Je něco, co nelze oddělit od vaší mysli? Začíná vám to zasahovat do života? Obsessivní myšlenky vás mohou frustrovat po celá léta. Pro překonání a ovládání těchto myšlenek však můžete dělat různé věci.
Krok
Metoda 1 ze 2: Organizace vlastních myšlenek
Krok 1. Odpoutejte pozornost od rušivých myšlenek, například kreslením, hraním her, poslechem hudby, tancem nebo sledováním filmů
Děláním jiných činností se mozek na tyto činnosti zaměří, abyste nepřemýšleli o věcech, které by rušily.
Pamatujte však, že rozptýlení je pouze dočasným opatřením k překonání přílišného přemýšlení a nejedná se o dlouhodobé řešení
Krok 2. Veďte si deník
Psaní je zdravý způsob, jak vyjádřit emoce a sledovat myšlenky. Když vaše nadbytečné myšlenky vyblednou, udělejte si poznámky! Poznámka vás může „vybičovat“k překonání posedlosti. Všimněte si také věcí, které vás provokují k přehodnocení. Vytvořte si nový poznámkový blok, který bude sledovat vaše myšlenky, abyste si je mohli snadno zapamatovat.
- Deník lze také použít ke zjištění, proč příliš přemýšlíte. Znalost kořene problému vám pomůže tyto myšlenky překonat.
- Mějte však na paměti, že zapisování si myšlenek může způsobit, že budete myslet na to samé znovu a znovu. Reflektování je proto důležitým procesem k prolomení cyklu. Položte si otázku, proč si to myslím? Co jsem dělal předtím, než mě ta myšlenka napadla? Co mohu udělat, abych to změnil?
- Pokud po psaní deníku začnete nadměrně přemýšlet, zkuste s tím přestat. Místo toho, abyste přemýšleli o tomtéž, zkuste udělat nějakou introspekci. Kde se ta myšlenka vzala? Proč na to pořád myslím?
- Změňte špatné myšlenky, když si je uvědomíte. Pokud si například myslíte, že vás nikdo nemá rád, najděte podpůrné důkazy (například „Včera mě někdo odmítl“) a vyvraťte tuto myšlenku (například „Moje rodina a přátelé mě opravdu milují. Včera jsem byl pozván na potkáme se na autobusové zastávce. „autobus. Můj partner mě stále má rád“).
Krok 3. Vyvarujte se neúčinných krátkodobých strategií rozptýlení
Takové strategie nemohou dlouhodobě překonat rušivé myšlenky. Pokud například přemýšlíte o mučení zvířete a bojíte se, že vám tato myšlenka způsobí špatný pocit, můžete se pokusit udělat určité věci, abyste se od myšlenky osvobodili. Krátkodobé strategie, kterým je třeba se vyhnout, protože nemohou dlouhodobě řešit problémy, zahrnují:
- Inspekce. Například kontrola, zda jsou všechna lana ve vašem domě na bezpečném místě, abyste nemohli dělat věci, které jste měli na mysli.
- Vyhýbání se. Například úplně se vyhýbat domácím mazlíčkům, abyste nemohli dělat to, co máte na mysli.
- Zklidni se. Například můžete vzít svého mazlíčka k veterináři častěji než obvykle, abyste se ujistili, že mu neublížíte.
Krok 4. Postavte se svému strachu čelem
Jednou dobrou dlouhodobou strategií rozptýlení je prevence expozice a reakce (ERP). Při sledování ERP budete vystaveni scénářům, které obecně vyvolávají přehnané přemýšlení. Současně však nemůžete použít krátkodobé strategie, jako je únik nebo kontroly.
- Nejprve identifikujte příčinu svého přemítání. Pokračujeme -li ve výše uvedeném příkladu, objevují se tyto myšlenky, když vidíte domácího mazlíčka, slyšíte jeho hlas nebo jste ve stejné místnosti jako zvíře?
- Pokud máte potíže s vyhýbáním se krátkodobé strategii, jako je vyhýbání se, zkuste strategii odložit o 30 sekund. Jakmile budete úspěšní, budete moci strategii odložit na delší dobu, dokud ji nakonec nevyužijete vůbec.
Krok 5. Spravujte úrovně stresu
Špatné myšlení může být vyvoláno nebo zhoršeno stresem. Pokuste se proto snížit úroveň stresu vyzkoušením následujících kroků:
- Jezte zdravá jídla, jako je libové maso, ovoce a zelenina, ve vyvážených porcích.
- Dostatečně se vyspat. Zjistěte, kolik spánku potřebujete k probuzení svěží, a snažte se každou noc dostatečně spát.
- Získejte podporu od přátel a rodiny a pravidelně se seznamujte.
- Snižte příjem kofeinu a dalších stimulantů. Kofein a různé druhy stimulantů mohou zvýšit úzkost.
- Vyhněte se útěku ve formě alkoholu a drog, protože ani jedna situaci nezlepší. Alkohol a nelegální drogy mohou dokonce způsobit nebo zhoršit úzkost.
- Vyzkoušejte cvičení uvolňující stres, jako je jóga, nebo aerobní cvičení, jako je běh.
Krok 6. Poznejte možnost, že se stanou špatné věci
Někdy špatné myšlenky vznikají z velmi nepravděpodobných. Pokud se například bojíte, že letadlo, ve kterém letíte, havaruje, připomeňte si, že každý den létají a bezpečně přistávají tisíce dalších letadel a že letecké havárie jsou vzácné.
Pamatujte, že novinky se týkají pouze letecké havárie, nikoli letadla, které bezpečně přistálo. Zprávy mohou ovlivnit vaše úvahy o možnosti letecké havárie
Krok 7. Meditujte
Když budete meditovat, budete vyzváni, abyste přijali obsah svých myšlenek, místo abyste se jim snažili vyhýbat. Podstatou meditace je přijmout jakékoli myšlenky, které vás napadnou, aniž byste soudili. Pokuste se vidět myšlenky z pohledu druhého člověka.
Dalším důležitým aspektem meditace je věnování pozornosti dechu. Nadechněte se, vydržte několik sekund a poté vydechněte. Při klidném dýchání věnujte pozornost pohybům těla
Krok 8. Vyzkoušejte techniku progresivní svalové relaxace (PMR)
Někdy se úzkost zhorší, když se svaly ztuhnou. Pokusem uklidnit tělo můžete uvolnit svaly a snížit úzkost. Díky postupné relaxační technice svalů se vaše svaly postupně uvolní. Chcete -li použít techniku PMR, postupujte takto:
- Vdechněte, poté natáhněte nebo uchopte konkrétní oblast svalu, abyste na ni působili tlak.
- S výdechem snižujte tlak na sval postupným uvolňováním úchopu. Pokud se to udělá správně, svaly budou uvolněnější.
- Opakujte stejné kroky na různých svalových partiích, dokud se necítíte uvolněně a špatné myšlenky nejsou omezeny.
Krok 9. Nastavte si konkrétní čas, řekněme 20 minut každý den, abyste pocítili úzkost
Soustřeďte veškerou svou úzkost na ten čas. Aby tento krok fungoval, uzavřete se sebou smlouvu, že mimo svůj předem domluvený „čas úzkosti“nebudete pociťovat úzkost.
Zkuste si najít ten správný čas na to, abyste se cítili úzkostlivě. Můžete si myslet, že úzkost je lepší cítit ráno nebo v noci
Metoda 2 ze 2: Hledání nápovědy
Krok 1. Vyhledejte odbornou pomoc
Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit posedlosti, je promluvit si s psychologem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví, jako je licencovaný psychiatr nebo poradce.
- V USA můžete najít psychologa na adrese
- Můžete také použít web https://iocdf.org/find-help/ k vyhledání licencovaných odborníků na duševní zdraví v USA.
Krok 2. Promluvte si s rodinou a přáteli
Někdy vám vaše rodina nebo přátelé rozumí lépe než psycholog, protože vědí, kdo ve skutečnosti jste. Mějte na paměti, že přátelé a rodina vám možná nebudou schopni pomoci vypořádat se s nadměrnými myšlenkami, ale můžete se cítit pohodlněji a srozumitelněji, když vylejete srdce lidem, které znáte zblízka.
Krok 3. Přijměte skutečnost, že podivné myšlení je naprosto normální
Výzkum ukazuje, že většina lidí má někdy podivné nebo znepokojivé myšlenky. Pokud máte strach, že vaše myšlenky jsou divné, nebo neodpovídají vaší osobnosti, pamatujte, že je to normální a prožívá to mnoho lidí.
Můžete se cítit v pohodě, když víte, že nejste sami
Krok 4. Provádějte terapii pravidelně
Zbavit se přebytečných myšlenek není jednoduchá věc. Dodržujte proto terapii doporučenou odborníkem na duševní zdraví, kterého navštívíte, až do dokončení.
- Mezi běžné terapie pro ty, kteří nadměrně myslí, patří: kognitivně behaviorální terapie (CBT), léky na úzkost nebo antidepresiva.
- Máte -li jakékoli pochybnosti o terapii, požádejte o názor jiného terapeuta.
