Může se zdát téměř nemožné vypořádat se s posttraumatickou stresovou poruchou (často nazývanou PTSD aka posttraumatická stresová porucha) a přitom žít normální život. Posttraumatická stresová porucha neboli PTSD ve vás může vyvolat potřebu vyhýbat se ostatním lidem a izolovat se od přátel a rodiny. Můžete se bát jít na obyčejná místa a dokonce mít záchvaty úzkosti. Pokud máte PTSD, existuje několik způsobů, jak zvládnout příznaky této poruchy a nakonec vést zdravý a šťastný život.
Krok
Část 1 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Získejte správnou diagnózu
Prvním krokem, který můžete udělat v boji s posttraumatickou stresovou poruchou, je zajistit, abyste tuto duševní nemoc měli. PTSD je úzkostná porucha a její příznaky se často mohou překrývat s jinými podobnými stavy.
- Podrobnou diagnostiku vám poskytne poskytovatel duševního zdraví, abyste mohli získat adekvátní léčbu problému, který vás trápí. Chcete-li získat diagnózu posttraumatické stresové poruchy, musíte mít v anamnéze traumatickou událost, která splňuje řadu specifických požadavků.
- Například musíte po určitou dobu projevit příznaky z každé ze čtyř sad symptomů: 1) vniknutí - opakující se noční můry, vzpomínky a vzpomínky; 2) vyhýbání se - vyhýbání se myšlenkám, lidem, místům a věcem, které vám připomínají, co se stalo; 3) negativní změny v poznání a náladě - pocit odcizení od ostatních lidí, neustálé negativní přesvědčení o světě, neschopnost zapamatovat si některé aspekty události atd.; a 4) změny v chtíči a reakcích - podrážděnost, hyperarousal, poruchy spánku atd.,
- Každý, kdo zažil traumatickou událost, může trpět posttraumatickou stresovou poruchou. Násilné děti, sexuálně zneužívaní lidé, váleční veteráni a ti, kteří přežili dopravní nehody nebo přírodní katastrofy, jsou touto poruchou ohroženi.
- Akutní stresová porucha je spojena s PTSD a často se může změnit v PTSD. Akutní stresová porucha nastává do jednoho měsíce od traumatické události. Tato porucha může trvat od tří dnů do čtyř týdnů. Příznaky akutního stresu, které trvají déle než měsíc, jsou známkou toho, že porucha pokročila do PTSD.
Krok 2. Poraďte se s terapeutem, který má zkušenosti s prací s oběťmi traumatu
Rozhovor s rodiči nebo blízkými přáteli vám samozřejmě může pomoci zpracovat vaše pocity po traumatické události, ale terapeut je speciálně vyškolený, aby pomáhal lidem, jako jste vy. Řekněte vše terapeutovi! I vyhýbání se zdánlivě drobným detailům může ztěžovat řešení problému.
- Terapeut může provádět kognitivní léčbu, která se zaměřuje na to, aby vám pomohla identifikovat a změnit své myšlenky a přesvědčení o nežádoucí události. Přeživší si často vyčítají, co se stalo. Povídání si o události s profesionálem vám může pomoci vyrovnat se s tím, že máte malou kontrolu nad tím, co se stalo.
- Některé léčebné přístupy zahrnují vystavení se místu nebo situaci spojené s traumatem postupně nebo okamžitě. Jedno diagnostické kritérium - vyhýbání se - způsobuje, že lidé o této události přestanou mluvit nebo o ní přemýšlet. Zpracování toho, co se stalo, a probrání toho s terapeutem vám však může pomoci se z události uzdravit.
- Terapeut by měl být otevřen možnosti změnit váš léčebný plán na ten, který vám nejlépe vyhovuje. Různí lidé se zotavují různými způsoby a je důležité vybrat si léčebné možnosti, které nejlépe vyhovují vaší situaci.
Krok 3. Navštivte psychiatra pro řízení léků
Pokud určité příznaky posttraumatické stresové poruchy vážně ovlivňují vaši schopnost fungovat, například neschopnost spát nebo úzkost, že se bojíte chodit do práce nebo do školy, terapeut vás může odkázat na psychiatra k farmakologické léčbě. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (zkráceně SSRI) jsou nejčastěji předepisovanou léčbou posttraumatické stresové poruchy, ale mohou pomoci i jiná antidepresiva, stabilizátory nálady a další léky. Uvědomte si, že každý lék má svůj vlastní soubor vedlejších účinků, které byste měli prodiskutovat se svým lékařem.
- Sertralin (Zoloft) pomáhá s nedostatkem serotoninu v amygdale podporou produkce serotoninu v mozku.
- Paroxetin (Paxil) zvyšuje množství serotoninu dostupného v mozku.
- Sertralin a paroxetin jsou jediné léky, které v současné době schválila FDA k léčbě PTSD. Lze použít i jiné léky, ale ty zatím nejsou schváleny FDA k léčbě PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) a Venlafaxin (Effexor) se někdy používají k léčbě PTSD. Fluoxetin je SSRI, ale venlafaxin je SNRI (selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu), což znamená, že zvyšuje serotonin a norepinefrin.
- Mirtazapin, který ovlivňuje serotonin a norepinefrin, může pomoci léčit PTSD.
- Prazosin, který pomáhá snižovat noční můry u PTSD, se někdy používá jako „adjuvantní terapie“, což znamená, že je předepisován kromě jiných léků, jako jsou SSRI a terapie.
- Vedlejším účinkem používání SSRI a SNRI mohou být různé sebevražedné myšlenky. Poraďte se se svým lékařem, abyste porozuměli těmto rizikům a jak je zvládat.
Krok 4. Účastněte se skupiny podpory
Pokud bojujete se strachem a úzkostí, které doprovázejí PTSD, může pomoci připojení se k podpůrné skupině. Přestože tyto skupiny nejsou přímo zaměřeny na léčbu poruchy, pomáhají těm, kteří trpí symptomy PTSD, cítit se méně osamoceně a povzbuzují ostatní, kteří si prošli stejnými těžkostmi.
- Přijetí nové diagnózy, jako je PTSD, může být obtížné přijmout. Účast ve skupině vám pomůže vědět, že existují miliony lidí, kteří se také potýkají s touto poruchou. Připojení ke skupině vám může pomoci obnovit sociální spojení.
- Pokud váš partner nebo milovaný člověk obtížně přijímá vaši diagnózu, může být schopen najít užitečné rady a podporu tím, že se účastní zotavovací skupiny pro partnera nebo člena rodiny s PTSD.
- Skupiny podpory ve vašem okolí můžete vyhledat prostřednictvím internetového vyhledávání.
- Pokud jste veteránský voják, obraťte se na místní sdružení veteránů.
Část 2 ze 3: Život s posttraumatickou stresovou poruchou
Krok 1. Pečujte o své tělo a mysl
Mnoho lidí dokázalo, že dostatek pohybu, zdravá strava a dostatek odpočinku mohou mít velký vliv na posttraumatickou stresovou poruchu. Kromě toho se ukázalo, že všechny tyto strategie jsou účinné proti stresu a úzkosti, které jsou přirozeně ve vysokých hladinách přítomny u lidí s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Změna určitých prvků ve vašem životním stylu může pomoci snížit příznaky nebo vám pomůže lépe zvládat příznaky PTSD. Když provádíte pravidelnou fyzickou aktivitu a jíte výživnou dietu, můžete se cítit lépe připraveni bojovat s negativními myšlenkami nebo se rychleji zotavit z záchvatů úzkosti.
- Vyhněte se alkoholu a nelegálním drogám. Najděte si zdravější způsoby, jak se vypořádat se stresem a nežádoucími pocity, jako je procházka pod širým nebem, čtení zajímavého románu nebo zavolání příteli, aby si o něčem promluvil.
- Uvědomte si, že když trpíte posttraumatickou stresovou poruchou, neoslabí vás. Pochopte, že PTSD může postihnout kohokoli. Faktem je, že silnými lidmi mohou být lidé, kteří se nacházejí v situacích, které způsobují PTSD, ať už proto, že si stojí za tím, v co věří, snaží se pomáhat druhým nebo přežili osobní překážky. Pokud jste po službě v armádě trpěli posttraumatickou stresovou poruchou, byli jste odvážní, protože jste se připojili a jste odvážní nyní.
Krok 2. Veďte si osobní deník
Zapište si cokoli, co vás během dne trápí, protože tyto situace nebo objekty mohou vyvolat noční můry nebo flashbacky. Zapište si také, jak se cítíte a zda vaše příznaky byly ten den velmi špatné nebo normální.
Tento krok vám nejen pomůže sledovat váš pokrok, ale také může terapeutovi pomoci zjistit, jak se vaše příznaky mění ze dne na den
Krok 3. Spolehněte se na rodinu a přátele
Snažte se nenechat se pohltit pocitem, že chcete uniknout. I když se můžete držet dál od ostatních lidí, může se vám zdát, že se cítíte lépe, ve skutečnosti to zhoršuje vaše příznaky. Sociální podpora může pomoci zmírnit úzkost a deprese spojené s posttraumatickou stresovou poruchou.
- Věnujte pozornost tomu, kdy jsou vaše příznaky intenzivní, a snažte se trávit čas se svými blízkými, abyste se usmáli a uklidnili vás.
- Můžete také najít podporu prostřednictvím skupin vrstevnické podpory a spojit se s dalšími lidmi, kteří také trpí posttraumatickou stresovou poruchou. Skupinu podpory najdete zde.
Krok 4. Buďte zástupcem pro ostatní trpící
Když se naučíte zvládat vážný zdravotní stav, jako je PTSD, možná vám pomoc ostatních, kteří čelí stejné situaci, může pomoci uzdravit se ještě více. Podpora politik v oblasti duševního zdraví a přístupu ke službám v oblasti duševního zdraví vám může pomoci cítit se zmocněni ve vašem úsilí zotavit se z PTSD.
Zvyšte povědomí o své duševní chorobě tím, že pomůžete v tomto procesu sobě i ostatním trpícím. Advokacie vám umožňuje proměnit strašné incidenty ve vašem životě v pozitivní zprávy pro poskytovatele duševního zdraví, tvůrce politik a osoby postižené duševními chorobami
Část 3 ze 3: Ovládání paniky
Krok 1. Uvědomte si příznaky blížícího se panického záchvatu
Trvalý strach je základním aspektem utrpení s PTSD. Nadměrný stres nebo strach mohou způsobit záchvaty paniky a často koexistují s PTSD. Záchvaty paniky mohou trvat od pěti minut do hodiny i déle. Někdy se můžete začít cítit velmi panicky bez zjevných známek. Pokaždé, když na paniku nebo úzkost reagujete pozitivním způsobem, uděláte krok vpřed, aby byl stále méně běžný. Praxe vám usnadní řešení. Mezi běžné příznaky panického záchvatu patří:
- Bolest na hrudi
- Obtížné dýchání nebo dušnost
- Pocení
- Pocit dušení
- Nejistý
- Nevolno
- Závratě, závratě nebo mdloby
- Pocit chladu nebo horka
- Pocit necitlivosti nebo brnění
- Derealizace (pocit, že nejste skutečný) nebo depersonalizace (pocit, že jste mimo sebe)
- Strach ze ztráty kontroly nebo šílenství
- Bojí se zemřít
- Obecně se cítím mizerně
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Tato technika může být užitečná při snižování úzkosti, strachu a dokonce nepříjemných bolestí. Mysl, tělo a dech jsou propojeny, takže účelové dýchání, které zabere několik minut, může přinést mnoho výhod, jako je snížení krevního tlaku, uvolnění svalů a zvýšení energetické hladiny.
Hluboké dýchání obvykle spočívá v nádechu po dobu pěti až osmi, na chvíli zadrženém dechu a následném výdechu po dobu pěti až osmi. Tento krok vám pomůže vypnout reakci „bojuj nebo uteč“(reflex, když panikaříš) a uvede tě do klidnějšího stavu
Krok 3. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Mezi další techniky, které se ukázaly být účinné při snižování úzkosti, patří postupné a systematické napínání a uvolňování každé svalové skupiny. Tato metoda může snížit stres a pomoci s problémy mimo úzkost, jako je nespavost a chronická bolest. Progresivní svalová relaxace také využívá hlubokého dýchání pro ještě větší účinek.
Začněte na špičkách nohou a pomalu se propracujte ke zbytku těla. Při nádechu počítejte pět až deset, napněte svaly na nohou a držte. Při výdechu okamžitě uvolněte tlak na svaly a věnujte pozornost tomu, jak se svalová skupina cítí po uvolnění tlaku
Krok 4. Meditace
Tato relaxační technika může být obtížná, pokud máte silný záchvat paniky. Ale meditace může stačit, aby pomohla zabránit tomu, aby se tyto útoky opakovaly.
- Pokud jste začátečník, začněte v malém počtu asi pět minut denně a postupně sedněte delší dobu. Vyberte si klidné a příjemné prostředí s minimem rušivých vlivů. Posaďte se na zem nebo na polštář se zkříženýma nohama nebo na pohodlném křesle s rovnými zády. Zavřete oči a začněte pomalu vdechovat nosem a ven ústy. Soustřeďte se pouze na akt dýchání a přitáhněte pozornost zpět odkudkoli, odkud bloudí vaše mysl. Pokračujte v tomto cvičení tak dlouho, jak budete chtít.
- V jedné studii meditovalo 16 účastníků programu na snížení stresu založeného na klidu v průměru 27 minut každý den. Na konci studie výsledky magnetické rezonance ukázaly změny v mozkové struktuře účastníků, ukazovaly zvýšení soucitu, sebeuvědomění a sebepozorování a také snížení úzkosti a stresu.
Krok 5. Zkuste minimalizovat starosti
Neustálé znepokojování nad tím, kdy dojde k záchvatu paniky, může ve skutečnosti vyvolat útok. Buďte zaměstnaní a roztržití, abyste neúmyslně nespouštěli nadměrnou úzkost neustálým trápením.
- Vytvořte si několik pozitivních strategií chatu, které můžete použít, když máte neustálé starosti. Tato strategie si může říci, že „budu v pořádku“nebo „Bouře přejde“. Když si připomenete, že jste v té pozici byli a přežili, může být záchvaty úzkosti méně děsivé a dokonce jim může zabránit.
- Když zjistíte, že máte obavy z budoucnosti, zkuste zaměřit svou pozornost zpět na přítomnost. Napište si pár věcí, za které jste vděční, nebo nějaké pozitivní vlastnosti o sobě, jako „jsem silný“. Tento krok vám může pomoci pochopit vaši úzkost a připomenout vám, že váš život není tak špatný, že může vyvolat paniku.
Tipy
- Pokud využíváte služeb terapeuta a máte pocit, že se nezlepšujete, věnujte si čas. Některé speciální formy terapie potřebují čas, než uvidí výsledky. Zůstaňte vytrvalí.
- Může vám být nepříjemné mluvit o traumatickém zážitku s ostatními lidmi. Pokuste se co nejlépe otevřít někomu, například terapeutovi, protože vám to může pomoci vyřešit pocity studu nebo viny spojené s posttraumatickou stresovou poruchou.
