Chronická nebo silná bolest může narušovat schopnost pracovat, zasahovat do vztahů a narušovat spánkový režim. I když cítíme bolest ve svých tělech, spojení mysli a těla je velmi silné a výzkum ukazuje, že sílu své mysli můžete použít k úlevě od bolesti. Pokud léky proti bolesti a jiná opatření nezbavují migrény, revmatoidní artritidy nebo jiných náročných stavů, zvažte vyzkoušení technik založených na ovládání bolesti a potlačení nepříjemných pocitů.
Krok
Metoda 1 ze 3: Odpočinek těla
Krok 1. Lehněte si do tiché místnosti
Vyhněte se všem rušením a omezte veškeré vnější faktory, které vás mohou příliš vzrušit. Můžete se rozhodnout zavřít oči nebo se soustředit na určitý bod.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Toto je nejdůležitější krok pro zvládnutí fyzické bolesti mentálně. Pokud je bolest silná, můžete dýchat rychle a krátce. Pomalu se nadechněte ze žaludku (toto se nazývá brániční dýchání), nikoli z hrudníku.
- Zkuste se nesoustředit na nic jiného než na nádech a výdech. Pokud dokážete rozpoznat, že ovládáte své tělo a ovládáte své dýchání, můžete udělat lépe, aby vás bolest nemohla ovládat.
- Hluboké dýchání je Lamazeova technika používaná k pomoci ženám při porodu.
Krok 3. Nechte svaly uvolnit
Když zhluboka dýcháte, přirozeně přichází svalová relaxace. V opačném případě se soustřeďte na to, abyste nechali celé tělo kulhat a svaly obličeje se uvolnily. Bez ohledu na to, jak bolestivé to je, odolávejte nutkání se hýbat nebo pěstmi. Pokuste se uvolnit všechny pocity ve svém těle a soustřeďte se jen na dýchání.
Krok 4. Proveďte meditaci všímavosti
Toto cvičení se zaměřuje na dýchání a udržení vás v aktuální situaci, což vám může pomoci dosáhnout stabilní a klidné mysli.
- Začněte krátkými, 10–15 minutovými cviky, aby se nezdály příliš zdrcující nebo namáhavé. Posaďte se do pohodlné polohy na podlaze (nebo na židli, pokud bolest omezuje vaši schopnost sedět na podlaze); věnujte pozornost hlubokému, měřenému dýchání; a zaměřte se na předmět nebo opakování uklidňující nebo odlehčující fráze (tomu se říká mantra).
- Pochopit meditaci vyžaduje trochu praxe, ale je to účinný způsob, jak snížit intenzitu chronické bolesti.
- Nedávný výzkum ukázal, že meditace může skutečně změnit mozek a způsob, jakým mozek zpracovává bolest.
Metoda 2 ze 3: Změna zaostření
Krok 1. Obraťte svou pozornost na jinou část těla
Místo přemýšlení o bolesti hlavy nebo pálení ruky se zaměřte na jinou část těla, která nebolí.
Krok 2. Hledejte pozitivní rozptýlení
Bolest dokáže absorbovat veškerou pozornost, ale můžeme s ní bojovat tak, že se zaměříme na věci, které nás baví, jako je sledování filmů, hraní her nebo trávení času s přáteli.
Výzkum ukazuje, že poslech hudby může pomoci lidem s chronickými nemocemi. Hudba snižuje bolest a pocity deprese a zároveň zvyšuje pocit naléhavosti u posluchače
Krok 3. Představte si své oblíbené jídlo
Ukázaly se uspokojivé fantazie o jídle, které zmírňují bolest-zkuste si představit uspokojivý dezert nebo oblíbené jídlo na nedělní večeři. I když se jedná o krátkodobé řešení, stojí za to vyzkoušet, pokud hledáte rychlou úlevu od bolesti.
Metoda 3 ze 3: Buďte kreativní
Krok 1. Použijte mentální anestezii
Představte si, že dostanete injekci novokainu do bolestivé oblasti a vyvolá to necitlivý pocit. Případně si představte, že na bolestivou oblast přiložíte ledový polštář, abyste mohli bolest zmírnit chladivým, uklidňujícím a otupujícím pocitem.
Chcete -li vidět tento myšlenkový experiment až do konce, představte si konečný výsledek anestezie, včetně toho, jak se bolestivá oblast po injekci cítí a jaký je relaxační zážitek, když lék začne působit
Krok 2. Zkuste vizualizaci
Vizualizace, známá také jako směrované snímky, zahrnuje vznik detailní ideální situace a emocí, které ji doprovázejí. V případě těžkého nebo chronického onemocnění to znamená představit si situaci, kdy vás nebolí, jste uvolněni, cítíte se dobře a nejste ve stresu.
- Nejprve přejděte na klidné místo a najděte bezpečnou a uvolněnou polohu; Dále si představte místo, které se vám líbí, ať už je to oblíbené místo v dětství, místo, kam rádi jezdíte na dovolenou atd. Zažijte všechny smysly-zrak, čich, sluch, hmat a chuť. Zůstaňte v okamžiku a věnujte pozornost všem malým detailům kolem vás. Pokud se opravdu plně soustředíte na tento „stav“, možná se dokážete od bolesti odvést.
- Vizualizace může trvat alespoň několik minut, nebo můžete tento proces použít hodinu. Podrobnosti jsou klíčem k získání plně realistického fyzického a emocionálního pocitu a k osvobození od bolesti.
Krok 3. Proměňte bolest v symbol
Pokud si představíte bolest jako hlasitý hluk nebo jasné světlo, můžete snížit hlasitost/jasnost světla a zároveň snížit bolest, kterou cítíte.
Jde o to, představit si, že pomalu snižujete rušivé vlastnosti symbolu (například otravný zvuk klaksonu); když snížíte rozptýlení, snížíte rozptýlení způsobené bolestí. Představte si, že byste vypnuli fyzický roh, čímž „vypnete“symboly a bolest
Krok 4. Myslete pozitivně
Chronická bolest může vést k velmi nepříjemným a negativním myšlenkám, které mohou bolest skutečně zvýšit. Pokuste se situaci zmenšit na ponuré nebo myslete na pozitivní obrazy (pláž, místo s rodinou a přáteli), abyste zmírnili bolest.
- Budete mít dobré i špatné dny, ale pokud dokážete přijmout bolest jako něco, s čím se můžete vypořádat a přijmout-nikoli něco, s čím musíte neustále bojovat-pak přijetí bolesti může být snazší.
- Očekávání mají silný dopad na závažnost vaší bolesti, takže říkat si, že bolest není špatná věc, může ve skutečnosti pomoci ji uskutečnit.
Tipy
- Přestože největší výhody těchto metod pocítíte, když je budete praktikovat, některé metody-například meditace a používání hudby-mohou mít kumulativní účinek, který postupem času může zmírnit bolest.
- Pokud máte problémy s nočním spánkem kvůli chronické bolesti, můžete zkusit relaxační metody před spaním.
- Kombinace těchto metod s jinými opatřeními (například užívání léků bez předpisu nebo léků na předpis nebo aplikace tepla nebo ledu) může zvýšit vaši schopnost bojovat s nemocí.
Varování
- Pamatujte, že přítomnost nemoci, i když neexistuje žádná zjevná příčina, může být známkou toho, že něco není v pořádku. Pokud máte obavy ze základní příčiny bolesti, navštivte lékaře. *Schopnost vyrovnat se s bolestí pomocí síly mysli nenahrazuje profesionální lékařské ošetření.
- Některými způsoby budete mít větší úspěch než jinými; pokud jedna metoda nefunguje, zkuste jinou a pamatujte si, že některé z těchto technik vyžadují čas a/nebo nácvik.
