Dospělí obecně potřebují osm hodin spánku, aby se druhý den osvěžili. Psychický nebo fyzický stres však může ztěžovat relaxaci před spaním pro optimální odpočinek. Naštěstí existují věci, které můžete zkusit pomoci uvolnit, abyste si mohli pravidelně dostatečně odpočinout.
Krok
Metoda 1 ze 4: Uvolněte své tělo
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Pokud máte vždy problém s nočním odpočinkem, příprava do postele může být přítěží. Může to být „začarovaný kruh“, který vám ještě více ztěžuje spánek. Tomu lze zabránit cvičením hlubokého dýchání. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte nosem a počítejte do pěti. Poté pomalu vydechněte ústy a znovu počítejte do pěti. Dělejte to několik minut, dokud se váš srdeční tep nezpomalí a svaly se neuvolní.
- Při dýchací technice se soustřeďte pouze na dech a pročistěte si mysl.
- Udělejte si z toho rutinu před spaním, aby vaše tělo automaticky spojilo tuto techniku s přípravou do postele. Tímto způsobem je tato technika znamením, že se naše těla připravují na spánek.
Krok 2. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Kontraktujte a poté postupně uvolněte každou svalovou skupinu v těle. Tato metoda je účinná pro relaxaci před spaním nebo dokonce při ležení v posteli. Napněte svaly tím, že je na deset sekund prohnete nebo stáhnete. Představte si, že je sval napnutý. Uvolněte napětí a nechte celé tělo relaxovat, než přejdete k dalším svalovým skupinám. Počínaje od prstů u nohou, pak až po lýtka, stehna, záda, paže, obličej. Tělo se tak bude cítit uvolněně a mysl bude rozptýlena od všech každodenních obtíží.
Při napínání jedné svalové skupiny se ujistěte, že ostatní svaly jsou uvolněné
Krok 3. Udělejte si lehkou jógu
Lehká jógová cvičení mohou pomoci uvolnit tělo při přípravě na postel. Lehká jóga, která se provádí pravidelně a pravidelně po dobu 5–15 minut, může uvolnit fyzické i duševní napětí. Dělejte jen základní jógové pózy, nedělejte pózy na budování síly, protože to vás jen probudí. Udělejte jen základní úseky a zákruty. Příklad:
- Dětská póza (dětská póza). Sedněte si se zkříženýma nohama s rukama po stranách, ohněte se kolem kolen, dokud se čelo nepřiblíží k podlaze.
- Stojící zatáčky/uttanasana. Postavte se s rukama rovně vzhůru, natáhněte záda, pak se pomalu ohněte a držte záda rovně.
- Jathara Parivrtti. Lehněte si s rukama roztaženýma do stran a dlaněmi se dotýkejte podlahy. Pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Otočte pas tak, aby obě nohy ležely vpravo, znovu je zvedněte nahoru a poté si lehněte doleva.
Krok 4. Dejte si teplou koupel
Relaxovat vám může teplá koupel 15–30 minut před spaním. Ujistěte se, že voda je teplá, ne opravdu horká, takže je ideální pro relaxaci. Pravidelná teplá koupel před spaním může tělo seznámit s rozpoznáváním těchto činností jako znamení času na odpočinek.
Při koupání můžete poslouchat uklidňující hudbu a používat aromaterapeutické oleje, aby byl relaxační. Vyberte si levandulové nebo heřmánkové vůně, abyste uvolnili sprchu
Krok 5. Drž se dál od kofeinu
Pokud máte problémy se spánkem, je dobré omezit stimulanty, jako je kofein. Odpoledne a večer se vyhněte čaji, kávě a všem látkám, které obsahují kofein, protože mohou ztěžovat spánek a snižovat kvalitu spánku, který by měl být potřeba. Účinky kofeinu mohou trvat 24 hodin, takže to může být faktor, který ztěžuje spánek. Kofein také stimuluje srdce, takže se cítíte nervózní nebo nervózní.
- Nápoje s kofeinem nahraďte teplým mlékem nebo bylinkovými čaji (třeba s příchutí heřmánku nebo máty peprné).
- Jiné stimulanty, jako je nikotin, slazené potraviny a nápoje a těžká jídla, mohou také ztěžovat zklidnění spánku.
Krok 6. Vyhněte se alkoholu
Ačkoli existují lidé, kteří se po požití alkoholických nápojů okamžitě cítí ospalí, obecně alkohol snižuje kvalitu spánku, takže vás neosvěží ani řádně neodpočine. Alkohol je také vystaven riziku půlnoční nespavosti, což je potíže s usínáním po nočním probuzení a poté je obtížné znovu usnout. Pokud se chcete klidně vyspat do rána, držte se dál od alkoholických nápojů.
Krok 7. Během dne provádějte spoustu aktivit
Pokud jste během dne fyzicky aktivní, je snazší se připravit do postele. Zkuste každý den 20-30 minut intenzivně cvičit, třeba běhat, běhat, plavat nebo jezdit na kole. Cvičte co nejvíce ráno nebo večer. Cvičení v noci může způsobit, že se tělo místo relaxace probudí.
Během dne vystavte své tělo slunci, aby bylo v noci snazší relaxovat. Je to dobré cvičení může být najednou za tímto účelem ráno
Metoda 2 ze 4: Uvolněte mysl
Krok 1. Nastavte si čas na odpočinek před spaním
Místo toho, abyste okamžitě leželi a doufali, že brzy usnete, je lepší strávit 15–30 minut uklidněním mysli, zvláště po stresujícím dni. Existují techniky, které lze provést k uvolnění zátěže mysli, aby mohla v noci relaxovat. Příklad:
- Zapište si seznam věcí, které jste za ten den stihli.
- Zaškrtněte „Hotovo“těchto položek v seznamu úkolů. Mohou být zahrnuty i jednoduché věci v každodenních činnostech, protože tyto věci nás často stresují.
- Zapište si všechny své myšlenky do deníku nebo deníku.
- Zapište si úkoly na další den, abyste během spánku nezatěžovali mysl.
- 15-30 minut meditujte, abyste uklidnili mysl.
Krok 2. Místo toho, abyste se vrtěli v posteli, je lepší se rozptýlit
Pokud ani po 10–15 minutách nemůžete v posteli relaxovat, je lepší vstát a udělat něco, co vás může rozptýlit, než dlouho neklidně ležet. Úzkost sama nezmizí. Přerušte cyklus úzkosti tím, že si dáte teplou koupel, čtete knihu nebo posloucháte klasickou hudbu asi 15 minut a poté se pokusíte znovu usnout. Vaše aktivity pokud možno nepoužívají příliš jasné osvětlení.
Krok 3. Vyhněte se elektronickým obrazovkám v noci
Sledování televize, používání počítače nebo prohlížení obrazovky mobilního telefonu může omezit možnosti relaxace a usínání. Zvláště pokud se díváte na malou, velmi jasnou obrazovku v temné místnosti, může to interferovat s uvolňováním melatoninu v těle, který funguje tak, že reguluje spánkové vzorce. Zajistěte dostatečný časový posun mezi používáním elektroniky a spánkem.
Je dokázáno, že noční videohry mohou způsobit nedostatek spánku a dospívající, kteří stále hrají na svém telefonu před spaním, bývají druhý den ospalí
Krok 4. Myslete pozitivně
Vizualizační cvičení mohou snížit stres a úzkost. Pokud se cítíte před spaním napjatí, zkuste udělat cvičení s pozitivní vizualizací. Představte si místo, které vám dělá radost a relaxaci. Představte si památky, zvuky tam, všechny vůně a chutě, které si chcete užít. Může to být něco jen fantazie nebo šťastná vzpomínka. Příklady představitelných míst:
- Tropická pláž.
- Krásný les.
- Vaše dětské hřiště.
Krok 5. Před spaním proveďte nějaká mentální cvičení
Pokud se vám těžko zapomíná na všechny každodenní stresy, rozptýlete se mentálními cvičeními. Může to být křížovka, hra s čísly nebo něco tak jednoduchého, jako je snaha zapamatovat si báseň nebo píseň. Taková mentální cvičení by měla být dostatečně jednoduchá, aby vám pomohla uvolnit se a rozptýlit pozornost, abyste neměli čas přemýšlet o stresech dne. Příklad:
- Sudoku
- Křížovka
- Zazpívejte si svou oblíbenou píseň obráceně
- Seznam všech autorů, jejichž jména začínají určitým písmenem; například písmeno „B“.
Metoda 3 ze 4: Nastavení spánkového schématu
Krok 1. Nastavte pravidelný čas na spaní
Disciplína v dodržování rozvrhu je velmi důležitá, pokud chcete svému tělu poslat znamení relaxačního času ve správný čas. Udržování pravidelného spánkového režimu může být prospěšné, protože může sledovat cirkadiánní rytmus těla. Nejen děti, které potřebují pravidelný zákaz vycházení, ale i dospělí musí mít možnost usnout a odpočívat, než usnou. Zkuste si každý den, i o víkendech, nastavit čas na spaní a vstávání.
Krok 2. Nepoužívejte tlačítko „Odložit“(odložit)
Tlačítko odložení je velmi lákavé, ale neposkytuje kvalitní spánek, který by spočinul v těle. Místo toho se ráno budete cítit ještě unavenější a v noci příliš vzhůru, když byste měli spát. Odolejte pokušení stisknout ráno tlačítko odložení a vytlačit se z postele.
Krok 3. Vyhněte se nadměrnému zdřímnutí
Nejlepší je si během dne příliš zdřímnout. Pokud můžete omezit spánek pouze na noc, budete se samozřejmě před spaním cítit uvolněněji.
Pokud si musíte zdřímnout, ujistěte se, že to není déle než 30 minut a když je stále jasno. Příliš dlouhý spánek nebo po západu slunce může narušit potenciál relaxace před spaním
Krok 4. Probuďte se současně
Je to trochu obtížné, ale pokud se chcete držet svého rozvrhu, je nejlepší nevstávat příliš pozdě. Nastavte si budík, aby zněl současně, dokonce i o víkendech. Pokud jdete spát a vstáváte každý den přibližně ve stejnou dobu, můžete své tělo „naprogramovat“na lepší spánek.
Krok 5. Sledujte pravidelný zákaz vycházení
Provádějte rutinní relaxaci každý večer 15–30 minut před ulehnutím do postele, například: dejte si teplou koupel, přečtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu. Dělejte tyto věci každý večer, aby vaše tělo vědělo, že se blíží večer. Relaxační techniky, jako jsou tyto, vám mohou pomoci usnout (a zůstat spát až do rána). Konečným cílem je, aby tyto věci byly signálem pro tělo, aby se začalo uvolňovat a připravovalo na dobrý spánek ve stejnou dobu každou noc.
Metoda 4 ze 4: Založení relaxační místnosti
Krok 1. Ujistěte se, že ložnice je pouze pro spaní a společenský život
Vyhněte se práci, volání a vyřizování účtů ze svého pokoje. Zvykněte si na dojem, že ložnice je pouze pro spánek a romantické aktivity. Udělejte z ložnice opravdu relaxační místo, nikoli pracoviště. Udělejte postel a nepracujte tam.
Krok 2. Vytvořte uvolněnou atmosféru
Ložnice je jako místo, kde se cítíte uvolněně a bezpečně, bez stresu, starostí nebo čehokoli, co vás dráždí. Vyhněte se práci nebo stresovým aktivitám v místnosti. Pokuste se udržet ložnici bez elektronických obrazovek nebo hlučných předmětů, jako jsou televize, počítače a mobilní telefony.
Je také dobré nechat stěny ložnice namalovat klidně modrou nebo světle šedou barvou, osvětlení je měkké a aromaterapie z levandulového nebo potpourri oleje, aby se stala skutečně relaxačním prostorem. Aromaterapeutické oleje vám mohou pomoci usnout
Krok 3. Spěte bez světla
Když spíte nebo se snažíte relaxovat, místnost by měla být ponechána tmavá. Hormon melatonin, který reguluje proces spánku, je velmi citlivý na světlo. Zkuste zjistit, zda je váš pokoj příliš světlý; zkuste na noc vypnout všechna světla v místnosti. Počkejte, až se vaše oči přizpůsobí; pokud po tom ještě vidíte věci v místnosti, znamená to, že není dost tma. Zkuste z mezery vidět, kam světlo stále přichází.
Pokud žijete v městské oblasti a z vašich oken přichází velké množství světla, zvažte přikrytí záclon nebo pořízení náplasti na spaní
Krok 4. Udržujte místnost v chladu
Příliš horká místnost zabrání poklesu tělesné teploty, přičemž tento proces je důležitý pro nastartování přirozeného „mechanismu“spánku. Když spíte, měla by vaše tělesná teplota klesnout na nejchladnější, takže vám může pomoci chladná místnost. Zkuste nastavit pokojovou teplotu kolem 18-24 stupňů Celsia. Místnost, která je příliš horká, vás také způsobí dehydratací, neklidem a obtížným odpočinkem před spaním.
- Pokud je to bezpečné a komárů není mnoho, zkuste nechat okno mírně pootevřené, aby byla dobrá cirkulace vzduchu. V létě může udržovat pokojovou teplotu také ventilátor.
- Udržujte nohy a ruce v teple. Pokud je příliš chladno, je lepší dát si teplejší přikrývku, než zvyšovat pokojovou teplotu, aby nedošlo k dehydrataci. Je obzvláště důležité udržovat nohy v teple, je dobré nosit ponožky, když spíte.
Krok 5. Vyberte správnou matraci
Matrace z prodyšných a hypoalergenních (nealergenních) materiálů vám mohou pomoci před spaním více relaxovat. Ujistěte se také, že vaše matrace má správnou velikost a hustotu. Výběr matrace, která odpovídá vašemu typu postavy a stylu spánku, také pomůže vytvořit skutečně relaxační místnost.
Krok 6. Použijte zařízení, které vytváří bílý šum, který může maskovat další stresující zvuky
Hluk je jedním z faktorů, které narušují spánek a mohou způsobovat stres před spaním nebo dokonce přes noc. Bílý šum je uklidňující a může vytvořit atmosféru tak, že dokáže maskovat hlasité zvuky, jako jsou lidé, auta, chrápání nebo hudba od sousedů. Můžete si koupit speciální sadu pro bílý hluk nebo se dokonce můžete spolehnout na ventilátor nebo odvlhčovač. Bílý šum lze získat také z internetu.
Tipy
- Pokud všechny výše uvedené kroky selžou, zkuste navštívit odborníka na spánek, který může léčit nespavost kognitivní behaviorální terapií nebo léky.
- Chronická úzkost také nemůže být způsobena prostředím, ale způsobena hormonální nebo chemickou nerovnováhou. Pokud máte pravidelnou relaxační rutinu, ale stále máte problémy se spánkem, promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili další alternativy.
- Obchod Bath and Body Works také prodává spreje na polštáře s vůní levandule nebo vanilky, které vám pomohou lépe usnout.
