Dlouhé prázdniny jsou rájem pro všechny teenagery! Souhlasíš? Problém je v tom, že teenageři, kteří jsou na školních prázdninách, spí pozdě, protože nechtějí ztrácet čas prázdninami. Výsledkem je, že když začíná škola, je pro ně také obtížné spát brzy ráno a ráno se probudit. I když se probudíte, tělo, kterému chybí spánek, se rozhodně bude cítit unavené. Pokud je výše uvedená situace také vaším největším problémem právě teď, přečtěte si tento článek, abyste pozitivně obnovili svůj spánkový cyklus a nepoškodili své zdraví!
Krok
Část 1 ze 3: Jděte brzy spát
Krok 1. Upravte postupně svůj spánkový cyklus
Pokud jste zvyklí spát uprostřed noci, je pravděpodobné, že nebudete moci náhle usnout ve 20 hodin. Místo příliš drastických změn zkuste nejprve posunout spánek na 11 hodin. Druhý den posuňte spánek zpět na 22:00 a tak dále. Obecně může trvat několik dní nebo týdnů, než vaše tělo změní svůj přirozený rytmus.
Dejte svému tělu a mozku čas na přizpůsobení. Nezačínejte obnovovat svůj spánkový cyklus dva dny před začátkem školy! Věřte mi, že se nebudete moci najednou do dvou dnů proměnit v osobu, která se může brzy probudit, aniž by se cítila unavená. Vaše tělo a mozek potřebují čas, aby si napravily přirozený spánek; Takže přinejmenším začněte zlepšovat svůj spánkový cyklus několik týdnů před začátkem školy
Krok 2. Určete, kolik spánku potřebujete
Různé věkové skupiny vyžadují různé doby spánku. Například děti ve věku 6–13 let by měly v noci spát alespoň 9–11 hodin, zatímco dospívající ve věku 14–17 let by měly v noci spát alespoň 8–10 hodin. Mezitím by mladí dospělí ve věku 18-25 let měli spát 7-9 hodin každou noc.
Krok 3. Cvičte každý den
Pravidelné cvičení je účinný způsob, jak si udržet energii a zajistit si kvalitní spánek. Kromě toho vám také pomůže rychlejší spánek, víte! Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří cvičí alespoň 150 minut týdně, se cítí více nabití energií mimo spánek.
Cvičení příliš pozdě může způsobit, že vaše tělo místo ospalosti nabije energií. Proto se ujistěte, že cvičíte pouze ráno nebo večer; V noci vyplňte svůj čas relaxací, například čtením knihy
Krok 4. Vyhněte se kofeinu úplně
Kofein má nejen potenciál ztěžovat vám spánek, ale také vám může způsobit, že budete spát méně hlučně a kvalitně. Tím, že se kofeinu zcela vyhnete, se vaše šance na hluboký a kvalitní spánek výrazně zvýší. Pokud s tím máte potíže, alespoň šest hodin před spaním nepijte kofein.
Krok 5. Udržujte elektroniku mimo postel
Jinými slovy, nepoužívejte telefon, tablet, televizi atd. před spaním. Světlo z obrazovky přístroje bylo vědecky prokázáno, že účinně probouzí váš mozek a tělo. Západ slunce je signálem pro vaše tělo k odpočinku; Proto také musíte udržovat jiné zdroje světla, jako je světlo, mimo obrazovku gadgetu, aby váš mozek signalizoval usnutí.
Krok 6. Kupte si stroj s bílým šumem
Neboj se; v dnešní době mají téměř všechny chytré telefony aplikaci s bílým šumem. Při používání aplikace však zkontrolujte, zda je obrazovka vašeho telefonu vypnutá! Váš mozek musí být neustále stimulován, takže je těžké „přestat pracovat“v noci; Stroj s bílým šumem udržuje váš mozek stimulovaný jemným a uklidňujícím způsobem, takže můžete stále spát. Kromě toho bílý šum také sníží hluk mimo vaši místnost, který může narušit váš spánek. Experimentujte s různými druhy bílého šumu, jako je zvuk hromu, zvuk ladného ohně, zvuk deštného pralesa atd.
Krok 7. Snižte teplotu v místnosti
Ležení v horké a vlhké místnosti ztěžuje spánek. Snížením teploty v místnosti se také sníží vaše tělesná teplota. Poté váš mozek dá vašemu tělu signál, že je čas spát. Místo toho se ujistěte, že je vaše pokojová teplota vždy v rozmezí 16-18 ° C. Pokud vaši pokojovou teplotu nelze ovládat, umístěte alespoň ventilátor poblíž postele; Hluk ventilátoru (také známý jako bílý šum) může způsobit, že usnete rychleji.
Část 2 ze 3: Vstávejte brzy
Krok 1. Nastavte si budík dříve každý den
Postupně si upravte dobu bdění. Každé ráno můžete například nastavit budík o hodinu dříve než budík předchozího dne.
Bez ohledu na to, jak moc chcete stisknout tlačítko odložení, nedělejte to! Věřte mi, že když si zvyknete na tlačítko snooze, příště se budete probouzet jen obtížněji
Krok 2. Získejte jasné světlo, jakmile se probudíte
Tím váš mozek dostane signál, že je čas, abyste se probudili; Jasné světlo navíc účinně eliminuje vaši ospalost. Proto rozevřete závěsy, rozsvítte osvětlení místnosti nebo dokonce vyjděte ze svého pokoje. Jasné světlo vás ráno probudí a zvedne náladu.
Krok 3. Udělejte si postel, jakmile se probudíte
Tato aktivita je velmi snadná, ale někteří lidé se rozhodnou ji přeskočit. Když si ulehnete do postele, ráno se budete cítit „hotovi za úkol“; Kromě toho nemůžete ani ležet na uklizené posteli, že? Zvykněte si na to, že to budete dělat každé ráno.
Krok 4. Vypijte velkou sklenici vody
Když v noci spíte, vaše tělo, které nepřijímá příjem tekutin, bude dehydratováno. V této situaci se ráno cítíte unavení. Abyste to překonali, nezapomeňte ihned po probuzení vypít velkou sklenici vody. Kromě toho, že vaše tělo hydratuje, je voda také účinná při poskytování injekce energie a adrenalinu, aby vaše tělo nebylo vzhůru ráno.
Krok 5. Zapněte relaxační hudbu
Obklopení tichem vám rozhodně usnadní (nebo alespoň bude v pokušení) znovu usnout. Není třeba přehrávat nejnovější skladby nahlas; stačí zapnout rychlou hudbu s pozitivními texty. Vaše tělo, které se dříve cítilo jako nemrtví, se nepochybně znovu promění v normálního člověka. Sestavte si seznam skladeb s tématem „Probuď se ráno“na svém mobilním telefonu, který můžete kdykoli připojit, když jste ráno v pohybu.
Část 3 ze 3: Začněte den správně
Krok 1. Nezapomeňte na snídani
Pokud je hladina cukru v krvi nízká, hladina energie bude nízká. Ráno proto jezte zdravé a syté snídaňové menu; Vaše tělo se ráno bude cítit mnohem energičtější.
Snažte se vždy jíst zdravá a na živiny bohatá jídla, aby vaše hladina energie byla vždy stabilní. Můžete být v pokušení jíst „chutnější“snídani, jako jsou sladké cereálie nebo sladké pečivo. Tento typ svačiny vás opravdu okamžitě nabije energií; ale poté bude vaše tělo snadněji unavené a ospalé
Krok 2. Protáhněte se
Ráno hýbejte tělem podle libosti. Pokud máte čas na cvičení, udělejte to! Pokud je ale váš čas omezený, udělejte alespoň lehké úseky. Když se natáhnete, vaše srdce pumpuje krev a kyslík do mozku; Výsledkem je, že vaše tělo uvolní endorfiny, díky kterým se ráno budete cítit lépe.
Krok 3. Nenechte si zdřímnout
Je přirozené, že se vaše tělo cítí unavené a neustále ospalé, když si zvyká na nový rozvrh. Bez ohledu na to, jak je vaše tělo unavené, si zdřímněte! Zdřímnutí riskuje, že vám bude těžší usnout nebo zůstat spát v noci. Neztrácejte svou tvrdou práci po celou dobu!
Tipy
- Pokud jste zvyklí stisknout tlačítko odložení, když jste ještě v polospánku, zkuste přesunout budík z postele. Přinutit tělo vstát z postele a vypnout alarm; Pro většinu lidí je vstávání z postele nejtěžší.
- Připravte si snadnou, rychlou a sytou snídani večer předem. Nikdy nevynechávejte snídani, i když je váš čas ráno velmi omezený. Pamatujte si, že snídaně je vaším zdrojem energie ráno.
- Večer předem si připravte uniformu a školní potřeby. Příprava věcí ráno uvolní některé stresory a ušetří vám čas.
- Nezahrávejte si o víkendu se spánkovým cyklem. Když budete o víkendech vzhůru, naruší to rutinu před spaním v předchozích dnech, na jejichž vytvoření jste tak tvrdě pracovali.
- Před spaním se osprchujte; Věř mi, pak se ti bude lépe spát.
- Uchovejte si všechny pomůcky, které jsou náchylné narušovat váš spánek.
- Začněte zlepšovat svůj spánkový cyklus měsíc před začátkem školy.
- Pokud máte problém udržet telefon v noci pryč, zkuste jej nenabít celý den. V noci se tedy baterie vašeho telefonu vybije. V důsledku toho vám nezbude nic jiného, než baterii nabít (nepoužívat) a usnout.
- Před spaním nejezte sladkosti ani podobná jídla posilující energii.
