Všichni se zlobí. V USA má však každý pátý člověk problémy se zvládáním hněvu. Hněv člověka může přimět vybuchnout před jinou osobou a křičet, proklínat, bít nebo mučit jinou osobu. Tento typ výbuchu je nejničivější a nejzávažnější ve vzteku. Tento hněv také ubližuje sobě i ostatním, a to fyzickými, emocionálními a sociálními způsoby. Pokud máte problém držet se stranou od vzteklých výbuchů, procvičte si řešení obtížných situací. To je nejlepší způsob, jak mít klidnější život.
Krok
Část 1 z 5: Okamžité kroky, jak odolat výbuchům hněvu
Krok 1. Sledujte fyzická znamení
Když je vaše tělo ve stresu, můžete začít pociťovat některá fyzická znamení. Zde jsou nějaké příklady:
- Čelist se napíná a svaly se napínají.
- Bolest hlavy nebo žaludku.
- Srdce bije rychle.
- Potíte se (i na dlaních).
- Zčervenalá tvář.
- Třesoucí se tělo nebo ruce.
- Točí se ti hlava
Krok 2. Sledujte emocionální příznaky
Vztek je obvykle doprovázen záplavou dalších emocí. Koneckonců, amygdala, část mozku, která funguje jako emocionální centrum, bude vysílat nejlepší možné signály, aby se s hrozbou vyrovnala a zajistila, že přežijete. Z tohoto důvodu budete čelit spoustě dalších souvisejících emocí. Všechny tyto pocity mohou vyvolat poplachy a vyvolat reakci, díky které se postavíte tváří v tvář problému nebo mu utečete. Kromě hněvu mohou mezi emoce, které můžete cítit, patřit:
- Naštvaný
- Smutek
- Deprese
- Pocit viny
- Nenávist
- Trápit se
- Obranný postoj
Krok 3. Počítejte do deseti
Pokud máte pocit vzteku a máte některý z výše uvedených příznaků, řekněte si, že nemusíte hned reagovat. Počítání může pomoci potlačit pocity. Může to vypadat hloupě, ale ve skutečnosti to může být dostatečně rušivé, abyste si odpočinuli. Odolejte reakci a dejte si čas na zpracování svých pocitů.
Krok 4. Zkuste zhluboka dýchat
Dejte si prostor. Pokud je to možné, držte se dál od davů a jděte do koupelny, poblíž schodů nebo venku. To vám pomůže cítit se pohodlně a zhluboka se nadechnout, abyste se uklidnili.
- Počkejte čtyři, nadechněte se, počkejte čtyři a poté také vydechněte.
- Ujistěte se, že místo hrudníku dýcháte přes membránu. Když to uděláte správně, žaludek se vám nafoukne (cítit to rukama).
- Dělejte podle potřeby, dokud se nezačnete cítit klidněji.
Krok 5. Opakujte uklidňující slovo nebo frázi
Zkuste si něco říct, například „Uklidněte se“, „Uvolněte se“nebo „Jen relaxujte“. Opakujte tyto fráze mnohokrát, dokud se váš hněv nerozplyne.
Krok 6. Podívejte se na výkyvy nálad
Pokud vám začne vřít krev, zastavte se. Jít na procházku. Zhluboka se nadechnout. Pokud se dokážete dostat z rozzlobené situace, udělejte to. Pokud se budete držet stranou od věci nebo osoby, která vyvolává váš hněv, můžete se snadněji uklidnit.
Krok 7. Vyzkoušejte progresivní techniku uvolnění svalů
Tato technika je napjatý proces a v několika fázích uvolňuje celé tělo. Vědomým utahováním svalů můžete uvolnit napětí, které se ve vašem těle nahromadilo. Zde je náhled této metody:
- Nádech pro počet čtyři, držení pro počet dalších čtyři a výdech pro počet čtyři také. Pokračujte v hlubokém tažení.
- Začněte svaly na hlavě a obličeji. Napněte co nejvíce svalů na obličeji, hlavě, ústech a krku a poté dvě sekundy vydržte, než se uvolníte.
- Poté pokračujte dolů po těle. Utáhněte a uvolněte ramena, paže, záda (pouze pokud nemáte problémy se zády), ruce, žaludek, lýtka, chodidla a prsty.
- Nyní kývejte těmito prsty a vnímejte uvolnění z nich směrem k hlavě.
- Ještě několik hlubokých nádechů a užijte si pocit uvolnění.
Krok 8. Najděte si něco roztomilého, co si užijete
Pokud se dokážete smát, chemické reakce vašeho těla se změní. Použijte svůj mozek a představivost k tomu, abyste si představili nejrůznější hloupé situace, které vás dokážou rozesmát, zvláště pokud humor není zlý nebo sarkastický.
- Řekněme například, že jste v situaci, kdy se váš šéf na něco zlobí. Místo toho, abyste reagovali znechuceně, zbavte se hněvu tím, že si představíte jeho hlavu ve tvaru ryby a křičící skrz jeho tlustá ústa. Při rozhovoru s ním se však nesmejte ani neusmívejte. To může věci ještě zhoršit.
- Tuto metodu můžete dokonce použít, pokud často nemůžete ovládat své emoce. Když použijete něco k vyvolání smíchu, pomůže vám to zůstat v klidu. Poté můžete efektivněji využívat jiné metody, například řešení problémů, k nalezení řešení dané situace.
Část 2 z 5: Identifikace příčin hněvu
Krok 1. Zamyslete se nad tím, co dalšího se ve vašem životě děje
Můžeme se cítit naštvaní, když postrádáme kontrolu, fyzickou i emocionální. Tyto běžné události mohou potenciálně zvýšit emoční úroveň člověka:
- Fyzické nepohodlí: pocit únavy, hladu nebo bolesti může lidi rozzlobit a chtít naštvat.
- Procházet procesem úmrtí: hněv je součástí tohoto procesu.
- Nespokojenost v sexuálním životě nebo podvádění partnera.
- Neúctivé nebo neuctivé chování ostatních.
- Vyrovnávání se se závislostí a odvykáním.
- Zdravotní důvody, jako jsou hormonální výkyvy a nemoci.
- Mít duševní poruchu: vztek může být příznakem mnoha z těchto poruch.
- Být v nespravedlivé situaci, například v represivním vládním režimu, nebo čelit diskriminaci.
- Vystavení zneužívajícím situacím, jako je šikana nebo ponižování.
- Stres způsobený každodenním životem, například nutnost dodržet termín, snažit se vypořádat s provozem, vypořádat se s neuspokojivým konečným výsledkem nebo nesplnit cíle/očekávání.
- Ztráta peněz nebo příjmu, například kvůli okradení nebo čelení finančním problémům.
Krok 2. Posuďte svůj hněv
Hodnocení hněvu vám může pomoci uvědomit si typ události, která ji vyvolala, a také úroveň hněvu. Některé události mohou být jen trochu urážlivé, zatímco u jiných můžete mít chuť vybuchnout. Oficiální stupnici hodnocení hněvu opravdu nepotřebujete. Vytvořte si vlastní, například na stupnici od 1 do 10 nebo od 0 do 100. Použijte jakoukoli metodu, která vám vyhovuje.
Zapisujte si hodnocení do deníku a sledujte, jak často se váš hněv stupňuje
Krok 3. Vytvořte deník
Deník hněvu vám pomůže všimnout si věcí, které vás zlobí, a také závažnosti. Měli byste také vzít na vědomí okolní a environmentální události, které vyvolávají váš hněv nebo k nim dochází, když jste naštvaní. Věnujte pozornost tomu, jak reagujete, když jste naštvaní, a jak na tento hněv reagují ostatní lidé. Při záznamu do deníku dodržujte následující:
- Co spouští váš hněv?
- Ohodnoťte hněv, ke kterému dochází.
- Jaké myšlenky vás napadnou, když jste naštvaní?
- Jak reagujete? Jak na vás reagují ostatní lidé?
- Jaká byla vaše nálada těsně před vztekem?
- Jaké příznaky hněvu cítíte ve svém těle?
- Chcete odejít, jednat, například zabouchnout dveře nebo někoho/něco praštit, nebo říkáte něco sarkastického?
- Jak jste se cítil bezprostředně po incidentu?
- Jak se cítíte pár hodin po vzteku?
- Je situace vyřešena?
- Udržování aktuálnosti se všemi těmito informacemi vám pomůže dozvědět se o situaci a vyvolává hněv. Pak se všem těmto věcem pokud možno vyhněte. Kromě toho můžete také předvídat, kdy tyto situace mohou nastat, pokud jsou nevyhnutelné.
Krok 4. Identifikujte spouštěče hněvu
Spoušť je něco, co se stane nebo prožije, což zahrnuje emoce nebo paměť. Mezi běžné spouště patří:
- Nelze ovládat činy ostatních.
- Ostatní vás zklamali tím, že nesplnili očekávání.
- Nelze ovládat každodenní události, jako jsou dopravní situace nebo věci, které brání osobnímu rozvoji.
- Někdo se vás pokouší zmanipulovat nebo využít.
- Vztek na sebe, že jste udělali chybu.
- Pocit hladu, únavy nebo stresu.
Část 3 z 5: Rozvoj strategií pro zvládání hněvu
Krok 1. Vytvořte plán řízení hněvu
Dodržování plánu vám pomůže ovládat vztek. Klíčem zde je nejprve převzít kontrolu nad reakcí těla. Poté zkuste zjistit, co vás trápí a proč. Jakmile to pochopíte, vyjádřete se asertivně, abyste zajistili, že svůj vztek usměrníte produktivním způsobem. Chcete -li se se svými pocity vypořádat novým, konstruktivním způsobem, potřebujete hodně praxe a trpělivosti.
Když cítíte vztek, definujte konkrétní sadu akcí. Například poté, co přiznáte, že se cítíte naštvaní, vypadněte na pět minut z domu. Zhluboka se nadechněte a zopakujte si uklidňující frázi. Tento proces vám pomůže zbavit se hněvu
Krok 2. Vyhněte se myšlení „nedělej to napůl opatření“
Když je člověk naštvaný, může si myslet: „Všechno je zničeno“nebo „Nikdy bych to nedokázal“. Tento typ myšlení povede k černobílému porozumění, protože dotyčný bude považovat problémy, které se vyskytují, za konec světa. Vyhněte se absolutním slovům a frázím. Přestaňte myslet na věci jako na něco, co se stane „vždy“nebo „nikdy“.
Místo toho přemýšlejte: „Tato situace mě frustruje, ale stále existuje východisko.“
Krok 3. Vyhněte se situacím, které vás zlobí
Často se můžete vyhnout vzteklým výbuchům tím, že se budete držet stranou od spouštěcí situace. Pokud vás například ráno zlobí dopravní podmínky, zkuste jít do práce/školy v jinou dobu nebo se dopravte veřejnou dopravou. Pokud vás často zlobí zmeškané obědové relace, připravte se na včasné jídlo.
Krok 4. Pusťte všechny zášť
Když budete i nadále v sobě skrývat pocity opovržení vůči někomu, váš hněv bude přetrvávat a bude obtížné ho ovládat. Přijmout ostatní lidi takové, jací jsou. Soustřeďte se na to, jak byste situaci zvládli, ne na to, jak by ji řešil někdo jiný. Když se zbavíte své zášti, pomůže vám to také soustředit energii na pozitivnější věci.
Krok 5. Zkuste cvičit
Cvičení může pomoci zmírnit hněv. U dětí i dospělých výzkum ukazuje, že cvičení pomáhá regulovat náladu a ovládat emoce. Zkuste cvičit, když jste naštvaní, nebo to dělejte každý den, aby vaše agresivita vypadla.
Krok 6. Obnovte své emoce nočním spánkem
Kvalitní spánek pomáhá lidem regulovat emoce. Tyto emoce budou obtížněji kontrolovatelné, pokud nespíme dostatečně. Jedna studie ukázala, že několik po sobě jdoucích nocí narušeného spánku zvyšovalo negativní pocity a hněv u dospívajících dívek.
Pokud máte problémy se stálým spánkem, navštivte lékaře
Krok 7. Zkuste meditovat
Ukázalo se, že meditace je účinná při regulaci emocí. Účinek je trvalejší v amygdale (emočním centru v mozku, které reguluje stresovou reakci na stresující nebo ohrožující události). Začněte tím, že se zhluboka nadechnete. Můžete to také kombinovat představou věcí. Zkuste následující cvičení:
- Při nádechu si představte zlaté bílé světlo, které vás uvolní a bude šťastné. Představte si, jak se toto světlo šíří do plic a zbytku těla. Při výdechu uvolněte tmavé, zakalené barvy, které představují další pocity hněvu a stresu.
- Pokud máte potíže s meditací, nebojte se. Meditace je kombinací hlubokých dechových cvičení, představivosti a mentálních úkolů. Pokud máte potíže se seděním na delší dobu nebo se cítíte nepříjemně, začněte zhluboka dýchat. Tímto způsobem bude tělu stále pomáhat se uklidnit.
Krok 8. Nezoufejte, pokud neuspějete
Když něco vyzkoušíme, ne vždy se nám to dokonale podaří. Tato zásada platí zejména tehdy, když se pokoušíte naučit se nové způsoby, jak se vypořádat se vztekem. Nejlepší metodou zvládání opakujícího se hněvu, který exploduje nebo reaguje pasivně-agresivně, je přemýšlet o tom, co není účinné. To vše je součástí procesu učení. Jakmile budete schopni zjistit, co nefunguje, upravte své akce tak, aby se v budoucnu vypořádaly se stejnými spouštěči.
Ještě důležitější je, vydržte! Buďte rádi za ty nejmenší úspěchy, protože vás posunou o krok blíže k dosažení vašeho hlavního cíle, kterým je překonání hněvu
Část 4 z 5: Zdravé vyjadřování hněvu
Krok 1. Komunikujte rozhodně
Asertivní komunikace klade důraz na to, aby všechny strany v konverzaci vedly konverzaci, která by vyjádřila důležitou potřebu. Chcete -li tak učinit, sdělte fakta bez obviňování,
Můžete například říci: „Jsem smutný a naštvaný, že se zdá, že jsi podcenil můj projekt, když ses smál, když jsem měl prezentaci. Nevím, co se děje, ale zdá se, že si mé práce nevšímáte ani ji neberete vážně. Možná jsem to špatně pochopil. Můžeme si promluvit a zkusit to vyřešit? “
Krok 2. Buďte ohleduplní
Použijte slova prosím a děkuji, abyste byli zdvořilí a dali najevo, že toho druhého respektujete. Dělejte žádosti a ne požadavky. Chcete -li získat respekt, dejte mu to nejprve. Poté rozvíjejte spolupráci a oboustranné ocenění. Když jste naštvaní, stane se opak, konkrétně se lidé od vás odvrátí kvůli pasivní, agresivní nebo pasivně agresivní komunikaci.
Můžete začít komunikovat tímto způsobem: „Pokud máte čas, můžete…“nebo „Byl bych velmi nápomocný, kdybyste … Děkuji, opravdu si toho vážím!“
Krok 3. Komunikujte jasně
Pokud budete chodit v kruzích nebo budete dělat obecná, nespecifická prohlášení, všichni zúčastnění budou frustrovaní. Adresujte svou komunikaci přímo zúčastněným lidem. Ujistěte se, že ji přinesete ve formě žádosti.
- Pokud například spolupracovník mluví velmi hlasitě po telefonu a vy máte problém se soustředit, podejte žádost takto: „Mám žádost. Můžete při hovoru snížit hlasitost? Měl jsem kvůli tomu těžké se soustředit. Budu velmi nápomocný. Děkuji".
- Pokud však řeknete „opravdu těžko pracuji, protože práce v kanceláři je hlučná“pro všechny v místnosti, není to konkrétní. Vaši spolupracovníci se navíc mohou cítit izolovaní a problémy, které nastanou, nebudou vyřešeny.
Krok 4. Vyjádřete dobře své pocity
Když se rozhodujete sami, projevujte skutečné emoce, například bolest, a vyhýbejte se úsudkům, které vás odsuzují.
- Zde je například příklad méně asertivního způsobu vyjadřování: „Mám pocit, že jsi necitlivý nudný člověk.“Toto je úsudek (a rozsudek je také dost špatný).
- Místo toho řekněte věci, které vás urážejí: „Cítím, že jsi necitlivý na mé pocity, když čteš noviny, místo abys poslouchal, co musím říct.“
Krok 5. Upřednostněte řešení problémů
Jakmile jste schopni identifikovat spouštěče hněvu, zpomalte hněv a vypořádejte se s myšlenkami, které vás zlobí. Poté přesuňte pozornost k vyřešení problému. Tímto způsobem uděláte vše pro to, abyste problém vyřešili, určili, jak se v dané situaci cítíte, a vyjádřili své pocity nejproduktivnějším možným způsobem.
- Můžete být například naštvaní, protože vaše dítě dostává špatné vysvědčení. Abyste se vyhnuli výbuchům hněvu, zkuste problém vyřešit. Díky tomu můžete situaci lépe zpracovat.
- Vyrovnejte se se svými emocemi tím, že si pár minut vezmete a zhluboka se nadechnete. Jakmile bude vaše mysl jasnější, začněte hledat řešení. Strategizujte a mluvte o známkách svého dítěte. Zdůrazněte, že je milujete a podporujete je. Zamyslete se také nad řešením, jako je najímání lektora nebo zápis do kurzu.
- Přijměte skutečnost, že někdy neexistuje řešení problému, kterému čelíte. To je normální. Ne všechno v životě lze zvládnout úhledně. Život je mnohem chaotičtější. Nemůžete to ovládat, ale můžete ovládat své osobní reakce na život.
Část 5 z 5: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Dodržujte program pro zvládání hněvu
Naštěstí se tyto programy ukázaly jako docela úspěšné. Některé z nejúčinnějších vám pomohou porozumět hněvu, nabídnout krátkodobé strategie, jak se s ním vypořádat, a pomohou vám vybudovat si užitečné dovednosti.
Programů pro zvládání hněvu je mnoho. Existují například lidé, kteří jsou k dispozici mládeži, vedoucím pracovníkům, policistům a dalším lidským populacím, kteří mohou z různých důvodů pociťovat různé druhy hněvu
Krok 2. Zkuste následovat terapii
Terapie je skvělý způsob, jak najít nové způsoby, jak se vypořádat a vyjádřit hněv. Na terapeutická sezení si můžete přinést osobní deník hněvu.
- Terapeut pravděpodobně použije relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se, když jste naštvaní. Pomůže vám také vypořádat se s myšlenkami, které vyvolávají váš hněv, a přijít s novými způsoby, jak se na situaci dívat. Terapeut také učí emoční adaptační dovednosti a asertivní komunikační cvičení.
- Můžete se rozhodnout navštívit psychoterapeuta, který se specializuje na lidskou historii, aby vyřešil mnoho dnešních problémů, jako je zvládání zneužívání nebo zanedbávání v dětství nebo procházení tragickými událostmi. To může být velmi užitečné pro zmírnění hněvu, který vznikl v důsledku minulých událostí.
- Můžete zkusit službu e -mailové konzultace na webu Psychologist Practice, nebo pokud žijete v USA, vyhledejte terapeuta ve vaší oblasti pomocí lokátoru psychologů Americké psychologické asociace.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na léčbu
Vztek je obvykle součástí jiné poruchy, jako je bipolární, deprese nebo úzkost. Drogová terapie hněvu bude záviset na podmínkách, za kterých k ní dochází. Užívání drog může také zmírnit hněv.
- Pokud se například spolu s depresí objeví hněv, můžete se s tím vyrovnat, stejně jako s dalšími příznaky deprese, užíváním antidepresiv. Pokud se podrážděnost objeví jako součást generalizované úzkostné poruchy, vezměte si selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je Lexapro nebo Prozac. Tyto léky mohou pomoci snížit to.
- Každý lék má vedlejší účinky. Například lithium. Přestože se tyto léky používají k léčbě bipolární poruchy, často způsobují komplikace ledvin. Znalost možných vedlejších účinků vám může pomoci sledovat komplikace. Všechny tyto možnosti otevřeně proberte se svým lékařem.
- Určitě s ním také proberte všechny problémy se závislostí. Pokud máte problémy s odvykáním alkoholu, nepřidávejte další závislost. Otevřeně diskutujte se svým lékařem, abyste mu pomohli určit nejlepší lék na hněv a další možné příznaky.
