Jen v USA trpí miliony lidí bolestmi hlavy z různých důvodů a bolesti hlavy jsou důvodem, proč lidé chybí v práci. Většina bolestí hlavy je způsobena jednou ze tří kategorií příčin: tenzní bolesti hlavy, migrény nebo clusterové bolesti hlavy. Napínací bolesti hlavy jsou obvykle způsobeny problémy se svaly a držením těla a mohou se ještě zhoršit, pokud jste ve stresu, úzkosti, únavě, depresi nebo kvůli příliš velkému hluku nebo světlu. Migrenózní bolesti hlavy nemusí být nutně horší než tenzní, ale jsou více zaměřeny na jednu stranu hlavy a mohou se zhoršit, když se hýbete, mluvíte nebo kašlete. Clusterová bolest hlavy je také definována jako bolest hlavy, která začíná (obvykle) poté, co usnete, s počátečním příznakem mírného pocitu napětí, který pak během několika hodin eskaluje k vrcholu bolesti. Bez ohledu na to, jaký typ bolesti hlavy máte, spouštěcí body jsou ve vaší hlavě, krku, očích a horní části zad. Bolest můžete zmírnit masáží těchto spouštěcích bodů.
Krok
Metoda 1 ze 7: Řešení příčiny bolesti hlavy
Krok 1. Veďte si speciální deník pro případy bolesti hlavy
Chcete -li zúžit možné příčiny bolestí hlavy, vytvořte si speciální deník. Pište si deník pokaždé, když vás bolí hlava, a prozkoumejte některé z následujících věcí:
- kdy se objevila bolest hlavy
- kde se bolest vyskytuje v oblasti hlavy, obličeje a/nebo krku,
- úroveň napětí bolesti hlavy (k popisu úrovně bolesti, kterou prožíváte, můžete použít osobní hodnotící stupnici od jedné do deseti),
- jaké činnosti jste dělali, když začala bolest hlavy (včetně toho, kde jste byli),
- jak dobrý byl váš spánek před bolestí hlavy,
- cokoli, co jste jedli, pili, slyšeli nebo vdechovali 24 hodin před bolestí hlavy,
- jak ses cítil, než tě začala bolet hlava,
- a další věci na vědomí.
Krok 2. Uspořádejte své pracoviště tak, aby bylo ergonomicky umístěno
Nepohodlný nábytek do domácnosti, který není ve správné poloze (například stoly, židle, klávesnice, obrazovky počítače, počítačové myši atd.), Může způsobit, že se poloha vašeho těla stane nesprávnou. Nesprávné držení těla může způsobit prodloužené svalové problémy, které mohou vést k bolestem hlavy. Pozici kancelářského nábytku si můžete přestavět sami, nebo můžete využít služeb společnosti, která se specializuje na správu pokojů.
- Neměli byste se dívat nahoru nebo nahoru nebo dolů na obrazovku počítače. Obrazovka by měla být přímo před vámi, mírně nižší než váš zrak. Pokud nelze obrazovku počítače nastavit do správné polohy, upravte její polohu a výšku pomocí knihy, krabice, krátké police nebo čehokoli jiného, co je poblíž.
- Klávesnice a myš by měly být na dosah. Když se rukama dotknete klávesnice a myši, měli byste být schopni pohodlně opřít paže o opěrky židle.
- Když sedíte na kancelářské židli, měla by se vám sedět pohodlně. Vaše nohy by měly být ohnuté o 90 stupňů a chodidla by se měla pohodlně dotýkat podlahy. Vaše paže by měly být v 90 stupních a vaše předloktí a zápěstí by měla pohodlně spočívat na područkách židle nebo stolu. Měli byste být schopni se opřít o pohodlnou polohu pasu. Neměli byste sedět v předklonu a mít nohy opřené o invalidní vozík! Ve skutečnosti je ještě lepší, když sedíte na židli bez koleček.
- Nikdy nedržte telefon mezi ramenem a uchem. Pokud potřebujete k pohybu volné ruce, použijte v telefonu reproduktor, náhlavní soupravu nebo bluetooth.
Krok 3. Použijte správné polštáře a matrace, abyste podpořili tvar svého těla
Váš polštář by měl být umístěn tak, aby vaše tělo zůstalo rovné, když ležíte na zádech nebo na boku. Nespi na břiše. Vaše matrace by měla být pevná, zvláště pokud spíte s někým jiným. Pokud je váš spolubydlící těžší než vy, musíte zajistit, aby matrace nebyla přitlačena tak hluboko, abyste se k ní mohli převrátit. Pokud tomu tak je, můžete podvědomě vynakládat energii ve snaze nepřevrátit se.
Pokud si nejste jisti, zda je matrace dostatečně pevná, zkuste dva dny spát na podlaze nebo na skládací matraci. Pokud zjistíte, že se vám lépe spí na podlaze nebo na skládací matraci, pak vaše postel není dostatečně pevná
Krok 4. Pečujte o své svaly
Zvedejte závaží silou nohou, ne zpět! Udělejte si pár přestávek, když něco děláte ve stejné pozici po delší dobu. Zejména každou chvíli uvolněte svaly a zhluboka dýchejte. Neutahujte čelist. Při nošení batohu nenoste tašku nebo batoh pouze přes jedno rameno, tašku nepřekračujte ani nepoužívejte obě ramena. Noste boty, které podporují tvar vašich nohou. Místo toho omezte používání vysokých podpatků. Pokud budete sedět delší dobu, je dobré použít na židli bederní opěrný polštář (například autosedačku, kancelářskou židli, jídelní židli atd.). Ujistěte se, že váš předpis na brýle je aktuální a že si při čtení knihy nebo při pohledu na obrazovku nemusíte namáhat oči.
Krok 5. Vezměte multivitamin
Jídlo, které jíme každý den, obsahuje vitamíny a minerály, které potřebujeme, ale možná nedostáváte dostatečné množství k uspokojení svých každodenních potřeb. Dobrý multivitamin nebo kombinace několika vitamínů dohromady zajistí, že získáte potřebné látky. Lékaři obvykle doporučují konzumovat dostatek vitamínů C, B1, B6, B12, kyseliny listové, vápníku, hořčíku, železa a draslíku.
Pokud užíváte jiné léky, poraďte se před výběrem multivitaminu se svým lékařem
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní
Pokud jste někdy konzultovali lékaře, zdravotní sestru, odborníka na výživu, masážní terapeut nebo jiného lékaře, pravděpodobně vám bylo doporučeno pít více vody! Obecně by dospělí měli vypít osm sklenic nebo dva litry vody každý den. Část byste měla zvýšit, pokud cvičíte nebo je horké počasí a potíte se.
Konzumace doporučeného množství vody může být obtížná, zvláště pokud jste zaneprázdněni a neustále spěcháte. Pokud vám je těžko, přineste si s sebou plnitelnou láhev s vodou, kamkoli jdete, a doplňte ji, kdykoli budete mít příležitost. Láhev s vodou mějte vždy na snadno přístupném místě a zvyšte si, že budete pít byť jen trochu
Krok 7. Upravte příjem kofeinu
Většina lidí nemá ráda, když jim někdo říká, že musí snížit množství kofeinu, který konzumují! A ironií je, že mnoho typů léků na bolest hlavy používá jako jednu ze složek kofein. Důvodem je, že kofein může přímo pomoci zmírnit bolesti hlavy, ale pokud ho konzumujete příliš mnoho každý den, může způsobit svalové napětí a další vnitřní problémy. Zkuste kofein konzumovat vyváženě, což jsou zhruba dva šálky kávy denně. To zahrnuje všechny nápoje s kofeinem, které konzumujete, jako je káva, čaj, šumivé nápoje, léky a některé druhy čokolády.
Krok 8. Navštivte svého lékaře, aby prodiskutoval jakékoli emocionální nebo fyzické problémy, které konkrétně způsobují bolesti hlavy
Emocionálními problémy, které se obvykle vyskytují, jsou například deprese nebo úzkost a fyzické problémy mají obvykle podobu problémů se spánkem, infekcí, hormonální nerovnováhy, funkce štítné žlázy, hladiny cukru v krvi a mnoha dalších. Váš lékař bude schopen vyšetřit a v případě potřeby provést laboratorní testy, aby zjistil, zda máte neznámý problém, a poté vytvořit plán léčby speciálně pro vás.
Metoda 2 ze 7: Masírování trapézového svalu
Krok 1. Najděte svůj trapézový sval
Máte dva trapézové svaly, na obou stranách páteře a trojúhelníkový tvar od temene krku po ramena až do středu zad. Tyto tři části se nazývají horní, střední a dolní trapézové svaly.
Krok 2. V leže procvičte trapézové svaly
Chcete -li to provést, lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Tenisový míček si umístěte pod záda asi 2,5 cm od páteře. Začněte v horní části zad a postupujte dolů. Lehněte si na tenisový míček 60 sekund, poté jej posuňte dolů k pánvi a poté opakujte na druhé straně zad.
Krok 3. Proveďte techniku trapezius pinch
Může to znít divně, ale je to dobrý pocit! Položte lokty a předloktí na stůl. Druhou rukou sevřete horní trapézový sval mezi krkem a ramenem. Vydržte 8-60 sekund a poté proveďte totéž na druhé straně. Nepokládejte prsty na ramena, jen svírejte svaly.
Krok 4. Proveďte natažení lichoběžníku
Lehněte si na záda. Začněte položením paží na levé a pravé straně těla. Pohybujte paží tak, aby vytvořil 90stupňový úhel od podlahy, a předloktím svírejte 90stupňový úhel s nadloktím. Poté spusťte dlaně, dokud se nedotknou podlahy v zadní části hlavy. Natáhněte ruce rovně nad hlavu s dlaněmi otočenými ke stropu. Dále pohybujte rukama dolů, dokud vaše horní paže nebudou svírat s vaším tělem úhel 90 stupňů. Tento pohyb opakujte třikrát až pětkrát.
Krok 5. Protáhněte svůj prsní sval
Sval pectoralis není stejný jako lichoběžník, ale protažení tohoto svalu bude prospěšné i pro trapézový sval. Chcete -li to provést, budete muset stát uprostřed otevřených dveří nebo na straně zdi. Zvedněte paži na straně dveří nebo stěny vedle paže, dokud se loket nedotkne zdi nebo strany dveří. Dlaň by se měla dotýkat povrchu dveří nebo stěny. Pohybujte nohama dopředu stejným směrem jako vaše tělo. Odvraťte tělo od dveří nebo zdi, dokud neucítíte, jak se vaše svaly natahují až ke spodní části klíční kosti. Pohybujte rukama výše a níže, abyste pracovali s různými částmi stejného svalu.
Metoda 3 ze 7: Protahování svalů zadního krku
Krok 1. Najděte zadní svaly krku
V této oblasti je na zadní straně krku nejméně půl tuctu specializovaných svalů, od spodní části vaší lebky po spodní část ramen. Napětí v této konkrétní oblasti těla vám může způsobit časté bolesti hlavy.
Krok 2. Procvičte svaly ve spodní části lebky
Lehněte si s rukama za hlavou, jednou rukou na druhé. Umístěte golfový míček do horní dlaně. Umístěte ruce a golfový míček tak, aby byly vedle páteře, nikoli páteře, a poté otočte hlavu na stranu, abyste golfový míček posunuli. Nepohybujte rukama jinak než při pohybu golfového míčku dolů z krku. Po masáži jedné strany páteře přesuňte golfový míček na druhou stranu a tento pohyb opakujte.
Krok 3. Proveďte protažení zadního krku
Můžete se protáhnout, když sedíte nebo dokonce ve sprše. Seďte vzpřímeně a dejte ruce za hlavu. Pomocí rukou pomalu tlačte hlavu dopředu, dokud neucítíte, jak se vám svaly natahují. Pomocí rukou můžete tlačit hlavu dopředu a doprava a doleva o 45 stupňů. Poté položte jednu ruku nad hlavu a tlačte hlavu směrem k levé a pravé části těla, dokud nepocítíte natažení. Tento pohyb opakujte s druhou rukou na opačné straně.
Krok 4. V leže si protáhněte svaly krku
Lehněte si na záda na podlahu. Pokrčte kolena k horní části těla a položte levou ruku dlaní dolů pod páteř. Položte pravou ruku nad hlavu. Pomocí této ruky tlačte hlavu doprava, zatímco stojíte čelem ke stropu, dokud neucítíte napětí. Poté rukama znovu zatlačte hlavu doprava, ale nyní pohněte hlavou o 45 stupňů, abyste se podívali na zeď napravo. Nakonec posuňte hlavu o 45 stupňů doleva, abyste viděli zeď nalevo, ale rukama tlačte hlavu doprava. Opakujte celý tento proces na levou stranu těla pomocí levé ruky na hlavu.
Metoda 4 ze 7: Léčba dočasného svalu
Krok 1. Najděte svůj temporální sval
Obecně jsou bolesti hlavy způsobeny problémy se spánkovým svalem. Temporální sval se nachází na boku vaší hlavy, od horní čelisti, až po horní část ucha a poté za tímto uchem. Problémy s dočasnými svaly mohou být také spojeny s problémy s čelistními klouby.
Krok 2. Zatlačte na temporální sval
Vsedě nebo ve stoje tlačte špičkami ukazováčku a prostředníčkem obou rukou do bodu nad spánky. Při stisknutí několikrát otevřete a zavřete čelist. Pohybujte prsty kolem tlakových bodů, obecně v oblastech, tj. V jakémkoli místě, kde se cítíte nepříjemně, několikrát otevřete a zavřete čelist v každém bodě.
Alternativně můžete několikrát zívat, abyste natáhli temporální sval, aniž byste museli tlačit rukama
Krok 3. Protáhněte sval temporalis
Před tímto protažením zahřejte oba spánkové svaly položením vyhřívacího vaku, polštáře s nízkou teplotou nebo teplého vlhkého hadříku na obě strany hlavy nad ucho. Jakmile se svalové napětí uvolní, lehněte si na záda. Umístěte ukazováčky obou rukou do úst a zatlačte čelist dolů stlačením oblasti těsně za dolními zuby.
Krok 4. Procvičte si spánkový sval
Lehněte si na záda. Položte ukazováček a prostředníček pravé ruky na pravou tvář, nad zuby. Umístěte ukazováček a prostředníček levé ruky pod čelist. Levou rukou tlačte čelist doleva. Stejný postup můžete opakovat napravo výměnou rukou.
Chcete -li provést toto natažení, musí být vaše čelist uvolněná a neměl by být kladen žádný odpor vůči pohybu čelisti doleva a doprava. Pokud na této oblasti pracujete již nějakou dobu a chcete se pokusit sval posílit, místo abyste ho jen natahovali, vytvořte tlak na pohyb dolní čelisti
Metoda 5 ze 7: Masírování obličejových a lebečních svalů
Krok 1. Najděte své obličejové svaly a svaly lebky
V obličeji a lebce je nejméně půl tuctu svalů, které můžete cvičit, abyste ulevili od bolestí hlavy. Mezi oblasti, které budete muset trénovat, patří: nad každým okem, v kruhu očních důlků, pod obočím (orbicularis oculi), nad koutky úst (zygomaticus major), oblasti vlevo a vpravo od rohů ústa, pokud to vypadá jako ústa Jste asi o 2,5 cm širší (buccinator), těsně nad očima a obočím mírně na vnitřní straně obličeje (frontalis); bod na zátylku ve stejné výšce jako horní a střední uši (occipitalis) a bod pod čelistí na obou stranách, pokud sledujete křivku ze směru zvukovodu o několik centimetrů dolů (platysma).
Krok 2. Zatlačte na sval orbicularis oculi
Existují dva způsoby, jak na tyto svaly vyvíjet tlak. Jeden z nich používá ukazováček. Stiskněte bod nad okem a pod obočím na kost z oční jamky. Poznáte ten správný bod, kdy se v tu chvíli můžete cítit nepříjemně. Další metodou je sevření této oblasti prsty.
Krok 3. Zatlačte na velký buccinator a svaly zygomaticus
Oba tyto body můžete procvičovat stejnou technikou. Vložte pravý palec do úst vlevo, pravým ukazováčkem mimo ústa ve stejné oblasti. Stiskněte kůži mezi palcem a ukazováčkem. V kterémkoli místě, kde se cítíte nepříjemně, budete muset přejet prsty od tváře ke spodní části čelisti. Opakujte tlak na pravou stranu obličeje levou rukou.
Krok 4. Zatlačte na sval frontalis
Je to jednoduché. Stačí pomocí ukazováku a prostředníčku přitisknout oblast nad obočím na čelo. Pohybujte prsty kolem bodů, se kterými se cítíte nepříjemně.
Krok 5. Na sval occipitalis zatlačte
V této oblasti můžete trénovat jedním ze dvou způsobů. Snadný způsob je pomocí ukazováku a prostředníčku přitlačit oblast na zadní straně hlavy, kde se cítíte nepříjemně. Můžete také ležet na podlaze v poloze na zádech a pomocí tenisového míčku vyvíjet na tyto oblasti tlak.
Metoda 6 ze 7: Zapojení různých svalů do čelisti
Krok 1. Najděte svaly čelistí
Existuje mnoho svalů, které se připevňují k vaší čelisti nebo blízko ní a pomáhají vám provádět důležité pohyby, jako je žvýkání. Mezi tyto svaly patří žvýkací sval, který se nachází před uchem podél délky zubů; boční pterygoidní sval, který připevňuje čelistní kloub k oblasti tváře; mediální pterygoidní sval, který je umístěn za čelistní kostí; stejně jako digastrický sval, který se nachází pod vaší bradou.
Krok 2. Zatlačte na žvýkací sval
Chcete -li to provést, vložte pravý palec do levé tlamy, pravým ukazováčkem na vnější straně levé tlamy. Protože je žvýkací sval vzdálenější od ucha, měli byste palec přitlačit trochu pevněji na zadní část čelisti za tváří. Poté pomocí ukazováku (a v případě potřeby prostředníčku) a palce sevřete žvýkací sval. Přesuňte prsty z horních svalů (výše než tváře) do dolních svalů (blíže k čelisti). Až budete hotovi s masáží levé strany obličeje, pravou rukou se opřete o žvýkací sval na pravé straně obličeje.
Krok 3. Protáhněte ústa a žvýkací svaly
Položte pravou ruku na čelo. Umístěte levý ukazováček do úst těsně pod zuby. Umístěte levý palec pod bradu/čelist. Levou rukou stáhněte čelist dolů, pravou rukou vyvažujte hlavu. Držte tuto pozici po dobu osmi sekund. Proveďte tento pohyb pět až šestkrát během protažení, abyste zpracovali svaly v ústech.
Krok 4. Zatlačte na boční pterygoidní sval
Tyto svaly se nacházejí v zadní části mnoha bodů na vaší tváři a není snadné je dosáhnout. Nejlepší způsob, jak tyto svaly masírovat, je položit levý ukazováček na pravou stranu úst, za poslední stoličku na horní čelisti. Pokud zatlačíte prstem nahoru na tuto oblast, mírně směrem k nosu, měli byste být schopni stlačit boční pterygoidní sval. Až to budete mít hotové na pravé straně obličeje, střídejte svaly na levé straně obličeje.
Protože je tento sval těžko dosažitelný, nedělejte si starosti, pokud to nemůžete udělat. Pokud máte pocit, že vám tento sval způsobuje bolest hlavy, musíte vyhledat pomoc odborníka
Krok 5. Zatlačte na mediální pterygoidní sval
Podobně jako laterální pterygoidní sval je také umístěn v zadní části mnoha bodů na vaší tváři, které nejsou snadno přístupné. Jednou z metod je vložit ukazováček na pravou stranu úst. Stiskněte tento bod prstem zpět po tváři, dokud neprojdete kolem posledního moláru nahoře. Poté zatlačte prstem na oblast poblíž čelistního kloubu. Pohybujte prstem nahoru a dolů v této oblasti, dokud nenajdete bod, který se cítí nepříjemně, poté na tyto body přidržte tlak po dobu 8–60 sekund. Celý tento postup opakujte s pravou rukou na levé straně obličeje.
Krok 6. Zatlačte na digastrický sval
Stiskněte kloubní kost ukazováčku do měkké oblasti pod bradou, těsně za spodní čelistní kostí. Tento proces začněte vpředu u brady a přesuňte kloubní kost dozadu podél čelistní kosti až k horní části zad u ucha. Stiskněte a podržte tlak po dobu 8-60 sekund na jakémkoli místě, kde je to nepříjemné. Až budete hotovi s pravicí, střídejte vlevo.
Metoda 7 ze 7: Zmírněte bolesti hlavy horkými a studenými teplotami
Krok 1. Naneste studený obklad na krk nebo hlavu
Umístěte balíček s ledem nebo balíček ledu do ručníku a poté položte ručník na oblast hlavy nebo krku, která vás bolí. Dejte to na maximálně 10-15 minut.
- Alternativně se můžete dotknout kostky ledu přímo bolavého svalu a na několik okamžiků jím pohybovat kolem svalu, tam a zpět. Jelikož používáte led, je nejlepší jej nedávat na jedno místo na delší dobu, aby nedošlo k poškození pokožky nebo nervů.
- Aplikace balíčků ledu na spodní část lebky a horní část krku může pomoci snížit bolesti hlavy v přední části hlavy a obličeje.
Krok 2. Naneste vlhké teplo na obličej a krk
Doporučuje se vlhké teplo, například teplý vlhký ručník nebo teplá voda při sprchování, a také horký polštář. Na bolestivé místo na obličeji nebo krku můžete působit vlhké teplo po dobu 15–20 minut. Horké teploty nefungují vždy tak dobře jako studené, protože v některých oblastech mohou způsobit otoky, ne je zmírnit. Pokud neuspějete při používání horkých teplot, nahraďte je chladnými teplotami.
Krok 3. Použijte současně horké i studené teploty
Někdy je nejlepších výsledků dosaženo při použití horkých i studených teplot současně. Tato metoda zahrnuje umístění sáčku kostek ledu na zátylek nebo na zátylek plus vlhkost z teplého ručníku v horní a dolní části krku. Jako další variantu položte na pravou stranu obličeje sáček kostek ledu a na levou stranu obličeje současně teplý ručník. Vyměňujte si na obličeji teplé a studené předměty každých pět minut. Proveďte to celkem 20 minut.
Tipy
- Tahové bolesti hlavy mohou být také způsobeny poruchami čelistního kloubu (temporomandibulární). Lidé, kteří trpí poruchami čelistních kloubů, obvykle zažívají nejen tenzní bolesti hlavy, ale také bolesti hlavy, které se zhoršují a jsou častější.
- Ne každý, kdo trpí migrénami, má také příznaky „aury“, které ovlivňují vidění a často vyvolávají migrény. Příznaky „aury“mohou být také neviditelné a zahrnují závratě, vertigo, slabost, točení hlavy a brnění.
- Pokud máte potíže s lokalizací svalů v hlavě a krku, použijte diagram lidské anatomie svalů, který vám pomůže je lokalizovat a vidět je na celkovém obrázku. Jeden z diagramů, které lze použít, je ten zde.
Varování
- I když vám bolest hlavy mohou ulevit tyto masáže nebo speciální terapie na spouštěcích bodech, nepřehánějte to. Tyto kroky proveďte pouze jednou denně. Přidejte si to dvakrát denně, pokud se cítíte dobře.
- Při provádění terapie na spouštěcích bodech tyto body stiskněte alespoň na osm sekund, nejdéle však na jednu minutu. Tlak, který vyvíjíte, by měl způsobit určité nepohodlí. Pokud nic necítíte, tlak není dostatečně silný nebo místo není spouštěcím bodem. Pokud vám to připadá příliš bolestivé, snižte tlak nebo prostě zastavte. Nezadržujte dech.
- Pokud dostanete od odborníka více forem terapie, nedělejte stejnou terapii sami ve stejný den.
- Protáhněte se až poté, co jste pracovali na spouštěcích bodech, ne dříve.
