Zlepšení rovnováhy bude vyžadovat čas a cvičení. Dobrá rovnováha může pomoci předcházet pádům a nehodám a usnadní vám udržení se ve formě po celý život. Některé sporty a změny životního stylu vám mohou pomoci zlepšit rovnováhu v průběhu času.
Krok
Část 1 ze 2: Cvičení
Krok 1. Dělejte dřepy
Prvním krokem ke zlepšení celkové rovnováhy je posílení svalů nohou, lýtek a stehen. Toho lze dosáhnout dřepy každý týden.
- Postavte se s roztaženými boky a koleny. Roztáhněte ruce, stáhněte břicho a narovnejte záda.
- Pokrčte kolena a stehna a pomalu snižujte tělo, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Pokud nejste zvyklí dělat dřepy, pravděpodobně nebudete schopni držet stehna dostatečně rovnoběžně, zkuste je tedy dostat co nejblíže.
- Pomalu zvedněte tělo zpět a svaly hýždě se stáhnou. Zkuste udělat 3 sady po 10 dřepech s jednou minutovou pauzou po každé sérii.
Krok 2. Zkuste provést cvičení pro přenos hmotnosti
Přesun váhy je další cvičení, které zlepší rovnováhu. Je to skvělé cvičení, pokud právě začínáte s cvičením ke zlepšení rovnováhy.
- Postavte se a držte chodidla od sebe na šířku boků, poté rovnoměrně přesuňte váhu na obě chodidla. Přesuňte váhu doprava a poté zvedněte levou nohu z podlahy. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, mířte 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, aniž byste způsobili bolest. Časem budete počet opakování postupně zvyšovat.
Krok 3. Zkuste udělat rovnováhu jednou nohou
Jakmile si zvyknete na dřepy a přenosy váhy, přejděte k náročnějším cvikům. Rovnováha na jedné noze pomůže posílit spodní část těla a také zlepšit celkovou rovnováhu.
- Začněte ve stejné poloze, ve které jste prováděli přenos hmotnosti, s chodidly na šířku boků a rovnoměrně přenášenou hmotností.
- Položte ruce na boky, zvedněte levou nohu do strany a ohněte nohu dozadu. V této poloze vydržte 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte na druhé straně. Proveďte tolik opakování, kolik vám vyhovuje, a v průběhu času zvyšte počet opakování.
Krok 4. Používejte také činky (činky)
Ke sportu můžete přidat aspekt silového tréninku, který dále zlepší vaši rovnováhu a polohu. S činkami můžete dělat bicepsové kadeře.
- Hmotnost činek závisí na vaší kondici. Pokud nejste zvyklí zvedat závaží, vyberte si pro začátek něco, co váží mezi 2 a 4,5 kg. Vždycky můžete přidat váhu v průběhu času, pokud se vám to zdá příliš snadné.
- Držte činku v pravé ruce a dlaň směřujte nahoru. Postavte se s nohama a boky na stejnou šířku a váhu přenesenou stejně. Zvedněte pravou nohu z podlahy a ohněte ji dozadu. V této poloze vydržte 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Se zlepšením kondice můžete zvýšit počet opakování a velikost zátěže.
Část 2 ze 2: Změna životního stylu
Krok 1. Absolvujte cvičební hodinu
Existují různé druhy aktivit zaměřených na správné zlepšení rovnováhy. Cvičení jógy, pilates nebo tai chi vám může pomoci zlepšit rovnováhu.
- Tai chi je pohybové cvičení, které zlepšuje koordinaci, sílu a rovnováhu. Mnoho tělocvičen a komunitních center poskytuje kurzy tai chi. Prohlédněte si, co je ve vaší oblasti k dispozici, hledáním na žlutých stránkách, kontrolou online a prohlížením novinových reklam. Pokud ve vaší oblasti nejsou k dispozici žádné kurzy, můžete si zakoupit DVD nebo najít videa, která vás naučí základní tai chi pózy na YouTube.
- Jóga a pilates jsou cvičení, která posilují svaly jádra pohybem v různých pozicích. Jóga má další výhodu v tom, že učí všímavosti a meditaci. Kromě zlepšení rovnováhy může jóga snížit celkový stres. Stejně jako u tai chi mohou tělocvičny a komunitní centra poskytovat lekce jógy a pilates. Můžete si také koupit nebo půjčit DVD nebo najít instruktážní videa online.
Krok 2. Procvičte si vyvážení ve svém volném čase
Při každodenních činnostech trénujte rovnováhu. Zkuste si stát na jedné noze při čištění zubů, čekat na autobus nebo vlak, oblékat se, česat si vlasy a další každodenní činnosti.
Krok 3. Buďte silnější
Vaše rovnováha se výrazně zlepší, pokud posílíte hýždě, hamstringy a stehenní svaly. Pomoci mohou také aerobní aktivity, jako je běh a běh. Můžete také provádět silový trénink s nízkou intenzitou, například zvedání závaží doma nebo kliky, sedy lehy, dřepy a další jednoduchá cvičení bez těžkého vybavení.
Zkuste také ve svém tréninku použít medicinbal, abyste si vybudovali základní sílu
Tipy
- Věnujte se sportům, které vyžadují rovnováhu, jako jsou bojová umění, jízda na koni, skateboarding, jóga, balet, jazz, hip-hop nebo roztleskávání.
- Naučte se žonglovat. To může zlepšit koordinaci ruka/oko a také pomoci s celkovou rovnováhou.
- Zvažte najmutí osobního trenéra na konkrétní sezení, protože vám může ukázat cvičení, která mohou pomoci zlepšit rovnováhu. Může být také schopen vytvořit si vlastní cvičení, které vyhovuje vašim konkrétním potřebám.
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Související článek
- Bezpečné natažení dolní části zad
- Získejte plochý žaludek
- Dělat Sit Ups
- Baletní tanec
