Právě jste absolvovali ultrazvuk u svého lékaře a zjistili jste, že nosíte dvojčata. Můžete si myslet, že je to záminka ke konzumaci většího množství jídla pro krmení dvou dětí místo jednoho. Těhotenství s dvojčaty je však považováno za rizikové těhotenství, protože vyžaduje trochu více pozornosti a péče než normální těhotenství. Je pro vás důležité konzumovat a udržovat stravovací návyky, které vám a vašim dvěma dětem poskytnou všechny základní živiny. Místo nadměrných sacharidů nebo sladkých jídel byste se měli zaměřit na konzumaci potravin bohatých na minerály a živiny, které zajistí, že vaše dítě bude zdravé, a to jak v děloze, tak mimo ni.
Krok
Část 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Zvyšte svůj denní příjem kalorií
Některé mýty o narození dvojčat jsou pravdivé: Každý den musíte zvýšit příjem kalorií. Denně byste měli spotřebovat asi 600 kalorií více, v závislosti na indexu tělesné hmotnosti (BMI) před těhotenstvím, úrovni aktivity a doporučení lékaře.
- Počet kalorií, které potřebujete každý den, můžete vypočítat tak, že svoji váhu v kilogramech vynásobíte 40 nebo 45. Pokud tedy například vážíte 62 kg, můžete vynásobit 40 nebo 45, abyste získali výsledek v rozmezí 2489 až 2790. Tento rozsah čísel představuje počet kalorií, které byste měli denně sníst.
- To, jak tyto kalorie získáte, je však mnohem důležitější než počet kalorií, které konzumujete. Musíte udržovat naprosto zdravou výživu, která obsahuje vyvážené množství bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. 20 až 25 procent vašich kalorií by mělo pocházet z bílkovin, 40 až 50 procent by mělo pocházet ze sacharidů a 30 procent by mělo pocházet ze zdravých tuků.
- Vyhněte se přejídání a překročení doporučeného počtu kalorií. Velmi rychlý přírůstek hmotnosti může poškodit vaše děti a vést k dalším zdravotním problémům.
Krok 2. Jezte potraviny s vysokým obsahem základních vitamínů a minerálů
Když jste těhotná s dvojčaty, je důležité, abyste v každém jídle, které denně sníte, obohatili potraviny o dostatek vitamínů a minerálů. Zaměřte se na zvýšení hladiny kyseliny listové, vápníku, hořčíku, zinku, železa a některých dalších vitamínů a minerálů, aby vaše dvě děti byla zdravá.
- Bílkoviny: ženy průměrné velikosti těla potřebují 70 gramů bílkovin denně. Těhotným ženám se doporučuje konzumovat o 25 gramů bílkovin více na každé jedno dítě. Při nošení dvojčat proto zvyšte svůj denní příjem bílkovin až o 50 gramů. Protein pomáhá vašim dětem růst a rozvíjet svaly v děloze. Jezte zdroje s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso (hovězí, vepřové, krůtí, kuřecí) a také ořechy, jogurt, mléko, tvaroh a tofu. Vyvarujte se zdrojů mastných bílkovin, jako jsou libové kusy hovězího nebo vepřového masa, klobásy, slaniny a párků v rohlíku.
- Železo: Železo je klíčovou živinou, která zajistí, aby vaše děti při narození správně rostly a měly zdravou váhu. Konzumace železa během těhotenství sníží riziko vzniku hypertenze, anémie a předčasného porodu. Spotřebujte nejméně 30 miligramů železa denně. Mezi dobré zdroje železa patří červené maso, mořské plody, ořechy a obiloviny obohacené železem.
- Vitamín D: Tato živina pomáhá zlepšit krevní oběh v placentě a pomáhá vašim dětem absorbovat vápník v děloze. Těhotné ženy by měly dostat přibližně 600-800 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně.
- Kyselina listová: Udržování vysokých hladin kyseliny listové pomůže snížit riziko vrozených vad. Konzumujte nejméně 600 miligramů kyseliny listové každý den. Většina vitamínů během těhotenství obsahuje folátový (nebo folátový) původ. Můžete ho také najít ve formě špenátu, chřestu nebo ovoce jako pomeranče a grapefruity.
- Vápník: Spotřebujte nejméně 1 500 miligramů této základní živiny denně. Děti potřebují při vývoji v děloze hodně vápníku, aby si vytvořily silné kosti. Mléko a jogurt jsou dobrým zdrojem vápníku.
- Hořčík: To je další důležitá živina, která pomůže snížit riziko předčasného porodu a pomůže vyvinout nervový systém vašich dětí. Konzumujte minimálně 350 až 400 miligramů této živiny denně. Hořčík můžete získat z ořechů, jako jsou dýňová semínka, slunečnicová semínka a mandle, dále oves, tofu a jogurt.
- Zinek: Měli byste konzumovat alespoň 12 miligramů zinku denně. Udržování vysokých hladin zinku sníží riziko předčasného porodu, nízké porodní hmotnosti a prodlouženého porodu. Dobrým zdrojem zinku je cowpea.
Krok 3. Jezte potraviny, které splňují všech pět skupin potravin (ovoce, zelenina, celozrnné produkty, bílkoviny a mléčné výrobky), abyste si zajistili rovnováhu živin a minerálů
- Konzumujte 10 porcí celých zrn denně. Například 10 porcí se skládá z: listu vícezrnného chleba, 60 gramů obilovin, 25 gramů müsli a 100 gramů vařených těstovin, nudlí nebo rýže.
- Konzumujte devět porcí ovoce a zeleniny denně. Například devět porcí: 75 gramů zeleniny, jako je špenát, chřest nebo mladá mrkev, 150 gramů salátu, jednoho středního ovoce, jako jsou jablka, banány nebo 75 gramů čerstvých bobulí, dvou malých druhů ovoce, jako jsou švestky nebo meruňky, a 30 gramů sušeného ovoce.
- Konzumujte čtyři až pět porcí bílkovin denně. Například čtyři až pět porcí: 65 gramů vařeného libového masa, jako je hovězí nebo vepřové maso, 80 gramů kuřete nebo krůty, 100 gramů vařených ryb, jako je losos nebo okoun, dvě vejce, 170 gramů vařeného tofu, 170 gramů gramy luštěnin nebo čočky a 30 gramů ořechů, jako jsou mandle, semena jako dýňová semínka a tahini.
- Konzumujte tři až čtyři porce mléčných výrobků denně. Například tři až čtyři porce se skládají ze: sklenice (250 ml) odtučněného mléka, sklenice sójového mléka nebo rýžové šťávy s přidaným práškem vápníku, krabice (200 ml) jogurtu a jednoho až dvou plátků tvrdého sýra.
Krok 4. Koláče, pečivo a smažená jídla jezte pouze v určitou dobu
I když nemáte zakázáno jíst takováto nezdravá jídla, měli byste je jíst pouze v malých množstvích a ne příliš často, jen když máte chuť na sušenky a nemůžete je ignorovat. Vyvarujte se konzumace prázdných kalorií, protože to může vést k nezdravému přírůstku hmotnosti a malým výživovým hodnotám pro vaše děti.
Měli byste také omezit konzumaci umělých cukrů, jako jsou bonbóny a soda. Vyhněte se jídlům vařeným s trans -tuky a vybírejte jídla vařená se zdravějšími druhy olejů, jako je olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
Krok 5. Vyhněte se určitým druhům jídla během těhotenství
Stejně jako u normálního těhotenství byste se měli při přenášení dvojčat vyhýbat některým jídlům, včetně:
- Syrová nebo nedovařená vejce.
- Syrové nebo nedovařené maso.
- Sushi.
- Syrové mušle.
- Uzené za studena, jako je sendvičové maso (lahůdkové maso).
- Bylinkový čaj.
- Sýr bez pasterizace, který může obsahovat bakterie listerie. (Queso dipy, což je druh sýrového dipu, často obsahují nepasterizovaný sýr.)
- Ačkoli lékaři jednou radili těhotným ženám, aby se vyhýbaly arašídům, současný výzkum ukazuje, že konzumace arašídů a dalších tří druhů ořechů (pokud nejste alergičtí) během těhotenství může pomoci snížit riziko, že se u vašeho dítěte na ně vyvine alergie.
Krok 6. Vytvořte si denní jídelníček
Jedním ze způsobů, jak zajistit dostatečnou výživu při nošení dvojčat, je vytvořit si plán jídla, který můžete každý den vyplnit. Režim by měl zahrnovat všech pět skupin potravin a také doporučené porce pro každou skupinu. Poté můžete zaznamenat, kolik porcí denně zkonzumujete, a poznamenat si mezery nebo skupiny potravin, které ve vaší stravě nejsou splněny.
Vydejte se na nákupy potravin se seznamem sestaveným kolem návrhů na servírování každý den. Tento krok vám pomůže omezit příjem jakýchkoli nezdravých potravin a zajistí, že prostřednictvím potravin, které jíte každý den, získáte dostatek vitamínů a minerálů
Část 2 ze 3: Upravte své stravovací návyky
Krok 1. Jezte malá, zdravá jídla, která vám pomohou při nevolnosti a zvracení
Tyto příznaky jsou běžné na začátku těhotenství a mohou trvat až 16 týdnů. Je pro vás důležité snažit se jíst a pít, i když pociťujete nevolnost nebo ranní nevolnost. Místo toho, abyste hned jedli velká jídla, jezte po celý den malá, zdravá jídla, abyste zvládli nevolnost. Tento krok také zlepší trávení a sníží bolest peptických vředů, které můžete během těhotenství pociťovat.
Poskytněte sušenky, ovoce (bobule, sušené švestky a banány se snadno konzumují), několik balení nízkotučného jogurtu, smoothie připravené k pití (bez přidaných přísad nebo konzervantů) a proteinové svačiny, které lze snadno připravit na malá jídla
Krok 2. Pijte dostatek vody
Pití malého množství vody po celý den zajistí, že zůstanete hydratovaní. I když budete muset každých pět minut chodit sem a tam na záchod, pití velkého množství vody pomůže vašemu dítěti prokrvit se a odstranit odpad.
- Během těhotenství byste měli vypít asi 10 sklenic (2,3 litru) vody denně. Zda je vaše tělo dostatečně hydratované, poznáte podle pohledu na moč; barva bude bledá, pokud je vaše tělo hydratované.
- Zkuste pít více vody dříve během dne a po osmé večer omezte příjem vody. To vám umožní v noci déle spát, aniž byste museli neustále chodit na toaletu.
- Během těhotenství můžete konzumovat malé množství kofeinu. Omezte příjem na pouhých 200 miligramů denně - asi dva šálky uvařené kávy. Vyvarujte se konzumace ve vyšších množstvích, protože vysoký příjem kofeinu během těhotenství je spojen se zdravotními problémy dítěte. Vyvarujte se konzumace kofeinu současně s užíváním doplňků železa nebo s jídlem obsahujícím železo, protože kofein může narušovat vstřebávání železa. Počkejte alespoň hodinu po vypití šálku kávy, než začnete jíst.
- Během těhotenství neexistuje bezpečná úroveň konzumace alkoholu.
Krok 3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou při zácpě
Jak rostou, dvě děti v děloze budou tlačit na obsah vašeho žaludku. Žaludek také zpomalí trávicí proces, aby absorboval všechny vitamíny a minerály, které konzumujete. Je tedy pravděpodobné, že během těhotenství zažijete zácpu a musíte konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomohou trávení.
Pokud máte zácpu nebo zácpu, jezte po celý den více ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, semen a cereálií na bázi otrub. Měli byste také provádět lehká cvičení, jako je chůze a jemné protahování, aby vaše střeva byla pravidelná a stimulovala váš trávicí systém
Krok 4. Navštivte lékaře, pokud zaznamenáte rychlý přírůstek hmotnosti nebo máte časté bolesti hlavy
Těhotenství s dvojčaty má zvýšené riziko vzniku preeklampsie. V tomto stavu matka zažívá zvýšení krevního tlaku, zvýšení množství bílkovin v moči a otoky, které jsou závažnější než u normálního těhotenství. Tento otok je velmi výrazný na obličeji a rukou. Přibývání na váze a bolest hlavy jsou možnými příznaky preeklampsie a vyžadují okamžité vyšetření gynekologem.
- Váš porodník bude léčit vaše příznaky na základě závažnosti vašeho stavu. Váš lékař může v méně závažných případech navrhnout klid na lůžku a léčbu nebo okamžité doručení, které je jediným „lékem“preeklampsie v závažnějších případech.
- Měli byste vědět, že doporučený přírůstek hmotnosti pro těhotenství s dvojčaty je větší než ten, který byl zaznamenán během těhotenství s pouze jedním dítětem. Zdravé ženy s normálním BMI před těhotenstvím obvykle přibírají 17 až 20 kilogramů při nošení dvojčat, na rozdíl od 11 až 16 kilogramů u jednočetných těhotenství. Váš lékař vám navrhne vhodný přírůstek hmotnosti.
Krok 5. Pokud se u vás objeví předčasné příznaky, poraďte se s lékařem
Dvojčata mají zvýšenou šanci na předčasné nebo předčasné narození. Pokud se u vás objeví vaginální krvácení nebo výtok, průjem, tlak na pánev nebo záda a stahy, které jsou stále častější a častější, měli byste to sdělit svému porodníkovi nebo porodní asistentce.
I když neprocházíte předčasným porodem, je důležité, abyste tyto příznaky pro bezpečnost svých dětí rozpoznali
Část 3 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o vitamínových a minerálních doplňcích
Většina těhotných žen může ze stravy přijímat železo, jód a kyselinu listovou, ale lékař vám může také doporučit užívání doplňků stravy, pokud často vynecháváte jídlo, máte špatnou chuť k jídlu nebo máte jiné zdravotní problémy.
Vyhněte se užívání doplňků bez předchozí konzultace s lékařem
Krok 2. Nezvyšujte počet doplňků, které užíváte při nošení dvojčat
Příliš mnoho vitamínů a minerálů v těle může být nebezpečné pro obě vaše děti.
- Pokud jste vegan nebo nekonzumujete mnoho mléčných výrobků, možná budete muset vzít doplněk vápníku. Vegani mohou také potřebovat doplňky B12. Těhotné ženy by také měly denně užívat doplněk kyseliny listové, aby zajistily, že do svého systému dostávají správné množství kyseliny listové.
- Neužívejte doplňky z oleje z rybích jater, vysoké dávky vitamínů nebo doplňky obsahující vitamín A, protože mohou být pro vaše dítě škodlivé.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na bylinné doplňky, než je začnete užívat
BPOM často nehodnotí ani nereguluje přírodní bylinné doplňky, takže kvalita a síla těchto doplňků se může u různých výrobců nebo dokonce mezi různými výrobními cykly lišit. Americký úřad FDA nebo BPOM však doporučuje těhotným ženám, aby se před koupí nebo konzumací vždy poradily se svým lékařem o bezpečnosti užívání bylinných doplňků. Některé bylinné doplňky mohou obsahovat produkty, které nejsou bezpečné pro těhotné ženy a mohou poškodit vaše dítě.
