Trichotillomania je neodolatelná touha vytrhnout vlasy z pokožky hlavy, obočí nebo jiných částí těla. Tahání vlasů způsobí plešaté oblasti, které se lidé s trichotillomanií snaží zamaskovat. Asi u jednoho procenta dospělé populace je diagnostikována trichotillomania, přičemž většinu postižených tvoří ženy. Někteří lidé obvykle začínají tahat za vlasy v raném pubertě, ale někteří ne. Pokud je postižený také v depresi, může tahání za vlasy vést ke snížení fungování v sociálních a pracovních situacích. Můžete mít pocit, že se nemůžete zastavit, jakmile si začnete vytrhávat vlasy. Naštěstí lze tuto poruchu vyléčit.
Krok
Část 1 ze 6: Identifikace rušivých vlivů
Krok 1. Poznamenejte si to pokaždé, když si vytrháte vlasy
Zamyslete se nad typem situace, která vám způsobila ventilování vytažením vlasů. Děláte to, když jste v depresi? Rozzlobený? Zmatený? Frustrace? Pochopte, jaké jsou vaše spouštěče, abyste mohli najít další pozitivnější způsoby, jak se s nimi vypořádat.
Více než dva týdny si zapisujte pokaždé, když zjistíte, že taháte za vlasy. Všímejte si toho, co se stalo těsně před tím, a také vašich pocitů
Krok 2. Zaznamenejte si, jak se cítíte, když si vytahujete vlasy
Při zkoumání spouště popište, co by mohlo toto chování posílit. Pokud si vytrháváte vlasy, protože jste úzkostliví a to snižuje úzkost, vytrhávání vlasů je rozhodně úleva. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během a bezprostředně po vytrhávání vlasů.
- Vědět, že to bude pro vás snazší vyrovnat se s poruchou, protože když se cítíte úzkostlivě, můžete zkusit najít jiné strategie, díky nimž se vám uleví, a pokusit se nasměrovat svou reakci na úzkost nebo přijmout strategii zvládání namísto tahání za vlasy ven.
-
U lidí s trichotillomanií existují tři stadia. Ne všichni trpící procházejí všemi těmito fázemi. Může dojít k jedné nebo více z těchto fází:
- 1. Zpočátku je napětí s touhou vytrhnout pár pramenů vlasů.
- 2. Začnete tahat za vlasy. Je to opravdu dobrý pocit, jako pocit úlevy a také způsobující potěšení.
- 3. Po natažení vlasů se cítíte provinile, litujete a stydíte se. Pokoušíte se zakrýt plešatost šátkem, čepicí, parukou atd. Ale plešatá místa jsou již jasně viditelná a vy se obvykle začínáte skrývat. Můžete se začít cítit velmi poníženě.
Krok 3. Podívejte se na vlasy, které jste vytáhli
Vytrháváte si vlasy, protože se vám nelíbí určitý typ vlasů? Někteří lidé si například nutně vytrhávají vlasy, když najdou šediny, protože nemají rádi šediny, takže „všechny šediny by se měly vyhodit“.
Jedním ze způsobů, jak se s těmito spouštěči vypořádat, je přeformulovat vaše vnímání vlasů. Neexistují žádné ošklivé prameny vlasů, vše má svůj účel. Změňte způsob, jakým o těchto vlasech přemýšlíte, pomůžete snížit nutkání je vytrhávat
Krok 4. Podívejte se na své dětské vlivy
Počáteční příčinou trichotillomanie může být genetická a/nebo environmentální. Vědci viděli podobnosti ve spouštěčích obsedantně-kompulzivní poruchy a domnívali se, že příčinou poruchy mohou být špatné a stresující zážitky v dětství nebo narušené rané vztahy s rodiči nebo pečovateli.
Jedna studie ukázala, že více než dvě třetiny pacientů trpí alespoň jednou traumatickou událostí ve svém životě, zatímco jedna pětina z nich je diagnostikována s posttraumatickou stresovou poruchou. To vedlo ke spekulacím, že tahání za vlasy je pro některé trpící způsob, jak se uklidnit
Krok 5. Podívejte se na svou rodinnou historii
Při sledování zdroje trichotillomanie zjistěte, zda máte v rodinné anamnéze tahání za vlasy, obsedantně kompulzivní poruchu nebo úzkostné poruchy. Pokud je porucha v rodinné anamnéze, riziko vzniku trichotillomanie se výrazně zvyšuje.
Část 2 ze 6: Rozvoj strategií k zastavení tahání vlasů
Krok 1. Vypracujte plán, jak se zastavit
„Všimněte si, přerušte a vyberte si plán“je jednou ze strategií, která pomůže zlomit zvyk tahat za vlasy. Tento plán spočívá v tom, že: všimnete si, kdy máte chuť tahat za vlasy, přerušíte spojení pocitů a nutkání si vlasy přitáhnout poslechem pozitivních připomínek ve vaší mysli. Poté se rozhodněte dělat něco jiného, takové, které vás uvolní a uklidní.
Krok 2. Uchovávejte si záznam o každém vytažení vlasů
S těmito poznámkami můžete zjistit množství, spoušť a dopad tahání za vlasy. Zaznamenejte si datum, čas, umístění a množství vlasů, které jste si vytáhli, a to, čím jste je vytrhávali. Zapište si také své myšlenky nebo pocity v té době. Je to užitečný způsob, jak se zbavit studu, a odhaluje, jak tahání vlasů obecně ovlivňuje váš život.
Množství vlasů, které odstraníte, vám může napovědět, kolik vlasů jste odstranili; jsou ta čísla překvapivá? A co čas, který ztrácíte vytahováním vlasů?
Krok 3. Vyberte si alternativu, jak vyjádřit své emoce
Jakmile identifikujete příznaky a spouštěče, napište si seznam alternativních způsobů chování, které můžete dělat místo vytrhávání vlasů. Ať tak či onak, alternativy by měly být snadno zpracovatelné a snadno dostupné. Mezi alternativní návrhy pro vyjádření vašich emocí a pocitů patří:
- Věnujte pár minut pročištění mysli.
- Kreslete nebo pište na papír
- Malovat
- Poslouchejte hudbu, která souvisí s vašimi emocemi
- Volání přátel
- Dobrovolník
- Čištění
- Hraní videoher
- Dělejte úseky.
Krok 4. Zkuste fyzickou připomínku, abyste se zastavili
Pokud si omylem vytrháte vlasy, možná budete potřebovat fyzickou připomínku, která vám pomůže je zastavit. Jako fyzickou bariéru použijte závaží na vytažených pažích nebo gumové rukavice, které vám zabrání v tahání za vlasy.
Můžete také nalepit papír Post-It, kde máte tendenci vytrhávat spoustu vlasů. Může to být další fyzická připomínka k zastavení
Krok 5. Umístěte mezi sebe a spoušť tohoto rozptýlení určitou vzdálenost
I když možná nebudete schopni eliminovat všechny spouštěče, které vás nutí vytrhávat si vlasy, můžete omezit část své expozice. Je váš milenec důvodem, proč si většinou vytrháváte vlasy? Možná je načase svůj vztah přehodnotit. Způsobuje vám váš šéf stres? Možná je načase hledat novou kariérní příležitost.
Pro mnoho lidí tyto spouště samozřejmě není snadné identifikovat nebo se jim vyhnout; u některých jsou příčinou nutkavého tahání za vlasy změny ve škole, zneužívání, nové povědomí o sexualitě, rodinné konflikty, smrt rodičů nebo dokonce hormonální změny puberty. Tomuto spouště je velmi obtížné - dokonce nemožné - se mu vyhnout. Pokud je tomu tak i ve vašem případě, pokračujte v práci na přijetí sebe sama, rekvalifikaci svých návyků a získání sociální podpory, která vám pomůže se s poruchou vypořádat
Krok 6. Snižte svědění nebo podivný pocit v hlavě
Pomocí přírodních olejů zklidněte folikuly a omezte svědění. A důležitější je změnit chování tahání a tahání za vlasy na hladení a hladení. Ujistěte se, že používáte přírodní produkty, jako jsou směsi esenciálních olejů a ricinového oleje. Nepoužívejte chemické přípravky.
- Podívejte se na produkty, které slibují rychlou opravu. Léčbám nebo lékům, které slibují okamžité výsledky, nelze věřit, protože trichotillomanie nezmizí přes noc.
- Můžete také jít k lékaři pro znecitlivující krém na předpis, který použijete na hlavu. To může být užitečné, pokud je jedním ze spouštěčů „svědění“nebo zvláštní pocit ve vlasech. V případové studii 16leté dívky bylo zjištěno, že dočasné použití znecitlivujícího krému v kombinaci s psychoterapií bylo úspěšné při odstraňování chování při tahání za vlasy.
Část 3 ze 6: Zvyšte přijetí a důvěru
Krok 1. Namočte dobu běhu
Tahání za vlasy je často důsledkem odmítnutí přijmout negativní pocity nebo emoce. Použijte techniky všímavosti, které vám pomohou lépe přijímat negativní nebo nepříjemné emoce jako přirozenou součást lidské zkušenosti. Těmto emocím se není třeba vyhýbat. Pokud nutkání vyhnout se nepohodlí opadne, sníží se také akt tahání za vlasy.
Chcete -li provádět cvičení všímavosti, sedněte si na klidné a pohodlné místo. Zhluboka se nadechnout. Nádech pro počet čtyři, držení pro počet čtyři, poté výdech pro počet čtyři. Pokud budete nadále dýchat, vaše mysl se může unášet. Poznejte tuto zkušenost bez úsudku a nechte ji být. Vraťte pozornost svému dechu
Krok 2. Vybudujte si sebevědomí
Existuje mnoho lidí postižených touto poruchou, kteří mají také nízké sebevědomí nebo nízké sebevědomí. Chcete-li si vybudovat sebevědomí a sebepřijetí, použijte terapeutickou metodu akceptační a závazkové terapie (ACT). Tento přístup může člověku pomoci vyjasnit si hodnoty a soustředit se na své životní cíle. Budování důvěry je důležitou součástí obnovy.
Pamatujte, že jste krásná a jedinečná lidská bytost. Jste milovaní a váš život je vzácný. Ať lidé říkají cokoli, musíte se mít rádi
Krok 3. Nahraďte negativní myšlenky pozitivními myšlenkami
Negativní myšlenky na sebe rychle podlomí vaši důvěru a budete mít chuť si vytrhnout vlasy. Posměch, strach ze selhání a další negativní myšlenky ve vás vyvolají pocit, že jste bezcenní. Začněte měnit tyto mentální návyky, abyste se začali budovat a zvyšovali své sebevědomí. Zde je několik způsobů, jak začít měnit způsob, jakým o sobě přemýšlíte:
- Řekněme, že cítíte něco jako: „Nemám zajímavý názor, proto si lidé myslí, že jsem ubohý.“Zachyťte špatné myšlenky, jako jsou tyto, a vědomě se snažte tyto myšlenky nahradit opravou sebe sama. Řekněte si: "Občas moc nemluvím, ale to je v pořádku. Nemusím lidi pořád bavit ani za tyto rozhovory přebírat odpovědnost."
- Nahraďte kritické myšlenky produktivními myšlenkami. Příklad kritického myšlení: „Neexistuje způsob, jak bych na někoho při večeři narazil. Minule jsem byl tak rozpačitý ze svých poznámek mimo manžetu. Jsem tak hloupý.“Vyměňte to za produktivní myšlenku: „Při poslední večeři jsem se cítil tak trapně, ale vím, že chyba nic neznamenala. Nejsem hloupý. Byla to upřímná chyba.“
- Pokud budete cvičit zachycení těchto myšlenek a jejich změnu, uvidíte, že vaše sebevědomí se zvýší spolu s vaším sebevědomím.
Krok 4. Zapište si své úspěchy a přednosti
Další způsob, jak začít přijímat své emoce a posílit sebevědomí, je napsat si seznam svých úspěchů a silných stránek. Na to se často odvolávejte.
Pokud máte potíže s vymýšlením nápadů, promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny. Tato osoba vám může poskytnout spoustu nápadů. Žádný úspěch není pro tento seznam příliš malý. Pokračujte v přidávání do seznamu
Krok 5. Snažte se komunikovat s ostatními asertivním způsobem
Procvičujte si asertivní techniky, které vám usnadní zvládání situací, kdy se cítíte být ostatními napadáni. Jako příklad:
- Naučte se říkat ne. Pokud vás někdo jiný o něco požádá a vy to nemůžete splnit, buďte asertivní a řekněte ne.
- Není třeba potěšit ostatní. Nedělejte něco jen proto, abyste byli podporováni ostatními. Zjistěte, co je pro vás opravdu důležité. Zeptejte se, co chcete.
- Použijte prohlášení „já“. Tato prohlášení vám pomohou sdělit odpovědnost za své vlastní emoce a reakce. Například místo toho, abyste řekli: „Nikdy mě neposloucháš,“řekni: „Cítím se ignorován, když se při hovoru stále díváte na telefon.“
Část 4 ze 6: Snížení stresu
Krok 1. Vyhněte se více zdrojům stresu
Mnoho postižených zjistí, že stres vyvolává nutkání vytrhnout si vlasy. Udělejte vše, co je v jejich silách, abyste se v životě omezili, a naučte se zvládat stres, s nímž se lépe vyrovnáváte.
U pokladny supermarketu si vytvořte seznam věcí, které vás stresují, od velkých věcí, jako jsou peníze nebo práce, až po triviální věci, jako jsou dlouhé fronty. I když se nemůžete vyhnout všemu, co vám způsobuje stres, můžete minimalizovat svou expozici
Krok 2. Uvolněte svaly postupným uvolňováním svalů
Stres, který cítíte, můžete snížit pomocí progresivní svalové relaxace. Tento typ relaxace snižuje svalové napětí a vysílá do vašeho těla signály k relaxaci. Napínáním a uvolňováním napětí ve svalech pomalu vracíte tělo do uvolněného stavu.
- Napněte svaly na šest sekund a poté je na šest sekund uvolněte. Všimněte si, jak je každý sval uvolněný.
- Pracujte od hlavy až k prstům, dokud neucítíte, že se vaše tělo začíná uvolňovat.
Krok 3. Meditujte
Meditace vám může pomoci snížit stres. Pravidelný meditační návyk, i 10 minut denně, vám může pomoci vyčistit mysl a přeorientovat energii na pozitivní místo.
Najděte si klidné místo k meditaci, pak si sedněte nebo lehněte. Pomalu se zhluboka nadechněte. Můžete si dokonce vyzkoušet průvodce vizualizací, když si představíte klidné místo, jako je pláž, vlnící se řeka nebo svěží les
Krok 4. Dostatek spánku
Ujistěte se, že váš spánek je pravidelný a každou noc se dostatečně vyspíte. Dopřejte si alespoň sedm nebo osm hodin spánku každou noc.
Pokud máte problémy se spánkem, poslouchejte jemnou hudbu. Přestaňte používat miniaplikace alespoň 15 minut před spaním
Krok 5. Cvičte
Studie ukazují, že stres lze výrazně snížit pravidelným cvičením. Vaše tělo zvýší produkci endorfinů, díky kterým se budete cítit pozitivněji.
Nemusíte každý den hodinu běhat. Věnujte se sportu, který vás baví, jako je jóga, bojová umění nebo jiné aktivity. I zahradnictví může poskytnout energii
Část 5 ze 6: Hledání podpory
Krok 1. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo členem rodiny
Najděte někoho, komu důvěřujete, a řekněte mu o své trichotillomanii. Pokud to nemůžete dostat osobně, napište dopis nebo e -mail. Pokud se bojíte mluvit o svém boji s nemocí, řekněte alespoň, jak se cítíte.
- Můžete také říct svým přátelům a rodině, co to způsobilo. Tímto způsobem vás mohou upozornit, když máte chuť si vlasy vytrhnout. Mohou také pomoci hledat alternativní chování.
- Požádejte přátele a rodinu o pozitivní posílení, pokud vidí úspěch se zdravými alternativními aktivitami.
Krok 2. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví
Poradce nebo terapeut vám může pomoci najít způsoby, jak se s touto poruchou vypořádat. Tato osoba se také může vypořádat s depresí nebo jinými problémy, které mohou přispívat k vašemu sebepoškozování.
- Pokud navštívíte jednoho poradce nebo terapeuta, ale nepovažujete to za užitečné, najděte si jiného. Nemusíte být vázáni na jednoho lékaře nebo poradce. Je důležité najít někoho, s kým jste ve spojení a kdo cítíte, že vám může pomoci.
- Mezi typy terapie, které vám mohou být prospěšné, patří behaviorální terapie (zejména nácvik obrácení návyků), psychoterapie, psychodynamická psychoterapie, hypnoterapie, kognitivně-behaviorální psychologie a antidepresiva.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na léky
Několik léků bylo prokázáno, že jsou účinné při léčbě trichotillomanie. Fluoxetin, aripiprazol, olanzapin a risperidon jsou léky, které se používají k léčbě případů trichotillomanie. Tento lék pomáhá regulovat chemické látky v mozku, aby snížil příznaky úzkosti, deprese a dalších emocí, které mohou vyvolat tahání vlasů.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory online nebo po telefonu
Pokud nemůžete získat přímý přístup k poradenství, máte k dispozici další zdroje. Výukové centrum Trichotillomania má mnoho online podpůrných skupin.
Pokud jste v USA, Seven Counties Services, Inc. vám nabízí bezplatnou podporu pohotovostní linky Trichotillomania. Volejte 800-221-0446
Část 6 ze 6: Diagnostika poruchy
Krok 1. Sledujte akce nebo reakce, které signalizují tuto konkrétní poruchu
Trichotillomania je oficiálně klasifikována jako porucha kontroly impulzů, stejně jako pyromania, kleptomanie a patologické hráčství. Pokud máte trichotillomanii, můžete při vytahování vlasů jednat nebo reagovat určitým způsobem, včetně:
- Žvýkání nebo pojídání vytahaných vlasů.
- Natřete stažené vlasy na rty nebo obličej.
- Zvýšené napětí bezprostředně před natažením vlasů nebo při odolávání tomuto chování.
- Potěšení, uspokojení nebo úleva při tahání za vlasy.
- Zjistěte, že taháte za vlasy, aniž byste se dívali (tomu se říká „automatické“nebo náhodné tahání).
- Vědět, že si účelově vytahujete vlasy (tomu se říká „soustředěné“tahání).
- Pomocí pinzety nebo jiných nástrojů vytrhejte vlasy.
Krok 2. Rozpoznat fyzické příznaky této poruchy
Lidé s trichotillomanií se mohou skrytě projevovat, včetně:
- Viditelné vypadávání vlasů způsobené chováním při tahání za vlasy.
- Plešatá místa na temeni nebo jiných částech těla.
- Řasy nebo obočí jsou řídké nebo chybí.
- Infekce vlasových folikulů.
Krok 3. Všimněte si, jestli máte nějaké jiné nutkavé tělesné problémy
Některé stahováky na vlasy se mohou ocitnout při kousání nehtů, sání palců, bouchání hlavami a nutkání škrábat nebo sbírat kůži.
Zaznamenejte si toto chování na několik dní, abyste zjistili, zda se stalo zvykem. Věnujte pozornost tomu, kdy to děláte a jak často to děláte
Krok 4. Všimněte si, pokud máte nějaké jiné rozptýlení
Zjistěte, zda je trichotillomanie jedinou poruchou, která vás ovlivňuje. Nutkavé vytrhávání vlasů může trpět depresí, obsedantně-kompulzivní poruchou, Tourettovou poruchou, bipolární poruchou, fobiemi, poruchami osobnosti a v některých případech projevovat sebevražedné sklony. Navštivte lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, abyste zjistili, zda máte jinou poruchu.
- Je však obtížné určit, co způsobuje tuto poruchu. Způsobuje vypadávání vlasů depresi tím, že se chcete izolovat od ostatních lidí a vyhýbat se příjemným aktivitám, protože se cítíte velmi stydlivě?
- Úspěšné zotavení trichotillomanie vyžaduje léčbu dalších doprovodných poruch.
Krok 5. Promluvte si o vypadávání vlasů se svým lékařem
Osoba, která věří, že má trichotillomanii, by měla být vyšetřena kvalifikovaným lékařem, aby se vyloučily další poruchy vlasových folikulů. Některé z těchto poruch zahrnují alopecii nebo tinea capitis, které oba způsobují vypadávání vlasů. Když vás lékař vyšetří, bude hledat známky lámání vlasů, kudrnatých vlasů a dalších poruch vlasů jako známky trichotillomanie.
Krok 6. Pochopte, že trichotillomania je porucha
První věcí, kterou si musíte uvědomit, je, že tuto poruchu (ať už je to něco, co je žádoucí nebo ne) lze léčit. K narušení dochází v důsledku vaší genetické struktury, nálady a pozadí. Když se tyto poruchy vyskytnou, je zapotřebí léčba místo sebezničujících akcí.
Skenování mozku ukázalo, že lidé s trichotillomanií mají jiný mozek než ti bez poruchy
Krok 7. Pochopte, že toto rozptýlení je formou sebepoškozování
Nepřesvědčujte sami sebe, že na tom není nic špatného; že tahání za vlasy je „normální“akce. Trichotillomanii lze považovat za formu sebepoškozování, i když není vyjádřena jako jiné formy sebepoškozování. A stejně jako jiné formy sebepoškozování může být trichotillomanie návyková. Postupem času je stále obtížnější tuto poruchu zastavit. Proto je nejlepším postupem dostat ji co nejdříve pod kontrolu.
