I když možná už od dětství skáčete, musíte se k tomu naučit správnou techniku. Nesprávné přistání vám může roztrhat koleno a zdeformovat kosti. Můžete se naučit základy vertikálního a horizontálního skákání a také několik užitečných návrhů pro rozvoj vašeho skoku. Pokud vás zajímají konkrétní typy skoků, můžete si přečíst průvodce, jak provést překážkový skok, zvýšit výšku vertikálního skoku nebo skočit na zeď.
Krok
Metoda 1 ze 3: Skákání svisle
Krok 1. Udělejte první krok nebo dva
I když možná vyskočíte přímo do vzduchu, přidání kroku nebo dvou před skokem může skok ještě zvýšit. Energie generovaná z těchto kroků může pomoci vytvořit dodatečný vztlak směrem nahoru, což dává vertikálnímu skoku několik centimetrů další výšky.
Svislý skok může dosáhnout své maximální výšky při provádění oběma nohama. Použijte sílu obou nohou, abyste se odrazili od podlahy, i když jste před skokem udělali pár kroků
Krok 2. Vhoďte do stínové židle ve své představivosti
Abyste získali maximální sílu z nohou a maximální výšku skoku, musíte pokrčit kolena. U většiny lidí pomůže představa, že si sednete na židli těsně před skokem. Vaše nohy by měly být od sebe na šířku ramen a boky ohnuté pod úhlem 30 stupňů, kolena ohnutá v úhlu 60 stupňů a kotníky ohnuté v úhlu 25 stupňů, aby byla maximální síla generována bez zranění kolena. V této stínové sedící pozici byste měli být schopni zvedat a spouštět prsty na nohou a vyvažovat body základů prstů na nohou.
- Dávejte pozor, aby vaše kolena nesměřovala dovnitř a nebyla v „uzamčené“poloze, prsty na nohou směřovaly také dovnitř. Udržujte kolena co nejrovnější, v ideální svislé poloze těsně nad prsty. Umístěte obě paže po stranách.
- Při skákání mějte také velmi rovná záda. Procvičte si před zrcadlem tuto stínovou polohu vsedě a držte rovná záda, abyste předešli zranění.
Krok 3. Zatlačte tělo vzhůru nohama
Otočte základnu prstů nahoru, švihněte rukama do vzduchu a směrem ke stropu, abyste získali větší dynamiku. U některých lidí to lze provést efektivně tak, že si představíte, že tlačí podlahu dolů od těla a snaží se nohu co nejvíce prodloužit. Síla a výška vašeho skoku je výsledkem síly, kterou na tento krok působíte.
- Pokud to uděláte správně, obě nohy při skoku by měly být vytaženy dopředu, od paty k prstům. Když se vrátíte do normální polohy ve stoje, ucítíte, jak se vaše paty pohybují zezadu dopředu směrem k prstům na nohou, a to se stane mnohem rychleji. Při skoku byste si měli vytvořit tuto „rollovou“polohu směrem k prstům na nohou.
- Ruce držte navzájem rovnoběžně a pohybujte se jen mírně dozadu. Otočte ruce dopředu a narovnejte celé tělo dozadu, jako byste narovnávali pružinu.
Krok 4. Dýchejte při skákání
Stejně jako při běžném vzpírání je důležité vydechovat a tlačit a provádět velké vertikální skoky. To vám nutně neumožní vyskočit výš, ale při skoku se budete cítit pohodlněji a lépe. Berte to jako jeden velký pohyb, který není oddělen od svých částí.
Krok 5. Přistát na bázi prstů
Abyste se vyhnuli tvrdému přistání a zranění, je důležité, abyste přistáli na špičce prstů a poté sklopili paty zpět dolů. Přistání na zcela rovném povrchu způsobí zkroucení kotníku. Když přistanete, musíte být mimořádně opatrní, abyste udrželi tento řetězec kinetického šoku, a přistanete na prstech, potom na patách, potom na kolenou a nakonec na boky.
- Před ukončením skoku mírně pokrčte kolena, abyste minimalizovali dopad na kolena. Nechte kolena absorbovat hybnost a dopadněte do polokrčení (ne více než 90 stupňů), abyste náraz zcela tlumili. Poté narovnejte tělo zpět z dřepu.
- Ohýbáním kloubů při přistání přenášíte dopad tohoto přistání na svaly a šlachy, které jsou navrženy tak, aby absorbovaly a absorbovaly tento šok. Můžete dokonce uložit energii z tohoto zásahu na krátkou dobu a poté ji elasticky použít k dalšímu skoku.
Metoda 2 ze 3: Skok do dálky
Krok 1. Cvičte sprint
Skákání je mnohem více jako sprint než skok do výšky. Pokud chcete mít delší skokovou vzdálenost, musíte zapracovat na své rychlosti. Nacvičte si sprint, sprint a zrychlení ve velmi krátkém čase. Dobří skokani do dálky jsou sprinteři.
Krok 2. Poznejte svou dominantní nohu
Pokud chcete cvičit dlouhé skoky, budete muset skákat dominantní nohou, což je noha, která se při skoku nebo kopu cítí pohodlněji. Obvykle, ale ne vždy, je to stejná strana chodidla jako strana ruky, na kterou píšete. Pokud si nejste jisti, vezměte fotbalový míč a párkrát do něj kopněte. Která noha je při kopání pohodlnější? Ta strana vaší nohy je pravděpodobně vaše dominantní noha, kterou využijete jako oporu pro dlouhé skoky.
Krok 3. Cvičte dlouhé skoky pouze na správných tratích
Skok do dálky se obvykle provádí na pískovišti a potřebujete opatrnou techniku, abyste se vyhnuli riziku zranění. Nikdy se nepokoušejte takto skákat do dálky na normální zemi.
Pokud nemáte přístup na pískoviště do dálky, budete si muset nacvičit skákání a přistání na nohou. Je to skvělý způsob, jak si později vybudovat skokovou vzdálenost a vylepšit dlouhé skoky. Dělat tento druh cvičení nebude marné
Krok 4. Utíkejte co nejrychleji na startovní čáru skoku
Počáteční čára skoku musí být jasně označena a oblast za touto čárou je přistávací plocha, kde bude označen váš přistávací bod. Při skoku do dálky je velmi důležité, abyste svůj skok zahájili co nejblíže startovní čáře tohoto skoku, aby byl váš skok co nejdále od sebe. Nenechte se však skákat v bodě, který přesahuje startovní čáru skoku, protože takové skoky se nepočítají. Věnujte velkou pozornost startovní čáře skoku a umístěte podstavec mírně napravo od ní.
Zrychlete a pokračujte ve své běžecké síle, jak se blížíte startovní čáře skoku. Musíte se pohybovat tak rychle, jak můžete, jak se blížíte k hraniční čáře běžecké oblasti. Toto je hybnost, kterou byste měli do skoku přinést, víc než jen vaše síla
Krok 5. Skočte
Umístěte dominantní nohu napravo od startovní čáry a soustřeďte se na skoky co nejvíce dopředu, tlačte boky dopředu tak daleko, jak je to možné. Nechte tuto hybnost unést vaše tělo nahoru a vpřed kolem startovní čáry skoku a dostat se na přistávací plochu tak daleko, jak je to možné.
Krok 6. Před přistáním švihněte rukama a nohama dopředu
Zatímco cítíte okamžik, kdy vrchol skoku začíná končit a vaše tělo začíná klesat, tlačte nohy a paže dopředu, abyste se připravili na přistání a vytvořili při tomto skoku dalších pár centimetrů vzdálenosti. Vzdálenost skoku bude měřena na základě nejvzdálenějšího bodu, ke kterému se vaše tělo dostane od startovní čáry, takže je důležité umístit nohy co nejdále od sebe před tělo.
Krok 7. Přistání proveďte co nejšetrněji
Ve skoku dalekém není přistání tak hladké jako začátek skoku vůbec. Vaše přistání je do značné míry určováno správnou výchozí polohou skoku, ale můžete se udržet v bezpečí tím, že budete mít kolena mírně pokrčená, kotníky dokonale rovné a nebudete držet váhu těla zápěstími. Stačí využít sandbox.
Metoda 3 ze 3: Rozvoj schopnosti skákat
Krok 1. Zvyšte svoji sílu
Technika a kondice jsou dvě nejdůležitější věci při skákání. Nejprve musíte vědět, jak správně hýbat tělem, abyste dosáhli požadovaného pohybu. Další důležitou věcí je procvičit svaly a klouby, aby vydržely intenzivní energii, kterou na ně vkládáte, a také vám pomůže skákat na delší či vyšší vzdálenosti. To znamená, že potřebujete silový, aerobní a ohebný trénink.
Krok 2. Zvyšte svou flexibilitu pravidelným protahováním
Sportovci a tanečníci, kteří jsou schopni provádět nejsilnější skoky, jsou ti, kteří mají maximální flexibilitu. Pokud provádíte skok přes překážky, musíte být schopni švihnout přední nohou tam, kam chcete, abyste mohli maximalizovat hybnost skoku.
Nejlepší skokani mají poměr síly 3: 2 v kvadricepsu a hamstringu. Pokud vaše tělo není příliš pružné, budete mít tendenci vyvíjet nevyrovnané síly, které omezují vaši schopnost skákat. Pravidelně se protahujte, abyste si mohli zlepšit a udržet pružnost kotníků, kolen a boků
Krok 3. Posilte svaly v žaludku
Břišní svaly, které se ve svetrech nezdají kostkované, neznamená, že můžete ignorovat sílu jejich hlubokých svalů (příčná břišní stěna). Tento sval má klíčovou roli v každém pohybu, který vyžaduje sílu, včetně skákání. Pro posílení tohoto svalu zatáhněte žaludek hlubokým nádechem, držte jej 20 sekund a poté uvolněte. Opakujte 4krát a tento okruh proveďte 3-4krát týdně.
Krok 4. Posilte svaly dorsi-flexor
Tyto svaly se používají ke snížení úhlu mezi chodidlem a nohou (když si přitáhnete prsty blíže k holeni). Když vyskočíte, ve skutečnosti musíte udělat „zpětný“pohyb (plantarflexe, což je stejný pohyb, jako když při jízdě šlápnete do pedálů), abyste udělali tlak na podlahu/zem. Proč tedy potřebujete posílit svaly dorsi-flexor? Protože každá část svalu může být jen tak silná jako opačný sval. Vaše schopnost „tlačit“nohu dolů může být jen tak silná jako schopnost „vytáhnout“ji nahoru, protože svaly dorsi-flexor slouží jako nástroj, který vytváří stabilitu. Jedním ze způsobů, jak posílit svaly dorsi-flexor, je chodit po patách, aniž by se vaše prsty na nohou dotýkaly země, dokud neucítíte dostatek tepla.
Krok 5. Zapracujte na síle svých prstů
Můžete si myslet, že jediní baletní tanečníci musí zapracovat na síle prstů, ale pravdou je, že vaše prsty na nohou mohou vaší noze dodat sílu, když tlačíte. Při správném skoku jsou prsty poslední částí těla, která opouští zemi, což poskytuje další podporu, která zvyšuje sílu skoku. Chcete-li posílit svaly prstů na nohou, opakovaně otvírejte a zavírejte prsty na nohou nebo dělejte kliky s prsty na nohou a vydržte alespoň 10 sekund.
Tipy
- Neskákejte, když jste nemocní, protože se vám může točit hlava a riskujete pád a zranění.
- Vyberte si boty, které mají dostatečné tlumení a podporu.
- Při skoku se nebojte ani váhejte. To může mít za následek vážné zranění.
Varování
- Netlačte se mimo bezpečí. Bolest je způsob, jakým vám vaše tělo říká, že musíte přestat, a měli byste poslouchat toto varování. Pokud vás tělo po tréninku bolí, znamená to, že jste překročili limity schopností svého těla. Pokud k tomu dojde, netlačte na sebe. Pokud je bolest silná, navštivte lékaře. Může dojít k natažení nebo zkroucení konkrétního svalu.
- Buďte opatrní při přijímání akcí na tréninkový program ve skocích. Prozkoumejte vše, než se rozhodnete zaplatit/koupit. Tohle je velmi důležité.
- Cvičení nepřehánějte. Skákací cvičení jsou cvičení, která by měla být prováděna krátce, ale s kvalitními, ne dlouhými cviky s nízkou intenzitou.
- Než skočíte, pečlivě se rozhlédněte kolem sebe. Můžete skočit do někoho nebo do něčeho nebezpečného.
- Nenechávejte kolena v uzamčené poloze. Vyhněte se tvrdým nárazům. Ohnutí kolena způsobí, že svaly nohou budou schopny omezit bušení / nárazy.
