Po cvičení nebo jiných namáhavých činnostech se často svaly těla bolí. Tato bolest může být opravdu velmi nepříjemná a brání vám v návratu ke cvičení; Dobrou zprávou ale je, že čím více budete cvičit, tím méně vás budou v následujících týdnech bolet svaly. Využijte některé z níže uvedených jednoduchých tipů, jak ulevit běžným bolavým svalům!
Krok
Část 1 ze 3: Udržování svalů při cvičení
Krok 1. Před začátkem cvičení se zahřejte
Abyste se vyhnuli zranění a svaly byly pružnější během namáhavých cvičení, musíte si na tyto činnosti svaly zvyknout tím, že svému tělu dáte čas na zahřátí a ohebnost. Neprovádějte okamžitě intenzivní nebo namáhavá cvičení.
Můžete začít s lehkým cvičením, poté postupně zvyšujte intenzitu. Pokud například děláte vzpírání, nezačínejte hned zvedat těžké váhy: začněte znovu a znovu zvedat lehké a snadné váhy, teprve potom můžete provádět intenzivní cvičení na benchpressu
Krok 2. Proveďte správně cvičení protahování svalů
Protahování svalů na začátku a na konci tréninku může pomoci vyloučit kyselinu mléčnou. Čekat několik hodin na protažení svalů po náročném tréninku není dobré. Protáhněte svaly ihned po zapojení se do aktivit, které mohou způsobit bolest svalů. To je důležité, aby svaly neztuhly.
Po rozcvičce byste měli svaly protáhnout, aby byly pružnější a méně náchylné ke zranění. Přečtěte si tento článek wikiHow o tom, jak se správně protáhnout, abyste zvýšili flexibilitu a snížili riziko zranění
Krok 3. Splňte potřeby tekutin v těle
Nedostatek tělních tekutin na začátku cvičení nebo během cvičení může být nebezpečný. Kromě toho, že vám dehydratace způsobí závrať a mdloby, může také způsobit svalovou bolest a bolest po cvičení. Přiměřená potřeba tekutin během intenzivního fyzického cvičení může zvýšit vstup kyslíku do svalů, takže svaly mají větší výdrž a rychleji se zotavují při cvičení.
- Nepijte hodně vody bezprostředně před cvičením, protože se vám žaludek nafoukne a může způsobit křeče. Pijte však vždy hodně vody, zejména 24–48 hodin před intenzivním cvičením.
- Většina lidí si myslí, že byste měli vypít polovinu své tělesné hmotnosti v kilogramech vody. Pokud tedy vážíte 72,6 kilogramu, měli byste za den spotřebovat 36,3 kg vody (2,3 litru). Spotřeba vody zde také zahrnuje vodu obsaženou jak v potravinách, tak v jiných druzích nápojů, jako jsou džusy nebo mléko.
- Ujistěte se, že během cvičení máte v těle dostatek vody: pro intenzivní cvičení vypijte 237 mililitrů vody každých 15 minut.
Část 2 ze 3: Uvolnění svalů po cvičení
Krok 1. Naneste led na svaly těla
Ukázalo se, že použití ledové vody bezprostředně po intenzivním svalově namáhavém cvičení snižuje bolest a bolesti účinněji než jiná léčba. Led zmírňuje záněty ve svalech a tlumí bolest. Pokud jste profesionální sportovec, vysokoškolský sportovec nebo cvičíte v kvalitní posilovně, toto místo může poskytnout ledovou lázeň, kterou můžete použít ke snížení bolesti svalů. Pokud ne, zkuste alternativně tyto kroky:
- Dej si studenou sprchu. Čím je voda chladnější, tím lépe: profesionální sportovci používají vodu naplněnou ledem, ale pokud to vaše tělo nevydrží, použijte pouze studenou vodu z vodovodu bez směsi horké vody. Výsledky nebudou tak dobré jako ledová voda, ale stále lepší než použití teplé nebo vlažné vody.
- Pokud jste sportovec, zvažte nákup vědra, které pojme až 19 litrů vody. Když vás bolí paže (například z baseballového tréninku), můžete si celou ruku namočit současně do kbelíku naplněného ledovou vodou. Tuto metodu můžete také použít k namočení bolavé nohy.
- Když nanášíte led na sval nebo skupinu svalů (ne na celé tělo), před nanesením na kůži zabalte ledový balíček do něčeho, co snižuje teplotu. Extrémní chlad z ledu tedy nepoškodí pokožku. Vložte drcený led do igelitového sáčku a před přikládáním na bolavé nebo bolavé svaly sáček přikryjte ubrouskem nebo žínkou.
- Pomocí plastového obalu připevněte balíček ledu k vašim nohám, pažím nebo jiným částem těla. Pokud se při používání ledu potřebujete pohybovat a věnovat se jiným činnostem (čištění, vaření atd.), Můžete si balíček s ledem připevnit na svaly pomocí igelitu, aby se vám sáček s ledem nesundal pohybuje se
- Aplikujte led na bolavý sval asi 10-20 minut.
Krok 2. Použijte zdroj tepla
Skutečně, první krok, který by měl být vždy učiněn k úlevě od bolesti a bolestí svalů, je použití ledu. Po několika hodinách však můžete na bolavý sval aplikovat teplo, které pomůže stimulovat průtok krve do svalu a udržet ho pružné místo ztuhlé. Použijte zdroj tepla asi 20 minut.
- Dejte si horkou sprchu. Svaly se uvolní, když tělo namočíte / namočíte horkou vodou.
- Míchání solí Epsom ve vodě do koupele je skvělý domácí prostředek k úlevě od bolavých svalů. Epsomská sůl je vyrobena z hořčíku, který se vstřebává do pokožky a působí přirozeně na uvolnění svalů. Nalijte 2-4 polévkové lžíce soli do vany naplněné vodou, poté vodu trochu promíchejte, aby se sůl rozpustila. Užijte si koupel. Hned po osprchování byste se měli cítit lépe.
- Pokud je krk tuhý, naplňte dlouhé ponožky rýží a konce spojte. Vložte tyto ponožky do trouby asi na 1,5 minuty a poté je omotejte kolem krku. Tyto ponožky plněné rýží jsou opakovaně použitelné.
- Pokud pociťujete bolest nebo bolest v určitých svalových partiích, můžete přímo na kůži přiložit odnímatelnou vyhřívací podložku. Noste podložky několik hodin pod oblečením. Tyto topné podložky lze zakoupit ve většině lékáren.
Krok 3. Pokračujte v pohybu
I když může být lákavé dopřát bolavým svalům během rekonvalescence úplný odpočinek, některé výzkumy ukazují, že provádění lehkých aktivit, při nichž se používají bolavé svaly, může bolest zmírnit rychleji. Přesto byste měli nechat svaly zotavit se. Ujistěte se tedy, že nepřehánějte fyzickou aktivitu.
- Sportovní cvičení může pomoci zmírnit bolest svalů zvýšením rychlosti krevního oběhu v bolavých svalech, aby svaly pomohly rychleji se vylučovat a ne ztuhnout.
- Zvažte úroveň intenzity cvičení, kvůli které vás bolí svaly. Následující den proveďte lehčí verzi cvičení (se stejnou intenzitou jako zahřívací cvičení). Pokud vás například bolí svaly z běhu na 8 kilometrů, pak můžete jít rychle na 800 metrů až 1,6 kilometru.
Krok 4. Proveďte masáž
Když cvičíte do vyčerpání, dojde ve svalové tkáni k malému natržení. Přirozenou reakcí těla na tuto roztrženou tkáň je zánět. Tělo produkuje cytokiny, které mají vliv na zánět, ale množství cytokinů lze snížit masáží na těle. Zdá se, že masáž také zvyšuje počet mitochondrií ve svalech, což zvyšuje schopnost svalu absorbovat kyslík.
- Masáž může také odstranit lymfu, kyselinu mléčnou a další toxiny, které stagnují ve svalech. Masážní terapie může být také léčivá, relaxační a uklidňující.
- Najděte si masážního terapeuta a nechte ho, ať si poradí s vašimi bolavými svaly. Masážní terapie je uklidňující, meditativní a uzdravující.
- Masírujte si vlastní svaly. V závislosti na umístění bolavých a bolavých svalů můžete vyzkoušet vlastní masáž. Pomocí kombinace palců, kloubů a dlaní vmasírujte do svalové tkáně. Lakrosový míč nebo tenisový míček můžete také použít k masáži napjatých svalů a snížení síly, kterou musí vaše ruce vyvíjet.
- Pokud masírujete bolavý, bolavý sval, nezaměřujte se na střed svalu. Zaměřte se na svalová spojení na obou koncích. Svaly se tak mohou rychleji uvolnit. Pokud vás tedy bolí zápěstí, masírujte si předloktí.
Krok 5. Kupte si speciální pěnový váleček zvaný pěnový válec
Tento užitečný nástroj můžete použít samostatně k masáži hluboké svalové tkáně před a po cvičení, aby se svaly uvolnily a snížily ztuhlost. Tato položka je zvláště užitečná pro bolavá stehna a svaly nohou, ale může být také použita pro hrudník, záda a hýždě. Zatlačte váleček na bolavý sval a otřete jej nahoru a dolů. Tato akce může uvolnit napjaté a namáhané svaly.
- Tato masážní metoda, známá také jako „self-myofascial release“, byla dříve používána pouze profesionálními sportovci a terapeuty, ale nyní se stala populární a praktikuje ji každý, kdo se účastní sportu nebo fitness aktivit. Pěnové válečky můžete zakoupit v každém obchodě se sportovním zbožím nebo online.
- V článcích na našich stránkách najdete tipy, jak správně používat pěnový váleček ke zmírnění bolestí svalů.
- Pokud nehodláte utratit 250 000, 00 až 700 000, 00 Rp za nákup pěnového válečku, můžete použít lakrosový míček nebo tenisový míček, který se vám válí pod tělem.
Krok 6. Vezměte si léky proti bolesti
Pokud potřebujete okamžitou úlevu od bolesti, zkuste užít acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léčivo (také známé jako NSAID), jako je naproxen, aspirin nebo ibuprofen.
- Pokud vám nebo osobě, o kterou se staráte, ještě není 18 let, aspirin neužívejte. Konzumace aspirinu u dětí mladších 18 let je spojena s nebezpečným onemocněním zvaným Reyeův syndrom, které může vést k akutnímu poškození mozku.
- Pokud je to možné, vyhněte se užívání NSAID příliš často, protože NSAID mohou snížit schopnost svalů přirozeně si opravit vlastní tkáň. Pokud je to možné, měli byste hledat přirozenější způsob léčby bolavých a bolavých svalů.
Krok 7. Musíte znát hranici mezi bolestí, která je stále považována za normální, a bolestí, která začíná vykazovat známky nebezpečí
Bolest svalů po intenzivním cvičení nebo při tréninku svalů, které byly dříve používány jen zřídka, je normální bolest. Existují však některá znamení, na která byste si měli dát pozor, což může naznačovat vážnější stav.
- Normálně se svaly začnou bolet nebo bolet den poté, co začnete cvičit, zvláště pokud změníte rozvrh, zvýšíte intenzitu cvičení nebo použijete svaly, se kterými se nepohybujete příliš často. Tato bolest obvykle začíná vrcholit druhý den, poté postupně mizí.
- Věnujte velkou pozornost, pokud při cvičení dojde k náhlé bodavé bolesti, protože by to mohlo naznačovat natržený sval. Věnujte také pozornost bolestem kloubů, které mohou naznačovat poškození menisku nebo vazů nebo symptom osteoartrózy.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud vás najednou začne bolet svaly, bolest neustoupí poté, co si vezmete volně prodejné léky proti bolesti, nebo pokud po několika dnech nezmizí.
Část 3 ze 3: Prevence bolestí svalů a bolestí
Krok 1. Jezte dobře a pravidelně, včetně uspokojování potřeb tělních tekutin
Pokud vás po intenzivní činnosti, jako je vzpírání, bolí svaly, snaží se obnovit tkáň a potřebují hodně vody a bílkovin. Splňte denní potřebu bílkovin, což je 1 gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, který není tučný.
- Například muži o hmotnosti 72 kg s 20% tělesného tuku se doporučuje konzumovat přibližně 130 gramů bílkovin denně. Období zotavení se tak stává mnohem rychlejší. Dostatek bílkovin navíc brání ztrátě svalového tvaru v důsledku nutričních nedostatků. Pro dosažení nejlepších výsledků konzumujte bílkoviny do 15–45 minut po cvičení.
- Pijte dostatek vody po celý den i při cvičení. Svaly potřebují vodu, aby fungovaly optimálně. Tělo ho také potřebuje k opravě svalové tkáně. Nezapomeňte pít vodu.
- Jíst potraviny, které obsahují sacharidy před a po cvičení, pomůže svalové regeneraci a dodá tělu energii, kterou potřebuje k provádění každodenních činností.
Krok 2. Můžete zvážit užívání antioxidantů, vitamínů a dalších doplňků
Svaly potřebují ke cvičení, aby se zotavily, určité vitamíny a minerály, takže užívání správných doplňků pomůže připravit vaše tělo na namáhavé cvičení.
- Antioxidanty a vitamín C jsou zvláště účinné při prevenci bolavých a bolavých svalů. Artyčoky, borůvky a zelený čaj mají vysoký obsah antioxidantů, zatímco guajavy, chilli a citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C.
- Před cvičením užívejte doplňky obsahující BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem: L-leucin, L-izoleucin, L-valin) a další-například l-arginin, l-glutamin, taurin a betain-které mohou pomoci odstranit sekreci ze svalů. Tento doplněk může také urychlit zotavení a obnovu nebo náhradu bílkovin, takže může obnovit svaly.
- Zvažte také užívání doplňku bílkovin. Bílkoviny pomáhají obnovit svaly. Můžete zkusit jíst více přírodních zdrojů bílkovin (například jogurt, kuře nebo vejce) nebo přidat do svého smoothie lžíci proteinového prášku a vypít ho po tréninku.
- Zvažte přidání kreatinu do vaší stravy. Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle, ale konzumace většího množství kreatinu může svalům pomoci rychleji opravit tkáň po intenzivním cvičení. Kreatinové doplňky jsou k dostání v obchodech se zdravou výživou.
Krok 3. Zkuste pít višňovou šťávu
Tato šťáva si rychle získává na popularitě jako superpotravina, protože obsahuje antioxidanty a další výhody. V jedné studii vědci zjistili, že višňová šťáva zmírňuje bolesti svalů, od mírných po střední.
- 100% višňovou šťávu najdete ve většině obchodů s potravinami nebo zdravou výživou. Hledejte značky, které nemíchají višňovou šťávu s jinými šťávami (například jablečno-višňovou), protože ty obvykle obsahují méně třešňové směsi. Ujistěte se také, že šťáva neobsahuje přidaný cukr a další přísady.
- Zkuste použít višňovou šťávu jako základ pro smoothie, které pijete po tréninku. Třešňovou šťávu můžete také pít přímo. Višňová šťáva po ochlazení chutnala čerstvě. Nalijte třešňovou šťávu do plastového kelímku a dejte do lednice na 45 minut, aby vznikla lahodná třešňová slushie.
Varování
- Buďte opatrní, pokud plánujete tuto metodu provést ponořením celého ramene do kbelíku, který pojme 19 litrů vody, což již bylo zmíněno výše. Tato metoda může mít za následek rychlou ztrátu tělesného tepla a ovlivnit krevní oběh. NEPOUŽÍVEJTE tuto metodu, pokud máte krevní tlak nebo srdeční problémy. I když je váš stav zcela zdravý, proveďte tuto metodu pomalu ponořením paže po krůčku. Začněte na špičkách prstů, zvláště když je horko. Ještě lepší by bylo, kdybyste z obyčejné vody vyrobili něco, co připomíná nanuky, a poté si otřete paži ledem (opět počínaje prsty). Poté ihned osušte a proveďte masáž (od paží k tělu). Udělejte to opatrně, abyste nezpůsobili bolest nebo nezhoršili bolest svalů.
- Příliš dlouhá aplikace ledu na bolavé a bolavé svaly je velmi neúčinná. Obecně se doporučuje aplikovat led na 15–20 minut, led uvolnit na dalších 15–20 minut a poté postup opakovat tolikrát, kolikrát chcete. Důvodem je, že pokud budete led držet déle než 15–20 minut, svaly se neochladí. Mohlo by to také vést k omrzlinám, poškození měkkých tkání nebo poškození kůže.
- Bolesti kloubů jsou vážným problémem a mohou vést k vážným, chronickým poraněním. Zkuste rozlišovat mezi bolestmi svalů a kloubů. Pokud bolest po několika dnech odpočinku a provedení některých postupů navržených v tomto článku nezmizí, je vhodné navštívit lékaře.
