Když se dostatečně nevyspíte, nebudete v hodinách aktivity nejlepší. Pokud k tomu dojde, můžete se setkat s nepříjemnými věcmi s nepochopením. Pokud se neozvete s obvyklou péčí o druhého, můžete se dostat do sporu. To se může stát v práci, sociálně, při sportu nebo když jste rodičem novorozence. Je užitečné ovládat náladu, abyste neřekli nebo neudělali něco, čeho byste litovali. Tímto způsobem budete moci efektivněji zvládat situace, i když jste unavení.
Krok
Metoda 1 z 5: Okamžité kroky ke kontrole temperamentu
Krok 1. Rozpoznat fyzická znamení
Vztek ve vás může vyvolat určité fyzické příznaky. Bez ohledu na stres, který cítíte, vaše tělo hrozbě automaticky čelí. Když se cítí ve stresu, tělo bude špatně reagovat, což způsobí fyzické příznaky. Mezi tyto příznaky patří:
- Pevné svaly a sevřená čelist
- Bolestivá hlava nebo žaludek
- Tlukot srdce
- Pocení
- z očí do očí
- Třesoucí se tělo nebo ruce
- Pocit závratě
Krok 2. Uvědomte si vznik emočních znaků
Hněv je obvykle doprovázen dalšími emocemi. Amygdala, která funguje jako centrum vašich emocí, navíc vysílá nejsilnější signály, jak se vypořádat s hrozbami a zajistit, abyste přežili. Proto cítíte řadu dalších emocí, které jsou stále propojené. Tyto emoce jsou schopné spustit poplach a vyvolat špatnou reakci. Kromě hněvu můžete cítit:
- Urazil
- Smutný
- Deprese
- Vinen
- Nenávist
- Ustaraný
- Být defenzivní
Krok 3. Počítejte do deseti
Pokud jste naštvaní a máte fyzické nebo emocionální příznaky, připomeňte si, abyste nereagovali okamžitě. Počítání může pomoci zmírnit pocity. Může to znít hloupě, ale ve skutečnosti vás to může rozptýlit dostatečně dlouho na to, abyste se uklidnili. Udělejte si čas na regulaci svých pocitů.
Krok 4. Zhluboka dýchejte
Zhluboka se nadechněte, můžete obnovit kyslík v mozku a uklidnit stresovou reakci.
- Nádech pro počet čtyři, držení pro počet čtyři a výdech pro počet čtyři také.
- Ujistěte se, že místo hrudníku dýcháte přes membránu. Při tomto nádechu se vám roztáhne žaludek (cítíte to rukama).
- Dělejte podle potřeby, dokud se nebudete cítit klidnější.
Krok 5. Hledejte změny prostředí
Pokud vám začne vřít krev, vzdalte se od spouštěcího prostředí. Jít na procházku. Dýchej z hluboka. Pokud se dokážete ze situace dostat, udělejte to. Když před sebou nemáte žádný podnět, ať už je to něco nebo někdo, kdo vás rozčiluje, pomůže vás to uklidnit.
Pokud nemůžete uniknout, zkuste se na pár minut otočit zády k příčině hněvu a zavřít oči
Krok 6. Zkuste vymyslet něco vtipného
Smích může změnit chemické reakce v těle. Můžete použít svůj mozek a představivost k vymýšlení nejrůznějších hloupých situací k vyvolání smíchu, zvláště pokud humor, který si představujete, není krutý ani sarkastický.
Krok 7. Dejte lidem vědět, že nejste unavení
Když jste unavení a ve špatné náladě, můžete se snadněji rozzlobit. Řekněte jim, že byste v tento den rádi dostali další osobní prostor.
Krok 8. Vyhněte se situacím, které vás zlobí
Pokud už cítíte emoce, nedostávejte se do situace, která by vyvolala jen vaši nejhorší náladu. Pokud vás ráno zlobí provoz, zkuste pracovat z domova nebo využít veřejnou dopravu. Pokud chce vaše dítě jíst jen sýrové chlebíčky, nenuťte ho dnes jíst zeleninu.
Krok 9. Odpočívejte
Pokud je to možné, krátké přestávky pomohou vyrovnat náladu. Ve skutečnosti vám 30minutové zdřímnutí může pomoci, abyste se cítili čilejší a méně ohroženi výbuchem nálady.
Metoda 2 z 5: Vyšetřování poruch spánku
Krok 1. Sledujte příznaky spánku
Pokud trpíte poruchami spánku, může se objevit několik příznaků. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků tři nebo více nocí týdně, měli byste se poradit se svým lékařem:
- Potíže s usínáním v noci (může to trvat 30 minut nebo déle).
- V noci se často probouzíte a máte problém znovu usnout.
- Probuzení příliš brzy ráno.
- Ráno se necítíte fit, bez ohledu na to, jak dlouho jste spali.
- Přes den ospalý.
- Během dne náhle usnete.
- Chrápání během spánku, krátkodobé zastavení dýchání nebo náhlé pohyby těla během spánku.
- Brnění v lýtkách v noci před spaním, které zmizí, pokud je masírujete.
- Svaly najednou zeslábnou, když se zlobíte, bojíte se nebo se smějete.
- Když se probudíte, máte pocit, že se nemůžete hýbat.
- Vždy potřebujete kofein, abyste se probudili a zůstali vzhůru po celý den.
Krok 2. Dávejte pozor na své spánkové vzorce
Zapište si, když spíte a probouzíte se. Ráno si poznamenejte, jestli jste se noc předtím probudili. Dělejte si poznámky několik týdnů, abyste viděli své spánkové vzorce.
Všimněte si také toho, jak se cítíte ráno, když se probudíte. Cítíte se fit? Ospalý? Čas? Zaznamenávejte si pocity po celý den
Krok 3. Zeptejte se svého spícího partnera, pokud chrápete
Všímejte si dalších věcí, které se dějí během spánku, jako je chrápání, zvuky dýchání, náhlé vdechy nebo náhlé pohyby. Pokud nemáte partnera, zvažte, zda se na několik nocí nenatočíte, abyste zjistili, co se může stát.
Krok 4. Navštivte spánkovou laboratoř
Můžete také navštívit spánkovou laboratoř. Tato laboratoř bude sledovat váš spánkový cyklus po celou noc. Budete používat elektrody nebo jiné monitory umístěné na pokožce hlavy, obličeje, hrudníku, paží a nohou a prstů. Jeho dechové a kyslíkové hladiny a srdeční frekvence budou monitorovány v jeho spánkovém testu.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o možných příčinách této poruchy spánku
Existují určité problémy, které obvykle způsobují poruchy spánku. Patří sem stárnutí, těhotenství, menopauza, duševní poruchy (např. Schizofrenie a deprese) nebo chronická onemocnění (např. Parkinsonova, Alzheimerova, roztroušená skleróza).
Poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy z některého z těchto stavů
Krok 6. Podívejte se na vnější faktory a zvyky
Spánek může být narušen několika vnějšími faktory, které je obtížné kontrolovat. Tyto faktory mohou zahrnovat: novorozence, stres, pozdní pití kofeinu, noční cvičení a mnoho dalších věcí.
Metoda 3 z 5: Porozumění hněvu
Krok 1. Zhodnoťte svůj hněv
Hodnocení vám může pomoci uvědomit si, co váš hněv spouští a jak moc ho ovlivňuje. Některé události mohou způsobit mírné podráždění, zatímco u jiných budete chtít explodovat.
Oficiální měřítko hněvu opravdu nepotřebujete. Vytvořte si vlastní, například od jedné do deseti, nebo od nuly do stovky. Použijte jakýkoli systém, který vám vyhovuje
Krok 2. Poznamenejte si hněv
Tyto poznámky vám pomohou odhalit události, které vás rozčílily. Úroveň můžete také ohodnotit, kromě věcí, které vyvolávají hněv nebo vznikají poté, co už jste naštvaní. Sledujte také svoji reakci na hněv a reakce ostatních lidí. Sledujte ve svém deníku tyto věci:
- Co způsobuje hněv?
- Zhodnoťte svou úroveň hněvu.
- Jaké myšlenky vás napadnou, když jste naštvaní?
- Jak reagujete? Jak na vás reagují ostatní lidé?
- Jaká byla vaše nálada těsně před vztekem?
- Jaké příznaky hněvu cítíte ve svém těle?
- Chcete odejít nebo podniknout akci, například zabouchnutím dveří nebo uhodením do něčeho/někoho nebo vyslovením něčeho sarkastického?
- Jaké emoce jste cítili bezprostředně po incidentu hněvu?
- Jak jste se cítil několik hodin po epizodě hněvu?
- Je situace vyřešena?
- Když si tyto informace vezmete na vědomí, pomůže vám to seznámit se se situacemi a spouštěči, které ve vás vyvolávají pocit citlivosti. Pak se jim můžete pokusit vyhnout nebo předvídat, kdy jsou tyto situace nevyhnutelné.
Krok 3. Identifikujte spouštěče hněvu
Spoušť je něco, co se stane nebo je prožíváno a připomíná to konkrétní emoce nebo paměť. Některé běžné spouštěče hněvu jsou:
- Neschopnost ovládat chování ostatních.
- Ostatní nedokáží splnit vaše očekávání.
- Nelze ovládat každodenní okolnosti, jako jsou dopravní situace.
- Někdo se vás snaží zmanipulovat.
- Vztek na sebe za chybu.
Krok 4. Pochopte možné účinky poruch spánku
Poruchy spánku mohou trvat několik nocí nebo mohou být způsobeny jednoduše nedostatkem spánku přes noc. Váš metabolismus, věk, osobní odhodlání a další osobní vlastnosti budou také určovat, jak budete reagovat na poruchy spánku. Následující potíže mohou přispět k problémům s udržením temperamentu:
- Zvýšená náchylnost k nehodám (kvůli ospalosti a špatné koordinaci)
- Zvýšená náchylnost k chřipce
- předčasné stárnutí
- Emoční problémy (ztráta sebeovládání, prožívání úzkosti, paniky a deprese
- Podrážděnost, výkyvy nálad, nedostatek schopnosti vyrovnat se se stresem
- Špatný úsudek, nízká koncentrace a neschopnost se rozhodovat
- Dlouhodobé účinky poruch spánku mohou zahrnovat obezitu, srdeční choroby nebo cukrovku.
Metoda 4 z 5: Zdravý projev hněvu
Krok 1. Komunikujte rozhodně
Existují tři styly projevu hněvu. Dva z nich, „pasivní“a „agresivní“, nejsou zdravé způsoby. Třetí styl „asertivita“je však nejkonstruktivnějším způsobem, jak ukázat hněv. Komunikace jasně zdůrazňuje, že potřeby obou stran zapojených do konverzace jsou stejně důležité. Chcete -li komunikovat tímto způsobem, prezentujte fakta bez obviňování. Zde je příklad:
"Cítím se zraněný a naštvaný, že se zdá, že se díváš dolů na můj projekt, zatímco se směju, když dávám prezentaci." Nevím, co se doopravdy děje, ale zdá se, že nevěnujete pozornost ani neberete moji práci vážně. Můžu se však mýlit. Můžeme o tom mluvit?"
Krok 2. Buďte ohleduplní
Vaše komunikace by měla přenášet spíše požadavek než požadavek. Abyste byli respektováni, projevte nejprve respekt. Poté rozvíjejte vzájemnou spolupráci a respekt. Tento přístup je opakem toho, pokud se hned rozzlobíte. Agresivní, pasivní nebo pasivně agresivní komunikace způsobí, že vás ostatní nebudou mít rádi. Mezi příklady uctivé komunikace patří:
- "Až budeš mít čas, uděláš …"
- "Byl bych velmi nápomocný, kdybyste … Děkuji mnohokrát!"
Krok 3. Ujistěte se, že je vaše komunikace jasná
Pokud porazíte keř nebo zmíníte obecná, nespecifická prohlášení, všichni zúčastnění budou jen frustrovaní. Při asertivní komunikaci byste ji měli nasměrovat na někoho, kdo je cílem řešení problému. Když říkáte, co chcete vidět, ujistěte se, že máte jasno. Komunikujte formou žádosti.
Pokud například váš spolupracovník mluví po telefonu tak hlasitě, že vás to rozptyluje, zadejte požadavek takto: „Mám žádost. Ztišili byste hlas v telefonu? Je pro mě těžké se soustředit. Děkuji"
Krok 4. Vyjádřete své pocity
Jakmile určíte, jak se cítíte, buďte upřímní ohledně toho, co cítíte, například ubližování, a vyhýbejte se úsudkům, které vás odsuzují. Místo toho, abyste řekli: „Myslím, že jsi nudný a necitlivý“, řekni věci, které skutečně vystihují tvé pocity. Můžete například říci: „Myslím, že nejsi citlivý na to, jak se cítím, když čteš soubory, místo abys poslouchal, co se snažím říct.“
Metoda 5 z 5: Vyzkoušení dlouhodobých strategií
Krok 1. Mějte dobré spánkové návyky
Když trpíte poruchou spánku, vaše emoce budou obtížněji ovládatelné. Studie ukazují, že během pouhých několika nocí strávených s narušeným spánkem se negativní pocity a hněv dospívajících dívek zhoršují. Kvalitní spánek pomáhá lidem ovládat své emoce.
- Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzejte ve stejnou dobu. Tělo bude těžit z tohoto pravidelného spánkového plánu.
- Vypněte všechny obrazovky (TV, telefon, počítač) alespoň půl hodiny před spaním. Studie ukazují, že mozek je kognitivně stimulován elektronickými obrazovkami, které mohou narušovat kvalitní spánek.
- Pokud máte potíže s dobrým spánkem, promluvte si se svým lékařem o dalších strategiích, které můžete vyzkoušet.
Krok 2. Získejte více spánku
Pokud očekáváte možnost situace, kdy se dostatečně nevyspíte, zkuste spát více dopředu. Tímto způsobem můžete být schopni bojovat proti některým negativním účinkům poruch spánku, jako jsou výkyvy nálad.
Krok 3. Zkuste meditovat
Ukázalo se, že meditace je účinná při regulaci emočních stavů. Bylo prokázáno, že tato relaxační praxe dlouhodobě ovlivňuje amygdalu. Amygdala je emocionální centrum a část mozku, která iniciuje stresovou reakci poté, co nastane stresující nebo ohrožující situace.
- Začněte hlubokými dechovými cvičeními. Najděte si klidné místo k sezení. Nádech pro počet čtyři, držení pro další počet pro čtyři a výdech pro počet čtyři také. Ujistěte se, že místo hrudníku dýcháte přes membránu. Membránové dýchání způsobí, že se vám žaludek rozšíří (cítíte to rukama). Dělejte podle potřeby, dokud se nezačnete cítit klidněji.
- Pokud vám připadá obtížné meditovat, nebojte se. Meditace je kombinací hlubokých dechových cvičení, vizualizace a provádění mentálních úkolů. Pokud však máte potíže sedět dostatečně dlouho na to, nebo se cítíte nepříjemně, začněte hlubokým dýcháním a tělo začne reagovat klidně.
- Když jste v klidu, meditace vám může pomoci zpracovat vaše emoce zdravějším způsobem. Můžete kombinovat dýchací techniky s vizualizačními úkoly. Jednoduchý způsob, jak to udělat, je při nádechu. Představte si, že existuje zlaté bílé světlo, díky kterému se uvolníte a budete šťastní. Představte si také toto světlo šířící se v plicích a po celém těle. Při výdechu si představte, že existují matné tmavé barvy. Tyto barvy představují pocity hněvu a stresu.
Krok 4. Vyzkoušejte progresivní techniku svalové relaxace
Tato technika je napjatý proces a v několika fázích uvolňuje celé tělo. Pomůže vám to uvolnit napětí ve vašem těle. Zde je stručný přehled:
- Začněte několika hlubokými nádechy. Nádech pro počet čtyři, držení pro další počet pro čtyři a výdech pro počet čtyři také.
- Začněte svaly na hlavě a obličeji. Napněte co nejvíce svalů na obličeji, hlavě, ústech a krku, poté vydržte dvacet sekund a vydechněte.
- Pokračujte dolů směrem k tělu. Napněte a uvolněte ramena, paže, záda, ruce, žaludek, lýtka, chodidla a prsty na nohou.
- Nyní přesuňte tyto prsty a vnímejte uvolnění od nich směrem k hlavě.
- Zhluboka se nadechněte a užijte si pocit uvolnění.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení může pomoci zmírnit hněv. U dospělých i dětí výzkum ukazuje, že cvičení pomáhá regulovat náladu a ovládat emoce. „Vypadněte a cvičte, když jste naštvaní, nebo to dělejte každý den, abyste uvolnili agresivní energii.
Cvičení také pomůže zlepšit kvalitu spánku
Krok 6. Absolvujte třídu řízení hněvu
Tyto programy se ukázaly jako velmi úspěšné. Většina vám může pomoci porozumět hněvu, poskytnout krátkodobé strategie, jak se s ním vypořádat, a pomoci vám rozvíjet vaše dovednosti.
K dispozici je mnoho různých typů programů pro zvládání hněvu. Například pro teenagery, vedoucí pracovníky, policisty a další lidi, kteří mohou z různých důvodů pociťovat různé druhy hněvu
Krok 7. Zkuste terapii
Pokud máte pocit, že nemůžete ovládat svůj temperament, zvažte terapii jako způsob, jak se vypořádat se vztekem. Terapeut pravděpodobně použije relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se, když jste naštvaní. Pomůže vám také vypořádat se s myšlenkami, které mohou vyvolat hněv, a najít nové způsoby, jak se na situace dívat.
