Trh s produkty na hubnutí je plný dietních produktů, které tvrdí, že vám pomohou rychle zhubnout. Nápoje, svačiny a pilulky uváděné na trh jako látky potlačující chuť k jídlu a programy na hubnutí jsou nyní všudypřítomné. Bohužel touha zhubnout často způsobuje, že lidé zapomínají, že je pro tělo nejpřínosnější, pokud je prováděn bezpečným a zdravým způsobem. Hubnutí bude také trvat déle, pokud je získáno ze změn životního stylu po dlouhou dobu.
Krok
Metoda 1 z 5: Hodnocení stravovacích návyků a životního stylu
Krok 1. Zaznamenejte si jídlo, které jíte, do deníku o jídle
Při zahájení nové diety nebo stravovacího režimu je užitečné sledovat své stravovací návyky a životní styl, protože budete vědět, jaké změny provést. Uchovávejte si záznamy o jídle a nápojích, které jíte a kdy je jíte.
- Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci deníku do telefonu. Nahrávejte co nejvíce dní. V ideálním případě jsou zaznamenanými dny všední dny a víkendy. Ve srovnání se všedními dny se mnoho lidí o víkendech stravuje trochu jinak.
- Nezapisujte si jen jídlo, které jíte. Všimněte si také, jak často jíte a jaké vzory se objevují. Například když pracujete pozdě, jíte v restauraci s rychlým občerstvením nebo si uvaříte vlastní večeři doma?
- Všimněte si také aspektů, které by bylo možné zlepšit nebo změnit. Vybíráte si například nejzdravější přísady do jídel nebo svačin? Jíte hodně mražených a zpracovaných potravin nebo domácí vařená jídla?
Krok 2. Změřte velikost porcí
Přejídání a velké porce (i když je jídlo zdravé) může vést k nadměrnému příjmu kalorií a přibývání na váze. Sledujte velikosti porcí konzumovaných jídel a svačin, abyste věděli, zda je chcete zmenšit nebo zachovat.
- Snížení velikosti porcí jídla může být jednoduchý způsob, jak trochu snížit příjem kalorií a pomoci vám zhubnout.
- Porovnejte velikosti porcí vašich jídel po celý den s doporučenými normami. Například porce ovoce je jedno malé celé ovoce, porce zeleniny je 150 gramů, porce celozrnných produktů je 30 gramů, porce nízkotučných bílkovin je 85 gramů, porce mléka a jogurtu je 240 ml a jedna porce jogurtu. porce sýra je 55 gramů.
- Mnoho supermarketů prodává speciálně velký tupperware, který vám pomůže kontrolovat porce, aniž byste museli plýtvat velkým úsilím.
- Zvažte nákup odměrky nebo potravinové váhy, která vám pomůže přesně zaznamenat velikosti porcí.
- Velikosti porcí jídla mohou být dalším indikátorem, který si můžete poznamenat do svého deníku.
Krok 3. Věnujte pozornost počtu kalorií jídla, které konzumujete
Sledování denního příjmu kalorií vám také poskytne další pohled na vaši dietu. Tím, že znáte počet kalorií, které obvykle jíte, můžete vědět, jaké potraviny omezit, aby vám pomohly zhubnout.
- Bezpečné hubnutí, asi 0,5-1 kg za týden, vyžaduje, abyste omezili asi 500 kalorií každý den.
- Ořezávání více než 500 kalorií denně nebo konzumace méně než 1200 kalorií denně není pro zdraví bezpečné a může způsobit, že efekt hubnutí nebude trvalý.
- I když se může zdát, že budete hubnout rychleji, redukce a spalování kalorií může mít dlouhodobé negativní dopady na vaše zdraví a v dlouhodobém horizontu vést k přibývání na váze.
- Přestože hubnutí a zdravá strava nejsou jen o kaloriích, stále musíte vědět, zda množství přijatých kalorií je pro vaše tělo a životní styl dostatečné, nebo ne.
- Spalování dalších kalorií cvičením je důležité. Dbejte však také na to, abyste při cvičení nebyli podvyživení.
- Rozpoznat limity počítání kalorií. Ne všechny kalorie jsou vytvořeny stejně a odhady kalorií na etiketách potravin mohou být také špatné. Pečlivé počítání kalorií také zvyšuje stresový hormon kortizol, což může vést k hladu a přibývání na váze.
Krok 4. Zaznamenejte si touhu nebo emoce, které vás nutí jíst
Důvodem, proč se asi 75% lidí přejídá, jsou emoce. Musíte si uvědomit, jaké emoce vás nutí jíst a jak konkrétně ovlivňují vaše stravovací návyky a životní styl.
- Všímejte si vztahu mezi jídlem a vaší náladou. Můžete si například všimnout, že když jste ve stresu, častěji jíte slané, tučné svačiny. Pokuste se ohodnotit svou náladu na stupnici 1–10 pokaždé, když začnete psát deník.
- Myslete také na nejtěžší chvíle, když se budete držet dál od svačin nebo nezdravého jídla. Je to uprostřed noci, když sedíte a sledujete televizi? Cítíte při řízení hlad? Pokud poznáte tyto slabé stránky, budete schopni naplánovat způsoby, jak změnit své stravovací návyky.
Krok 5. Vyberte si vyvážený dietní plán
Lze také zakoupit dietní výrobky, které jsou vhodné pro bezpečné a zdravé hubnutí. Tyto produkty mohou být užitečné, protože mnoho programů nabízí velmi podrobné plány, recepty a podporu.
- Vyberte si dietní program, který se nezaměřuje na vyloučení mnoha druhů potravin nebo jídla úplně.
- Podívejte se na dietní program, který se zaměřuje na sledování velikosti porcí, vyváženou stravu a začlenění pravidelné fyzické aktivity.
- Příklady programů, které nabízejí bezpečné hubnutí, jsou: dieta založená na středomořském stylu stravování; DASH dieta (skvělá pro lidi trpící vysokým krevním tlakem); strava s vysokým obsahem bílkovin a dostatečným obsahem sacharidů; nebo dieta, která se zaměřuje na vyvážená jídla a velikosti porcí.
Krok 6. Navštivte lékaře nebo odborníka na výživu
Před zahájením diety se zkuste poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu. Váš lékař nebo odborník na výživu vám může poskytnout další pokyny nebo alternativní doporučení, která jsou vhodnější pro vaše zdraví.
- Promluvte si s praktickým lékařem. Pro další pomoc vás lékař může odkázat na místního odborníka na výživu.
- Registrovaný dietolog je dietolog, který vám může poskytnout účinnější dietu na hubnutí. Dietolog může poskytnout jídelníček na míru, který odpovídá vašemu životnímu stylu a který vám pomůže zhubnout. Návštěvy by se také měly provádět pravidelně, aby bylo možné zaúčtovat proces hubnutí.
- Ve Spojených státech lze místní odborníky na výživu najít stisknutím oranžového tlačítka s nápisem „Najít odborníka“v horní části webové stránky EatRight.
Metoda 2 z 5: Navrhování nabídky pro hubnutí
Krok 1. Zapište si nabídku
Nabídky s vyváženou výživou a kontrolovanými porcemi a kaloriemi jsou důležité pro hubnutí. Vytvořte menu s pomocí lékaře nebo odborníka na výživu. Nebo vyhledejte na internetu knihy nebo dietní nabídky, které můžete sledovat.
- Udělejte si chvilku a napište si své nápady na všechna jídla a svačiny. To proto, abyste nemuseli být zmateni tím, jaké jídlo jíst a mohli jíst zdravěji.
- Při navrhování jídelního lístku se ujistěte, že každý den zahrnete každou skupinu potravin a budete dodržovat správné velikosti porcí.
- Zvažte množství jídla, které lze během týdne rychle připravit. Rovněž naplánujte způsoby, jak do tohoto časového rámce zahrnout snadno vyrobitelná a výživná jídla. Vytvořením plánu můžete zabránit nutkání kupovat nezdravé potraviny.
- Vždy noste s sebou extra zdravé občerstvení, abyste nemuseli jíst nezdravá jídla. Příprava je velmi důležitá, protože nikdy nevíme, kdy být mimo domov.
- Do svého plánu zahrňte také potraviny, které lze zmrazit. Udělejte si jídlo s dvojnásobnou porcí toho, co je potřeba. Zmrazte polovinu jídla k jídlu později nebo k jídlu v době oběda.
Krok 2. Připravte si zásoby zdravého jídla
Zdravé jídlo a vaření bude snazší jíst, pokud je vaše kuchyně plná potravin, které podporují vaši dietu. Udělejte si čas na to, abyste každý týden nakupovali a zásobili se různými oblíbenými zdravými potravinami.
- Dobře zásobená pánev může usnadnit zdravý životní styl. Většinu těchto potravin lze dlouhodobě skladovat na poličce. Zkuste se zásobit následujícími rychlými a zdravými potravinami: fazole v konzervě, zelenina v konzervě bez přidané soli, tuňák nebo kuře v konzervě, celozrnné produkty (například quinoa, 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže), džemy a polévky mají nízký obsah kalorií a nízký obsah sodíku.
- Další oblastí, kterou je třeba vyplnit, je lednička. Potraviny uložené v chladničce také déle vydrží. Zkuste se zásobit potravinami, jako jsou: mražená zelenina (bez omáček nebo koření), mražené ovoce, mražená zrna (jako je hnědá rýže nebo quinoa), nízkokalorické mražené potraviny (k jídlu, když jste zaneprázdněni) a mražené bílkoviny (ryby nebo ryby)). kuře).
- Každý týden také naplňte ledničku čerstvými potravinami, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky (například nízkotučné mléko, jogurty a sýry), nízkotučné bílkoviny (kuřecí, rybí, vepřové nebo nízkotučné hovězí maso).).
- Pokud jste zaneprázdněni a nemáte čas nebo neradi vaříte, zvažte nákup předvařených nebo předvařených potravin. Kupte si následující přísady: omytou/nakrájenou zeleninu (například speciálně balený salát nebo cizrnu), nakrájená jablka, grilovaná kuřecí prsa nebo vejce natvrdo.
Krok 3. Připravte si nové recepty
Pokud je pro vás zdravé vaření novinkou nebo je třeba aktualizovat vaše běžně používané recepty, je dobré hledat nové, zdravé. To proto, aby konzumované jídlo bylo rozmanité a aby vás dieta nenudila.
- Zkuste si každý týden připravit nový recept nebo dva. Nepotřebujete úplně změnit rutinu; Pokud každý týden vyzkoušíte pár nových věcí, pomůže vám to přijít s novými nápady na recepty.
- Kupte si kuchařky přizpůsobené zdravým, hubnoucím nebo nízkokalorickým jídlům.
- Podívejte se na recepty, které lze snadno upravit a pomohou vám s dietou na internetu. Několik stránek poskytuje informace o receptech na zdravou výživu a nízkokalorických náhražkách potravin.
Krok 4. Jezte zdravé svačiny
Jíst zdravé svačiny je účinný způsob, jak získat další výživu a pomoci vám zhubnout. Když máte hlad, musíte jíst. Místo sušenek nebo lupínků si však dejte zdravé svačiny jako ořechy nebo pomeranče.
- Občerstvení může mít také negativní dopad na hubnutí. Před jídlem si nejprve rozmyslete, zda je svačina opravdu důležitá nebo ne. Nízkokalorické svačiny mohou být skvělou volbou před nebo po tréninku, pokud máte opravdu hlad a do dalšího jídla vám zbývají více než dvě hodiny. Abyste si udrželi metabolismus a měli jste pocit sytosti, měli byste jíst každé 3-4 hodiny; několik malých jídel nebo tři normální jídla a mezi nimi svačiny.
- Obecně by občerstvení mělo mít 100-200 kalorií (v závislosti na úrovni vaší aktivity). Kromě vysoké výživy pomohou kontrolovat kalorie také složky potravin, jako je ovoce, zelenina a nízkotučné bílkoviny.
- Zdravé svačiny jsou: mrkev a hummus, celer a arašídové máslo, jablka nebo ovoce a řecký jogurt.
- Pokud budete jíst před televizí nebo jiným rozptýlením, připravte si porci předem připraveného občerstvení (podle toho, jak máte hlad). Tak se při sledování show náhodou nepřejedete.
Krok 5. Nepřejídejte se jídly/občerstvením, které máte rádi
Dát si své oblíbené jídlo nebo svačinu každou chvíli je také v pořádku, i když hubnete. Jen se ujistěte, že se to nedělá příliš často.
- Snižte spotřebu těchto potravin / občerstvení pomalu. Pokud jste zvyklí ji pravidelně konzumovat, zkuste snížit její spotřebu na jednou týdně, jednou za dva týdny nebo jednou za měsíc.
- Pokud je plánujete jíst, ujistěte se, že máte pod kontrolou počet porcí. Tím se omezí počet kalorií.
- Neutralizujte vysoce kalorická jídla delším cvičením. Všechny kalorie nebudou spáleny, ale pomůže to udržet váhu zpět.
Metoda 3 z 5: Fyzická aktivita při hubnutí
Krok 1. Provádějte pravidelně aerobní cvičení
Snažte se to dělat 150 minut nebo 2,5 hodiny středně intenzivní aktivity každý týden. Aerobní cvičení, které se provádí pravidelně každý den, vám pomůže zhubnout.
- Některé sporty, které zahrnují aerobní aktivitu, jsou chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo horolezectví.
- Cvičení je aktivita, která podporuje hubnutí. Samotné cvičení však nestačí a ne vždy vede k hubnutí. Cvičení bude dlouhou cestu k dlouhodobému udržení vašeho hubnutí.
- Pokud používáte kardio stroj (například běžecký pás nebo eliptický trenažér), věnujte pozornost funkci spalování kalorií, protože tyto stroje jsou často nepřesné. Představte si cvičení jako obhájce hubnutí a ne jako příčinu.
Krok 2. Cvičte vytrvalost každý týden
Vzpírání nebo trénink vytrvalosti je další důležitou součástí vaší cvičební rutiny. Místo toho dvakrát týdně trénujte vytrvalost.
Vytrvalostní trénink zahrnuje činnosti jako: vzpírání, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo sedy-lehy
Krok 3. Najděte si partnera, se kterým budete cvičit
Zahájení cvičebního plánu může být obtížné, zvláště pokud ho děláte sami. Cvičení s přáteli nebo kolegy může být skvělou motivací, abyste mohli každý týden cvičit.
- Pozvěte kamaráda, člena rodiny nebo spolupracovníka, aby s vámi zacvičili.
- Udělejte si během přestávky na oběd pár spolupracovníků.
- Vezměte přítele na „rande“a chatujte každý týden. Naplánujte si cvičení v posilovně nebo se jděte projít, abyste si mohli popovídat a popovídat si s přítelem.
Krok 4. Vyzkoušejte různé druhy cvičení
Udělejte si rutinu cvičení zábavnou a zajímavou tím, že budete dělat různé sporty. Může také pomoci zabránit nadměrnému cvičení nebo nadměrnému používání určitých svalů.
- Pokud neradi cvičíte v posilovně, zkuste taneční třídu nebo týmový sport. Pokud máte rádi sport, budete aktivnější.
- Zkuste se věnovat outdoorovým aktivitám, jako je pěší turistika, jízda na kajaku nebo jízda na kole.
- Pamatujte, že cvičení nemusí být intenzivní, aby bylo účinné. Procházka nebo jízda na kole je také sport. Jakýkoli pohyb je prospěšný při kontrole hmotnosti a je důležitý pro udržení svalů.
Metoda 4 z 5: Záznam průběhu
Krok 1. Každý týden se vážte
V každé dietě nebo plánu hubnutí je důležité sledovat svoji váhu. Pravidelné vážení ukáže váš pokrok v průběhu času a může vás pomoci motivovat. Může také ukázat, jak efektivní jsou změny vašeho životního stylu.
- V ideálním případě se vážení provádí jednou nebo dvakrát týdně. Vážení prováděné každý den neukáže významné změny. Denní výkyvy hmotnosti (buď nahoru nebo dolů) jsou normální a nemusí být tak přesné jako týdenní vážení.
- Pořiďte si do svého domova váhu, abyste mohli doma měřit změny své hmotnosti.
- Bylo také prokázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti.
- Vážení provádějte každý týden ve stejnou dobu a noste stejné oblečení (nebo nahé).
- Váha uvedená na stupnici neukáže celkovou změnu. Je to proto, že hmotnost nerozlišuje mezi tuky a svaly a nemůže vám říci o vašem zdraví srdce nebo vytrvalosti. Pokud spalujete tuky při budování svalů, vaše váha se pravděpodobně nezmění. Místo toho, abyste to vzdali, zvažte cíl, který nesouvisí s váhou, jako je počet kol, která můžete během plavání udělat.
Krok 2. Zapište si svůj cíl
Psaní cílů může být užitečné při jakémkoli typu změny, zejména při hubnutí. Pokud znáte dlouhodobé cíle, můžete být motivováni a zvědaví na dosažený pokrok.
- Vytvořte si konkrétní cíle. Zajistěte, aby byl cíl časově omezený, konkrétní a realistický. Pamatujte si, že drastické hubnutí je nereálné a pravděpodobně není bezpečné ani zdravé.
- Stanovte si malé cíle před dlouhodobými. Pokud například chcete zhubnout 10 kg za 5 měsíců, stanovte si cíl, že musíte zhubnout 2 kg v prvním měsíci programu.
- Stanovte si cíle nad rámec hubnutí. Zapište si cíle, které je třeba udělat, nebo se zastavte, když zhubnete. Například můžete být schopni ujít 5 km bez zastavení.
Krok 3. Zkontrolujte svůj postup znovu
Jak se pustíte do programu hubnutí, je vždy dobré zkontrolovat svůj pokrok. Kontroly každý měsíc nebo dva vám mohou pomoci upravit dietu, cvičení nebo chování, abyste mohli pokračovat v tomto pokroku.
Pokud se vaše hubnutí zpomaluje nebo zastavuje, udělejte si přestávku a znovu prozkoumejte svůj životní styl. Zkontrolujte si deník o jídle a zaznamenejte si, jak často jste v posledních dnech cvičili. Pokud si všimnete jakýchkoli zapomenutých nebo snížených frekvencí, zkuste je znovu zvětšit
Metoda 5 z 5: Vyhýbejte se nebezpečným a nezdravým dietám
Krok 1. Poraďte se s příslušnými stranami
Při zkoumání dietního plánu nebo produktu se poraďte se svým lékařem a položte mu co nejvíce otázek. Díky znalosti mnoha souvisejících informací si můžete vybrat tu nejlepší a nejbezpečnější dietu. Přední dietní programy a zaměstnanci agentury budou schopni odpovídat na otázky týkající se jejich bezpečnosti, výhod a nákladů. Pokládejte otázky jako:
- Musím si kupovat speciální potraviny nebo doplňky?
- Jaký typ certifikátu nebo zkušenosti s hubnutím má zaměstnanec nebo zakladatel diety?
- Kolik kilo váhy byste měli zhubnout?
- Může mi program také pomoci udržet hubnutí?
- Můžete mi ukázat nějaké studie o jeho dlouhodobé účinnosti?
Krok 2. Vyvarujte se používání nápojů, pilulek nebo jiných dietních pomůcek
Tyto položky vám mohou dočasně pomoci zhubnout. Vaším cílem by však mělo být zahájit změny životního stylu, které do nich začlení konzumaci zdravých potravin.
- Mnoho pilulek a jiných volně prodejných pilulek na hubnutí není registrováno pod kontrolou BPOM. Než začnete užívat volně prodejné léky nebo doplňky, vždy se poraďte s lékařem.
- Pamatujte si, že diety vám mohou pomoci zhubnout, pokud se budete držet plánu. Pokud dieta přestane, váha se bude pomalu vracet, pokud nebudete pokračovat ve správných návycích. Zaměřte proto své cíle na dlouhodobé změny zdravého životního stylu.
Krok 3. Vyhněte se očistným nebo detoxikačním programům
Tělo není třeba „čistit“ani „detoxikovat“, protože to je práce ledvin a jater.
- Vyhněte se dietám, které vyžadují dlouhodobý půst nebo pití „čisticích tekutin“. Tělo ke správnému fungování potřebuje určité množství energie. Tuto energii lze získat ze zdravých potravin.
- Nikdy nehladovte, abyste se pokusili zhubnout. Hlad je způsob, jakým vám vaše tělo říká, že něco potřebuje.
Tipy
- Nevzdávej to. Abyste byli úspěšní, musíte mít pevnou vůli a plán skutečně splnit.
- Nekupujte, když máte hlad. Před nákupem si dejte zdravou svačinu a vypijte sklenici vody. Najděte si a zásobte se zdravým občerstvením, které vám chutná, například čerstvým ovocem, syrovou zeleninou, nízkotučným jogurtem nebo tvarohem. Vyhněte se zpracovaným potravinám. Balená jídla jsou obvykle plná tuku, cukru a soli. Před jídlem nejprve porozumějte obsahu jídla.
- Jednou za měsíc také změřte své tělo, abyste posoudili účinek hubnutí na tělo.
- Přidejte do svého tréninkového plánu vytrvalostní trénink na budování svalů. Pokud aerobní cvičení (například chůze) pomáhá spalovat kalorie, anaerobní cvičení (nebo zvýšení vytrvalosti) může pomoci zvýšit váš metabolismus.
- Zkuste chodit každý den. Chůze je skvělé cvičení pro hubnutí. Fáze lze také ovládat podle vašeho přání. Pokud to děláte s přáteli, můžete se navzájem motivovat a podporovat.
- Pijte hodně vody: asi 2 litry vody denně. Vypijte sklenici vody asi 20 minut před večeří, abyste se cítili plní.
- Přidejte další zeleninu nebo dvě, které obvykle k večeři nejíte. Aby byla vaše strava zajímavá a vzrušující, vyzkoušejte nové recepty s neobvyklými přísadami.
- Použijte zbytky, abyste nemuseli přidávat další. Pomalu také žvýkejte jídlo. Tímto způsobem se nebudete přejídat, protože vaše tělo a mozek se budou cítit plné zároveň.
- Řekněte rodině a přátelům, že se snažíte zhubnout. Budou vás podporovat a povzbuzovat.
Varování
- Žádný neexistuje bezpečný způsob, jak rychle zhubnout (např. 0,5-1 kg za týden). Měli byste usilovat o změnu životního stylu, která vám umožní jíst zdravěji a cvičit, co vás baví, podle doporučení lékaře.
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než se pustíte do programu hubnutí, abyste se ujistili, že je plán bezpečný a vhodný pro vás. Také se ujistěte, že tento dietní plán neovlivní stav vašeho těla nebo nemoc.
