Frustrace je emocionální reakce, která vzniká, když čelíme opozici nebo se s ní setkáváme. Frustrace může pocházet z nás i z vnějšku a nikdo není imunní vůči negativním účinkům pocitu porážky, nepodporování nebo odporu „celého světa“. Naštěstí však existuje řada věcí, které lze udělat pro snížení frustrace v našem každodenním životě, a to změna postojů, aby se staly přijatelnějšími a realističtějšími, porozumění a reorganizaci zdroje frustrace a osvojení si relaxačních technik k dosažení podmínek, které umožňují různé změny.
Krok
Část 1 ze 2: Pochopení a prevence frustrace v každodenním životě
Krok 1. Změřte úroveň své frustrace
Chcete -li zjistit, zda nezažíváte více než normální frustraci, odpovězte na následující otázky. Možná zažíváte extrémní frustraci, a pokud je to tak, může být alternativou terapie nebo trénink ovládání hněvu.
- Jste teď obvykle podrážděný?
- Reagujete obvykle na frustraci obviňováním nebo karháním ostatních?
- Snažíte se „vyléčit“si úzkost alkoholem, drogami nebo přejídáním?
- Ubližujete často pocitům jiných lidí v reakci na frustraci?
- Máte tendenci se cítit nepochopení poté, co frustrující „epizoda“pomine?
- Ztrácíte často sebeovládání uprostřed namáhavého pracovního dne nebo školní činnosti?
- Když se cítíte na dně, máte také pocit, že život už není možný nebo že nestojíte za to žít?
Krok 2. Identifikujte potenciální zdroje frustrace
Udělejte si čas na přemýšlení nebo psaní o potenciálních zdrojích frustrace ve vašem životě. Buďte co nejkonkrétnější o věcech, které vás frustrují, například o spolupracovníkovi nebo spolužákovi, o kterém si myslíte, že vás frustruje, nebo dokonce o něčem, co někdo řekl nebo udělal. Zkuste zvážit, zda je zdroj této frustrace pod vaší kontrolou. Například samozřejmě nemůžete ovládat úhel pohledu druhé osoby, ale můžete ovládat, zda se s danou osobou zapojíte do konverzace či nikoli.
- Pomůže vám to tyto věci dlouhodobě pochopit a přijmout, abyste se s nimi dokázali trpělivěji vypořádat.
- Alternativně můžete zjistit, že určitým frustracím se lze vyhnout úplně. Pokud například míjíte krátkou, ale přetíženou a přetíženou dopravní cestu, abyste se dostali domů z práce, můžete se rozhodnout přepnout na delší trasu, abyste se vyhnuli přetížení.
Krok 3. Vypořádejte se se zdrojem své frustrace opatrně
Frustrace není vždy špatná a může být rozumnou reakcí na obtížný a velmi skutečný problém ve vašem životě. Frustrace však může narůst, pokud věříte, že každý problém musí mít jasné řešení a že s vámi není něco v pořádku, pokud se vám nepodaří najít toto jasné řešení. Nesnažte se vyřešit problém jedním řešením navždy, ale soustřeďte se na rozvoj přístupu, který funguje při hledání řešení. Pochopte, proč se problém ve vašem životě děje, a buďte otevřeni tomu, že mu budete čelit a budete se z něj moci poučit.
Pochopení toho, že zdroj vaší frustrace nemusí mít zcela jasné řešení, vám pomůže zůstat otevřený řešení své frustrace, aniž byste ji ventilovali. Například si můžete dvakrát rozmyslet, než práci opustíte, protože tiskárna v kanceláři je vždy zaseknutá
Krok 4. Pochopte svůj přirozený rytmus
Načasování je všechno, zvláště tváří v tvář frustraci. Často se potýkáme s něčím, co jsme dokonale schopni zvládnout, ale ne teď. Udělejte si čas a všimněte si změn ve vašich energetických hladinách po celý den. Můžete si všimnout, že máte tendenci být efektivní při vyřizování vážných věcí ráno, ale jste příliš unavení na to, abyste vyřizovali účty nebo dělali důležitá rozhodnutí odpoledne. Vyhněte se frustraci tím, že uděláte každou věc na správné energetické úrovni.
Krok 5. Vytvořte si plán pro sebe
Pokud budete mít několik rutin, může váš den být méně ovlivněn náhlými změnami. To snižuje frustraci tím, že eliminuje nové věci, se kterými se musíte pravidelně potýkat. Zvláště pokud váš obvyklý zdroj frustrace souvisí s řízením každodenních úkolů, zpožděním nebo nedostatkem času, zkuste se držet plánu.
- Zahrňte jako zásadu věci, na které musíte „jít“, například jít do práce nebo vyzvednout děti ze školy. Dále začleňte další plány, jako je placení účtů, nakupování a cvičení ráno, podle tohoto srovnávacího plánu.
- Nenechte se vystresovat tím, že se pokusíte „vše“zařadit do svého plánu. Místo toho nastavte několik hodin dne, které jsou obvykle neplánované, abyste lépe hospodařili s časem. Frustrace bude menší, když menší nepříjemnosti, jako jsou dopravní zácpy nebo potíže s bankami, mají ve vašem rozvrhu vlastní časový rozvrh.
Krok 6. Roztřiďte své „protivníky“
Frustrace je také způsobena snahou zorganizovat a změnit věci, na kterých ve skutečnosti nezáleží. Když se chystáte provést určité změny nebo ošetření, abyste si udělali něco více podle svých představ, zeptejte se sami sebe, jestli to bude ještě další den (nebo příští týden nebo příští rok) důležité. Na situaci je obvykle snadné zapomenout a ignorovat ji.
Možná byste se také měli zeptat, jestli vám na této frustrující situaci opravdu záleží. Pokud to nesouvisí s vašimi základnějšími principy, možná se to pokoušíte řešit jen proto, že chcete, ne proto, že musíte. Pokud ano, smějte se sami sobě a zapomeňte na to
Krok 7. Upřesněte svou komunikaci
V dobách frustrace nejste jediní, kdo nese tíhu negativních myšlenek a úsudků. Lidem kolem vás také hrozí, že vás chytí špatná nálada. Pokud jste v konverzaci v době frustrace, věnujte chvíli přehodnocení svých slov. Zeptejte se sami sebe, zda jsou vaše spontánní myšlenky vhodné (například: „Proč jste tak hloupí?“). Taková slova pouze způsobí, že frustrace stoupne a rozšíří se.
- Pozorně poslouchejte, co druhá osoba říká, a snažte se pochopit, proč. Když budete odpovídat/hovořit, mějte toto porozumění na paměti, abyste projevovali spíše porozumění než soudný postoj.
- Pokud jste například frustrovaní z toho, že váš spolubydlící nikdy neumýval nádobí, zeptejte se ho na to, aniž byste ho soudili. Zjistěte, zda si je vědom společné odpovědnosti umývat nádobí doma a zda mu v tom brání nějaké konkrétní překážky. Díky tomu bude proces mluvení a vyjednávání mnohem mírumilovnější, aniž byste ho obvinili z línosti (protože vaše frustrace je právě tam).
Krok 8. Směřujte svou frustraci zdravým způsobem
Pokud se těžko smiřujete s věcmi a přijímáte je, protože tyto věci nějakou dobu trvají, prostě nechte své frustrace ven způsobem, který nepoškodí vás ani nikoho jiného. Křičet na polštář nebo bouchat do polštáře můžete, dokud nebudete vyčerpaní. Někdy lze frustraci zvládnout efektivněji vyjádřením hněvu, místo toho, abyste se ho pokoušeli zneškodnit. Věřte tedy, že frustrace pomine, když ji vypustíte, místo abyste s ní manipulovali nebo ji potlačovali.
Udělejte to, pokud frustrace přetrvává, nebo pokud nemůžete udělat nic pro změnu situace, která frustraci způsobuje. Ujistěte se, že jste na bezpečném místě, aby se ostatní lidé necítili vystrašení nebo zastrašení tím, že budou směřovat vaši frustraci
Část 2 ze 2: Změna postojů ke snížení frustrace
Krok 1. Přijměte frustraci
Frustrace narůstá a vrcholí, když jsme frustrovaní samotnou frustrací. Když se cítíte frustrovaní, zkuste ten pocit pozorovat bez negativního nebo špatného úsudku nebo jej odmítněte jako pocit, který byste neměli. Nesuď sám sebe, prostě přijmi ten pocit. Nesnažte se tomu také vyhnout nebo to změnit. Cvičit přijetí znamená nechat svou instinktivní reakci na frustraci ven a naučit se přijímat jakékoli zkušenosti, které z toho vyplývají.
- Jakmile přijmete svou frustraci, budete mít sebekontrolu, abyste věděli, jaké kroky (pokud nějaké) můžete podniknout, abyste vyřešili zdroj této frustrace.
- Pokud se pokusíte ignorovat svou frustraci, bude to jen horší. Budete uvězněni v začarovaném kruhu, protože zdroj frustrace roste a stává se stále důležitější.
- Řekněte si, že vyjmutí frustrace ze sebe a ostatních nevyřeší žádné problémy, ale jen to zhorší. Vztek je jako vztek pro dospělé, nepřichází s řešením, ale jen ukazuje všem, že se cítíte naštvaní a nepříjemní. To je k ničemu, protože za uklidnění se zodpovídáte pouze vy.
Krok 2.
Zbavte se nereálných očekávání.
Často se cítíme frustrovaní, když se snažíme naplnit nerealistická očekávání od sebe a od ostatních. Máme v sobě silnou tendenci, že by situace měla fungovat tak, jak si představujeme, a pak jsme frustrovaní, když se realita ukáže být odlišná od našich očekávání, přestože k tomuto jevu došlo mnohokrát. Zeptejte se sami sebe, zda máte velká očekávání nebo máte perfekcionistické sklony. To je velmi pravděpodobné, pokud vaše frustrace nastane, když jste zklamaní nebo naštvaní kvůli výsledkům nebo realitě, která se objevila.
- Zeptejte se sami sebe, jestli je něco „dost dobré“. Frustrace obvykle odezní, jakmile se vědomě rozhodnete něco přestat tlačit. Nechte situaci plynout tak, jak je, a nesnažte se ji ovládat, pamatujte si, že můžete změnit pouze svou vlastní reakci, nikoli chování ostatních.
- Poté změňte názor z očekávání na realitu a soustřeďte se na dobré věci, které se dějí, ne na vaše očekávání, která se nestala.
- Pokud máte určitá očekávání, na která se obzvlášť těšíte, například „moje rande by mi mělo věnovat více pozornosti než její zaměstnání“, připomeňte si, že tato očekávání nemusí splnit každý. Poté se můžete rozhodnout, zda danou osobu přijmete jako rande nebo přítele, nebo si dopřejete frustraci a najdete si někoho, kdo bude více plnit vaše očekávání.
Najděte a změňte zbytečné smýšlení. Vysoce frustrovaní lidé bývají drsní a napjatí. To ukazuje na existenci zmatených a přehnaných myšlenek, které nejsou v souladu se skutečnou realitou. Pokuste se nahradit tyto myšlenky racionálnějšími myšlenkami, které vám mohou pomoci vyrovnat se a ovládat svou frustraci.
- Pokud jste například v pokušení říci: „Ach, to je strašné, všechno je to zničené … Jsem takové prokleté dítě!“, Postavte se proti této myšlence tím, že si řeknete: „To byl opravdu těžký a frustrující zážitek. Teď jsem zklamaný, ale toto zklamání později zmizí. “
- I když to může znít velmi pravdivě, pamatujte na to, že si nejste znepřáteleni zbytkem světa. Ve skutečnosti je vaše frustrace nejpravděpodobnější, protože svět si není vědom vašich očekávání a cílů. Tato pravda může být něčím, za co jste vlastně vděční, pokud si uvědomíte, že když se realita liší od vašich tužeb, ve skutečnosti dostanete šanci se něco naučit (nebo alespoň vyzkoušet něco nového, co jste ještě nezkusili).
Rozveselte své srdce humorem. Vtipná stránka frustrace je, že jakmile ustoupíte a použijete správnou perspektivu, problém je ve skutečnosti zábavný! Zatímco přijímáte situaci takovou, jaká je, a přitom si všimnete, že problém není tak vážný, jak jste si mysleli, vysmějte se sami sobě. Zamyslete se nad tím, jak je zábavné, že okamžiky předtím, než jste se příliš starali o něco tak triviálního.
Být vděčný. Frustrace vás obvykle přiměje najít špatnou stránku věci a soustředit se na překážky, které se objeví, takže vděčnost může být silným lékem. Když začnete pociťovat frustraci, soustřeďte se na to, abyste si připomněli věci, kterých si na dané osobě vážíte, nebo aspekty situace. Toto je velmi účinný způsob, jak snížit frustraci s někým, koho milujete, protože tato osoba je ve vašem životě kvůli vlastnostem, kterých si ceníte/milujete.
- V případech neosobní frustrace, jako jsou dlouhé fronty v supermarketu, se zaměřte na to, jak blízko je supermarket k vašemu domovu, kolik možností existuje a že si v supermarketu můžete dovolit výživné jídlo.
- Abyste byli vděční, jasně si představte nejhorší důsledky své frustrace. Pokud chcete zastavit provoz supermarketu nebo chcete přerušit vztahy s osobou, která vás frustruje, musíte rychle vymyslet důvody, proč to vlastně nechcete. Těmito důvody jsou vlastnosti nebo ctnosti, za které jste ve skutečnosti vděční.
Najděte mír v maličkostech. Je těžké být frustrovaný, když obdivujete krásné věci v životě. Frustrace rychle pomine, jakmile nad sebou převezmeme kontrolu, takže si udělejte čas na obdivování venku, vychutnání lahodného jídla nebo poslech relaxační hudby. Použijte své oblíbené věci k rozptýlení sebe sama jako nástroje zvyšujícího náladu, zatímco své frustrace necháte zdravým způsobem ven a budete si vážit okamžiku.
Naučte se techniky zvládání stresu
-
Dýchej z hluboka. Nedýchejte hrudníkem (tj. Vdechujte s rameny nahoru), ale snažte se dýchat pomocí bránice. Představte si, že váš dech stoupá ze žaludku a rozšiřuje vzduchové vaky kolem vašeho pasu. Pravidelné dýchání tímto způsobem, zvláště ve chvílích stresu, sníží frustraci tím, že vás uklidní, takže můžete čelit skutečnému zdroji své frustrace.
Snižte frustraci ve svém životě Krok 15 Cvičení jógy, což jsou pohyby, které mají cvičit hluboké dýchání a uvolňovat napětí, je také skvělý způsob, jak zajistit, abyste měli vždy dobrý svalový klid a relaxaci
-
Cvičení. Jedním z hlavních faktorů, které způsobují, že jsme snadno frustrovaní, je akumulace energie v těle, která není usměrňována. Pokud je vaše frustrace větší než samotná příčina, možná budete muset pravidelně cvičit. Pravidelné cvičení je užitečné pro zvýšení nálady a nasměrování tělesné energie, abyste se mohli lépe vypořádat s různými situacemi, ne s reakcemi, které vyplývají z nadměrných hromádek energie, které by měly být směrovány formou aktivity.
Snižte frustraci ve svém životě Krok 16 Kromě lehkého vzpírání vyzkoušejte kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole
-
Použijte vizualizaci. Vizualizace je relaxační technika, která zahrnuje vytváření mentálních obrazů a vytváření pocitu pobytu na tichém a klidném místě. Klíčem k vizualizaci, která má relaxační účinek, je zapojit co nejvíce smyslů (zrak, sluch, dotek a čich). Chcete -li to provést, vyberte si tichý koutek, kde nebudete rušeni. Vaše tělo by také mělo být v uvolněné poloze, jako při meditaci.
Snižte frustraci ve svém životě Krok 17 Pokud si například představíte rozlehlou louku, zkuste cítit trávu nohama, cítit vůni stromů a slyšet zvuk vrčení ptáků, jak prolétávají stromy
-
Naučte se progresivní techniky relaxace svalů. Tato technika se provádí napínáním a uvolňováním každé svalové partie. Jedním ze způsobů, jak provádět progresivní techniku uvolnění svalů, je pracovat odspodu až k horní části těla, napínat a uvolňovat každou oblast svalu od prstů na nohou až po krk a hlavu. Napněte sval asi na pět sekund, poté dalších 30 sekund znovu uvolněte. Opakujte tento vzorec, dokud nepracujete všechny svaly ve vašem těle zdola nahoru (nebo shora dolů, jak si vyberete).
Snižte frustraci ve svém životě Krok 18 Tato technika vám pomůže identifikovat, kdy jsou vaše svaly napjaté a kdy uvolněné. To je další bonus, protože nyní můžete poznat, kdy jste opravdu napjatí a jste schopni uvolnit svaly, abyste se znovu uvolnili a podle toho přizpůsobili své činnosti
-
Udělejte si na chvíli volno od počítače. Mnoho z našich frustrací v moderní době vzniká, protože trávíme příliš mnoho času interakcí se stroji, které nemohou empaticky reagovat na naše pocity. Pokud váš každodenní život zahrnuje neustálé používání počítače, zkuste si vzít volno a omezit používání počítače, kdykoli je to možné.
Snižte frustraci ve svém životě Krok 19 Zvláště pokud jde o socializaci, tváří v tvář, ve srovnání s online komunikací, zjednoduší komunikační proces a zvýší vděčnost téměř automaticky. Vyvažte svůj uspěchaný život na sociálních sítích s klasickou zábavou společně s blízkými
-
Naplánujte si soukromý čas. Dalším zdrojem frustrace, který je obvykle přehlížen, je nedostatek osobního času pro sebe. Naplánování osobního času vám přinejmenším poskytne příležitost naučit se a používat relaxační techniky. Podívejte se na svůj program a zkuste si najít nějaký volný čas, který byste si mohli užít sami. Ideální doba trvání jsou dvě hodiny. Užijte si tento soukromý čas na činnosti, které vás opravdu baví, které pro vás není snadné dělat jiné dny nebo jiné týdny, protože jste zaneprázdněni jinými aktivitami.
Snižte frustraci ve svém životě Krok 20 Pokud máte umělecké nebo kreativní koníčky, jako je kreslení, sochařství, psaní písní nebo vaření, zkuste si na tyto činnosti udělat čas. Kreativní aktivity vám pomohou hlouběji poznat sebe sama
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
