Mnoho lidí ví, jaké to je být frustrovaný. Frustraci si můžete způsobit sami, například když nedosáhnete svých cílů. Frustraci však mohou způsobit i další lidé, například proto, že nesplňují to, co chcete nebo potřebujete. S frustrací se dá vypořádat různými způsoby. Kromě zjištění příčiny použijte vhodné techniky k výběru různých emočních reakcí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s akutní frustrací
Krok 1. Najděte věci, které vyvolávají frustraci
Spoušť je podmínka prostředí, která způsobuje, že na spoušť reagujete impulzivně a nepřiměřeně. Kromě určitých spouštěčů může být frustrace způsobena řadou dalších věcí.
- Jste frustrovaní, když musíte čekat a nic nedělat? Řekněme například, že jste frustrovaní, když jste uvízli v dopravní zácpě nebo čekáte ve frontě v bance.
- Jste frustrovaní, když ostatní lidé nesplňují vaše přání nebo nepřerušují vaši práci? Řekněme, že jste frustrovaní z toho, že jste obdrželi zprávu nebo e -mail, který vás zklamal.
- Jste frustrovaní, když máte potíže? Můžete být například naštvaní, když musíte dokončit obtížný úkol.
Krok 2. Vyhněte se spouštění frustrace co nejvíce
Abyste se vyhnuli spouštěčům tak často, jak je to možné, věnujte pozornost tomu, kdy obvykle dochází k frustraci, a zjistěte, co vás trápí. Frustrace se obvykle jeví jako impulzivní reakce. Zkuste tedy vymyslet spoušť, abyste se mohli ovládat, abyste nereagovali impulzivně.
- Například před zahájením práce vypněte vyzvánění mobilního telefonu, abyste nebyli rušeni, nebo když si před těžkým úkolem uvědomíte, že neustálé hromadění frustrace podporuje vaši frustraci, na krátkou přestávku opusťte své místo.
- Pokud se spouštěcím faktorům frustrace nelze vyhnout, uvědomte si, že vaše frustrace pochází z myšlení, které si můžete zvolit, abyste si frustraci buď sami prožili, nebo ji nahradili jinou emoční reakcí, i když je to obtížná volba. Když začnete být frustrovaní, udělejte si čas na přemýšlení, místo abyste na to reagovali impulzivně.
Krok 3. Procvičte si dechové techniky, abyste se vyrovnali se stresem
Klidné a pravidelné dýchání změní chemické sloučeniny mozku, takže činnosti myšlení jsou ovládány neokortexem, což je oblast v mozku, která umožňuje lidem logicky myslet, nikoli amygdala, která spouští reakci „bojuj nebo uteč“. Vědomým dýcháním při soustředění můžete zabránit impulzivním činům nebo drsným slovům. Dýchejte tedy zhluboka a klidně a pravidelně. Místo ventilování vzteku nebo frustrace se zkuste uklidnit hlubokými nádechy. Počet 4 nadechněte a pro počet 4 vydechněte. Udělejte to znovu a znovu, dokud se necítíte klidní.
Krok 4. Nastavte svá očekávání od ostatních
Přijměte fakt, že člověk může být iracionální, sobecký, nefér a nekonzistentní. Pamatujte, že jediný člověk, kterého můžete ovládat, jste vy sami, protože nemůžete ovládat chování ostatních lidí.
- Přijměte omezení ostatních. Například váš nejlepší přítel má vždy zpoždění. Nečekejte, že přijde včas, protože nemůžete změnit jiné lidi, ale můžete se rozhodnout, jestli ho pozvete nebo ne. Pokud vás otálení frustruje, nezapojujte ho do aktivit vyžadujících dochvilnost.
- Nespoléhejte na jiné lidi. Chcete -li překonat pocity bezmoci, pracujte na dosažení toho, co si myslíte, že je důležité. Zeptejte se sami sebe, jestli jste frustrovaní z toho, že se přání nesplňuje, ale dokážete to ve skutečnosti snadno udělat sami? Můžete být například naštvaní, že váš spolubydlící nechce vynést odpadky podle dohody. Jako řešení je lepší to udělat sami, než říkat zraňující slova. Poté ho požádejte, aby udělal další úkol.
- Nevyžadujte od ostatních dokonalost. Můžete být frustrovaní, když ostatní nevykazují konzistentní chování, ale je to lidské, protože lidé nejsou roboti ani počítače. I když jste zklamaní, schopnost přijmout skutečnost, že každý může dělat chyby (včetně sebe), hraje při socializaci důležitou roli.
Krok 5. Mějte kontrolu při interakci s ostatními
Frustrace je příčinou stresu, který způsobuje, že tělo produkuje adrenalin a další neurochemikálie, které na sebe reagují tak, že se budete chovat impulzivně, až agresivně. Abyste se vyhnuli řevu, hrubosti nebo urážení ostatních lidí, zkuste se uklidnit a uvědomte si, co se děje. Nereagujte impulzivně nebo se stáhněte, abyste nekontrolovali a nepoložili lidi nebo naopak. Chcete -li zjistit, jak byste reagovali na frustrující situaci, odpovězte na následující otázky:
- Jsou všechna moje vnímání vždy správná? Jsou ještě věci, kterým nerozumím?
- Jsou pro mě události zítra stejně důležité zítra? Příští týden? Příští rok?
- Mohu vyjádřit svůj názor, aniž bych byl hrubý?
- Chci poskytnout informace?
- Je pro mě stejně důležité objektivně porozumět problému, jako pro mě myslet na svou reakci nebo touhu být tím, kdo má vždy „pravdu“?
- Starám se o přání jiných lidí? Můžeme spolupracovat?
Krok 6. Považujte frustraci za „opožděný úspěch“, nikoli za „neúspěch“
Vaše perspektiva určuje vaše reakce a emoce. Pokud problémy vnímáte jako překážky, které lze překonat, rychle si uvědomíte, že frustraci zvládnete.
Šetříte například na nákup nového auta, ale vaše stávající auto je třeba opravit pomocí některých z těchto úspor. Místo toho, abyste okamžitě usoudili, že nemůžete mít nové auto včas, připomeňte si, že plány se pouze odkládají a problém bude vyřešen do 1–2 měsíců
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s frustrací při každodenním životě
Krok 1. Stanovte si krátkodobé až dlouhodobé cíle v oblasti vzdělávání, odborné přípravy, práce a osobního života
Začněte tím, že se zamyslíte nad tím, co chcete nejvíce, a poté si určíte nejdostupnější cíl. Začněte a/nebo pokračujte vytvořením plánu, který vás povede k seberealizaci prostřednictvím naplnění vašich zájmů a potřeb. Například:
- Po plánování účasti na školení nebo vzdělávání musíte jednat/začít se hýbat. Zaregistrujte se na kurzy a poté pokračujte ve vzdělávání 4 roky na univerzitě, která podporuje dosažení vašich cílů.
- Úspora na koupi nového auta v hotovosti může být řešením. Budete však muset použít část svých úspor na údržbu svého stávajícího auta. Místo toho, abyste si mysleli, že vaše úspory nebudou stačit na nákup nového auta, řekněte si, že vaše úspory dosáhnou částky, kterou potřebujete, během následujících 1-2 měsíců.
- Snaha dosáhnout svého snu žít určitou životní úroveň vám pomáhá překonat pocity méněcennosti. Užívání si užitečného koníčku navíc překonává dlouhodobou frustraci. Pokud nemáte čas se věnovat svým koníčkům, protože dáváte přednost práci, věnujte se pragmatickým činnostem (praktickým a užitečným), jako je učení se výrobě chleba, mýdla, šití oděvů atd. Osvojíte si jednu nebo více z těchto dovedností a získáte výhody, které lze uplatnit v každodenním životě.
Krok 2. Odemkněte postřehy
Pracujte na řešení frustrace tím, že se motivujete, abyste se zbavili pocitů beznaděje, bezmoci a zklamání. Pracujte na zdokonalování svých dovedností jako způsobu, jak zmírnit frustraci. „Zkusit“znamená využít schopnost člověka něco udělat, zatímco „pocit bezmoci“naznačuje neschopnost zlepšit situaci. Zjistěte, co můžete udělat právě teď, i když se to zdá triviální, a poté to implementujte skutečnou akcí. Praní oblečení, převlékání nebo vaření večeře se nemusí zdát jako nejlepší řešení problému, ale přesto jsou prospěšné, protože podle způsobu fungování mozku může každý úspěch generovat novou naději.
Krok 3. Trávit čas s podpůrnými lidmi
Podělte se o své frustraci s přítelem, který vám bude z celého srdce naslouchat a nebude vás soudit. Pokud nemáte blízkého přítele, s nímž byste si mohli promluvit, najděte si jiné způsoby, jak se s frustrací vypořádat, jako je hledání práce nebo společenský život. Interakce s ostatními lidmi je užitečný způsob, jak si zlepšit náladu. I když je problém zřejmý, diskuse o něm s ostatními může odhalit skryté základní příčiny, jako jsou pocity méněcennosti nebo úzkosti. K vyřešení problému se poraďte s mentorem nebo profesionálním poradcem.
Krok 4. Respektujte se
Frustrace je zdrojem napětí a úzkosti, které mohou poškodit náladu, spánkové vzorce a fyzické zdraví. Věnujte více pozornosti sobě, zejména péčí o své zdraví, abyste se cítili uvolněněji a dokázali eliminovat negativní emoce, které vznikají z frustrace. Teplá koupel, pohodová procházka parkem, pečení chleba nebo čtení oblíbené knihy je mnohem lepší než reptání nebo nadávání na jiné lidi. Činnosti, díky nimž se budete cítit klidně a pohodlně, jsou prospěšné při změně chemických úrovní těla z napjatého a nekontrolovatelného stavu na klidný a soustředěný.
Krok 5. Zaznamenejte si všechny úspěchy, kterých jste dosáhli
Díky frustraci se často lidé cítí bezcenní nebo bezvýznamní, ale oni si to neuvědomují. Zkuste to překonat zaznamenáním všech úspěchů, kterých bylo dosaženo, včetně každodenních úkolů, které jsou dobře splněny. Můžete se cítit méněcenní, pokud máte problém zapamatovat si minulé úspěchy. Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vám řekli o dobrém okamžiku, ve kterém jste se cítili šťastní nebo hrdí, že jste dosáhli úspěchu.
Krok 6. Pravidelně cvičte, abyste snížili stres
Fyzická aktivita může pomoci uvolnit napětí a stres způsobený frustrací, zvláště pokud cvičíte ve správném prostředí. Pokud je to možné, zvykněte si na chůzi, běhání nebo jiné sporty pod širým nebem. Pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení, cvičte co nejvíce, abyste se místo únavy cítili svěží.
Pokud nemáte čas cvičit při práci na frustrujícím úkolu, udělejte si čas na krátkou přestávku a zhluboka se nadechněte nebo meditujte
Krok 7. Neodkládejte to
Pokuste se realizovat cíle, kterých chcete dosáhnout, abyste nebyli apatičtí nebo neztratili motivaci. Určete zábavné a smysluplné činnosti, místo abyste nechali své cíle proklouznout, protože jste zvyklí odkládat. Pokud k tomu dojde, přerušte cyklus problému podle těchto tipů.
- Vyhněte se zbytečnému rušení. Ať už se snadno rozptýlíte, nebo se rozhodnete odvést pozornost odložením dokončení úkolu, zkuste zaměřit svou pozornost. Vypněte mobilní telefony, jiná elektronická zařízení nebo internet, pokud to není při práci nutné. Odeberte nepotřebné položky z pracovního prostoru.
- Stanovte si realistické denní, týdenní, měsíční, pololetní a roční cíle s krátkými hodinovými termíny, abyste se mohli odměnit, když svých cílů dosáhnete.
- Úspěšné překonání nepohodlí nebo splnění obtížného úkolu posílí vaši motivaci, abyste si mohli říci: „Od nynějška se budu snažit dosáhnout svých snů“. Hledejte další pozitivní důvody pro udržení motivace, například tím, že se odměníte (zdravá svačinka, užitečná zábava nebo jiná odměna), pokud jste schopni dodržet termíny stanovené ve vašem denním rozvrhu.
Krok 8. Dělejte různé činnosti
Pokud jste frustrovaní z osobních aktivit nebo rutinních úkolů, vytvořte si nový rozvrh, abyste mohli dobře vykonávat svou práci, aktivitu, úkol nebo koníček. Chcete -li se vypořádat s frustrací v práci, proberte efektivnější způsoby, jak zefektivnit pracovní proces, diskutujte se svým šéfem o přesunu nebo navrhněte změny svého pracovního plánu.
- Plňte úkoly jeden po druhém. Nepracujte na několika úkolech současně, takže bude pro vás obtížné soustředit se na danou aktivitu. Můžete si myslet, že to zvládnete dobře, ale dělá to úkol obtížnějším a vyhnout se mu. Pokud vás frustruje hromada úkolů, střídejte se v práci po jednom. Nevyřešte je všechny najednou.
- Když se potýkáte s velmi krátkým termínem, střídejte se v plnění úkolů, abyste nebyli frustrovaní a byli schopni všechny úkoly zvládnout dobře. Střídejte 30–60 minut úkolů a při každém přechodu z jednoho úkolu na jiný si vyhraďte 5minutovou přestávku.
- Pokud vám práce způsobuje silný stres a frustraci, zvažte dovolenou, volno nebo hledání nové práce.
Krok 9. Nastavte správná očekávání
Lidé, kteří doufají, že život bude v pořádku, bez problémů a mohou dosáhnout čehokoli, aniž by se o to pokoušeli, budou velmi frustrovaní a zklamaní. Důležité aspekty života, jako je práce, vzdělání, romantické vztahy, zvládnutí nové dovednosti, to vše vyžaduje čas a úsilí. Pokud se vám věci na první pohled zdají dobré, nebuďte zklamaní, pokud se věci změní, protože život není tak snadný, jak si myslíte.
- Nesrovnávejte se s umělci v médiích. Při sledování filmu nebo televizního pořadu je děj jasný a konec se snadno uzavírá. Obsazení vypadá mladistvě, laskavě a okouzlující, ale pravdou je, že život není vždy takový. Pokud budete příliš často přistupovat k médiím, bude pro vás těžké vytvořit si objektivní pohled na ostatní lidi.
- Zeptejte se ostatních na potíže, které mají. Přátelé, příbuzní a spolupracovníci mohou odrážet skutečnou realitu, protože potíže, se kterými se potýkají v práci, vzdělávání, osobních vztazích a rodinném životě, mají mnoho podobností s problémy, se kterými se setkáváte. Když budete mluvit o svých životních cílech, úspěších, překážkách, kterým čelí, a jak je překonat, pomůže vám to pochopit, že ostatní lidé čelí stejným problémům. Jste tedy schopni přijmout realitu s čistou myslí.
Krok 10. Uvědomte si negativní chování
Frustrace často vyvolává myšlenky a chování, které věci ještě zhoršují. Připomeňte si, když se tato negativní věc stane, abyste ji mohli rychle vyřešit pomocí výše uvedených návrhů. Frustrace může vyvolat různé negativní chování nebo myšlenky, například:
- Přemýšlení o věcech, o kterých si myslíte, že se měly stát, nebo o tom, že si přejete život, kterým jste prošli, jde tak, jak jste očekávali.
- Trávit hodiny nad aktivitami, které nejsou zábavné ani užitečné, například sledováním televizních pořadů, které nejsou zajímavé.
- Sedící snění.
Krok 11. Buďte vytrvalí
Praxe pilně. Kromě posilování mentálně je cvičení užitečné pro formování „svalové paměti“. Pokud pravidelně cvičíte, vaše ruce se mohou pohybovat automaticky jako letadlo poháněné počítačovým programem. Vycvičené podvědomí a okamžitá reakční mysl se mohou na základě zkušeností rozhodnout, co dělat a kdy jednat. Abyste si mohli stanovit cíle, musíte použít své schopnosti, talent a znalosti, abyste získali zkušenosti, které odpovídají vašim dovednostem.
Metoda 3 ze 3: Vyrovnávání se s frustrací, když jste ve vztahu nebo přátelství
Krok 1. Nemluvte, když jste naštvaní
Projevy, které vznikají z negativních emocí, nejsou pro vztah prospěšné. Pokud jste na někoho často naštvaní nebo naštvaní, může být pro vás dva prospěšnější vést klidnou diskusi. Nekomunikujte s ním, když se nemůžete uklidnit.
Krok 2. Diskutujte o problémech jeden po druhém
Začněte diskusi tím, že proberete první problém, například jeho otravné činy nebo chování. Soustřeďte konverzaci na toto téma až do konce. Diskutujte o příčinách a chování, které očekáváte, ale neodvádějte konverzaci diskusí o jiném problému, pokud první problém nemá řešení.
Před diskusí se domluvte, že se vy dva budete soustředit na diskusi o jednom problému najednou
Krok 3. Dejte mu příležitost poskytnout zpětnou vazbu
Nechte ho mluvit bez přerušení a poslouchejte pozorně, co říká, aby se cítil postaráno. Místo impulzivní reakce přemýšlejte o odpovědi, kterou hodláte dát. Pokud je to obtížné, řekněte potichu, co říká, abyste se soustředili. Otočte obličej a tělo směrem k druhé osobě.
Pokud se například hádáte, nepřerušujte ho, když mluví. Než odpoví, nechte ho mluvit do konce. Dobře si promyslete každé slovo, které chcete říct, místo toho, abyste se řídili pouze svými emocemi
Krok 4. Recitujte, co jste slyšeli svými vlastními slovy
To ukazuje partnerovi, že rozumíte tomu, co říká, dává mu to příležitost zvážit, co říká, a odstraňuje nejasnosti během diskuse. Někdy je tento krok velmi náročný, protože je obtížné naslouchat tomu, kdo mluví, místo aby přemýšlel o tom, co řeknete.
Poté, co například řekne, že si na něj nikdy neuděláte čas, zopakujte, co řekl, a poté se zeptejte: „Je pravda, že jsi řekl, že jsem si na tebe nikdy čas nenašel?“Tak může slyšet stížnosti, které vám sděluje
Krok 5. Buďte upřímní a uctiví
Buďte ke svým pocitům upřímní, upozorněte na to, co je třeba změnit, a požádejte ho, aby vám řekl upřímný názor. Neurážejte ostatní a neříkejte slova, která zraňují city. Pomocí vět, které začínají na „I“, popište, jak se cítíte. Nezačínejte větu „ty“, protože to vypadá obviňující.
- Nebuďte pasivně agresivní tím, že zakryjete skutečné emoce nebo položíte ostatní na zem, aniž by to věděli.
- Během diskuse nemluvte ostře, urážejte, natož vtipkujte.
Krok 6. Nepoužívejte absolutní slova, když mluvíte s jinými lidmi
Slova „vždy“, „všichni“, „nikdo“a „nikdy“jsou absolutní slova. Druhá osoba se začne bránit tím, že vyvrátí to, co říkáte, že to není pravda, takže vy dva se nemůžete dohodnout.
Například místo toho, abyste řekli: „Nikdy nepřemisťujte odpadky ven!“, Můžete říci: „Přemístili jste odpadky ven, ale nebylo to tak, jak bylo dohodnuto.“
Krok 7. Diskutujte o řešení s přítelem
Pracujte na kompromisu, který je pro vás oba uspokojivý. Zapište si alternativní řešení. Při první diskusi se nemusíte rozhodovat o nejlepším řešení. V případě potřeby se dohodněte, že řešení je pouze dočasné. Poté si naplánujte další diskusi, abyste prodiskutovali, zda je řešení vhodné.
Pokud jste například frustrovaní z toho, že vám váš přítel nezaplatil dluh, navrhněte splátkový kalendář, místo abyste se rozčilovali, že jste peníze neobdrželi najednou
Krok 8. Oceňte úsilí
Poděkujte mu, že chce zapracovat na změně svého chování. Pokud podpoříte jeho úsilí, i když je to jen malá změna a ne to, co jste očekávali, bude motivován pokračovat ve zlepšování.
Na příkladu přítele, který si půjčuje peníze, mu řekněte, že si opravdu ceníte jeho ochoty dohodnout se na splátkovém kalendáři, i když souhlasí s tím, že to znovu prodiskutuje a prodiskutuje, až bude připraven uzavřít dohodu o platbě. Můžete ocenit jeho úsilí a navázat dlouhodobou spolupráci
Tipy
- Pokud máte potíže s určením příčiny své frustrace, prodiskutujte to s důvěryhodným přítelem, mentorem, poradcem nebo terapeutem.
- Pokud chcete vyvolat záchvat vzteku, přikryjte si obličej polštářem a ječte. Pokud to nepomůže, absolvujte kurz, jak ovládat svůj hněv, nebo si promluvte s někým blízkým.
- Maximálně se soustřeďte na věci, které vám dělají radost.
