Milovníci kulturistiky vědí, že síla předloktí je důležitá pro práci s horní částí těla. Posílením předloktí, aby déle drželo těžší váhy, můžete zvětšit ramena, bicepsy a procvičit horní část těla. S trochou vedení můžete v dalším cvičení snadno začít cílit na předloktí.
Krok
Metoda 1 ze 6: Cvičení na zápěstí
Krok 1. Kupte si nebo si vyrobte váleček na zápěstí
Tento nástroj je v podstatě jen tyč nebo klacek přivázaný provazem uprostřed. Mezitím je na druhém konci lana připevněn náklad. Tento jednoduchý nástroj je jednou z nejúčinnějších možností pro budování svalů předloktí a pro práci na síle úchopu rukou.
Krok 2. Začněte s velmi lehkými závažími a postupně zvyšujte
Většina lidí nedokáže zvednout takovou váhu, jakou dokáže zvednout jednou plnou paží pouhým zápěstím. Podívejte se tedy na závaží, která jsou dostatečně náročná, ale nejsou bolestivá nebo je velmi obtížné je zvedat.
Krok 3. Držte hůl před tělem
Uchopte hůl oběma dlaněmi a položte ji před tělo na úroveň boků. Vzhledem k tomu, že tato poloha není obtížná na udržení, bude při cvičení rozhodujícím faktorem vaše zápěstí. Tímto způsobem můžete opakovat cvičení s válečkem na zápěstí, dokud to vaše zápěstí ještě zvládne.
Ruce můžete natáhnout přímo před tělo, abyste zpracovali předloktí i ramena. Tato pozice však pravděpodobně sníží množství cvičení, které můžete dělat
Krok 4. Otočte páčkou
Držte hůl jednou rukou a druhou ji otočte, aby se omotala. Uchopte hůl střídavě jednou rukou, dokud nebude lano zcela omotáno kolem hůlky a nezvedne se závaží.
Snažte se udržet polohu hole, jak se otáčí, aniž byste ji příliš nakláněli
Krok 5. Otočením páčky snížíte zatížení
Otočte hůl opačným směrem, aby se lano opět uvolnilo jako dříve. Toto cvičení provádějte pomalu vyváženým způsobem. Pokud vám hůl vyklouzne z rukojeti, připevněte rukojeť, abyste snížili tření, nebo ji jednoduše zkuste otočit dopředu.
Zkuste procvičit 3 sady po 10 tahech
Metoda 2 ze 6: Provádění vzpírání
Krok 1. Zvedněte činku nebo kettlebell do obou rukou
Toto cvičení má za cíl posílit vytrvalost svalů předloktí maximalizací času ve stresu. Začněte zvedáním činek nebo „kettlebellů“podle svých schopností. Protože váha velmi závisí na vašem tréninku, zkuste zvedat závaží, která jsou o něco těžší než vaše obvyklá váha, ale ne příliš těžká a namáhejte svaly. Zatížení můžete vždy zvýšit nebo snížit podle potřeby.
- Pokud chcete z tohoto cviku opravdu vytěžit maximum, zvedněte místo činky nebo „kettlebell“2 závaží upnutá v obou rukou. Budete muset trénovat úchop-stejně jako předloktí-mnohem těžší, abyste udrželi disk zaseknutý a nepadající.
- Pokud chcete k tomuto cviku zkusit přidat těžší váhu, zkuste místo toho použít trap bar. S záchytnou tyčí můžete stát uprostřed a zvedat závaží oběma rukama, což vám umožní zvedat těžší váhy než zvedání jednou rukou.
Krok 2. Postavte se zpříma
Chcete -li zatížit pravé svaly, musíte stlačit břišní svaly, udržovat rovné držení těla a polohovat záda dozadu. Pokud se hrbíte, příliš namáháte paže nebo záda.
Krok 3. Začněte chodit
Pomalé, přirozené pohyby při chůzi zpracují vaše předloktí lépe než jen stání s váhami, takže začněte chodit. Toto cvičení si můžete vyzkoušet v sestavách nebo na 18 metrů. Můžete také vyzkoušet svou vytrvalost tím, že uvidíte, jak daleko můžete zvednout činky v daném čase, řekněme 10 minut.
Metoda 3 ze 6: Provádění individuálních kadeří na zápěstí
Krok 1. Posaďte se na konec cvičební lavice
Toto cvičení vyžaduje, abyste byli ve stacionární poloze, takže si sedněte na okraj cvičební lavice. Musíte také narovnat nohy, sundat si boty a roztáhnout kolena od sebe na šířku ramen.
Krok 2. Zvedněte příslušné činky nebo „kettlebells“do obou rukou
Protože toto cvičení cílí konkrétně na zápěstí a předloktí, měli byste začít s cvičením s lehčí váhou, než je váha, kterou běžně používáte ke zvedání závaží, například s hmotností 2,5 kg na obě ruce. Přidejte váhu pomalu, pokud se vám zdá příliš lehká.
Pokud chcete, můžete pracovat s jedním předloktím najednou, což znamená, že potřebujete pouze zvednout jednu váhu. Ujistěte se, že děláte stejný počet sérií a opakování na obou předloktích, abyste měli jistotu, že vaše cvičení je vyvážené
Krok 3. Položte lokty na stehna a narovnejte ruce
Tím, že založíte paže na stehnech, přiložíte největší váhu na předloktí vzhledem k vašim bicepsům. Tato poloha také upíná paže, což vám umožňuje zvedat závaží s menším rizikem zranění.
Krok 4. Zvedněte váhu jednoduchým zvednutím paží směrem k sobě
Každá část tohoto cvičení vyžaduje, abyste zvedali váhu nahoru a dolů, přičemž váha směřovala na vás. Ujistěte se, že při zvedání závaží vydechujete a při spouštění se nadechujete.
Chcete -li z tohoto cvičení vytěžit maximum, zkuste cvičit sady zvedání závaží nahoru a dolů zápěstím. Pohyb nahoru znamená, že vaše dlaně směřují nahoru, takže váha je na vašich dlaních. Pohyb dolů znamená, že vaše dlaně směřují dolů, takže váha je na vašich prstech. Každý směr bude pracovat se svaly předloktí jinak
Krok 5. Opakujte 12-15krát
Jakmile najdete ideální množství váhy pro toto cvičení, pak můžete udělat sérii 12-15 s menšími obtížemi dělat poslední sadu.
Metoda 4 ze 6: Provedení zkroucení zápěstí činkou
Krok 1. Posaďte se na plochá ramena s rukama dolů
Pro toto cvičení musíte položit předloktí do souladu s rukama a zápěstí vyčnívat o okraj lavice. Pokud používáte standardní cvičební lavici, můžete snadno klečet na boku lavice a opřít si předloktí o lavičku-nezapomeňte si podložky položit na kolena.
Krok 2. Zvedněte činku oběma rukama
Chcete-li vyvážit zátěž, musíte roztáhnout ruce na šířku ramen, abyste posílili úchop činky. Chcete -li začít, použijte standardní úchop s dlaněmi vzhůru.
Ideální množství váhy pro každého člověka je opět jiné. Musíte se zaměřit na takové množství váhy, které vám umožní zvednout ho 12–15krát, aniž byste se unavili
Krok 3. Sklopte zápěstí
Začněte zvedat se spuštěnými zápěstími tak, aby činka visela nízko na vašem úchopu.
Krok 4. Zvedněte váhu činky nahoru a směrem k sobě
Pomalým, kontrolovaným pohybem musíte zvedat činku nahoru a směrem k sobě. Pomalým zvedáním činky maximalizujete rozvoj svalů paží s každým opakováním. Zvedněte závaží na zápěstí úplně. Před uvolněním činky zvedněte zápěstí co nejblíže k vám.
Na vrcholu tohoto pohybu ucítíte pevné stisknutí předloktí
Krok 5. Opakujte 12-15krát
Stejně jako u jiných cviků na zápěstí opakujte vzpírání 12-15krát, než přestanete. Pokud toho tolik nemůžete, zkuste zvedat lehčí váhy.
Krok 6. Otočte ruce a zvedněte závaží dolů
Toto je další cvičení, které můžete dělat, zvedání závaží nahoru nebo dolů. Pro práci ostatních svalů předloktí otočte paží na lavičce tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů. Poté zvedněte činku zpět a proveďte zvedání, dokud neuvidíte zadní stranu ruky.
Metoda 5 ze 6: Použití předpažbí Builder Grips
Krok 1. Zvyšte sílu úchopu
Cvičení obou předloktí můžete pomalu zvýšit zvýšením úchopu činky a činek. Můžete si zakoupit úchopový výrobek speciálně navržený pro fitness držení tyče nebo použít ručník k zabalení tyče. Větší oblast úchopu vás nutí držet ji hůře, abyste udrželi přilnavost, což určitě ještě více zpracuje vaše předloktí.
Krok 2. Použijte rukojeť kladiva co nejvíce
Použití kladivového úchopu k jinému cviku posílí vaše předloktí. Jak držet kladivo je poloha, kdy je dlaň více dovnitř než nahoru. Můžete použít kladivový úchop s činkami, nebo dokonce obouruční cvičení jako zvedání brady. Použitím kladívkového úchopu se váha na vašich dlaních stává lehčí a nutí vás držet pevněji.
Krok 3. Použijte rukojeť, když jste mimo posilovnu
Dvojice staromódních úchytů se železnými cívkami nahoře je snadno dostupný nástroj pro práci předloktí při práci na něčem jiném. Kromě toho můžete také mačkat tenisové míčky nebo raketové míčky, které jsou kolem vás. Cokoli společného s izolací svalů nebo prací na rukojeti bude fungovat i na předloktí.
Metoda 6 ze 6: Cvičení s tělesnou hmotností
Krok 1. Proveďte mrtvé zablokování
Někteří lidé se rozhodnou použít svou tělesnou hmotnost jako bariéru při tréninku svalů, protože cvičení s vlastní váhou je snadnější provádět doma a nevyžadují vybavení posilovny. Mrtvé závěsy se jednoduše provádějí tak, že nad sebou něco přidržíte a svou tělesnou hmotnost zavěsíte na držadlo. Protože je tlak na váš úchop, čím déle budete viset, tím budou vaše předloktí vytrénovanější.
Čím větší úchopovou plochu zvolíte, tím hůře se bude držet, takže cokoli širšího, než je běžná brada, bude vaše předloktí pracovat tvrději
Krok 2. Proveďte „mrtvé zavěšení“na „činky“
Pro náročnější a pokročilejší trénink můžete udělat pár sekund „mrtvého visení“po „zahození“. Pauzy zajistí, že nebudete používat houpačky těla nebo jiné pomalé pohyby k zahájení dalšího brady.
Krok 3. Proveďte zatlačení prstů a zápěstí
Tento cvik můžete provádět opřený o tyč nebo stůl, nebo jej můžete provádět na podlaze v poloze „push-up“(což je rozhodně obtížnější). Položte váhu na povrch a pomocí zápěstí a rukou vytlačte váhu z povrchu.
- Například v poloze „push-up“nebudete ohýbat lokty, abyste se snížili; místo toho držte lokty rovně a pomocí zápěstí a prstů odražte povrch a zvedněte se výše.
- Ke každému normálnímu „shybu“můžete také přidat další tahy, abyste z každého opakování získali maximum.
Tipy
- Svaly v předloktí jsou většinou „pomalé záškuby“. Svaly „pomalého škubnutí“jsou vysoce odolné a velmi rychle se zotavují, takže můžete snadno provést několik sérií, aniž byste namáhali svaly paží.
- Pokud nedostanete výsledky rychle, cvičte dále. Ke změnám paže dochází postupně, takže byste měli skutečně změřit obvod předloktí, abyste viděli rozdíl.
- Jezte zdravou výživu s vysokým množstvím bílkovin, abyste ji mohli využít při tréninku.
- Práce většího předloktí trvá déle než práce jiných svalů, jako je biceps, protože svalová vlákna „pomalého škubnutí“mají menší kapacitu ke zvětšení. Nárůst velikosti však bude trvalejší.
- Zvažte spojení s klubem zdraví nebo posilovnou, abyste mohli využívat výhod sofistikovanějšího vybavení pro práci s konkrétnějšími svaly a získat přístup k profesionálním trenérům.
Varování
- Pokud vás příliš bolí cvičení, můžete cvičit každé tři dny, abyste si pomohli vybudovat vytrvalost. Po několika týdnech můžete přidat střídavé plány nebo dokonce každodenní cvičení.
- Namáhavé cvičení může mít za následek bolest a nadměrné cvičení může vést ke zranění šlach nebo jiným problémům.
- Silový trénink může mít za následek vážné zranění svalů a šlach. Pokud někdy pocítíte silnou bolest, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem. Cvičit s jinými lidmi je povoleno, protože si každý může navzájem pomáhat a zlepšovat rutinu cvičení.
- Střídejte tréninkové dny, aby se vaše svaly a šlachy stihly vzpamatovat z předchozího tréninku. Mezi tréninky si odpočiňte alespoň jeden celý den nebo použijte střídavé dny k procvičení jiných částí těla.
