Protahovací cvičení jsou velmi účinná pro udržení svalové flexibility a pohyblivosti. Pokud chcete bicepsy používat při cvičení, nezapomeňte si je natáhnout před i po tréninku. Tento článek popisuje některé pohyby k bezpečnému a pohodlnému protažení bicepsu. Můžete si svobodně vybrat a uspořádat pohyby, které se vám líbí, aby vaše bicepsy byly flexibilní a správně fungovaly.
Krok
Metoda 1 z 10: Houpání nebo kroucení paží
Krok 1. Toto je jeden ze způsobů, jak dělat dynamické úseky, aby se vaše bicepsy prohnuly před cvičením
Postavte se rovně a uvolněte se a natáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou. Otočte ruce vytvořením několika svislých kruhů pomocí obou ramen současně. Poté narovnejte ruce před sebou na úrovni ramen dlaněmi dolů. Několikrát houpejte rukama dopředu a dozadu.
Dynamický strečink je velmi účinný při protahování svalů před zahříváním na cvičení. Statické protahování je vhodnější pro ohýbání svalů, které byly použity během cvičení, například při tréninku s váhami
Metoda 2 z 10: Vytáhněte ruce zpět ve výšce ramen
Krok 1. Toto cvičení je užitečné pro protažení bicepsu po cvičení a nevyžaduje žádné vybavení
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Roztáhněte ruce do stran ve výšce ramen tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Vraťte ruce tak daleko dozadu, jak jen si můžete dovolit, a přitom otáčejte rukama tak, aby palce směřovaly dolů, a poté držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Proveďte tento pohyb 3krát.
Můžete to udělat před tréninkem, aby vám bicepsy neztuhly, ale držte to místo 3–5 sekund místo 20
Metoda 3 z 10: Proložte prsty na spodní části zad a zvedněte ruce, jak jen můžete
Krok 1. K tomuto protažení stačí použít dlaně i paže
Proložte prsty na spodní části zad, když stojíte rovně. Přibližte si dlaně k hýždím a pak pomalu narovnejte lokty. Zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, dokud se vám bicepsy pohodlně nenatáhnou, poté držte tuto pozici po dobu 1 minuty.
Tento pohyb můžete provést 3krát nebo procvičit jiné úseky. Vyberte si pohyby, které se vám líbí
Metoda 4 z 10: Zatáhněte paže zpět pomocí zárubně
Krok 1. Tento bicepsový úsek používá jako pomůcku rám dveří
Postavte se pod rám dveří a udělejte jeden krok vpřed. Narovnejte jednu paži (např. Pravou ruku) zpět ve výšce ramen, poté zahákněte prsty pravé ruky za rám dveří. Krokujte oběma nohama doprava, aby byla pravá paže stažena dozadu, dokud se bicepsy pohodlně nenatáhnou. Držte tento postoj alespoň 10 sekund, poté stejným pohybem natáhněte levý biceps.
- Sklopte dlaně a natáhněte vnější bicepsy. Zvedněte dlaně a protáhněte vnitřní bicepsy.
- Kromě rámu můžete tyč použít i jako nástroj.
Metoda 5 z 10: Zatlačte paží na zeď
Krok 1. Toto je další způsob, jak protáhnout bicepsy pomocí pomocného zařízení
Postavte se čelem ke zdi a poté položte jednu dlaň (např. Pravou ruku) na zeď ve výšce ramen. Zatlačte pravé rameno na zeď a pomalu se otáčejte o 90 °, dokud nebude váš pravý biceps pohodlně natažený. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Stejným pohybem protáhněte levý biceps.
Zkuste pohybovat dlaněmi nahoru nebo dolů, dokud nenajdete polohu ruky, kde jsou vaše bicepsy optimálně natažené
Metoda 6 z 10: Použití rohů stěn
Krok 1. Tento krok je užitečný pro protažení obou bicepsů současně
Postavte se čelem k rohu zdi. Roztáhněte ruce do stran ve výšce ramen a poté položte dlaně na zeď vlevo a vpravo. Přesuňte se blíže k úhlu, dokud nebudou bicepsy pohodlně natažené. Držte tuto pozici asi 30 sekund. Proveďte tento pohyb 2-3krát.
Zkuste pohybovat dlaněmi nahoru nebo dolů, dokud nenajdete polohu ruky, kde jsou vaše bicepsy optimálně natažené
Metoda 7 z 10: Sedí na podlaze
Krok 1. Toto je nejjednodušší způsob, jak protáhnout bicepsy, který lze provést kdekoli
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena s prsty směřujícími dozadu a narovnejte lokty. Pomalu posuňte hýždě kousek po kousku, dokud se vám bicepsy pohodlně nenatáhnou. Držte tuto pozici asi 15 sekund.
Když sedíte na podlaze, můžete jako podložku použít podložku na jógu, ručník nebo deku
Metoda 8 z 10: Zavěšení na vytahovací tyč
Krok 1. Vytahovací tyč je velmi užitečná pro protažení horní části těla
Držte přítlačnou tyč pevně dlaněmi směrem dopředu těsně nad ramena. Pověste na hrazdě a narovnávejte lokty asi 1 minutu. Tento pohyb proveďte 3krát, aby měl bicepsový sval optimální natažení.
- Pokud je výsuvná tyč příliš vysoko, postavte se na židli, lavičku nebo krok a cvičte krok.
- Kromě výsuvné tyče můžete využít i další nástroje, například opičí tyče v parku.
Metoda 9 z 10: Klečící na jedné noze
Krok 1. Toto cvičení vyžaduje pomocné zařízení s vodorovným povrchem, například pracovní stůl nebo jídelní stůl
Postavte se zády ke stolu a poté položte hřbety rukou na stůl tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Pomalu spusťte jedno koleno na podlahu nebo proveďte výpad, poté držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Pokud chcete klečet na jedné noze, posuňte pravou nohu dopředu, pokrčte pravé koleno a poté pomalu spusťte levé koleno na podlahu.
- Kromě klečení na jedné noze provádějte dřepy i při pomalém spouštění těla, dokud se vám bicepsy pohodlně nenatáhnou.
Metoda 10 z 10: Netlačte se, když se protáhnete
Krok 1. Přetažení může způsobit natržení svalu
Ujistěte se, že natahujete bicepsy co nejvíce, abyste se stále cítili pohodlně. Netlačte na sebe, aby vás bolely svaly, abyste si neublížili.
