Vzpažení brady je silový trénink zaměřený na svaly latissimus dorsi v horní části zad a bicepsové svaly na pažích. Vzpažení brady je velmi podobné tahům, kromě polohy rukou: při zvedání brady jsou dlaně obráceny k tělu, zatímco vytahování provádíte rukama směrem od těla. Brada nahoru je pohyb, který je notoricky obtížně proveditelný, ale stále je možné jej zvládnout cvičením a úsilím.
Krok
Metoda 1 ze 2: Chin Up
Krok 1. Najděte bradu na pólu
Všechny tělocvičny to mají, což je vodorovný sloupek umístěný nad výškou ramen. Pokud nejste členem tělocvičny, můžete si koupit sloupek na bradu a nainstalovat si ho domů. Umístěte jej do vysokých dveří a ujistěte se, že tento sloupek máte přes ramena.
Krok 2. Položte ruce na sloupek dlaněmi směřujícími k tělu
Ačkoli přítah začne s dlaněmi směřujícími od těla, brada začne s dlaněmi obrácenými k tělu. Držte tyč pohodlně, ale pevně, ujistěte se, že je mezi vašimi rukama několik palců.
Správný úchop brady nahoru je s polohou obou rukou dostatečně blízko sebe. Pohyb přítahu vyžaduje, aby byly ruce od sebe ve větší vzdálenosti
Krok 3. Zvedněte tělo, dokud se brada nedostane nad tyč
Použijte sílu nadloktí, abyste se zvedli k tyči a zastavili se, když je brada nad tyčí. Vaše lokty budou plně pokrčené. Pokrčte kolena nebo zkřížte nohy, aby se vaše váha rozložila rovnoměrněji.
Krok 4. Sklopte tělo zpět dolů
Pomalým, kontrolovaným pohybem snižte tělo, dokud nebudete mít paže rovné. Tak celý pohyb dělat brady.
Metoda 2 ze 2: Cvičení krok za krokem pro vzpažení pomocí silového tréninku
Krok 1. Proveďte izometrické upnutí brady
Postavte se na židli a držte lištu, jako byste se chystali udělat bradu. Podle potřeby pokrčte kolena tak, aby vaše brada byla nad hrazdou. Zvedněte obě nohy ze židle a zůstaňte v této poloze 30 sekund nebo tak silně, jak jen můžete. Po 30 sekundách sklopte tělo zpět, dokud nebudete mít paže rovné. Tento pohyb opakujte pětkrát.
- Spouštějte tělo pomalu a kontrolovaně, to je důležité. Při spouštění těla používáte stejné svaly, jaké používáte při zvedání.
- Toto cvičení pomůže procvičit vaše svaly při zvedání brady bez pomoci židle.
Krok 2. Začněte v poloze mírně pod sloupkem
Tentokrát se postavte na lavičku a postavte se tak, aby vaše hlava byla mírně pod sloupkem. Vaše paže by měly být mírně pokrčené. Z této polohy se vytáhněte nahoru tak, aby vaše brada byla přes tyč. Opakujte pětkrát, pokaždé od výchozí pozice.
- Opět snižte tělo pomalu a pod kontrolou.
- Po chvíli vám dojde, že můžete začít stále níž a níž.
Krok 3. Opakujte tato cvičení několik týdnů
Pokaždé začněte cvičit z nižší pozice. Nakonec začněte v dokonale visící poloze těla, s rukama zcela rovnými. Podívejte se, jak daleko můžete zvednout pětkrát za sebou.
Krok 4. Zvyšte počet opakování
Když uděláte plnou bradu, zvedněte se pětkrát za sebou nebo tolik, kolik můžete. Můžete také udělat kombinaci plných a polovičních bradek. Jakmile vaše svaly zesílí, zvyšte počet opakování.
- Měli byste být schopni zvýšit počet opakování každé dva týdny.
- Nepřehánějte. Nenechte svaly natrhnout, jinak budete vyčerpaní. Odpočívejte mezi sezeními, aby vaše svaly měly čas na zotavení, takže budete silnější.
Tipy
- Překřížení nohou v kotnících a mírné ohnutí kolen pomůže podpořit záda.
- Tyto namáhavé tahové cviky obvykle napínají svaly „pasti“. Protáhněte se před a po cvičení, abyste předešli zranění. Tři oblasti k natažení jsou ramena, latissimus a svaly krku.
- Abyste nebyli unavení, cvičte cvičení v délce jednoho dne. Dělat tato cvičení jednou nebo dvakrát týdně je považováno za hodně.
Varování
- Neubližujte si! Ujistěte se, že se před a po provedení těchto cvičení protáhnete.
- Ujistěte se, že jste správně nainstalovali sloupek na bradě.
