Zvedání závaží je prospěšné pro budování svalů a udržování fyzické zdatnosti, ale přírůstek hmotnosti činky je třeba provádět postupně, aby byly výsledky cvičení maximalizovány. Fyzická kondice a tréninkové cíle každého jsou jiné. Neexistuje tedy měřítko pro určení, kdy je nejlepší použít těžší činku. Můžete však čince přidat váhu, pokud dokážete snadno dokončit opakování při zachování dobrého držení těla!
Krok
Část 1 ze 2: Udržování kondice pro vzpírání
Krok 1. Přijměte zdravou výživu tím, že budete jíst bílkoviny, zeleninu a nízkosacharidové potraviny bez tuku
Díky vysokému příjmu potravy organismus pracuje efektivněji. Vyvarujte se potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem cukru. Jezte libová proteinová jídla, jako je grilované kuře nebo mořské plody. Při každém jídle naplňte polovinu talíře zeleninou různých barev, jako jsou zelenina, sladké brambory a brokolice.
Abyste předešli svalovým křečím, 30 minut před cvičením nejezte
Krok 2. Vyhraďte si čas na běh, běhat nebo plavat alespoň 150 minut týdně.
Před tréninkem na zvedání závaží si musíte udržovat fyzickou kondici cvičením středně intenzivního aerobiku, jako je běh, běh a plavání alespoň 150 minut týdně. Kromě toho můžete cvičit aerobik hraním fotbalu s přáteli nebo jít nahoru a dolů po schodech v kanceláři.
Krok 3. Vyhledejte informace o velkých svalových skupinách
Připravte se před tréninkem na zvedání závaží studiem lidské anatomie a správných tréninkových technik online, abyste porozuměli velkým svalovým skupinám, které je třeba trénovat. Zkuste přijít na to, jak každý sval funguje při pohybu konkrétní části těla, a pak při cvičení s činkou pohyb napodobujte. Lépe porozumíte tréninku, pokud máte znalosti o tom, jak svaly pracují.
Například můžete pochopit výhody bočního stahování, když se dozvíte, že biceps, kosodélník, latissimus dorsi a zadní deltoidní svaly se při pohybu ramene a paže stahují a zkracují
Krok 4. Procvičte si použití tělesných vah k přípravě svalů před zvedáním závaží
Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, protože svaly můžete posilovat pouze hmotností a gravitací. Praktický způsob, jak si udržet kondici před tréninkem na zvedání závaží, je dřep, kliky a sedy lehy.
Krok 5. Začněte cvičit s lehkou činkou a postupně zvyšujte váhu
Místo použití velmi těžkých činek k budování svalů je cvičení výhodnější a riziko zranění se sníží, pokud začnete cvičit s lehčími váhami a více opakováními. Když začnete cvičit, vyberte si činku, kterou můžete snadno zvednout 8–12krát. Pokud jsou svaly silnější, zvyšte váhu činek postupně, jak můžete.
Krok 6. Ujistěte se, že jste schopni udržet dobré držení těla při zvedání velmi těžkých činek
Příliš těžký náklad vám někdy ztěžuje provádění pohybů s dobrým držením těla. Pohyb s koleny nesouosými nebo s klenutými zády při zvedání velmi těžkých činek však může způsobit svalové zranění. Pokud cvičíte v posilovně, nechte si před zvýšením váhy zhodnotit držení těla fitness trenérem.
Kromě cvičení v posilovně sledujte videonávody a poté si zacvičte před zrcadlem nebo natočte video, abyste se ujistili, že dokážete udržet správné držení těla
Část 2 ze 2: Použití těžších činek
Krok 1. Zvyšte hmotnost zátěže, pokud je stav těla prvotní
Zvýšení hmotnosti nákladu, když se cítíte unavení nebo nemocní, může způsobit svalové zranění. Cvičení proto odložte, dokud se tělo necítí silné a plné energie.
Krok 2. Před zvedáním závaží se zahřejte
Dobré zahřívací cvičení je užitečné pro zvýšení hladiny kyslíku v krvi a svalech, snížení rizika zranění a prevenci / překonání bolesti svalů. Před tréninkem na zvedání závaží proveďte 5-10 minut lehkého kardia, například cvičením kliků, sedu vsedě, joggingem na běžícím pásu nebo statickým cyklováním.
Krok 3. Postupně zvyšujte hmotnost činek
Svaly se mohou zranit, pokud najednou použijete velmi těžké váhy. Aby bylo cvičení náročné, postupně zvyšujte hmotnost činek maximálně o 10%.
Krok 4. Při cvičení při sérii pohybů (složené cvičení) používejte těžké váhy
Procvičování zvedání závaží při dřepu, mrtvém tahu a výpadu je prospěšné pro trénink několika svalových skupin současně. Při tomto cvičení používejte těžké váhy.
Krok 5. Cvičte s činkami, které jsou o 10% lehčí než maximální hmotnost, kterou můžete zvednout
Nenuťte se zvednout nejtěžší činku pokaždé, když cvičíte. Tento zvyk zvyšuje riziko zranění a způsobuje, že se tělo ustálí. Snižte hmotnost činek na přibližně 90% a poté je každé 2–4 týdny mírně zvyšte.
Krok 6. Pokud je zátěž těžší než obvykle, prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi
Pokud právě začínáte používat těžší činky, udělejte si delší pauzy na zotavení. Pokud jste mezi sériemi odpočívali 30–45 sekund, prodlužte dobu trvání na 60–90 sekund. Pokud cvičíte kombinovaná cvičení a používáte činky, které váží 90% vaší maximální síly, budete muset odpočívat déle.
Krok 7. Nastavte si tréninkový plán a proveďte vyvážené cvičení
Provádějte různé pohyby vyváženým způsobem procvičování všech svalových skupin. Zvykněte si na procvičování svalů prováděním stahů a protahování vyváženým způsobem (např. Trénink svalů hamstring vs čtyřhlavý sval). Stejnou technikou procvičujte svaly paží, nohou, hrudníku a zad. Nastavte si tréninkový plán, abyste věděli, které svalové skupiny v daný den trénovat.
Tipy
- Pokud svaly nezesílily nebo tělo nevypadá svalnaté, nezoufejte. Cvičte pilně, protože svalová síla se postupně zvyšuje.
- Pokud si chcete procvičit používání těžké činky vleže, nechte si někoho doprovodit.
