Přirozené hubnutí je zdravá a bezpečná metoda. To obvykle vyžaduje, abyste provedli malé změny ve své cvičební rutině, dietě a životním stylu. Také, když provedete malé změny ve svém životním stylu (což je běžné u přirozeného hubnutí), je pravděpodobnější, že v tomto zvyku budete dlouhodobě pokračovat. Kombinace těchto faktorů vám může pomoci zhubnout přirozeně zdravým a bezpečným způsobem.
Krok
Část 1 ze 4: Nácvik správných stravovacích návyků
Krok 1. Zapište si svůj jídelníček
Pokud chcete změnit svůj jídelníček a jíst zdravěji, naplánujte si jídlo předem.
- Zapište si snídani, oběd, večeři a několik možností občerstvení po dobu jednoho týdne. Pamatujte, že přípravě jídla musíte věnovat více času, abyste jej mohli rychleji uvařit.
- K snídani si můžete dát polovinu grapefruitu a misku ovesných vloček nebo míchaná vejce s restovanou zeleninou a nízkotučným sýrem.
- K obědu si dejte velký salát se špenátem, mrkví, salátem, červenou řepou, hrstí vlašských ořechů, půlkou avokáda a ořechy (černé fazole nebo garbanzo). Navrch posypeme trochou balzamikového octa.
- K večeři si můžete dát grilovaného lososa (s trochou kopru a citronu), porci hnědé rýže a grilovanou cuketu.
- Pokud si chcete dát svačinu, zvolte bílkoviny a ovoce nebo zeleninu. Vyzkoušejte natvrdo uvařená vejce a jablka nebo řecký jogurt s drcenými borůvkami a lněným semínkem.
Spropitné:
Často, pokud máte připravený jídelníček, je méně pravděpodobné, že budete v pokušení jíst rychlé občerstvení nebo jít na místa, která nenabízejí zdravé menu.
Krok 2. Změřte své porce
Počítání kalorií, omezení určitých skupin potravin nebo omezení tuků nebo sacharidů jsou dietní plány, které není vždy snadné dodržet. Jednodušší a přirozenější způsob, jak začít s hubnutím, je jíst všechna jídla a dávat pozor na porce jídla.
- Při měření a sledování porcí jídla přirozeně ztratíte nějaké kalorie, které vám mohou pomoci zhubnout.
- Kupte si potravinovou váhu, odměrku nebo odměrku, abyste se nedostali z cesty. Můžete také změřit všechny šálky, misky nebo nádoby, které máte doma, abyste zjistili, kolik nádobí pojme.
Krok 3. Jezte vyváženou stravu
Jíst správná jídla vám opravdu pomůže zhubnout a udržet se.
- Jíst vyváženou stravu znamená, že jíte dostatek každé živiny, aby vaše tělo správně fungovalo.
- Každé jídlo a skupinu potravin byste měli jíst v doporučených porcích, které pomohou splnit vaše každodenní nutriční potřeby. Měření množství potřebného jídla vám to může pomoci zvládnout.
- Kromě konzumace potravin z každé skupiny potravin byste do každé skupiny potravin měli zahrnout také různé potraviny. Například každá zelenina nabízí mnoho různých možností, které obsahují minerály, zdravé vitamíny a antioxidanty.
Krok 4. Konzumujte 85 až 113 gramů bílkovin v každém jídle
Bílkoviny jsou skvělou živinou ve vaší stravě. Proteiny vás také zasytí, což vám může pomoci zhubnout.
- Udržujte porce bílkovin přibližně 85 až 113 gramů u každého jídla, abyste měli pod kontrolou svůj příjem kalorií.
- Vyberte si libové maso, které vám pomůže zhubnout. Vyberte si ryby, drůbež, libové hovězí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a různé celozrnné produkty a luštěniny.
- Ke každému jídlu a svačině přidejte jednu porci bílkovin, abyste pomohli splnit denní minimum.
Krok 5. Zkuste sníst alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce
Poskytuje mnoho živin, které potřebujete, při velmi malém obsahu kalorií.
- I když má ovoce a zelenina málo kalorií, porce byste si přesto měli změřit. Ovocné porce uchovávejte z 1 malého kousku ovoce nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce a snězte 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky salátu se zelenou listovou zeleninou.
- Protože se doporučuje jíst každý den poměrně velké množství ovoce a zeleniny, může být snazší sníst jednu nebo dvě porce při každém jídle a svačině.
Krok 6. Vyberte celá zrna
Skupina zrn zahrnuje širokou škálu potravin. Výběr 100% celozrnných produktů vám ve stravě poskytne další bílkoviny, vlákninu a další důležité živiny.
- Zrna obsahují bazalku, endosperm a otruby. Mezi příklady celozrnných produktů patří: celozrnná pšenice, hnědá rýže, quinoa, proso a oves.
- Porce celých zrn je asi 28 gramů nebo 1/2 šálku. Pokud je to možné, měli byste polovinu zrn, která sníte, zahrnout jako celozrnná.
- Konzumujte 1 až 3 porce celých zrn denně. To vám může pomoci zhubnout.
Krok 7. Nepřehánějte to
Nezačněte posedávat počítáním kalorií a trestat se tím, že už nebudete jíst sladkosti ani tučná jídla. Místo toho jezte méně nezdravých jídel a ne příliš často.
- Hubnutí přirozeně neznamená, že musíte některá jídla zakázat nebo se jim úplně vyhýbat. Jíst svá oblíbená jídla s mírou. Můžete ho jíst jednou nebo dvakrát týdně nebo několikrát za měsíc.
- Pokud jíte potraviny s vysokým obsahem cukru a tuků (například když jíte na večeři nebo jíte ve fast foodu), vyvážte to tím, že budete v následujících dnech jíst potraviny s nízkým obsahem tuku a cukru nebo budete tvrději pracovat v posilovně.
Krok 8. Pijte vodu
Dostatečné množství tekutin v těle je velmi užitečné, pokud chcete zhubnout. Přiměřené tekutiny v těle navíc pomohou podpořit zdravé tělo.
- Pití doporučeného množství vody 8 až 13 sklenic denně podpoří hubnutí a dodá vám energii.
- Pokud je to možné, vybírejte nápoje, které neobsahují kofein a cukr. Zkuste: čistou vodu, ochucenou vodu a kávu nebo čaj bez kofeinu.
- Vyvarujte se slazených nápojů (například sportovních nápojů nebo sody), nápojů obsahujících hodně kofeinu (například energetické nápoje nebo alkoholické nápoje) a ovocných šťáv.
Část 2 ze 4: Cvičení správných návyků při hubnutí
Krok 1. Provádějte změny pomalu
Změna všeho najednou může skutečně přetížit systém a ztěžuje vám držet se změn, které se pokoušíte provést. Pokud chcete přirozeně zhubnout a udržet si ji, musíte provést úplnou změnu životního stylu.
- Začněte malými změnami. Přidejte 15 minut ke svému tréninku nebo na vaření nahraďte máslo olivovým olejem.
- Začněte měnit způsob, jakým o jídle přemýšlíte, abyste to neviděli jako pohodlnou rutinu (např. Hodně jíte, když jste smutní, znuděni nebo naštvaní atd.). Myslete na to, že jídlo je něco, co musíte dát do svého těla, aby bylo použito jako palivo, takže si musíte vybrat to nejlepší palivo, a to znamená zdravé jídlo.
Krok 2. Stanovte si dosažitelné cíle
Jakmile se rozhodnete zhubnout, stanovte si realistické a dosažitelné cíle, abyste na nich mohli zapracovat.
- Stanovení cílů vám může pomoci při akci a tím, že budete jednat, ve výsledku zhubnete.
- Pokud používáte přírodní metody, můžete obvykle zhubnout kolem 0,45 kg až 0,9 kg za týden.
- Sledujte své cíle, abyste viděli svůj pokrok v průběhu času.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení může pomoci podpořit hubnutí a zlepšit celkové zdraví.
- Doporučuje se, abyste asi 150 minut dělali kardio a za 2 dny také silový trénink.
- Zvyšte také své základní nebo každodenní činnosti. I když děláte jen běžné věci, jako je procházka do obchodu nebo 15minutová přestávka na procházku, všechny mohou být prospěšné pro vaše hubnutí a zdraví.
- Cvičení může zlepšit vaši náladu, protože uvolňuje endorfiny, díky nimž se budete cítit šťastnější, zdravější a jistější o sobě, což pomůže ovládat vaši chuť k jídlu.
- Najděte si sport, který vás bude bavit, abyste byli motivovaní k tomu, abyste ho dělali, a ne zahlcení. Cvičte jógu, lekce tance nebo běhejte v krásné části města. Neberte cvičení jako trest, myslete si, že děláte něco dobrého pro své tělo a zdraví.
- Najděte si cvičného kamaráda. Cvičení s někým bude zábavnější a usnadní vám to zůstat mimo trať, abyste se mohli sledovat a mít si s kým promluvit.
Krok 4. Dostatek spánku
Nedostatek spánku se může podepsat na vašem celkovém fyzickém a duševním zdraví a ztěžuje vám hubnutí a udržení.
- Navíc lidé, kteří nemají spánek, zvýší produkci ghrelinu, což je hormon, díky kterému se druhý den budete cítit hladovější.
- Pokud jste dospělí, snažte se spát každou noc asi 8 hodin (pokud jste teenager, měli byste spát trochu víc).
- Vypněte všechna elektronická zařízení nejméně 30 minut před spaním. Může to být počítač, mobilní telefon, iPod atd. Světlo vyzařující z těchto zařízení narušuje cirkadiánní systém, zpomaluje vaše biologické hodiny a ztěžuje vám správný spánek.
Část 3 ze 4: Vyhýbání se běžným chybám při hubnutí
Krok 1. Vyhněte se výstřelkovým dietám (přísné diety vyloučením určitých živin)
Na trhu jsou stovky diet a metod hubnutí, které tvrdí, že rychle zhubnou. Z dlouhodobého hlediska to může být nebezpečné, nezdravé a obtížné s tím žít.
- Ztráta hmotnosti přirozeně vede k lepšímu celkovému zdraví a je pravděpodobnější, že si váhu dlouhodobě udržíte.
- Mějte na paměti, že neexistuje žádná kouzelná dieta, která by vám umožnila zhubnout určité množství hmotnosti a udržet si tuto váhu poté, co s dietou skončíte. Ve skutečnosti zdravé hubnutí vyžaduje tvrdou práci a změnu životního stylu.
- To neznamená, že z určitých programů hubnutí nelze získat žádné pozitivní věci. Mnoho programů se zaměřuje na cvičení a zdravou výživu, ale jen málo programů je o skutečných a udržitelných změnách životního stylu.
Krok 2. Zbavte se dietních jídel
Studie ukazují, že pokud máte nutkání jíst, jíst libové, bez cukru nebo „dietní“verze potravin vás může přimět jíst více.
- Mnoho potravin, které jsou navrženy tak, aby byly „vhodné pro dietu“, ve skutečnosti nesnižují počet kalorií. Pokud navíc z jídla odstraníte tuk nebo cukr, výrobce tyto přísady nahradí zpracovanými přísadami.
- Zůstaňte disciplinovaní s kontrolou velikosti porcí a jezte menší jídla. Takže místo toho, abyste jedli zmrzlinové tyčinky bez cukru a bez tuku, je lepší jíst 1/2 šálku kvalitní zmrzliny. Nakonec se budete cítit spokojenější.
Krok 3. Jezte opatrně
Lidé, kteří se při jídle cítí rozptylováni (např. Při sledování televize, surfování na internetu nebo při čtení knihy), se cítí méně plní než lidé, kteří věnují velkou pozornost tomu, co jedí. Myslivé jídlo vám může pomoci zůstat soustředěný a mít tendenci jíst méně.
- Než si dáte další sousto do úst, nezapomeňte jídlo důkladně rozkousat a spolknout. Jezte pomalu a tiše.
- Sledujte jídlo, které si dáváte do úst: Jaká je teplota? Textura? Je jídlo slané? Bonbón? Nebo pikantní?
- Pokud jste spokojení (ne plní), přestaňte jíst. Pokud měříte a sledujete porce jídla, které jíte, může to být užitečný průvodce, abyste věděli, kdy přestat jíst.
Část 4 ze 4: Hledání lékařské péče
Krok 1. Před zahájením nové diety nebo cvičebního programu se poraďte s lékařem
Neměňte svůj životní styl příliš rychle, protože to může poškodit vaše zdraví. Zvláště sportovní program. Příliš rychlé tlačení může způsobit zranění. Váš lékař vás může fyzicky vyšetřit, aby se ujistil, že jste připraveni zahájit program hubnutí.
Váš lékař vám také může pomoci zhubnout zdravým způsobem
Krok 2. Zavolejte svého lékaře, pokud po změně životního stylu nezhubnete
Váš lékař vám může pomoci určit příčinu a také určit, kolik hmotnosti můžete zdravým způsobem zhubnout. Váš lékař může zjistit souběžné zdravotní potíže, které vám brání zhubnout, nebo potřebujete změnit něco jiného.
V některých případech může lékař doporučit, abyste se poradili s terapeutem nebo poradcem, abyste zjistili, proč máte potíže se zhubnutím
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, pokud některý z vašich léků způsobuje přibývání na váze
Bohužel existují některé léky, které mají vedlejší účinek při zvyšování hmotnosti. Váš lékař vám může pomoci porozumět rizikům a přínosům této drogy. Poté vám lékař řekne způsoby, jak se vyhnout přibírání na váze během užívání drogy. Kromě toho může lékař také hledat náhradní lék.
Varování:
Nepřestávejte používat drogu bez souhlasu lékaře.
Krok 4. Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření přizpůsobené diety a cvičebního programu
Může být obtížné najít ten správný program pro vás, ale existují lékaři, kteří vám mohou pomoci. Váš lékař vám může navrhnout strategie, které by pro vás mohly být vhodné, a poradit vám s bezpečnými možnostmi cvičení.
Váš lékař vás může odkázat na odborníka na výživu, který vám může navrhnout speciální dietní program. Odborník na výživu zváží vaše cíle, rozvrh jídel a druhy potravin, které máte rádi. Díky tomu si program užijete více
Krok 5. Zvažte užívání léků, které vám pomohou zhubnout, pokud vám to předepíše lékař
Pokud vaše váha zhoršuje vaše zdraví, lékař vám může doporučit užívání léků, které vám pomohou. Můžete mít také zdravotní stav, který brání hubnutí, jako je hypotyreóza nebo syndrom polycystických vaječníků (PCOS), který vyžaduje léčbu. Váš lékař vám může pomoci porozumět rizikům a přínosům léků.
Tipy
- Než provedete jakékoli změny ve stravě, životním stylu nebo cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem. Lékař vám řekne, zda hubnutí, které podstupujete, je pro vás bezpečné a vhodné nebo ne.
- Musíte vždy myslet pozitivně a mít závazek dosáhnout úspěchu při přirozeném hubnutí. Abyste si udrželi dosaženou váhu, budete muset změnit svůj životní styl.
- Trpělivost je klíčem k realizaci vašich cílů v oblasti hubnutí.
