Jako mnoho dalších můžete mít touhu shodit pár kilo co nejrychleji. Někteří lidé navrhují pití kávy jako dietní pomůcky, ale o roli kávy a kofeinu při hubnutí se velmi diskutuje. Kofein může shodit pár kil nebo dokonce zabránit přibírání na váze, ale nedokáže váhu výrazně snížit ani ji trvale udržet. Moudře pít kávu a kombinovat ji se zdravou stravou a cvičením vám však pomůže zhubnout.
Krok
Část 1 z 5: Získání fyzických výhod kávy
Krok 1. Snižte hlad šálkem kávy
Jednou pozitivní vlastností kávy je její schopnost potlačit chuť k jídlu. Pokud máte hlad nebo chcete jíst více, zkuste pít kávu. Tato metoda může snížit hlad, dokud není čas k jídlu, nebo vám ulehčí dlouhé jídlo.
Pokud nechcete vypít plný šálek kávy nebo je příliš blízko spánku, zvažte pití kávy bez kofeinu nebo napůl kofeinu. Pokud je to možné, měli byste se kávě vyhnout čtyři až šest hodin před spaním. Pití kávy před spaním může narušit spánek a způsobit přibývání na váze
Krok 2. Smíchejte kávu a vodu
Přestože je diuretikum, káva nezpůsobuje dehydrataci. Pití kávy a vody po celý den vám však může pomoci cítit se déle sytí a vyhnout se pokušení jíst. Kromě toho se můžete vyhnout konzumaci příliš velkého množství kávy a případnému narušení spánku.
Zkuste vypít 3 litry vody denně, pokud jste muž, a 2 litry, pokud jste žena. Voda je velmi důležitá pro udržení hydratace těla, ale hlad může také signalizovat žízeň, nepotřebuje jídlo
Krok 3. Před cvičením vypijte kávu
Káva může simulovat termogenezi, což je způsob, jak tělo vytváří teplo a energii z trávení jídla. V důsledku toho dojde ke snížení některých kalorií navíc. Popíjením kávy před cvičením bude tělo schopno spálit více kalorií a tuků.
Pro optimální výsledky cvičení vypijte asi 200 mg kofeinu z kávy. Je to ekvivalent středního Americana nebo malého pravidelného vaření z místa, jako je Starbucks
Část 2 z 5: Vyhýbání se kalorické pasti v kávě
Krok 1. Přečtěte si štítek produktu
Speciální kávové výrobky jsou vynikající, ale někdy obsahují zbytečné kalorie navíc nebo tuk a cukr, které přispívají k přibírání na váze. Kávové přísady, jako je smetana nebo cukr, navíc zvýší obsah kalorií v kávě. Čtením etiket zakoupených kávových produktů se můžete vyhnout kávě, která by vám mohla překážet v úsilí o hubnutí.
Pamatujte, že v programu hubnutí se každá kalorie počítá, i když je v tekuté formě
Krok 2. Nepoužívejte smetanu a cukr
Káva obsahuje pouze dvě kalorie na šálek. Přidaná smetana a cukr mohou obsah kalorií výrazně zvýšit. Pokud nemůžete pít černou kávu, použijte odstředěné mléko a sladidla bez cukru.
- Uvědomte si, že šlehačka a půl na půl smetany a mléčné směsi obsahují 52 a 20 kalorií na lžíci. Krém také obsahuje hodně tuku. Granulovaný cukr obsahuje 49 kalorií na jednu polévkovou lžíci. Přidání každé z těchto lžic navíc je stejné jako přidání 100 prázdných kalorií. Pokud obvykle použijete více než polévkovou lžíci, budou to další kalorie, které způsobí přírůstek hmotnosti.
- Nepoužívejte máslo, pokud používáte máslo (jako u neprůstřelné kávy). Jedna polévková lžíce másla obsahuje 102 kalorií a téměř 12 gramů tuku. Oba mohou bránit hubnutí. Zkuste nahradit máslo odstředěným mlékem nebo neslazené ořechové mléko nebo kokosové mléko pro bohatší chuť.
- Ujistěte se, že používáte neslazenou smetanu a mléko. Slazené mléko obvykle používá cukr nebo jiné přísady, které přidávají prázdné kalorie. Přečtěte si informace o nutričních hodnotách na obalu výrobku a zjistěte, kolik kalorií je v každé porci produktu.
- Pokud je chuť černé kávy příliš silná, zvažte pití ledové kávy. Chuť ledové kávy je obvykle lehčí. Ujistěte se, že nepřidáváte cukr.
- Přidejte chuť běžné kávě. Posypte mletou skořicí, kakaem nebo medem, abyste kávu osladili a užili si chuť.
Krok 3. Vyhněte se speciální kávě
Mnoho kaváren a kaváren nabízí speciální kávy se zajímavými příchutěmi, jako je dýňové koření nebo máta moka. Nápoj je však spíše jako dezert, který obsahuje stovky kalorií a přidaný tuk. Pokud hledáte hubnutí, rozhodněte se pro jednoduchou přípravu kávy a klidně si ji jednou za čas dopřejte.
Před objednáním speciální kávy si přečtěte informace o nutričních hodnotách. Pokud nejsou k dispozici žádné informace, požádejte manažera o seznamy produktů a informace o nutričních hodnotách
Krok 4. Najděte způsoby, jak omezit kalorie
Pamatujte, že je v pořádku každou chvíli pít kávu se zvláštní chutí. Pokud však opravdu chcete speciální nápoj a také se vyhýbáte kaloriím, zvažte přidání alternativy s nižším obsahem kalorií.
Objednejte si nejmenší velikost a místo běžných možností požádejte o sirup bez cukru, odtučněné mléko a umělá sladidla. Řekněte obsluze nebo kávovaru, že na kávu nechcete šlehačku. To může snížit spoustu prázdných kalorií
Část 3 z 5: Pijte kávu moudře
Krok 1. Pijte zdravé množství kávy
Malá káva má mnoho výhod. Káva může dočasně potlačit chuť k jídlu a simulovat minimální spálení kalorií. Nadměrná konzumace kávy však může zvýšit stres a nespavost, obojí může vést k přejídání. Jeden nebo dva plné kofeinové šálky kávy denně stačí na to, aby pomohly při hubnutí. Celkově byste neměli překročit 400 mg kofeinu denně. To odpovídá čtyřem šálkům kávy, 10 plechovkám koly nebo dvěma energetickým nápojům.
Pamatujte, že černá káva je nejlepší volbou ve snaze zhubnout. Jeden šálek černé kávy má pouze 2 kalorie a žádný tuk. Nápoje jako soda a energetické nápoje mají vysoký obsah kalorií nebo přidaných cukrů, které mohou bránit hubnutí
Krok 2. Udržujte určitý odstup
Pokud chcete z pití kávy těžit maximum z hubnutí, zvažte rozložení svého příjmu kávy denně. To má zajistit nejen energii při práci nebo cvičení, ale také potlačuje hlad.
Dodržujte maximální denní limity. Pokud například můžete bezpečně vypít 4 šálky kávy denně, vypijte jeden šálek ráno, jeden šálek na oběd, jeden šálek odpoledne a jeden šálek na večeři. Upravte rozvrh a zjistěte, který je pro vás nejlepší
Krok 3. Vyzkoušejte kávu s polovičním kofeinem
Pokud chcete vypít více kávy za den, vyzkoušejte směs kávových zrn s plným obsahem kofeinu a bez kofeinu, často nazývanou napůl kofein nebo napůl caff. To vám umožní bezpečně pít kávu až osmkrát denně a může vám pomoci efektivněji zhubnout.
- Nezapomeňte si přečíst etiketu výrobku, abyste se ujistili, že káva, kterou pijete, obsahuje polovinu kofeinu. Štítek také uvádí, kolik kofeinu je v jednom šálku. Dokud budete dodržovat bezpečný denní limit spotřeby, můžete vypít tolik kávy s polovičním obsahem kofeinu, kolik chcete.
- Uvařte si svou poloviční kávu bez kofeinu smícháním poloviny běžné kávy s polovinou kávy bez kofeinu. Další trik je vypít půl šálku běžné kávy s půl šálkem horké vody.
- Pokud používáte stroj jako Keurig, nechte šálek (K-cup) v Keurigu a proveďte znovu se stejným šálkem.
Část 4 z 5: Přijetí vyvážené stravy
Krok 1. Jezte pravidelná jídla bohatá na živiny
. Dieta hraje při hubnutí důležitou roli. Jíst tři jídla denně se zdravou a vyváženou stravou každý den vám může pomoci shodit pár kil a spálit přebytečný tuk. Čerstvé potraviny s vysokým obsahem vitamínů a minerálů, komplexních sacharidů a mírného množství tuků jsou prospěšné pro zdraví a pomáhají při hubnutí.
- Jako obecné pravidlo omezte 500–1 000 kalorií denně. Pamatujte, že byste neměli jíst méně než 1 200 kalorií denně, protože výsledky nebudou viditelné (protože vaše tělo si myslí, že máte hlad, takže ukládá energii a tuk) a také budete trpět tím, že nebudete dostatečně jíst. Pokud chcete znát přesné číslo, existuje nový nástroj, který vám pomůže určit, kolik kalorií denně potřebujete ke zhubnutí. Existuje mnoho stránek, na které je možné se dostat, včetně https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ a
- Zařaďte do své každodenní stravy a svačinky různé potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin je ovoce, zelenina, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky. Ujistěte se, že měníte své možnosti, abyste získali různé živiny na podporu zdraví a hubnutí. Zdravá jídla obvykle obsahují hodně vlákniny, která vás zasytí déle.
- Jezte čerstvé ovoce a zeleninu, jako jsou maliny, borůvky, brokolice a mrkev. Získejte celozrnné potřeby z těstovin nebo celozrnného pečiva, ovesných vloček, hnědé rýže nebo snídaňových cereálií. Pokud jde o bílkoviny, zvolte libové kusy masa nebo drůbeže, stejně jako vařené fazole, vejce nebo arašídové máslo. Mléčné výrobky se získávají ze sýrů, jogurtů, kravského a ořechového mléka a ze zmrzliny.
Krok 2. Řekněte ne nezdravému jídlu
Může to chutnat dobře, ale nezdravé jídlo je velkým nepřítelem diety. Nezdravá jídla jsou obvykle plná tuků a kalorií, které brání úsilí o hubnutí.
- Vyvarujte se škrobnatých potravin vyrobených z rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže a pečivo. Vyhýbání se těmto druhům potravin nebo výběr celozrnných verzí vám může způsobit pocit sytosti a hubnutí.
- Přečtěte si etikety produktů na skryté cukry. Hledejte slova jako kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza, což jsou všechny druhy cukru. Cokoli se slovem končícím na „osa“znamená cukr.
Krok 3. Změňte dietu pomalu
Zdravé stravování lze provádět nejen několik týdnů, ale celý život. Zdravé stravování vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Když jste nadšení, možná budete chtít změnit svůj jídelníček najednou, ale ve skutečnosti vám postupná dieta pomůže zabránit návratu k starým zvykům.
- Zvažte začátek nahrazením zpracovaného nebo nezdravého jídla. Vyzkoušejte například hnědou rýži místo bílé rýže. Můžete také jíst více zeleniny než rýže. Místo bramborových lupínků můžete také připravit popcorn bez másla nebo pečené špenátové chipsy.
- Dovolte si „sníst tolik“jako jednou týdně nebo pokud jste dosáhli určitého cíle. Rozmazlováním se jednou za čas můžete vyhnout neodolatelným touhám, které obvykle vedou k přejídání.
Krok 4. Naplánujte si jídelní lístek
Jídelní lístek vám zabrání ve špatných stravovacích návycích. Můžete se ujistit, že získáte dostatek kalorií a živin, aniž byste kalorie znovu počítali.
- Naplánujte si tři jídla a dvě svačiny každý den. Změňte typ jídla. Například snídaně se šálkem jogurtu s čerstvými jahodami, celozrnným pečivem a kávou s odstředěným mlékem. K obědu si připravte salát s různou zeleninou, grilovaným kuřetem a hummusem. K večeři si připravte rodinnou večeři s rybami a trochou dušeného salátu a květáku. Pokud chcete dezert, vyberte si čerstvé ovoce nebo zmrzlinu bez cukru.
- Pokud se chystáte jíst venku, zahrňte to také do plánu. Můžete zjistit, zda má restaurace zdravé možnosti, podle jejich nabídky na jejich webových stránkách nebo zavoláním. Vyberte si nějaké zdravé možnosti a začleňte je do svého jídelníčku. Držte se dál od bufetových stolů, chlebových košů, jídel s těžkými omáčkami a smažených jídel. Pokud nebudete brzy spát, požádejte místo dezertu o espresso.
Část 5 z 5: Pravidelná fyzická aktivita
Krok 1. Cvičte pravidelně
Kombinace fyzické aktivity s kávou a zdravou stravou vám může pomoci zhubnout přibližně 0,5–1 kg za týden. Fyzická aktivita pět až šest dní v týdnu vám může pomoci dosáhnout požadované hmotnosti rychleji.
- Zaměřte se alespoň na 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení každý týden. Jako obecné pravidlo byste měli zkusit cvičit alespoň 30 minut každý den, abyste zhubli. Pokud nemůžete cvičit 30 minut v kuse, rozdělte si to, aby to bylo snazší. Například proveďte dvě cvičení po 15 minutách.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Pamatujte, že do týdenních sportů jsou zahrnuty i týmové sporty nebo jiné činnosti, jako je skákání na trampolíně nebo skákání přes švihadlo.
Krok 2. Proveďte silový trénink
Sval spaluje více kalorií než tukové buňky, a to i v klidu. Sval tedy pomůže spalovat kalorie, zatímco spíte. Přidání silového tréninku k vašim každodenním aktivitám vám pomůže rychleji zhubnout. Neexistují žádné konkrétní pokyny pro délku silového tréninku, ale zaměřte se alespoň na dva dny v týdnu.
- Před zahájením zvažte konzultaci s certifikovaným trenérem. Kouč vám může pomoci najít nejlepší formu silového tréninku pro vaše potřeby a schopnosti.
- Provádějte cvičení, která zahrnují celé tělo. Silový trénink, jako jsou dřepy a výpady, například procvičí i vaše nohy, břicho a horní část těla. Pokud se vám váha zdá příliš těžká, vyzkoušejte odporové lano.
- Dalším způsobem, jak posílit své tělo, je pravidelně cvičit jógu nebo pilates. Jógu nebo pilates můžete cvičit doma na DVD, z internetu nebo ve studiu.
Krok 3. Nechte své tělo odpočívat
Stejně jako dieta a cvičení je i odpočinek pro zdraví důležitý. Nedostatek odpočinku ve skutečnosti vede k přibývání na váze, protože tělo je více ve stresu. Spánek kratší než sedm hodin za noc může také omezit a zrušit výhody jiných zdravých návyků.
- Dopřejte si jeden celý den odpočinku týdně. Pomáhá tělu budovat svaly a zotavit se ze cvičení nebo stresu. Možná budete muset spojit dny odpočinku a „jíst dny“.
- Získejte alespoň sedm hodin spánku každou noc a zaměřte se na osm až devět hodin. Pokud se cítíte unavení, zkuste 30minutový šlofík.
