Každý někdy v životě zažil smutek. Výzkum ukázal, že smutek obvykle trvá déle než jiné emoce, protože na smutek máme tendenci neustále myslet. Být v depresi nebo neustále myslet na svůj smutek a cítit ho znovu a znovu, může vést k depresi a vy se nebudete moci vyrovnat se svým smutkem. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se dostali do těžkých časů.
Krok
Metoda 1 z 5: Řešení smutku
Krok 1. Pláč
Některé studie uvádějí, že pláč může uvolnit tělo uvolněním endorfinů, tělních přírodních chemikálií, které mohou poskytnout „dobrý pocit“. Pláčem aktivujete parasympatické nervy, které vaše tělo vrátí ze stresu a traumatu.
- Některé studie uvádějí, že pláč je velmi prospěšný tělesný mechanismus pro řešení smutku, protože může sdělovat utrpení ostatním. Může také přesunout ostatní k poskytování podpory.
- Dr. William Frey předložil v médiích velmi populární myšlenku, že pláč může vypláchnout toxiny z těla. Tato myšlenka může být pravdivá, ale množství toxinů ztracených pláčem je zanedbatelné, protože většina slz je reabsorbována nosní dutinou.
- Jedna studie naznačuje, že cítit se lépe po pláči má něco společného s tím, jak se vaše kultura na pláč dívá. Pokud vaše kultura (nebo dokonce vaše rodina) považuje zvyk plakat za trapný, pravděpodobně se po pláči nebudete cítit lépe.
- Není třeba plakat, pokud se vám nechce plakat. I když jste oblíbenou radou, která říká, že je nezdravé po smutné události neplakat, není to pravda. Pláč jako nutnost bude jen bránit uzdravení.
Krok 2. Cvičení
Několik studií ukázalo, že cvičení spustí produkci endorfinů a dalších tělních chemikálií, které jsou užitečné při řešení smutku. Studie ukázala, že účastníci, kteří cvičili při mírné intenzitě po dobu 10 týdnů, se cítili energičtější, pozitivnější a klidnější než ti, kteří necvičili. Cvičení může navíc poskytnout větší užitek lidem, kteří trpí depresí.
- Cvičení může být také příležitostí k procvičení se zaměřením na konkrétní cíl a odvrátit pozornost od smutku.
- Abyste mohli využívat výhody cvičení, nemusíte každý den trénovat na maraton nebo navštěvovat posilovnu. Lehké aktivity, jako je zahradničení a chůze, mají také pozitivní účinek.
Krok 3. Usmívejte se
Několik studií ukázalo, že s úsměvem se můžete cítit lépe, i když se cítíte na dně. Úsměv Duchenne nebo úsměv, který aktivuje svaly kolem očí a úst, má nejsilnější pozitivní vliv na vaši náladu. Buďte usměvaví a usmívejte se, i když jste smutní. I když je to zpočátku nepříjemné, může vám to pomoci cítit se pozitivněji.
Výzkum také prokázal dvě protichůdné věci: lidé, kteří se mračí, když nejsou šťastní, jsou ve skutečnosti méně šťastní než ti, kteří ne
Krok 4. Poslouchejte hudbu
Poslechem hudby se budete cítit klidnější a uvolněnější. Důvody, proč chcete poslouchat hudbu, jsou stejně důležité jako to, jaký druh hudby posloucháte. Poslech vaší oblíbené „krásné, ale smutné“klasické hudby může překonat smutek, který cítíte.
- Použití hudby k vzpomínce na smutnou situaci nebo zážitek není dobrý způsob. Podle výzkumu vás tato metoda ve skutečnosti činí smutnějšími. Výběr krásné hudby je nejlepší způsob, jak se zbavit smutku.
- Pokud vás smutek opravdu stresuje, Britská akademie zvukové terapie vědecky vytvořila „nejpohodlnější hudbu na světě“. Písně s tímto hudebním doprovodem provedli Enya, Airstream, Marconi Union a Coldplay.
Krok 5. Namočte do teplé vody
Výzkum ukázal, že pocit tepla, který je prožíván fyzicky, může poskytnout pocit pohodlí. Namáčení v teplé vodě nebo teplá koupel vás mohou uvolnit a zmírnit smutek.
Metoda 2 z 5: Vyrovnávání se se smutkem
Krok 1. Uvědomte si, jak se cítíte
Smutek je přirozený a může přinést i dobro. Výzkum ukázal, že prožívání různých pocitů včetně negativních je pro duševní pohodu velmi důležité. Některé výzkumy ukazují, že omlouvání nebo potlačování pocitů může ve skutečnosti zesílit negativní pocity.
Uvědomte si své emoce, aniž byste sami sebe soudili. Možná si říkáte: „To není velký problém, proč bych měl být smutný?“Ale bylo by lepší, kdybyste emoce, které cítíte, přijali takové, jaké jsou, abyste je dokázali správně zvládnout
Krok 2. Odvraťte své myšlenky
Výzkum ukázal, že být stále ponurý nebo přetrvávající ve smutku může ve skutečnosti bránit uzdravení. Pokuste se vyrovnat se smutkem tím, že už na něj nebudete myslet a nebudete nadále smutní.
- Dělejte věci, které máte rádi. Se smutkem se můžete vyrovnat tím, že budete dělat věci, které vás baví, i když se vám to zpočátku nelíbí. Projděte se, pojďte na hodinu výtvarné výchovy, najděte si nového koníčka nebo se naučte hrát na klasickou kytaru. Pokuste se přimět k tomu, abyste se cítili dobře.
- Komunikujte s přáteli. Interakce s lidmi, které milujete, může ve vašem těle zvýšit produkci hormonu oxytocinu. Jít do kina, dát si šálek kávy nebo jít na rande naslepo. Výzkum ukázal, že stažení se od ostatních může zhoršit příznaky deprese, včetně smutku.
Krok 3. Cvičte zklidnění mysli
Mír v duši vyžaduje schopnost uznat, čím procházíte, a přijmout tuto zkušenost, aniž byste ji soudili nebo hodnotili sami sebe. Výzkum ukázal, že zklidnění mysli může změnit způsob, jakým váš mozek reaguje na smutek. Toto cvičení vás také může rychleji zbavit smutku.
Zvyk být ponurý můžete zlomit cvičením uklidnění mysli, protože tato praxe vám pomůže soustředit pozornost na aktuální situaci
Krok 4. Cvičte meditaci
Jednou z technik uklidnění mysli je meditace všímavosti. Několik studií ukázalo, že meditace všímavosti může snížit reakci mozku na negativní emoční podněty.
- Meditace všímavosti také sníží příznaky deprese a úzkosti.
- Cvičení základní meditace všímavosti zabere 15 minut. Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci. Můžete sedět na židli nebo na zemi se zkříženýma nohama. Noste oblečení, které není příliš těsné, a snažte se udělat si pohodlí.
- Zaměřte svou pozornost na jeden aspekt vašeho dýchání, jako je stoupání a klesání hrudníku při nádechu nebo pocit, který cítíte v nosních dírkách při proudění vzduchu. Zkuste se soustředit tím, že svou pozornost zaměříte na tyto věci.
- Zhluboka se nadechněte nosem. Nechte svůj žaludek relaxovat a expandovat při nádechu a poté vydechujte tak dlouho, jak můžete ústy.
- Pokračujte v dýchání s touto dýchací technikou a zároveň rozšiřujte své zaměření pozornosti. Věnujte pozornost jakýmkoli pocitům, které cítíte, například pocitu oblečení, které se dotýká vaší pokožky nebo pozoruje rytmus vašeho srdečního tepu.
- Uvědomte si každý z těchto pocitů, ale neodsuzujte je. Pokud je vaše pozornost rozptýlena, vraťte pozornost znovu k dechu.
Krok 5. Cvičte jógu nebo tai chi
Bylo prokázáno, že jóga a tai chi uvolňují stres a zlepšují náladu. Tuto výhodu lze získat důrazem na „sebeuvědomění“v praxi. Mnoho studií ukázalo, že jóga a tai chi mohou snížit fyzické a psychické utrpení.
Cvičení s jinými lidmi může přinést větší úlevu, než když cvičíte sami doma
Metoda 3 z 5: Rozpoznání a zvládání zármutku kvůli zármutku a ztrátě
Krok 1. Vědět, co může někoho přimět k truchlení
Smutek je smutek, který je cítit, když někdo ztratí něco nebo někoho velmi cenného v jeho životě. Každý cítí smutek různými způsoby, ale v zásadě je smutek přirozenou reakcí na ztrátu. Člověk se může cítit ztracený mimo jiné proto, že:
- Ztráta milovaného člověka, jako je přítel, rodina nebo milenec
- Milovaný má vážnou nemoc
- Rozchod
- Ztráta domácího mazlíčka
- Odchod z domova nebo stěhování do nového domu
- Ztráta zaměstnání nebo podnikání
- Ztráta věcí, které jsou důležité nebo mají svůj vlastní význam
- Ztráta fyzických schopností
Krok 2. Identifikujte normální reakce na smutek
Každý bude na smutek a ztrátu reagovat po svém. Neexistuje žádný „správný“způsob truchlení. Některé z reakcí, které vzniknou v důsledku ztráty, mohou být:
- Nevíra. Je velmi těžké přijmout ztrátu, když se to někomu stane. Možná si říkáte „To se nemůže stát“nebo „Tohle by se lidem jako já nestalo“.
- Zmatek. Když prohrajete, může být pro vás obtížné soustředit se. Může to být také tím, že máte demenci nebo máte potíže s vyjadřováním svých myšlenek a pocitů.
- Ztráta pocitu nebo necitlivosti. Když jste právě prožili smutek, možná nebudete schopni cítit žádné emoce. Toto je způsob, jakým vás váš mozek ochrání před tím, abyste se touto událostí příliš zahltili.
- Trápit se. Je normální cítit se po ztrátě úzkosti, nervozity nebo obav, zvláště pokud se to stalo náhle.
- Úleva. Tato emoce může v lidech vyvolat rozpaky, ale je to přirozená reakce. Může dojít k úlevě, když milovaný po dlouhé nemoci konečně v klidu zemře. Neodsuzujte se za tento pocit.
- Fyzické příznaky. Pokud dojde ke ztrátě, mohou se objevit různé fyzické příznaky. Tyto fyzické příznaky mohou zahrnovat dušnost, bolest hlavy, nevolnost, slabost a únavu. Můžete také zaznamenat potíže se spánkem nebo ospalost pokračuje.
Krok 3. Nesuďte své pocity
Lidé, kteří ztratili materiál nebo domácí zvířata, jsou obvykle v rozpacích, když cítí ztrátu, jako by „neměli“ztrátu truchlit. Ignorujte tuto „potřebu“a přijměte ztrátu, kterou zažíváte. Na truchlení nad ztrátou něčeho nebo někoho pro vás velmi vzácného není nikdy nic špatného.
- Výzkum ukázal, že smrt milovaného mazlíčka může způsobit tolik smutku jako ztráta člena rodiny.
- Americká společnost pro prevenci týrání zvířat (ASPCA) má 24hodinovou telefonní službu pro lidi, kteří přišli o své domácí mazlíčky. ASPCA může také pomoci, pokud potřebujete utratit nemocné zvíře, vypořádat se se ztrátou domácího mazlíčka a milovat zvíře, které právě začínáte chovat. Pokud žijete v USA, můžete volat na ASPCA na čísle 1-877-GRIEF-10.
Krok 4. Znáte etapy, kterými musíte při smutku projít
Téměř každý prožívá smutek v pěti fázích: odmítnutí, hněv, smlouvání, deprese a přijetí. Ale ne každý prochází těmito fázemi postupně. Obecně bude smutek procházet krok za krokem fázemi, které v průběhu času tvoří cyklus.
- Tyto fáze nejsou rozhodující. Pochopte tyto fáze a pracujte na rozpoznávání a řešení svého zármutku. Nenechte svou situaci diktovat, jak se cítíte, a nikdy se necítíte provinile za to, že se cítíte smutní.
- Fáze se nemusí vzájemně vylučovat. Můžete zažít několik fází současně nebo žádnou. Neexistuje jediná zkušenost se ztrátou, kterou lze nazvat normální. Každý člověk bude se zármutkem zacházet způsobem, který je pro každého nejvhodnější a jedinečný.
Krok 5. Vědět, co znamená odmítnutí
Odmítnutí obvykle nastává jako první reakce na pocit ztráty nebo špatných zpráv, které se často projevují necitlivostí. Odmítnutí se může objevit také ve formě myšlenek, které říkají „To není skutečné“nebo „Nemůžu se s touto situací vyrovnat“, dokonce „Cítím se dobře“.
- Myšlenky, které vznikají ve fázi odmítnutí, jsou obvykle přáním, aby „to vše byl jen sen“.
- Nepleťte si otupělost s „je mi to jedno“. Odmítnutí je způsob, jakým vás vaše mysl chrání před intenzivními emocemi, když se musíte přizpůsobit nové situaci. Na někom vám může opravdu záležet, ale přesto budete reagovat otupěle nebo odmítavě.
Krok 6. Vědět, co znamená hněv
Vztek je další přirozenou reakcí na ztrátu. Tyto pocity se mohou projevit myšlenkami, které říkají „To je nefér“nebo „Proč se mi to děje?“a možná najdeš někoho nebo něco, za co můžeš ztrátu vinit. Hněv je běžnou reakcí, když máte pocit, že nad určitou situací ztrácíte kontrolu. K této reakci také obvykle dochází, pokud máte pocit, že vám někdo ubližuje.
Promluvte si o svém hněvu s poradcem a/nebo podpůrnou skupinou pro lidi, kteří zažívají úmrtí, protože vypořádat se s hněvem samotným může být velmi obtížné. Najděte lidi, se kterými si můžete promluvit, kteří váš hněv neposuzují a mohou vám pomoci se s tím vyrovnat
Krok 7. Vězte, co to znamená smlouvat
Ve fázi vyjednávání se myšlenky a pocity obvykle objeví nějaký čas po ztrátě. Tyto myšlenky vám mohou napovědět, co „byste vlastně mohli udělat“, abyste zabránili ztrátě, ve které se budete cítit velmi provinile. Možná si představíte, že se vrátíte v čase a budete postupovat jiným způsobem, aby k této ztrátě nedošlo.
V této fázi byste měli také vyhledat pomoc. Může být těžké uzdravit se, pokud se nemůžete zbavit viny. Promluvte si o svém stavu s odborníkem na duševní zdraví nebo najděte podpůrnou skupinu pro lidi, kteří mají úmrtí
Krok 8. Vědět, co deprese znamená
Deprese je velmi častou reakcí na ztrátu. Zotavení z deprese může nastat v krátké době, ale může být také poměrně dlouhé. K řešení deprese byste se měli poradit s odborníkem na duševní zdraví. Pokud ji nezaškrtnete, deprese se ještě zhorší. Příznaky deprese mohou zahrnovat:
- Únava
- Nepravidelné spánkové vzorce
- Pocity viny, bezmoci nebo bezcennosti
- Pocity strachu a smutku
- Pocity, že nejste spojeni s jinými lidmi
- Bolesti hlavy, křeče, bolesti svalů a další fyzické bolesti
- Nemít dobrý pocit z věcí, které jsi měl rád
- Změny z „normální“nálady (snadnější podrážděnost, mánie atd.)
- Nepravidelný způsob stravování
- Sebevražedné myšlenky nebo touhy
- Je těžké rozlišit mezi smutkem během truchlení a klinickou depresí. Lidé, kteří truchlí, mohou zaznamenat všechny tyto příznaky. Klinickou depresi však člověk obvykle zažívá, pokud uvažuje o sebevraždě nebo plánuje sebevraždu. Pokud máte sebevražedné myšlenky, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 9. Požádejte o pomoc přátele a rodinu
Pomůže vám to mluvit o svém smutku s těmi nejbližšími. Sdílení svých pocitů smutku s ostatními sníží intenzitu vašeho smutku.
Krok 10. Dejte si čas
Musíte mít hodně trpělivosti a být k sobě laskaví, protože zotavení se ze ztráty může nějakou dobu trvat. Měli byste také věnovat čas tomu, abyste dosáhli fáze „přijetí“jako konečné fáze truchlení.
Metoda 4 z 5: Rozpoznání a překonání klinické deprese
Krok 1. Porovnejte klinickou depresi a „smutek“
Klinická deprese je mnohem závažnější než smutek nebo „pocit skleslosti“. Deprese je vážný zdravotní problém a vyžaduje řádnou léčbu, protože lidé s depresí se nemohou sami uzdravit.
- Smutek je přirozená lidská emoce. Smutek může nastat v reakci na ztrátu nebo kvůli nepříjemné nebo nepříjemné události. Pocit smutku nebo „skleslosti“obvykle není trvalý, může se objevit kdykoli a pak zase zmizet, protože tyto pocity jsou vyvolány určitými zkušenostmi nebo událostmi.
- Klinická deprese je závažnější než smutek, protože tento problém není jen poruchou nálady, kterou si lidé mohou snadno „projít“. Tato porucha sama o sobě nezmizí a je obvykle téměř beze změny nebo trvalá, protože není vyvolána konkrétní událostí nebo zkušeností. Klinická deprese může být pro člověka velmi zatěžující, protože vytváří mnoho překážek v každodenním životě.
Krok 2. Rozpoznat příznaky klinické deprese
Klinická deprese se může projevovat různými způsoby, které obvykle výrazně narušují vaše každodenní činnosti, způsobují silný stres nebo neschopnost fungovat. Nesmíte však zaznamenat žádný z příznaků této poruchy. Dá se říci, že máte klinickou depresi, pokud často pociťujete pět nebo více z následujících příznaků:
- Změny ve spánkových režimech
- Změny ve stravě
- Neschopnost soustředit se nebo se soustředit, „cítit se zmateně“
- Únava nebo nedostatek energie
- Ztráta zájmu o věci, které jste dříve měli rádi
- Rychle podrážděný, neklidný nebo neschopný cítit se klidně
- Přírůstek nebo ztráta hmotnosti
- Pocit beznaděje, beznaděje nebo pocit bezcennosti
- Fyzické bolesti, bolesti hlavy, křeče a další fyzické příznaky bez zjevné příčiny
Krok 3. Zjistěte, co způsobuje depresi
Mnoho věcí způsobuje depresi a vědci si také nejsou zcela jisti, jak fungují. Trauma z dětství může změnit způsob, jakým se váš mozek vyrovnává se strachem a stresem. Mnoho studií naznačuje, že klinická deprese může být geneticky dědičná. Změny v životě, jako je ztráta milovaného člověka nebo rozvod, mohou vyvolat velkou depresi.
- Klinická deprese je komplexní porucha. Jednou z příčin klinické deprese je výskyt problémů s neurotransmitery v mozku, jako je nerovnováha hormonů serotoninu a dopaminu. Medikace může regulovat chemické látky v těle a léčit depresi.
- Zneužívání určitých látek, jako je nadměrná konzumace alkoholu nebo užívání drog, úzce souvisí s depresí.
- Některé studie uvádějí, že lesby, homosexuálové a bisexuálové mohou prožívat těžší deprese. Důvodem je nedostatek sociální a osobní podpory v jejich životech.
Krok 4. Diskutujte o této záležitosti se svým lékařem
Pokud existují příznaky deprese, které narušují vaše každodenní činnosti, měli byste se poradit s lékařem. Lékař předepíše antidepresivní lék, který je účinný jako hormonální regulátor v mozku, který ovlivní vaši náladu.
- Svému lékaři musíte poctivě vysvětlit všechny příznaky, se kterými se setkáváte. Existuje několik typů antidepresiv. Váš lékař může určit nejvhodnější antidepresivum pouze tehdy, pokud jste ochotni být upřímní v tom, čím procházíte.
- Vaše tělo bude reagovat na léky různými způsoby. Stále byste se měli poradit se svým lékařem, dokud nenajdete nejvhodnější antidepresivní léky. Pokud některé léky používáte několik měsíců a váš stav se nezlepšil, poraďte se znovu se svým lékařem.
- Neměňte ani nepřestávejte užívat antidepresiva bez předchozí konzultace s lékařem, protože mohou způsobit vážné zdravotní problémy a poruchy nálady.
- Pokud již užíváte antidepresiva, ale stále máte problémy, měli byste se poradit s psychiatrem. Psychiatr je lékař, který absolvoval speciální vzdělání jako psychiatr, aby pro vás mohl určit vhodnější léčbu.
Krok 5. Vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví
Protože existuje tolik příčin deprese, měli byste vyhledat pomoc odborníka, který dokáže pochopit a rozpoznat vaše emoce. Léky kombinované s psychiatrickou terapií budou obvykle lepší než pouhé užívání léků.
- O depresi existují dva mýty. Zaprvé to musíte „ignorovat“a zadruhé hledat pomoc znamená ukázat slabost. Tento názor není vůbec pravdivý. Uznání, že potřebujete pomoc při obnově svého zdraví, je známkou síly a péče o sebe.
- Existuje několik typů odborníků na duševní zdraví. Předepisovat léky a provádět psychiatrickou terapii mohou pouze psychiatři a praktičtí lékaři.
- Psychologové mají doktorát z psychologie (klinický, vzdělávací a poradenský) a navštěvují vzdělávání se specializací na terapii. Náklady na léčbu u psychologa obvykle nejsou tak drahé jako u psychiatra, ale jsou dražší než jiné možnosti.
- Sociální pracovník, který si otevře licencovaného klinického sociálního pracovníka (LCSW), má magisterský titul jako sociální pracovník. Mohou poskytovat služby psychiatrické terapie a pomoci vám získat podporu komunity. LCSW obvykle pracuje ve zdravotnických klinikách a univerzitních zdravotnických centrech.
- Terapeuti s licencí pro manželství a rodinu absolvovali speciální vzdělávání pro řešení problémů, kterým čelí páry nebo v rámci rodiny, a někteří poskytují individualizovanou psychologickou terapii.
- Licencovaní profesionální poradci (LPC) mají magisterský titul v oboru poradenství. Byli vzděláváni pod dohledem v poskytování služeb duševního zdraví a práci v komunitních zdravotních klinikách.
Krok 6. Kontaktujte svou pojišťovnu
Pokud máte pojistku v USA, měli byste se obrátit na svou pojišťovnu a zjistit, jaké služby v oblasti duševního zdraví můžete získat. Existují pojišťovny, které žádají o reference zdravotní odborníky. Některé společnosti poskytují ochranu zdraví pouze s určitými službami.
Krok 7. Udržujte blízkost rodiny a přátel
Ústup ze sociálních vztahů je běžným příznakem deprese. Koneckonců, budete se cítit lépe, pokud budete vždy blízko lidem, které milujete. Mohou vás podporovat a milovat.
Možná vám bude „špatně“ze setkání a interakce s ostatními lidmi. Měli byste se pokusit povzbudit, abyste zůstali v kontaktu s ostatními lidmi, protože deprese se bude zhoršovat, pouze pokud budete udržovat sociální distancování
Krok 8. Přijměte dobrou dietu
Depresi „nevyléčíte“jednoduše změnou jídelníčku, ale můžete si vybrat jídla, ve kterých se budete cítit lépe.
- Vyberte si potraviny s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, hnědá rýže, fazole a čočka. Potraviny s komplexními sacharidy vám dodají pocit sytosti déle a mohou regulovat hladinu cukru v krvi.
- Snižte spotřebu cukru a jednoduchých uhlohydrátů, protože se cítíte „pohodlně“jen na okamžik, ale poté to skutečně zhoršuje příznaky deprese.
- Jezte různé druhy ovoce a zeleniny, které obsahují mnoho živin, jako je vitamín C a beta-karoten. Ovoce a zelenina jsou navíc zdrojem antioxidantů, které zbavují vaše tělo volných radikálů, které narušují práci těla.
- Dostatečné potřeby bílkovin ve vašem těle. Několik studií ukázalo, že větší příjem bílkovin může zvýšit bdělost a zlepšit vaši náladu.
- Užívejte doplňky omega 3 mastných kyselin nacházející se v oříšcích, lněném oleji a sóji a jezte tmavě zelenou zeleninu. Omega 3 obsahuje také tučný tuňák, losos a sardinky. Některé výzkumy naznačují, že konzumujete více mastných kyselin, abyste předešli depresi.
Krok 9. Dostatek spánku
Deprese často narušuje spánkový režim. Zkuste v noci spát asi osm hodin. Vytvořte si zdravý spánek, například když budete chodit spát ve stejnou dobu a před spaním budete méně sledovat televizi.
- Lidé s chronickou nespavostí jsou více ohroženi klinickou depresí.
- Apnoe je porucha dýchání během spánku, která je také spojena s klinickou depresí.
Krok 10. Cvičení
Pokud jste v depresi, pravděpodobně nebudete rádi chodit ven a cvičit. Několik studií však ukázalo, že cvičení může zlepšit vaši náladu. Zkuste cvičit tím, že budete každý den cvičit mírnou fyzickou aktivitu. Cvičení posilování těla alespoň dvakrát týdně může také pomoci s klinickou depresí.
- Některé studie uvádějí, že deprese se sníží, pokud budete pravidelně cvičit.
- Obézní lidé jsou náchylnější k depresím. Vědci vlastně neznají souvislost, ale cvičení může léčit obezitu a depresi.
Metoda 5 z 5: Rozpoznání a zvládání sezónní afektivní poruchy (SAD)
Krok 1. Rozpoznat příznaky SAD (sezónní afektivní porucha) nebo afektivní poruchy způsobené střídáním ročních období
SAD je typ deprese způsobené biochemickou nerovnováhou v těle v důsledku měnících se ročních období. Na některých místech, obvykle v určité vzdálenosti od rovníku, bude na podzim a v zimě několik měsíců nedostatek slunečního světla. To může změnit chemické procesy v těle a může způsobit stejné příznaky jako klinická deprese. například:
- Nízká energie nebo únava
- Obtížné soustředění
- Zvýšená chuť k jídlu
- Raději se izolujte nebo buďte sami
- Narušení spánkového režimu, pocit velké ospalosti
- SAD se obvykle vyskytuje ve věku mezi 18 a 30 lety.
- Pokud máte SAD, můžete dát přednost jídlu, které obsahuje sacharidy. tak přibrat.
Krok 2. Vyhledejte odbornou pomoc při léčbě
Léčba SAD je stejná jako léčba klinické deprese. Léky používané jako antidepresiva a profesionální terapie mohou také léčit SAD.
Krok 3. Zkuste světelnou terapii
Světelná terapie resetuje vaše tělesné hodiny. Tato terapie se provádí pomocí 10 000 Lux lamp, které si můžete koupit v obchodech a online (Lux je jednotka intenzity světla.)
- Vyhledejte informace o výrobci lampy, abyste se ujistili, že lampa, kterou používáte, je speciálně navržena pro terapii SAD. Existuje několik typů lamp pro léčbu kožních problémů, které vyzařují více ultrafialových paprsků, které mohou poškodit vaše oči.
- Světelná terapie je obvykle bezpečnější. Pokud však máte bipolární afektivní poruchu, poraďte se se svým lékařem, než začnete se světelnou terapií.
- Světelná terapie může také způsobit komplikace lidem s lupusem, rakovinou kůže nebo očními poruchami.
Krok 4. Získejte více slunce
Vaše nálada bude lepší, pokud se budete více slunit. Otevřete záclony a rolety. Pokud můžete, věnujte se outdoorovým aktivitám.
Krok 5. Rozjasněte svůj pokoj
Malování stěn světlejšími barvami může odrážet sluneční světlo. Zdobení místnosti jasnými barvami, které se vám líbí, může také zlepšit vaši náladu.
Krok 6. Užijte si zimu
Pokud žijete v místě, kde je zima, zkuste najít aspekty zimy, které si můžete užít. Zkuste se ohřát před ohněm, opéct marshmallow, vypít horkou čokoládu (ale samozřejmě to nepřehánějte).
Krok 7. Cvičení
Stejně jako při léčbě klinické deprese můžete symptomy SAD zmírnit cvičením. Pokud žijete v místě, kde je zima, zkuste se zapojit do sněhových sportů, jako je lyžování nebo chůze ve sněhu.
Krok 8. Vyzkoušejte přírodní prostředky
Poraďte se s lékařem dříve, než použijete přírodní léky, protože existují léky, které mohou narušit lékařovu léčbu nebo způsobit komplikace.
- Zkuste melatonin, který vám pomůže pravidelně spát. Melatoninové doplňky mohou regulovat narušené spánkové vzorce způsobené SAD.
- Zkuste St. John. Existují určité důkazy, že bylina St. John dokázal překonat příznaky mírné deprese. Tato bylina může omezit účinnost léčby lékařů, jako jsou antikoncepční pilulky, léky na srdce a léky na rakovinu. Byliny sv. John by také neměl být používán společně s SSRI, tricyklickými léky nebo jinými antidepresivy, protože mohou způsobit serotoninový syndrom. Neberte bylinku St. Johna, než se poradí s lékařem.
Krok 9. Vydejte se na dovolenou na místo se spoustou slunce
Pokud žijete v oblasti, kde je v zimě málo slunce, zkuste dovolenou na místě se spoustou slunce. Můžete dovolenou na Bali nebo Bunaken, kde je téměř vždy sluneční svit (pokud není období dešťů).
Tipy
- Udělat si čas na relaxaci a zábavné aktivity je velmi důležité, abyste se mohli cítit lépe.
- Pomáhejte druhým tím, že budete dělat věci, na kterých jim záleží. Když pomáháte druhým, štěstí se o vás obvykle otře. Dávání je nejlepší způsob, jak se usmát.
- Pokud máte rádi náboženské nebo duchovní způsoby, dělejte věci, ve kterých se budete cítit pohodlně podle svých tradic. Tato metoda může překonat smutek, který cítíte.
- Vždy myslete pozitivně a buďte laskaví. Neanalyzujte. Usilujte o více dávání než přijímání.
Varování
- Neměňte ani nepřestávejte užívat antidepresiva bez předchozí konzultace s lékařem, protože to může způsobit vážné zdravotní problémy a dokonce může způsobit, že člověk spáchá sebevraždu.
- Pokud vás smutek, který cítíte, vyvolává dojem, že chcete ublížit sobě nebo druhým, nebo pokud přemýšlíte nebo plánujete zabít se, okamžitě vyhledejte pomoc. Můžete kontaktovat nejbližší centrum nápovědy. Pokud žijete v USA, zavolejte na středisko prevence sebevražd, které poskytuje 24hodinovou službu denně na čísle 1-800-273-8255, nebo na tísňové služby 911. Pokud žijete v Indonésii, zavolejte na Halo Kemkes na (místní kód) 500567.
