Podvrtnutí nohy je zranění, které zažila většina lidí. Při stoupání po schodech nebo při cvičení hrozí vyvrtnutí nohou. Když se kotník vyvrtne v liché poloze a zkroutí v opačném směru, vazy se natáhnou a rovnoměrně se roztrhnou. Zranění způsobuje bolest a otok. Drobné podvrtnutí lze naštěstí léčit doma. Začněte stlačením a zvednutím kotníku na měkkém polštáři nebo židli. Poté studujte možnosti další léčby.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zahájení léčby jako první
Krok 1. Určete, jak závažný je stav
Vyvrtání má tři úrovně. Vyvrtnutí 1. stupně má mírné natržení vazů a je mírně bolestivé a oteklé. Vyvrtnutí 2. stupně je částečná slza se středně silnou bolestí a otokem. Vyvrtnutí stupně 3 způsobuje úplné natržení vazů a způsobuje výrazný otok a bolest kolem kotníku.
- Behaviorální podvrtnutí obvykle nevyžaduje lékařskou pomoc. Vyvrtnutí stupně 3 by měl lékař neprodleně zkontrolovat, aby se ujistil, že nedošlo k žádnému jinému poškození kotníku.
- Domácí péče o všechny tři fáze je stejná, ale podvrtnutí 2. a 3. stupně vyžaduje delší zotavení než podvrtnutí 1. stupně.
Krok 2. Pokud máte středně těžké nebo těžké vyvrtnutí, navštivte lékaře
Vyvrtnutí 1. stupně nemusí vyžadovat lékařskou pomoc, ale stupně 2–3 by měl zkontrolovat lékař. Pokud si vymknutá noha neudrží váhu déle než jeden den nebo máte silné bolesti a otoky, zavolejte svého lékaře a domluvte si schůzku co nejdříve.
Krok 3. Opřete kotník, dokud otok nezmizí
Co nejvíce nechoďte, dokud se otok nevyfoukne a už nebolí. Snažte se nepřetěžovat vyvrtnutý kotník. Je -li to nutné, použijte berle k rozložení váhy a udržení rovnováhy při chůzi.
Zvažte použití gumičky kolem kotníku. Elastická omezení přidají stabilitu a zvládnou otoky během obnovy vazů. V závislosti na podmínkách budete možná muset nosit ortézu 2–6 týdnů
Krok 4. Aplikujte ledový balíček ke snížení otoku a bolesti
Kostky ledu zabalte do žínky nebo gázové utěrky. Umístěte jej na vyvrtnutý kotník na 15 až 20 minut. Opakujte každé 2-3 hodiny, dokud jste stále oteklí.
- Použijte obklad, i když plánujete jít k lékaři. Led může omezit zánět, zejména během prvních 24 hodin po zranění. Ledový balíček sníží otoky a otlaky.
- Nebo si můžete namočit nohy do umyvadla s ledovou vodou.
- Odstraňte obklad alespoň 20-30 minut, než jej znovu přiložíte. Příliš dlouhá aplikace ledu může způsobit omrzliny.
- Pokud máte cukrovku nebo problémy s krevním oběhem, zeptejte se nejprve svého lékaře na používání ledového balíčku.
Krok 5. Omotejte kotník elastickým obvazem
K léčbě otoku použijte kompresní obvaz, elastický obvaz nebo elastický obvaz. Omotejte jej od kotníku k chodidlu a zajistěte kovovými svorkami nebo páskou. Zajistěte, aby byl obvaz vždy suchý, sundejte jej při stlačení a znovu nasaďte, až budete hotovi.
- Stejným tlakem aplikujte elastický obvaz od špičky do poloviny lýtek. Pokračujte v používání, dokud se otok nezníží.
- Uvolněte obvaz, pokud prst na noze zmodrá, je mu zima nebo se začíná cítit otupěle. Ne příliš volné, ale ani příliš těsné.
- Můžete také použít výsuvné dlahy a zádržné prvky, jako jsou ponožky. Tento typ dlahy je obvykle lepší, protože zajišťuje stejný tlak, aniž by zasahoval do krevního oběhu.
Krok 6. Zvedněte kotníky nad srdce
Když sedíte nebo stojíte, zvedněte kotníky pomocí krátké židle nebo polštáře. Zvedněte nohu 2 až 3 hodiny denně, dokud otok neustoupí.
Zvednutí nohy sníží otoky a také modřiny
Krok 7. Vezměte si léky proti bolesti
Volně prodejné léky proti bolesti, jako je aspirin, ibuprofen nebo naproxen sodný, jsou obvykle dostatečně silné, aby snížily bolest a zánět doprovázející podvrtnutí nohou. Vyhledejte správnou dávku na obalu a použijte ji podle uvedených pokynů.
Metoda 2 ze 3: Obnovení stavu
Krok 1. Cvičením protáhněte a zpevněte kotníky
Jakmile se váš kotník zotaví natolik, že se bude pohybovat bez bolesti, může vám lékař doporučit cvičení na posílení vazů. Typ cvičení a počet sérií, které musíte udělat, závisí na stavu samotného vyvrtnutí. Řiďte se proto radami lékaře. Některá cvičení, která mohou pomoci, jsou:
- Otočte kotník v malém kruhu. Začněte otáčením ve směru hodinových ručiček. Po jedné sadě otočte proti směru hodinových ručiček.
- Zkuste nakreslit písmena abecedy ve vzduchu prsty na nohou.
- Posaďte se rovně a pohodlně na židli. Položte zraněnou nohu na podlahu. Poté pomalu přesouvejte kolena ze strany na stranu po dobu 2–3 minut a ujistěte se, že máte chodidla rovná na podlaze.
Krok 2. Provádějte lehké protahování, abyste zvýšili flexibilitu kotníku
Po výronu nohy jsou lýtkové svaly obvykle napnuté. Budete muset oblast protáhnout, aby se mohla opět normálně pohybovat. Jinak byste se mohli znovu zranit. Stejně jako u silového tréninku se před jakýmkoli protahováním poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je váš kotník dostatečně uzdravený, aby se mohl hýbat.
- Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama. Vezměte si ručník a protáhněte jej kolem plosek nohou a držte oba konce. Poté vytáhněte ručník k sobě s rovnými nohami. Vydržte 15–30 sekund. Pokud to příliš bolí, začněte to držet jen několik sekund a pomalu prodlužujte čas. Opakujte 2 až 4krát.
- Postavte se rukama na zeď a položte zraněnou nohu o krok za opačnou nohu. Držte paty na podlaze a jemně pokrčte kolena, dokud neucítíte, že se vám roztahují lýtka. Vydržte 15–30 minut pomalými, ustálenými nádechy. Opakujte ještě 2–4krát.
Krok 3. Vylepšete rovnováhu
Rovnováha těla je obvykle po vymknutí nohy snížena. Jakmile se vzpamatujete, vyzkoušejte některá cvičení, abyste získali rovnováhu a předešli vyvrtání nebo zranění v budoucnu.
- Kupte si viklací prkno nebo se postavte na pevný polštář. Ujistěte se, že jste blízko zdi, pro případ, že ztratíte rovnováhu, nebo vás někdo jiný při cvičení sleduje. Chcete -li začít, zkuste udržet zůstatek po dobu 1 minuty. Jakmile vám bude příjemně, čas postupně prodlužujte.
- Pokud nemáte šlapací polštář nebo viklavou desku, můžete se postavit na poraněnou nohu a druhou nohu zvednout z podlahy. Natáhněte ruce do stran, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 4. Navštivte fyzického terapeuta
Měli byste zvážit služby fyzického terapeuta, pokud se váš kotník léčí dlouho nebo vám to doporučil lékař. Pokud se váš stav nezlepší péčí o sebe a cvičením, může vám fyzický terapeut poskytnout alternativy, které vám pomohou s uzdravením.
Metoda 3 ze 3: Prevence podvrtnutí nohou
Krok 1. Zahřejte se před cvičením nebo jakoukoli namáhavou činností
Před jakoukoli fyzickou aktivitou o vysoké intenzitě proveďte protahovací a kardiovaskulární cvičení. Pokud chcete například běhat, začněte rychlou chůzí, abyste si zpracovali kotníkové klouby, než naberete rychlost.
- Pokud je váš kotník náchylný ke zranění, zvažte při cvičení nošení rovnátek.
- Když se učíte nový sport nebo cvičení, vyhněte se plné intenzitě, dokud si na to nezvyknete.
Krok 2. Noste vhodnou obuv
Někteří lidé si myslí, že vysoké tenisky pomáhají při cvičení stabilizovat kotník. Bez ohledu na typ sportu noste boty, které sedí a jsou pohodlné. Ujistěte se, že podešev není kluzká, abyste předešli riziku pádu, a vyhýbejte se vysokým podpatkům, když musíte hodně stát nebo chodit.
Krok 3. Pokračujte v protahování kotníků a cvičeních
I když jste plně uzdraveni, měli byste pokračovat ve cvičeních a protahování. Udělejte to každý den na obou nohách. Cvičení zvýší sílu a flexibilitu a zabrání opakování zranění.
Cvičení kotníků můžete začlenit do svého každodenního života. Zkuste si stát na jedné noze a čistit si zuby nebo dělat jiné každodenní úkoly
Krok 4. Kotníková dlaha když je tlak.
Když zažíváte mírný stres, jako je bolest kloubů nebo zkroucení, dlaha pro kotník může poskytnout další podporu, ale přesto vám umožní pohyb. Zabalte kotník stejným způsobem, jak je popsáno výše, ale nejprve proveďte několik dalších kroků.
- Před přidáním podložky položte podložky na paty a krajky na horní a zadní kotníky.
- Pokryjte celou oblast základním obvazem.
- Pro podporu zakryjte horní a spodní část podložky atletickou páskou.
- Omotejte pásku ve tvaru U z jedné strany kotníku na druhou přes patu.
- Pokryjte celou oblast páskou v trojúhelníkovém vzoru, který obejde zápěstí a přes klenbu chodidla.
