Mnoho způsobů, jak zhubnout, aniž byste se museli schovávat. Změna malých věcí ve vašem každodenním životě může mít z dlouhodobého hlediska velký dopad. Nedržte dietu, pokud je vaše váha nižší než normální. Než zhubnete, udělejte si čas a poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste zjistili ideální váhu. Abyste hubli postupně, přijměte dietu a provádějte bezpečná tělesná cvičení podle následujících pokynů, aby si vaši rodiče nedělali starosti.
Krok
Část 1 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte různé potraviny
Ujistěte se, že jíte všech pět skupin potravin každý den. Nevylučujte ani nesnižujte jedno vynásobením druhého na jeho místě. Potřeba vitamínů a minerálů je splněna, pokud jíte různé potraviny. Pokud je jídelníček doma nebo ve škole vždy stejný, připravte si vlastní jídlo z nejrůznějších základních surovin.
- Zvyšte spotřebu čerstvé zeleniny a ovoce. Můžete jíst syrové nebo vařené ovoce a zeleninu.
- Při zpracování na šťávu se sníží obsah vlákniny a výhody ovoce a zeleniny. Nenahrazujte ovoce a zeleninu na bázi šťáv.
- Splňte denní potřebu bílkovin. Vegani a vegetariáni by měli jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je hrášek, hummus, tofu a fazole.
- Jezte celá zrna, abyste uspokojili potřeby sacharidů jako zdroje energie a minerálů.
- Jogurt, sýr, tvaroh a mléko jsou skvělými zdroji vápníku.
Krok 2. Udělejte si vlastní jídlo doma
Domácí jídla lze připravit z přísad, které mají nižší obsah kalorií než mražené nebo rychlé občerstvení. Řekněte rodičům, že si chcete připravit vlastní oběd. Pokud často nakupují jídlo v restauraci, zeptejte se, zda můžete vařit večeři několikrát týdně.
Vaši rodiče budou mít strach, že umřete hlady, ale budou se cítit uklidněni, když uvidí, že jste dobře najedení a ochotní pomoci s přípravou jídla
Krok 3. Jezte jídla podle plánu
Získáte váhu, pokud ignorujete svůj jídelníček. Zajistěte, abyste každý den snídali, obědvali a večeřeli. Jezte zdravé svačiny 2-3 hodiny po snídani a obědě. Přejedete se, pokud budete s jídlem otálet, dokud nezemřete hlady. Vyhněte se tomu tím, že si přinesete výživné svačiny, jako jsou tyčinky müsli, ořechy, jablka a další sypké svačiny, které jsou připraveny k jídlu, když pocítíte hlad.
Ujistěte se, že každé ráno snídáte! Pokud nesnídáte, můžete dokonce hladovět a postrádat energii, a dokonce i přibrat
Krok 4. Omezte konzumaci sody, alkoholu a sladkostí
Můžete jíst svá oblíbená jídla, ale ne každý den. Přemýšlejte o sladkých nápojích a občerstvení jako o dárcích, ze kterých si můžete v určitou dobu pochutnat. Už to nepotřebujete, pokud se můžete zbavit návyku konzumovat cukr.
Při hubnutí nepijte alkohol, protože obsah cukru je velmi vysoký
Krok 5. Zvykněte si jíst jídlo a soustřeďte se
Máte -li stres nebo roztržitost, máte tendenci se přejídat nebo zvolit špatné menu. Vyhněte se tomu tím, že při jídle soustředíte pozornost. Pomalu žvýkejte jídlo, abyste cítili, že je váš žaludek plný. Pokud cítíte hlad, okamžitě jezte. Přestaňte jíst, jakmile se budete cítit plní.
- Pomalu žvýkejte jídlo a vychutnávejte si jeho chuť.
- Zvykněte si jíst s rodinnými příslušníky. Můžete jíst s rozvahou, pokud jíte s lidmi, kteří jsou vám nejblíže.
- Mnoho restaurací slouží více, než je nutné k ukojení hladu.
Krok 6. Před dietou pečlivě zvažte
Mnoho dietních programů je schopno během krátké doby zhubnout, ale znovu je přibrat jako dříve, a dokonce i přibrat. Účinným způsobem, jak dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, je přijmout zdravou výživu, pravidelně cvičit podle potřeby, přijmout aktuální tělesnou kondici a žít zdravým životním stylem.
- Vyhněte se flash dietním programům, které slibují hubnutí v krátkém čase.
- Neužívejte projímadla, vynechávejte jídlo, nevyhazujte jídlo ani neužívejte léky, protože chcete zhubnout.
Krok 7. Udělejte si čas na konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu
Ideální váha každého člověka je jiná a spočítat si ho sám není snadné. Můžete vypočítat svůj vlastní index tělesné hmotnosti (BMI), abyste zjistili svou ideální váhu pro vaši výšku, ale BMI nezohledňuje další aspekty, jako jsou geny a období růstu. Zeptejte se na to při konzultaci se svým lékařem.
- Navštivte pediatra, který uchovává údaje o vaší hmotnosti od narození až dosud, aby se zeptal na ideální váhu podle vašeho aktuálního věku.
- Pokud vám lékař doporučil zhubnout, zeptejte se, jak je to bezpečné.
- Váš lékař vás může požádat, abyste navštívili výživu a požádali vás o radu ohledně vaší stravy.
Krok 8. Nebojte se
Pokud se cítíte pod tlakem, můžete si vybrat špatné menu, protože na jídlo stále myslíte. Výběr z jídelníčku se zhoršuje, což vyvolává poruchy příjmu potravy, pokud se nadále staráte o svoji váhu, příjem kalorií a „povolené“jídlo.
- Abyste dosáhli rovnováhy, použijte zdravou výživu a každou chvíli si dopřejte své oblíbené menu.
- Nezlobte se, pokud jíte příliš mnoho. Ignorujte to!
Část 2 ze 3: Zhubněte
Krok 1. Udělejte si čas na pravidelné cvičení
Pečujte o své zdraví a kondici pravidelným cvičením alespoň 1 hodinu denně. Připojte se k týmu, jako je basketbalový nebo volejbalový tým.
- Pokud neradi soutěžíte nebo se připojujete k týmu, volte individuální sporty, jako je jízda na kole, běh, cvičení jógy nebo chůze.
- Pozvěte kamaráda na cvičení. Pokud má vaše kamarádka ráda sport, vezměte ji na túru nebo si zajděte na taneční kurz, jako je rumba nebo hip-hop.
- Pokud chcete zvedat závaží, počkejte, dokud není růstové období dokončeno. V pubertě nelze budovat svaly.
Krok 2. Hubněte kousek po kousku
Kromě spuštění zdravotních problémů se rodiče zeptají, jestli vaše váha v okamžiku drasticky klesla. Pokud to chcete utajit, aby si nikdo nedělal starosti, ujistěte se, že budete hubnout postupně každý měsíc, abyste zůstali zdraví. Zkuste zhubnout o 1 kg týdně. Hubnutí přesahující 1 kg za týden je náročné na udržení a zdraví nebezpečné.
- Metabolizmus těla může být narušen, pokud hmotnost v okamžiku drasticky klesne, takže je v budoucnu váha obtížně ovladatelná.
- Vyhněte se nutkavému cvičení. Zažijete to, pokud nemůžete ovládat své nutkání cvičit nebo se cítit provinile kvůli odpočinku, takže musíte cvičit dál. Tento stav může být známkou toho, že máte poruchu příjmu potravy.
Krok 3. Ujistěte se, že se každý den dobře vyspíte
Můžete zhubnout, pokud se v noci dostatečně vyspíte. Teenageři by měli spát 9-11 hodin každou noc. Nedostatek spánku v noci nelze nahradit zdřímnutím. Udělejte si proto zvyk chodit spát brzy, aby byly splněny vaše spánkové potřeby.
- Pokud spíte méně než 9 hodin v noci, zkuste prodloužit dobu spánku, ale ne více než 11 hodin (aby nebyly narušeny funkce těla). Další doba spánku je prospěšná pro hubnutí.
- Použijte plán spánku, aby byly splněny vaše potřeby spánku. Zvykněte si chodit spát každou noc ve stejnou dobu. Před spaním si udělejte relaxační aktivitu, jako je čtení knihy, příležitostné povídání si s rodinnými příslušníky nebo sledování komedie.
Krok 4. Nepřístupujte na web
Používání smartphonu vás činí méně mobilním a ztrácíte přehled o čase. Místo přístupu na webové stránky si udělejte v noci čas na spánek, čtení knih (offline) a věnujte se aktivitám, které zahrnují fyzický pohyb (například chůze, vaření, malování nebo cvičení).
Část 3 ze 3: Pozitivní myšlení
Krok 1. Věnujte pozornost sobě
Pamatujte, že váš mozek a tělo prochází obdobím růstu. Omezení nadměrného jídla může způsobit problémy se zdravím a inteligencí. Navíc se snižuje schopnost soustředit se a respektovat sám sebe. Upřednostňování nadměrného hubnutí může vést ke zklamání a zdravotním problémům.
Pokud váha tíží vaši mysl, řekněte o tom příteli. Místo dotazů nebo podpory mu dejte najevo, že nemůžete přijmout současný stav svého těla
Krok 2. Řekněte svým rodičům o svém plánu
Budou si dělat starosti, pokud budete méně jíst nebo příliš cvičit. Budou také zmatení, pokud potají držíte dietu a máte problémy. Pokud chcete zhubnout, aniž by to vaši rodiče věděli, proč? Pokud neděláte nic nebezpečného, proč to tajit?
- Pokud se bojíte, že vám rodiče řeknou ne, prodiskutujte své plány s dospělou osobou, která vám pomůže.
- Pokud máte poruchu příjmu potravy, poraďte se se školním poradcem nebo lékařem.
- Hubnutí je efektivnější, když vám rodinní příslušníci poskytují podporu.
Krok 3. Získejte pomoc s poruchou příjmu potravy
Pokud chcete zhubnout, aniž by to vaši rodiče věděli, můžete mít poruchu příjmu potravy. Pro jistotu odpovězte na následující otázky. Myslím pořád na jídlo? Stále jím, když se cítím sytý? Nerada jím? Snažím se zbavit spotřebovaných kalorií, například zvracením jídla, používáním projímadel nebo cvičením?
- Pokud je odpověď na některou z výše uvedených otázek „ano“, okamžitě vyhledejte lékaře.
- Pokud máte poruchu příjmu potravy nebo si myslíte, že máte fyzickou kondici, navštivte lékaře.
