Náš stále zaneprázdněný životní styl nás činí stále více závislými na potravinách s nízkým obsahem živin (nezdravé jídlo) jako každodenní stravě. Stačí se zastavit v restauraci, večerce, automatu nebo kavárně a koupit si krabici jídla připraveného k jídlu. Výzkum však ukazuje, že dieta obsahující takto zpracované nebo nutričně staré potraviny může zvýšit riziko přírůstku hmotnosti, cukrovky nebo vysokého krevního tlaku. Navíc s takovou dietou souvisí i další zdravotní rizika. S trochou plánování a přípravy můžete omezit konzumaci potravin s nízkým obsahem živin a začít jíst výživnější jídla.
Krok
Část 1 ze 2: Boj s chutí jíst málo živin
Krok 1. Zaznamenejte si denní jídlo
Tím, že budete několik dní sledovat svůj příjem jídla, můžete zjistit, proč místo výživnějších jídel jíte potraviny s nízkým obsahem živin. Zaznamenejte si, kdy jíte, co jíte a proč jíte. Položte si pár otázek níže:
- Chodíte do restaurace s rychlým občerstvením, protože je to snadné a pohodlné?
- Nakupujete jídlo z automatu, protože nedělá zdravé obědy?
- Jste tak zaneprázdnění a unavení v kanceláři, že jste líní vařit doma a ohřívat pouze balená jídla?
Krok 2. Vytvořte si seznam svých oblíbených potravin s nízkým obsahem živin
Zjistěte, jaké potraviny s nízkým obsahem živin máte nejraději. Tyto potraviny tedy můžete omezit. Pokud víte, jaké potraviny s nízkým obsahem živin dáváte přednost, dokážete odolat chutě a začít jíst jiná, zdravější jídla.
- Odstraňte tato jídla z kuchyně. Získat takové jídlo budete obtížnější, pokud ho nebudete mít doma. Místo toho, abyste se zásobovali takovými potravinami, kupujte zdravá jídla a svačiny.
- V kanceláři také omezte potraviny s nízkým obsahem živin.
Krok 3. Spravujte svůj stres a emoce
Touha po potravinách s nízkým obsahem živin často vzniká, když se cítíte špatně, vaše tělo je unavené nebo když jste naštvaní nebo ve stresu. Vypořádejte se s těmito emocemi a stresem bez jídla. Tělo bude zdravější a také snížíte konzumaci potravin s nízkým obsahem jídla.
- Sledováním potravin, které jíte, můžete také zjistit, jaké emoce nebo pocity vás nutí jíst určitá jídla. Chcete -li to zjistit, položte si tyto otázky: Nudíte se? Vyskytla se nějaká zvláštní emocionální událost, která vás přiměla hledat potraviny s nízkým obsahem živin? Jste dnes na rozdíl od obvyklých ve velkém stresu? Nebo jíte potraviny s nízkým obsahem živin, protože jste na to zvyklí nebo ze sociálních důvodů?
- Pokud máte pocit, že toto nutkání můžete ovládat, vezměte si část svého oblíbeného nízko živinového jídla. Napište si však, proč jídlo chcete, abyste věděli, co se skrývá za vaší touhou.
- Podívejte se na další činnosti, které vám mohou pomoci odpočívat nebo které jsou pro vás relaxační. Například čtení dobré knihy nebo časopisu, procházka venku, poslech oblíbené písničky nebo hraní hry.
Krok 4. Změňte rutinu
Existuje mnoho lidí, kteří si kupují potraviny s nízkým obsahem živin jen proto, že jsou na ně zvyklí. Když si někdo například odpočine od práce, jde prostě na minimarket a koupí si z lednice rychlé občerstvení. Nebo když pracujete přesčas a zastavujete se ve fast foodu k jídlu.
Zamyslete se nad tím, kdy obvykle kupujete potraviny s nízkým obsahem živin. Existují další činnosti, kterým se můžete věnovat? Pokud si například během dne dáváte přestávku v práci, místo nákupu jídla v samoobsluze si zajděte na krátkou procházku
Krok 5. Vyměňte svá jídla za zdravější
Pokud například vaše oblíbené jídlo s nízkým obsahem živin není zdravé, vyměňte jej za něco jiného, co vaše touhy uspokojí.
- Pokud máte například chuť na něco sladkého, kupte si ovoce s vanilkovým jogurtem, 1 unci hořké čokolády nebo neslazený pudink.
- Pokud chcete jíst slané jídlo, zkuste syrový zeleninový salát, vajíčka natvrdo nebo balado, případně ořechy.
Část 2 ze 2: Plánování a příprava zdravějších jídel
Krok 1. Vytvořte si jídelníček
Pokud chcete úplně změnit svůj jídelníček a zároveň omezit svůj denní příjem potravin s nízkým obsahem živin, vymyslete si stravovací plán, který vám může pomoci vytvořit si novou dietu, která je bez živin.
- Zapisujte si nápady a poznámky k jídlu na celý týden, od snídaně, oběda až po večeři, stejně jako veškeré občerstvení. V ideálním případě by jídlo, které připravujete, mělo být syté, abyste nešli hledat svačinu; nebo jezte šest jídel denně v menších porcích, než tři.
- Vytvořte si realistický jídelníček. Možná ne každý den můžete vařit doma. Samozřejmě je v pořádku, pokud zahrnete některé potraviny, které si koupíte venku, nebo zpracované/konzervované potraviny.
- Zapište si také, kdy musíte připravit nebo uvařit jídlo předem, než bude čas k jídlu. Pokud jste například v noci zaneprázdněni, připravte si večeři před odjezdem do práce, aby byla připravená, až se dostanete domů.
- Připravte si jídlo na týden, poté zmrazte. Jídlo tedy stačí pouze ohřát nebo dát do hrnce na polévku.
Krok 2. Nakupujte pravidelně
Jedním z nejlepších způsobů, jak omezit příjem potravin s nízkým obsahem živin, je připravit spoustu zdravějších potravin. Vaše tendence jíst potraviny s nízkým obsahem živin bude nižší, pokud doma nebudete mít připravená jídla s nízkým obsahem živin.
- Vydejte se na trh koupit čerstvou zeleninu, která je v sezóně.
- Při nakupování v supermarketu se držte blízko zdi, která supermarket obklopuje. Jídlo servírované poblíž zdi obklopující supermarket bude obvykle zdravější a syrovější, jako je ovoce, zelenina, plody moře, maso, mléčné výrobky a vejce.
- Držte se dál od středních polic, které poskytují rychlé občerstvení a občerstvení. Podívejte se na police se zdravějšími zpracovanými potravinami, jako jsou konzervované fazole/zelenina, konzervovaný tuňák atd.
- Vyhněte se nakupování, když máte hlad. Když máme hlad, všechno jídlo pro nás bude vypadat atraktivně. Jídla, kterým bychom se normálně dokázali dobře vyhnout, jsou stále atraktivnější a je těžké se jim vyhýbat.
- Vytvořte si seznam s potravinami a vezměte ho do supermarketu. Vyhněte se nakupování položek, které nejsou na seznamu.
Krok 3. Připravte a uvařte zdravá jídla
Vařením doma budete moci jasně kontrolovat, co je ve vašem jídle. Ve své stravě můžete kontrolovat množství tuku, cukru a soli.
- Ujistěte se, že zahrnete několik druhů potravin z každé skupiny potravin, aby byla vaše strava vyvážená. Každý den se snažte oslovit všechny dostupné skupiny potravin: celozrnné produkty, bílkoviny, ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Splníte tak své každodenní nutriční potřeby.
- Přečtěte si kuchařské knihy/webové stránky, abyste našli nové recepty, které se zdají vynikající a mohou vás přimět vařit a jíst doma.
- Pokud se podle sestaveného stravovacího plánu ukáže, že potřebujete připravit zásoby jídla, vařit jídlo na obědy o víkendech nebo ve volném čase. Pokud chcete tyto potraviny sníst do týdne, můžete je skladovat v lednici. Pokud chcete připravit větší množství jídla nebo potřebujete, aby jídlo vydrželo déle než týden, uložte část odděleného jídla do jednotlivých porcí do mrazuvzdorné nádoby a zmrazte, dokud nebude připraveno k jídlu.
Krok 4. Připravte si zdravou svačinku
Pokud máte poblíž zdravé občerstvení, snáze se vyhnete obchodům se smíšeným zbožím a jiným potravinám s nízkým obsahem živin. Přineste si zdravé občerstvení z domova do práce. Doma se nezapomeňte zásobit zdravým občerstvením.
- Chcete-li, aby občerstvení, které jíte, bylo sytější, zařaďte do něj masové bílkoviny, potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravé tuky. Můžete si například připravit obyčejný jogurt s ovocem a ořechy; arašídové máslo a plátky jablek; „proteinový balíček“obsahuje ořechy, sýr a sušené ovoce; nebo salát, pšeničné krekry a syrová mrkev.
- Pokud je to možné, naplňte lednici nebo stůl ve své kanceláři zdravým občerstvením. Například na stole si můžete připravit několik balíčků ořechů, nemoklého a shnilého ovoce (například jablka), celozrnných krekrů, proteinových tyčinek nebo arašídového másla. Pokud máte ve své kanceláři ledničku, zásobte se: sýrovými tyčinkami, jogurtem nebo kuřecí kaší.
Krok 5. V restauraci nebo stánku s jídlem vyberte zdravější potraviny
Poměrně často musíme jíst nebo kupovat zpracované potraviny, protože jsme zaneprázdněni. I když je někdy v pořádku jíst potraviny s nízkým obsahem živin, vyberte si lepší nebo zdravější potraviny, pokud často potřebujete koupit rychlé občerstvení.
- Mnoho restaurací poskytuje nutriční informace, které lze přečíst na internetu.
- Potraviny s nízkým obsahem živin nebo zpracované potraviny mají obvykle vyšší obsah kalorií, tuků a jódu. Vyvarujte se takových potravin, vybírejte ovoce, zeleninu a živočišné bílkoviny.
- Pokud zastavujete v restauraci s rychlým občerstvením, objednejte si salát (se samostatným dresinkem), kuřecí sendvič nebo nugety, polévku nebo ovoce nebo jogurt.
- Pokud jdete do večerky, vyberte si nízkotučnou tvarohovou tyčinku, sklenici ovoce, proteinový krekr nebo natvrdo uvařené vejce.
- Obecně vybírejte potraviny, které nejsou smažené, smažené v těstíčku nebo s přidaným cukrem.
Krok 6. Jezte svá oblíbená jídla s mírou
Normální stravovací návyky a stravovací chování jedí oblíbená jídla. Samozřejmě je pro vás nereálné vymazat všechna svá oblíbená jídla. I nadále poskytujte svá oblíbená jídla s mírou.
- Určete, jak moc „ne příliš“. Možná to znamená jíst dvakrát týdně dezert nebo jednou týdně vyrazit s přáteli do restaurace s rychlým občerstvením. Určete, co je zdravé a co vám dává smysl.
- Uvědomte si, že část, která je trochu v průběhu času, se stává hodně. Pokud jíte své oblíbené jídlo několikrát týdně, může vám to přibrat.
- Vyhněte se extrémnímu stravovacímu chování. Samozřejmě, že omezení příjmu potravin s nízkým obsahem živin je zdravý krok. Nepotřebujete se však svých oblíbených jídel úplně zbavit. Toto extrémní stravovací chování vás může později přejídat.
Tipy
- Pokud je to zpočátku trochu obtížné, naplánujte si postupné změny ve vaší stravě. Začněte malými změnami. Odstraňte jednu nezdravou volbu a nahraďte ji zdravější variantou. Dej tomu týden, aby si na to zvykl, a pak přidej další jídlo. Pokračujte v tomto procesu, dokud nedostanete jídlo, které vám chutná.
- Nenechte se frustrovat a nevzdávejte to. Pokud se ukáže, že je to obtížné, věnujte si více času na změnu jídelníčku na zdravější. Pomalý start je lepší než žádný start. Pokračujte ve svém úsilí.
- Je v pořádku, když příležitostně jíte potraviny s nízkým obsahem živin. Buďte si však jisti: nepřehánějte to.
