Všichni se musíme něčeho obávat. Peníze, zdraví a sociální vztahy jsou tři věci, které jsou často na prvním místě v seznamu starostí. Všichni se staráme o lidi, na kterých nám záleží, a to je normální. Ale v určitém okamžiku si uvědomíte, že starosti se mohou změnit v něco nezdravého, dokonce neproduktivního. Příliš mnoho starostí je náchylné ke stresu, úzkosti, nespavosti a dalším zdravotním problémům. Pokud zjistíte, že se příliš staráte o sebe a lidi, na kterých vám záleží, existuje několik metod, které stojí za to použít. Změňte svůj zvyk starat se o všechno, váš život bude šťastnější.
Krok
Metoda 1 ze 3: Řešení úzkosti právě teď
Krok 1. Sestavte seznam obav
Kdykoli vás přepadne záchvat úzkosti, napište si svou úzkost na kousek papíru. Řekněte si: „Nemám teď čas o tom přemýšlet. Zapíšu si to a přemýšlím o tom později. “Vždy bude čas a místo na starosti o sebe a lidi, na kterých vám záleží. Po zapsání všech vašich obav do seznamu se nemusíte bát zapomenout.
Krok 2. Určete období znepokojení
Vyberte si konkrétní čas a místo, abyste si dělali starosti s čímkoli, co vás obtěžuje. Dovolte a uvolněte se starostí pouze v té době každý den. Pamatujte si, že je to vaše období starostí. V tuto chvíli si můžete myslet cokoli, bez ohledu na to, jak neproduktivní vaše myšlenky mohou být; není třeba se omezovat.
- Pokud se mimo toto období objeví negativní myšlenky o sobě a své rodině, zkuste je ignorovat. Řekněte si, že o tom budete znovu přemýšlet později, přímo v období starostí. Nebojte se, tento krok bude snazší, pokud ho budete dělat často.
- Nastavte každý den stejný čas (například od půl šesté do páté odpoledne).
- Nastavte si čas, který je trochu daleko od nočního spánku, ujistěte se, že úzkost neruší váš čas spánku.
- A co je nejdůležitější, naučte se přestat si dělat starosti, až skončí vaše období starostí. Vstaňte a dělejte pozitivní věci, které vám mohou pomoci odvrátit strach a obavy.
Krok 3. Zaneprázdněte se
Kdykoli se vám do mysli vkrádá strach, znovu si projděte svůj seznam úkolů. Pokud žádnou nemáte, začněte si ji vyrábět. Vytvořte si seznam všech svých cílů a také seznam toho, co musíte udělat, abyste jich dosáhli.
- Začněte jednoduchými aktivitami, jako je vaření večeře nebo praní prádla.
- Zkuste se soustředit na jednu aktivitu. Nedělejte mnoho věcí najednou.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s vašimi starostmi
Krok 1. Zlepšete svou schopnost zvládat nepříjemné, obtížné a negativní emoce
Zamyslete se nad tím, jak byste reagovali, kdyby se vaší rodině stalo něco špatného - propadli byste panice a spěchu, abyste se pokusili zastavit svůj strach a obavy? Skutečně se snažíte „utéct“od pocitu nebo pohřbít pocit hluboko? Děláte destruktivní akce? Zvýšení úrovně tolerance vůči takovým negativním pocitům vám může pomoci později je pozitivně zvládnout.
- Ve skutečnosti je znepokojení jedním ze způsobů, jak se lidé mohou odvrátit od stresujících emocí. Pokud jste zaneprázdněni starostí o špatné věci, které by se mohly stát vaší rodině, ve skutečnosti se snažíte od těchto emocí odpoutat pozornost, aniž byste si to uvědomovali. Může se stát, že vaše starosti jsou „mocnou zbraní“, kterou používáte, abyste se vyhnuli věcem, které nemůžete ovládat.
- Když čelíte znepokojivým pocitům, naučte se uklidnit. Když se začnete starat o rodinu, zjistěte, co můžete udělat pro lepší zvládnutí těchto emocí. Není to tak, že byste museli utéct před těmi emocemi; ale snažte se minimalizovat intenzitu emocí, aby se vám snáze vyrovnalo.
- Zkuste dělat některé z těchto věcí: Cvičit, tančit, uklízet dům, poslouchat relaxační hudbu, pozorovat umění nebo něco krásného, hrát si s domácími mazlíčky, hrát hry, sledovat oblíbené televizní pořady, dobrovolnictví, dát si teplou koupel nebo koupel, modlit se, číst knihy, smějte se, zpívejte a cestujte do pohodlných a relaxačních míst.
- Identifikujte věci nebo činnosti, díky nimž se můžete cítit lépe. Identifikujte také věci nebo činnosti, které mají ve skutečnosti opačný účinek (například příliš mnoho jídla, izolace v místnosti atd.).
Krok 2. Naučte se přijímat nejistotu
Lidé se často cítí produktivní, když se něčeho obávají. Můžete si myslet, že budete -li si příliš vědomi všeho, co se „může“vaší rodině stát, umožní vám to chránit před jakoukoli z těchto možností. To se bohužel nestane. Život zůstává nepředvídatelný; Jen plýtváte časem a energií, protože víte, že život je plný nejistoty.
- Uvědomte si, že starat se o nejhorší („Co když můj otec onemocní rakovinou a zemře?“„Co když moje letadlo havaruje?“) Nemá sílu zabránit tomu, aby se tyto věci skutečně staly.
- Zeptejte se sami sebe: Je možné, aby byl život zbaven nejistoty? Prospívá mi neustálé trápení se kvůli něčemu? Brání mi tyto starosti užívat si svůj každodenní život? Mohu přijmout skutečnost, že se mohou stát tak hrozné věci, ale procento je tak malé?
Krok 3. Naučte se zvyknout si
Jinými slovy, naučte se zvykat si na své starosti. 30 minut přemýšlejte o věcech, které vám často dělají starosti - například, že váš rodinný příslušník zemřel při autonehodě - a přijměte pocity, které v tu chvíli vyvstanou, místo toho, abyste se jim snažili vyhýbat nebo je skrývat.
- Hlavním účelem návykové praxe je uklidnit vaši úzkost a usnadnit vám vstup do fáze přijetí. Habituace vám také pomůže rozlišit mezi problémy, které můžete a nemůžete ovládat.
-
Položte si tyto otázky doporučené HelpGuide.org:
- Je problém, který jsem v poslední době měl, a není výplodem mé představivosti? Pokud problém spočívá pouze v myšlence „co kdyby…“, jak často se tato možnost ve skutečnosti uskutečňuje?
- Jsou mé obavy rozumné?
- Mohu pro vyřešení problému něco udělat? Mohu se připravit na řešení tohoto problému? Nebo je záležitost mimo moji kontrolu?
- Pokud si uvědomíte, že nelze nic udělat, aby se vaše rodina nezranila nebo nebyla zabita při nehodě (nebo jiném znepokojení), naučte se přijmout nejistotu situace. Pamatujte si, že starosti nejsou skutečná akce. Obavy z dopravní nehody nezabrání jejímu vzniku.
- Pokud si myslíte, že problém lze vyřešit, pokuste se pochopit kořen problému, vymyslete nejvhodnější řešení a vymyslete konkrétní plán, jak problém vyřešit; Neutápějte se jen ve starostech.
Krok 4. Promluvte si s odborným poradcem nebo psychologem
Promluvit si s odborníkem na duševní zdraví není vaše poslední možnost. Někdy může být pouhé sdílení vašeho znepokojení s lidmi, kteří s problémem přímo nesouvisí. Procházejte internet nebo požádejte o místní doporučení pro příslušné odborné poradce nebo psychology ve vaší oblasti.
Krok 5. Pláč
Jeden účinný způsob, jak smýt všechny negativní emoce, je plakat. Výzkum ukazuje, že poté, co člověk pláče, se jeho srdeční frekvence a dechová frekvence zpomalí, pak se dostane do stavu relaxace. Tato fáze má tendenci trvat déle než čas, který jste strávili pláčem. Pokud se tedy opravdu bojíte, že se vám chce plakat, plačte.
- Plačte sami nebo před svými přáteli.
- Ujistěte se, že jste na správném místě (stydět se vám nepomůže).
Krok 6. Zavolejte svým přátelům
Vaši přátelé mohou být skvělými podporovateli. Mohou poskytnout jinou perspektivu a pomohou vám ponořit se do té vaší. Mohou vám pomoci pochopit, zda jsou vaše obavy oprávněné nebo ne. Sdělování svých obav někomu, komu můžete věřit, může s vaší úzkostí opravdu udělat zázraky.
- Pomoci může nastavení „plánu komunikace“, například volání jednoho přítele týdně.
- Pokud jim nemůžete zavolat, komunikujte prostřednictvím e -mailu.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Snižte stres
Nemůžete udělat nic pro to, aby byl váš život zcela bez stresu, ale alespoň můžete implementovat níže uvedené kroky, abyste jej omezili.
- Naučte se říkat „ne“. Když vás váš přítel pozve na večeři, neříkejte ano, pokud víte, že budete celou noc zaneprázdněni nebo budete muset pracovat pozdě. Naučte se rozlišovat mezi věcmi, které byste „měli“a „měli“dělat.
- Změňte svoji situaci. Cítíte se často ve stresu, když přijdete do kanceláře, protože se musíte nejprve vypořádat s mimořádnými zácpami? Pokud ano, zkuste zvolit jinou trasu, jet vlakem nebo odjet dřív, abyste se vyhnuli zácpám. Provádějte malé změny, které mohou zlepšit váš život a prostředí kolem vás; určitě váš stres bude pomalu klesat.
- Věnujte méně času lidem, kteří vás často stresují. Možná je nebudete moci úplně odstranit ze svého života - zvláště pokud jsou těmito lidmi vaše matka, váš šéf nebo vaši spolupracovníci - ale snažte se omezit komunikaci s těmito lidmi, jak jen můžete. Řekněte například své matce, že jí nemůžete volat každý den, ale že jí alespoň jednou týdně určitě zavoláte. Vyhněte se otravným spolupracovníkům, jak jen můžete. Najděte důvody, proč je mít mimo dohled.
Krok 2. Meditujte
Meditace není jen sezení a vyprázdnění mysli. Meditace je jako sledovat, jak se vaše myšlenky toulají, aniž byste je soudili. Je úžasné, že meditace několik minut denně může výrazně snížit úroveň vaší úzkosti.
- Posaďte se do pohodlné polohy a zhluboka se nadechněte.
- Přitom analogujte každou ze svých myšlenek jako vzduchové bubliny, které vylétají z vašeho těla, stoupají ke stropu a explodují ve vzduchu.
- Pomoci může také poslech meditačního průvodce.
Krok 3. Jezte čokoládu
Krmení vašeho těla chutnými jídly účinně odvádí vaši úzkost. Studie navíc ukázaly, že čokoláda může snížit hladinu kortizolu (stresový hormon, který spouští úzkostné poruchy). Přesněji řečeno, bylo prokázáno, že sloučeniny v hořké čokoládě zlepšují vaši náladu.
Krok 4. Dostatek odpočinku
Pokud jste zvyklí utápět se ve starostech, může být pro vás tato metoda velmi obtížně implementovatelná. Když spíte příliš pozdě, jako byste krmili svou úzkost. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří nejsou zvyklí zůstat dlouho vzhůru, méně obtěžují zatěžující myšlenky. Zvykněte si proto chodit každou noc brzy spát.
Dospělí potřebují 7-9 hodin spánku každou noc. Mezitím teenageři potřebují 8-10 hodin spánku a děti ve školním věku potřebují 9-11 hodin spánku každou noc
Krok 5. Naučte se být vděční
Pokud se neustále obáváte špatných věcí, které se mohou stát vám nebo vaší rodině, je to známka toho, že opravdu milujete sebe a svou rodinu! Jinými slovy, váš život je zábavný a velmi vděčný!
- Kdykoli přijdou vaše starosti, přestaňte s čímkoli a myslete na pět věcí, za které jste vděční.
- Některé věci, za které byste měli být vděční: vaše rodina, vaše zdraví, dobré počasí, volný čas nebo lahodné jídlo, které jste právě jedli.
