Napadlo vás někdy změnit svůj život k lepšímu? Možná chcete zhubnout, stát se aktivnějším člověkem nebo se jen chcete cítit zdravěji. Chcete -li žít zdravěji, budete pravděpodobně muset provést úpravy v různých oblastech. Na tom, že jsou „zdraví“, se podílí mnoho faktorů, včetně: genů, diety, pravidelného cvičení a výběru životního stylu. Existují faktory, které nemůžete změnit, například geny, takže proveďte změny ve věcech, které můžete ovládat, aby vám pomohly vést zdravější životní styl. Začněte malými změnami ve stravě, cvičení a dalších faktorech životního stylu, abyste se postupně stali zdravějšími.
Krok
Část 1 ze 4: Příprava na zdravější život
Krok 1. Domluvte si schůzku s lékařem
Jedním ze způsobů, jak zlepšit zdraví a udržet si ho, je pravidelně navštěvovat lékaře. Lékaři jako lékaři vám pomohou podpořit vaši touhu žít zdravěji. Mohou vám také říci, zda byste měli začít nebo přestat něco, abyste žili zdravěji.
- Navštivte svého pravidelného lékaře. Promluvte si o svém aktuálním zdravotním stavu a zeptejte se, zda vám mohou navrhnout něco, co vám pomůže žít zdravěji.
- Nezapomeňte navštívit zubaře. Podle doporučení byste měli dvakrát ročně chodit k zubaři na prohlídky. Tato návštěva je důležitá, nenechte si ji ujít.
- Navštivte jiného lékaře, kterého možná budete potřebovat. Například porodník/gynekolog nebo endokrinolog (specialista na hormony).
Krok 2. Proveďte měření
Existuje několik způsobů, jak zkontrolovat svůj zdravotní stav bez pomoci lékaře. Vážení a měření těla jako celku může trochu porozumět tomu, zda je stav těla klasifikován jako zdravý nebo ne.
- Zvážit vaše. Zaznamenejte si svou váhu a porovnejte ji s národní normou pro ideální hmotnost. Zjistíte, jestli je vaše váha zdravá, nebo je třeba ji snížit.
- Změřte si obvod pasu. Dalším způsobem, který lze použít k interpretaci hmotnosti a zdraví, je měření obvodu pasu. Velký obvod pasu může znamenat, že máte vysoký viscerální tuk, a to může být škodlivé pro vaše zdraví. Obvod pasu u mužů by měl být menší než 100 cm a u žen menší než 88 cm.
- Vypočítejte si svůj BMI (Body Mass Index) pomocí online kalkulačky. Opět je to jen další způsob, jak zjistit, zda máte zdravou váhu nebo ne.
- Pokud je většina těchto měření příliš vysoká a myslíte si, že máte nadváhu nebo nadváhu, může to být součást vašeho života, kterou můžete změnit, abyste se stali zdravějšími.
Krok 3. Začněte zapisovat do deníku
Deníky jsou dobrým způsobem, jak začít zdravější život. Můžete si dělat poznámky, psát cíle, sledovat cíle a dokonce si vést deník o jídle. Tyto informace vám pomohou vědět, co máte dělat, a budou vás motivovat k dosažení těchto cílů.
- Nejprve si začněte zapisovat veškeré informace, které získáte od svého lékaře, nebo si vyhledejte informace o své hmotnosti, BMI nebo obvodu pasu.
- Kromě toho si také pořiďte poznámky o cílech, kterých chcete dosáhnout, a o způsobech, jakými budete uplatňovat, abyste žili zdravěji. Zdá se, že musíte brainstorming a přemýšlet o všech aspektech svého života, které byste chtěli změnit k lepšímu.
- Zaznamenejte si výběr jídla do deníku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně píší o svém jídle, se mohou držet nové diety déle.
Krok 4. Vybudujte skupinu podpory
Skupiny podpory se stávají důležitou součástí zdravějšího životního stylu. Poskytují nejen podporu vašim cílům, ale také podporu duševního a emočního zdraví.
- Důležitou součástí zdravého životního stylu, který je často opomíjen, je duševní a emocionální zdraví. Skupiny podpory slouží nejen k rozveselení, ale také k získání skvělých přátel.
- Požádejte přátele, členy rodiny nebo spolupracovníky, aby se připojili k určitým cílům. Možná někteří z nich chtějí zhubnout, jíst zdravěji nebo více cvičit.
- Výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají podpůrné skupiny, s větší pravděpodobností dosáhnou svých dlouhodobých cílů.
Část 2 ze 4: Výběr zdravější stravy
Krok 1. Vytvořte si jídelníček
Když se snažíte žít zdravěji, vaše strava se stane jednou z věcí, které je třeba změnit. Vytvoření nového jídelního plánu pro vás může pomoci poskytnout vám pokyny, které potřebujete ke zdravému stravování po celý týden.
- Stravovací plán lze považovat za plán každého jídla, svačiny a nápojového lístku po celý týden.
- Tento plán vám také umožňuje prozkoumat a naplánovat každou možnost jídla. Budete se cítit sebevědomě, když víte, že to, co jíte každý den, zapadá do nového, zdravějšího života.
- Chcete -li začít sestavovat plán jídla, vezměte si tužku a papír a zapište si názvy dnů v týdnu. Poté si zapište všechna jídla, svačiny a nápoje.
- Vytvoření plánu jídla vám také může pomoci lépe si uspořádat nákupní seznam.
Krok 2. Jezte opatrně
Vědomé stravování je způsob stravování, který vám může pomoci věnovat pozornost a soustředit se na samotnou činnost. Svědomité stravování je důležité pro zdravější život, protože vám pomáhá užít si okamžik, kdy jíte.
- Lidé, kteří jedí vědomě, obvykle jedí méně, snáze hubnou a cítí se plnější tím, co jedí.
- Svědomité stravování vyžaduje, abyste věnovali pozornost několika věcem. Nejprve vypněte veškerou elektroniku (například mobilní telefony nebo televize) a odstraňte všechna ostatní vyrušování. Musíte se umět soustředit na jídlo.
- Při jídle věnujte pozornost tomu, jak vaše jídlo vypadá, jak chutná, struktuře a teplotě. Soustřeďte se na každé sousto.
- Také si dopřejte 20-30 minut, abyste si jídlo vychutnali. Pokud na jídlo nespěcháte, je pravděpodobné, že jíte méně a více si to užíváte.
Krok 3. Udržujte vyváženou stravu
Vyvážená strava je základním kamenem zdravé výživy. Dobré jídlo je důležité, aby vám pomohlo žít zdravěji.
- Při vyvážené stravě můžete konzumovat všechny doporučené živiny, které vaše tělo potřebuje. Nekvalitní strava může způsobit podvýživu a další vedlejší účinky. Díky vyvážené stravě se budete cítit a budete zdravější.
- Vyvážená strava zahrnuje pět skupin potravin každý den. Vyvážená strava navíc obsahuje širokou škálu potravin. Nejezte několik stejných jídel každý den. To omezí vaši schopnost konzumovat různé druhy živin.
Krok 4. Dávejte pozor na porce jídla
Když si přečtete nutriční informace a počet kalorií na obalech potravin, odkazuje se na jednu porci tohoto jídla. Ale co je to porce? Můžete si dát pytel čipů a myslet si, že je to jen jedna porce, ale nakonec sníte tři nebo čtyři porce. Ujistěte se, že zkontrolujete velikost porcí a neberete víc, než potřebujete.
- Mějte na paměti, že následující množství odpovídá jedné porci: 85–110 gramů bílkovin, šálek celozrnných produktů, šálek ovoce nebo menší plátek a 1 šálek zeleniny/2 šálky listové zeleniny. Toto je velikost porce pro jedno jídlo.
- Pokud jíte v restauraci a velikosti porcí jsou velké (jak tomu často bývá), zeptejte se, zda je v pořádku požádat o poloviční porci jídla s sebou. Tímto způsobem nebudete v pokušení dokončit všechno jídlo na talíři, i když budete mít plno.
Krok 5. Pijte více vody
Zkuste pít více vody. Tělo, které má dostatek vody, je nezbytné pro zdravější život.
- Když jste dehydrovaní, můžete pocítit různé vedlejší účinky, které ovlivňují nejen vaše zdraví, ale také váš emoční stav.
- Když jste dehydrovaní, můžete odpoledne pociťovat chronické bolesti hlavy, únavu a neschopnost soustředit se.
- Snažte se každý den vypít asi osm až 13 sklenic čirých tekutin, abyste nahradili ztracené tekutiny. Toto číslo se liší v závislosti na věku, pohlaví a aktivitě.
- Mezi nápoje, které lze považovat za vodu, patří: voda, ochucená voda (voda přidaná s nakrájeným ovocem/zeleninou), káva a čaj bez kofeinu. Sportovní nápoje často obsahují hodně cukru a měly by být smíchány s vodou v poměru 1: 1.
Krok 6. Omezte příjem alkoholu
Nadměrná konzumace alkoholu může vést ke zvýšení hmotnosti nebo stagnaci hmotnosti. Alkohol má navíc negativní vliv na celkové zdraví.
- Zdravotníci obvykle doporučují vypít maximálně jeden alkoholický nápoj denně pro ženy a ne více než dva alkoholické nápoje denně.
- Pijte méně než tyto požadavky, abyste podpořili svoji touhu zhubnout a zeštíhlit. Alkohol obsahuje pouze kalorie, žádné živiny.
- Jedna porce alkoholu obvykle odpovídá 120 ml vína, 60 ml alkoholu nebo 350 ml piva.
Krok 7. Zvažte doplňky
Pokud je váš výběr potravin omezený kvůli alergiím, dietním omezením atd., Možná budete muset spoléhat na doplňky, které vám pomohou získat dostatek živin, které vaše tělo potřebuje. Promluvte si se svým lékařem, zda doplňky stravy potřebujete či nikoli a jaké doplňky jsou pro vás vhodné.
- Doplňky mohou negativně interagovat s jinými léky, které možná užíváte. Proto se ujistěte, že jste se s lékařem poradili o možných vedlejších účincích a interakcích.
- Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. To znamená, že pokud budete konzumovat příliš mnoho, přebytek nebude vyloučen močí, ale bude stále uložen v těle. To může být velmi nebezpečné, a proto je důležité, abyste si o správném dávkování promluvili se svým lékařem. Nikdy nepřekračujte doporučenou dávku.
- Možná budete chtít zvážit užívání vápníku (zejména pro ženy), železa (pro ženy s velmi těžkou menstruací) nebo B12 (pro ty, kteří si vyberou vegetariánskou dietu).
- Pamatujte, že vitamíny podporují. Nepoužívejte vitamíny jako náhradu jídla. Měli byste se snažit získat co nejvíce živin z jídla.
Část 3 ze 4: Přizpůsobení fyzickým aktivitám
Krok 1. Proměňte cvičení v zábavnou aktivitu
Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Pokud vás však nebaví typ cvičení, které děláte, může to být proti vašemu cíli žít zdravěji.
- Najděte si rutinu cvičení, která vás opravdu baví. Pomáhá také podporovat duševní a emocionální zdraví. Při cvičení byste se měli cítit svěží a šťastní.
- Vytvořte si seznam hudby, kterou budete poslouchat pouze při cvičení. Pokaždé, když procházíte seznam, vaše tělo se bude cítit kondičně a bude vědět, že je čas cvičit!
- Najděte si cvičení, které vás baví: chůze, jízda na kole, jóga, zumba, balet. Jen se ujistěte, že cvičíte důsledně. Navštivte místní knihovnu a zjistěte, zda má k dispozici DVD nebo sportovní literaturu. Kromě toho je na internetu spousta informací.
- Najděte si cvičného kamaráda. Můžete se navzájem učit svá oblíbená cvičení a navzájem se motivovat, když vás zasáhne lenost. Na malé zdravé konkurenci přece není nic špatného.
Krok 2. Zaměřte se na 150 minut kardio každý týden
Zdravotníci obecně doporučují, abyste se každý týden zaměřili na zhruba 150 minut nebo 2½ hodiny středně intenzivního kardia.
- Když děláte kardio střední intenzity, měli byste být stále schopni mluvit, ale třeba nezpívat píseň. Měli byste se zpotit a vaše srdeční frekvence by měla být mezi 50-70% vaší maximální tepové frekvence.
- Začleněním rutiny kardio cvičení děláte velký skok ke zdravějšímu životu. Cvičení, zejména kardiovaskulární aktivita, přináší řadu zdravotních výhod, včetně: lepší nálady, lepšího spánku, snížení rizika chronických onemocnění, kontroly hmotnosti, zlepšení krevního tlaku a kontroly glukózy.
- Pokud chcete zažít další přínosy kardia pro zdraví, zaměřte se na 300 minut cvičení každý týden.
Krok 3. Nezapomeňte zahrnout silový trénink
Kromě pravidelného kardia je důležité, abyste absolvovali adekvátní silový trénink.
- Odporový trénink nebo silový trénink poskytuje další zdravotní výhody, které z kardio tréninku nedostanete. Pravidelné silové tréninky mohou pomoci vybudovat svalovou hmotu a snížit riziko osteoporózy.
- Naplánujte silový trénink 1-3 dny každý týden. Na každý trénink zaměřte 20 minut a zahrňte cvičení, která procvičí všechny hlavní svalové skupiny.
- Pokud právě začínáte, přeskočte činky a používejte stroje v posilovně. Požádejte trenéra, aby vám ukázal, jak používat stroje a jak udržovat správný tvar těla.
Část 4 ze 4: Zdravější změny životního stylu
Krok 1. Dodržujte pravidlo 80/20
Pokud se snažíte žít zdravěji, není třeba se vyhýbat každému nezdravému jídlu nebo cvičení každý den. Nepřehánějte to, stačí. Důležité je, že ti to vyhovuje.
- Mnoho zdravotních odborníků navrhuje obecné pravidlo známé jako pravidlo 80/20. To znamená, že z celého svého času strávíte 80% času zdravými aktivitami nebo věcmi, které podporují zdravější životní styl. Zbývajících 20%můžete použít k tomu, abyste dělali něco méně zdravého (například více spali místo dopoledního cvičení nebo si dopřáli sklenku vína navíc).
- Když si poprvé stanovíte cíl žít zdravěji, nezapomeňte na dárky a zábavné věci, které nemusí být považovány za „zdravé“. Tyto věci podpoří vaše duševní a emocionální zdraví.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Všichni zdravotničtí pracovníci vám doporučí přestat kouřit nebo používat jiné tabákové výrobky. Zvyk byl spojen s různými zdravotními problémy a nemocemi.
- Pokuste se přestat kouřit co nejdříve. Náhlé ukončení kouření (studená krůta) je obtížnější a může mít vedlejší účinky, ale je to nejrychlejší způsob, jak zabránit poškození svého těla.
- Pokud máte potíže s odvykáním kouření, požádejte o pomoc svého lékaře. Může být schopen předepsat léky nebo poskytnout průvodní dopis k programu odvykání kouření.
Krok 3. Vypořádejte se se stresem
Stres je emoce, kterou je obtížné ovládat a která může zničit zdraví. Chronická nízká hladina stresu je velmi častá a může bránit pokroku směrem ke zdravějšímu životu.
- Stres může způsobit různé vedlejší účinky související se zdravím, jako jsou bolesti hlavy, deprese, únava, zvýšené riziko infarktu a cukrovky 2. typu, reflux kyseliny a snížená imunita.
- Provádějte další činnosti, které vám pomohou uklidnit se, zbavit se stresu a úzkosti. Vyzkoušejte následující: jógu, lehké cvičení, poslech hudby, chatování s přáteli nebo teplou koupel nebo koupel.
Krok 4. Navštivte terapeuta
Tito zdravotničtí pracovníci vám mohou poskytnout praktické rady, jak lépe zvládat stres, rušný životní styl a další životní problémy.
- Zeptejte se svého lékaře, zda má informace o místním terapeutovi nebo o někom, koho by mohl doporučit k léčbě vašeho problému.
- Návštěva terapeuta se neomezuje pouze na osoby s vážnými duševními chorobami, jako je deprese. Mnoho studií ukazuje, že každý, bez ohledu na věk a pozadí, může mít prospěch z návštěvy terapeuta nebo životního kouče.
Krok 5. Získejte více spánku
Více spánku vám pomůže cítit se ráno svěží a připravení na celý den. Dostatek spánku navíc dává tělu šanci na omlazení! Během spánku se tělo opravuje na buněčné úrovni.
- Obecné doporučení pro spánek je mezi 7-9 hodinami každou noc.
- Abyste se dobře vyspali, necvičte těsně před spaním, vypněte veškerou elektroniku, zhasněte všechna světla a předměty, které vydávají hluk. To vám pomůže získat nejkvalitnější spánek.
- Nepodceňujte chronické problémy se spánkem. Pokud se nemůžete dostatečně vyspat, nespíte dobře nebo se necítíte svěží, když se ráno probudíte, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste zjistili, zda může s tímto problémem pomoci.
