Děti jsou obvykle vybíravé jedlíky. Toto chování bohužel často způsobuje, že děti odmítají jíst zdravá jídla. Přimět děti, aby chtěly jíst zdravé jídlo, však nemusí být drastické. Dávat dobrý příklad, učit zdravé návyky, poskytovat správné pokrmy a naslouchat názorům dětí je velmi důležité pro výchovu dětí k přijetí zdravé stravy.
Krok
Metoda 1 ze 3: Použití vzorců zdravého stravování na děti
Krok 1. Vysvětlete svému dítěti důležitost zdravé výživy
Podávejte jednoduchá vysvětlení o výživě, aby děti pochopily, proč je třeba jíst zdravá jídla. Překvapilo by vás, jak rychle děti chápou určitá vysvětlení, zvláště když se týkají zájmů dítěte:
- Protein kuře, ryby a ořechy jsou důležité pro tvorbu svalů a orgánů, aby tělo zesílilo.
- Uhlohydrát obsažený v rýži, těstovinách a celozrnném pečivu poskytuje energii, která je nezbytná pro pohyb a aktivitu. Celá zrna poskytují více energie než bílý chléb a rafinovaný (vyrobený) cukr.
- Zelenina a ovoce obsahuje vitamíny a minerály, které jsou důležité pro výkon očí, uší a mozku a zabraňují onemocnění těla.
Krok 2. Seznamte se s výživovými potřebami dětí
Nutriční potřeby každého dítěte jsou různé, v závislosti na věku. Následující hrubý průvodce poskytuje klinika Mayo pro děti ve věku 9-13 let. Nutriční potřeby dívek jsou obvykle nižší (s hodnotami kolem dolní odhadované hranice) než u chlapců (s hodnotami kolem horních odhadovaných limitů):
-
Kalorie:
1.400-2.600
-
Bílkoviny:
120-180 g
-
Ovoce:
360-480 g
-
Zelenina:
360-840 g
-
Zrna:
150-270 g
-
Mléčné výrobky:
600-720 g
- Výše uvedené odhady lze použít k určení relativního množství potřebné potravy. I když to nemusí být striktně měřeno, vaše dítě může například potřebovat sníst asi o 50% více celých zrn než bílkovin.
Krok 3. Naučte se, jak vytvořit nutričně vyvážený jídelníček pro vaše dítě
Plány zdravého a chutného jídla pro děti nemusí být složité. Jen se ujistěte, že váš jídelníček je nutričně vyvážený. K večeři stačí například 2–3 jednoduchá jídla. Nutričně vyvážený jídelníček by měl sestávat z:
- Sacharidy z celých zrn, jako je chléb, těstoviny nebo rýže.
- Zdroje bílkovin, jako jsou fazole, kuře nebo ryby.
- Zelenina a ovoce.
Krok 4. Ujistěte se, že vaše dítě jí každý den 3-4 jídla a mezi jídly svačiny
Ujistěte se, že vaše dítě začíná den výživnou snídaní a poté každé 1-2 hodiny sní zdravou svačinu. Pokud cítíte hlad, dítě obvykle začne být nervózní. Vybíravé dítě se může zdráhat vyzkoušet nová jídla nebo ta, která nevypadají lahodně. Pokud zůstanete plní po celý den, může vaše dítě chtít vyzkoušet nová jídla.
Děti by měly snídat každý den, aby aktivovaly svůj metabolismus a získaly energii, aby se jim ve škole dařilo
Krok 5. Vytvořte si seznam zdravých potravin, o kterých víte, že jim vaše dítě chutná
Je to skvělý způsob, jak začít vytvářet plán zdravého stravování a začleňovat do jídelníčku svého dítěte nová zdravá jídla. Například víte, že vaše dítě miluje rajčata. Aby děti chtěly jíst další zdravá jídla, začněte s rajčatovým salátem, pak přidejte trochu mrkve nebo okurky. Dítě tak pomalu chce jíst další zdravá jídla.
Vytvořte si seznam potravin, které vaše dítě nemá rádo. Nepodávejte jídlo na začátku jídla. Když uvidíte jedno jídlo, které se vám nelíbí, může vaše dítě přimět odmítnout další jídlo, které k němu patří
Krok 6. Přestaňte se zvykem kupovat rychlé občerstvení
Rychlé občerstvení by mělo být konzumováno pouze při zvláštních příležitostech. Rodiče mají pravomoc určit, jaké jídlo je v domě. Pokud doma není k dispozici rychlé občerstvení, dítě ho nebude moci jíst. Místo sladkostí a sladkostí podávejte zdravé občerstvení, jako je ovoce, preclíky a hummus. Ačkoli se nemusíte zcela vyhýbat zpracovaným/rychlým jídlům, odstranění pokušení může snížit touhu vašeho dítěte jíst tato jídla.
- Udělejte si s dítětem domácí dezert. Udělejte si například jednoduchý dort nebo sušenku s čokoládou. Tato metoda může u dítěte vyvolat zájem o věci související s jídlem a proměnit sladkosti v činnosti, nikoli v každodenní jídlo.
- Výzkum ukázal, že „zákaz“některých potravin ve skutečnosti zvyšuje touhu dětí jíst tato jídla. Nezakazujte konzumaci sladkých/rychlých/zpracovaných potravin úplně, ale stanovte ji jako „příležitostné jídlo“.
Krok 7. Zajistěte dětem různé možnosti zdravé výživy
Pokud dětem řeknete, aby jedly jablka, může dojít ke ztrátě chuti k jídlu. Na druhou stranu, když dítě požádáte, aby si vybralo jednu z několika možností (například zeptejte se dítěte, co chce: hrozny, jablka, banány nebo pomeranče?), Vyvolává v dítěti vzrušení a pocit kontroly. Čím častěji budete své dítě žádat, aby si vybíralo zdravá jídla, tím bude nadšenější, že je bude jíst.
Krok 8. Představte každý den pouze jedno nové jídlo
Spárujte nová jídla s 1–2 oblíbenými potravinami vašeho dítěte, které již znáte. Dítě tak neztrácí chuť k jídlu a je ochotnější zkoušet nová jídla. Také tímto způsobem, pokud se po ochutnání nového jídla ukáže, že vašemu dítěti nechutná, může se vrátit k jídlu svého oblíbeného jídla.
Metoda 2 ze 3: Zvládání chování vybíravého jídla u dětí
Krok 1. Zapojte děti do vytváření jídelních plánů
Je to jeden z nejlepších způsobů, jak děti nadchnout pro zdravé stravování. Tato metoda u dětí vyvolává pocit, že se rozhodují jíst, nikoli nuceni. Nechte své dítě, aby si každý den vybralo jedno z jídel k večeři, pomohlo vytvořit nákupní seznam nebo pomohlo s jednoduchými věcmi při vaření, jako je míchání nebo míchání.
- Věnujte pozornost tomu, na jaká jídla vaše dítě v obchodě míří. Dejte dítěti odměnu za pomoc.
- Pokud se zdá, že vaše dítě má zájem, vyzvěte ho, aby pro sebe vymyslelo vyvážený a výživný jídelníček. Vytvořte si stůl na sedm dní v týdnu se sloupci na bílkoviny, sacharidy, zeleninu a ovoce. Nechte děti vybrat si vlastní jídlo pro každou kategorii.
- Nabídněte mladistvým a starším možnost vybrat si a uvařit jednu večeři každý den. Řekněte mu, že budete jíst cokoli, co udělá, pokud bude dělat to samé.
Krok 2. Zapište dítě do táborového programu/mimoškolní aktivity související s vařením, zemědělstvím nebo jídlem
Dnes existuje mnoho programů prázdninových táborů a mimoškolních aktivit spojených s jídlem. Je to skvělý způsob, jak seznámit své dítě se zdravou výživou, aniž byste to museli dělat sami. Děti budou ochotnější zkoušet nové věci, pokud to budou dělat s přáteli. Děti budou také hrdé, protože vám mohou ukázat různé recepty a výživové znalosti získané z táborového programu/mimoškolních aktivit. Hledejte v místních komunitách nebo na internetu informace o různých aktivitách spojených s jídlem, kterých se děti mohou účastnit.
Krok 3. Zahrňte zdravé přísady do oblíbených jídel vašeho dítěte
Zeleninu lze klidně zařadit do téměř jakéhokoli pokrmu. Zeleninu protlačte nebo nasekejte, poté ji zařaďte do oblíbených dětských jídel, aby děti konzumovaly důležité vitamíny a minerály tak často, jak je to možné. Zkuste některé z těchto nápadů:
- Přidejte nakrájenou cibuli, brokolici, papriku a špenát do quesadilly nebo mac & sýra.
- Do smoothie zařaďte ovoce a jogurt bohaté na vápník.
- Do lasagní vložte tenké plátky lilku, papriky, dýně nebo cukety.
Krok 4. Udělejte misku zajímavou
Smajlíková mísa, přestože byla vyrobena z hrachu, vypadala mnohem atraktivněji než jen hromada mokrých zelených koulí. Z malého množství potravinářského barviva připravte „vajíčka a zelenou šunku“nebo „tyčinku z modrých špaget“. I když to nemusí být složité, zdravé jídlo je pro děti jednodušší, pokud je ukryto v zajímavém pokrmu.
- Řekněte svému dítěti názvy exotických a zajímavých potravin, jako je papája, mango, cuketa a hořčice.
- Zeleninu nakrájejte na různé zajímavé tvary.
- Požádejte dítě, aby ochutnalo jídlo, aby „zkontrolovalo texturu“, než bude jídlo servírováno u večeře.
- Nechte dítě prozkoumat. Zeptejte se svého dítěte, jak vařit některá jídla, nebo vysvětlete, odkud určitá jídla pocházejí.
Krok 5. Neposkytujte další možnosti jídla pro dítě
Nenechte si dopřát rozruch svého dítěte tím, že uděláte samostatný pokrm jen pro dítě. Musíte být pevní a udržovat zdravá jídla, která jste vyrobili a podávali u jídelního stolu. Pokud budete stále připravovat samostatná jídla jen pro děti, děti si budou myslet, že zdravé pokrmy, které jste předtím dělali, nejsou důležité. Výsledkem je, že děti budou stále více věřit v vybíravé stravovací chování. Udělejte jen jedno jídlo a držte se ho.
Stále můžete poskytnout možnosti týkající se tohoto jednoho pokrmu. Pokud například vaříte špagety, požádejte dítě, aby zvolilo koření: červenou omáčku nebo trochu olivového oleje? Pamatujte, připravte pouze jedno jídlo
Krok 6. Servírujte pokrm v rodinném stylu
Podávejte jídlo u večeře. Nechte dítě, aby si vybralo samo, místo aby pro dítě připravovalo oddělené pokrmy nebo nabíralo všechny druhy jídla obsaženého v misce na dětském talíři. Děti milují schopnost rozhodovat se samy a pravděpodobně napodobují vaše chování. Tato metoda také umožňuje dítěti ochutnat tolik nových jídel, kolik chce; dítě si může podruhé vzít stejné jídlo podruhé, pokud mu to chutná.
- Požádejte dítě, aby přijalo alespoň všechny druhy jídla, ale nechte ho určit porci každého jídla.
- Je dobré vzít si jídlo nejprve pro sebe, aby vaše dítě vidělo, kolik z každého jídla přijímáte.
Krok 7. Zkoušejte to dál, ale netlačte
Nové zdravé jídlo může být nutné podávat 10–15krát, než je vaše dítě chce ochutnat. Buďte tedy trpěliví. Nenadávejte a nenutte dítě. Negativní akce, jako je nadávání nebo tlačení, dodají vašemu dítěti jen špatné vzpomínky na jídlo. Výsledkem je, že u dětí může být v budoucnu méně pravděpodobné, že vyzkouší jiné zdravé potraviny. Podávejte zdravé jídlo a požádejte dítě, aby ho ochutnalo. Nenechte však svému dítěti nadávat, pokud jídlo nedokončí. Místo toho poděkujte za ochutnání a pak podávejte další jídlo.
Vařte jídlo různými způsoby. Jeden den podávejte například syrovou zeleninu, druhý den dušenou zeleninu a třetí grilovanou zeleninu. Učte děti, že různými způsoby vaření vznikají pokrmy s různou chutí a strukturou, přestože používají stejné přísady
Metoda 3 ze 3: Vytváření zdravých potravin, které chutnají dětem
Nabídka snídaně
Krok 1. Místo zpracovaných obilných produktů podávejte celá zrna nebo vlákninu
Nejlepší čas na podávání vláknitých jídel je při snídani. Protože dnes existuje mnoho zpracovaných obilných výrobků vyrobených z celých zrn, děti si ani neuvědomí rozdíl mezi celozrnnými a zpracovanými obilnými výrobky. Místo zpracovaných cereálních produktů podávejte svému dítěti oblíbené celozrnné cereálie nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny.
Krok 2. Vyrobte ovesné vločky s výběrem aditiv podle výběru dítěte
Ovesné vločky jsou skvělý způsob, jak ráno přidat ovoce a jogurt nebo mléko bohaté na vápník. Nechte své dítě přidat své oblíbené přísady do ovesných vloček. Příklady chutných jídel, které lze přidat do ovesných vloček, zahrnují:
- Čokoládový prášek
- Plátky čerstvého ovoce nebo sušeného ovoce
- Ovoce Geluk (ořechy)
- Nektar z agáve, med nebo přírodní cukr (trochu)
- Skořice nebo různé koření
Krok 3. Z celozrnné mouky připravte palačinky nebo vafle
Vaše dítě si nemusí všimnout rozdílu mezi těmito palačinkami/vaflemi a palačinkami/vaflemi z hladké mouky. Dodatečné vlákno, které pochází z celozrnné pšenice, je pro tělo velmi dobré.
Krok 4. Připravte si jednoduchou, ale pestrou snídani, smíchejte granolu, jogurt a ovoce
Nechte dítě, aby si vybralo svůj vlastní typ jogurtu, granoly a ovoce (lze použít různé druhy ovoce: od banánů a jablek po mango a bobule).
Obědové menu
Krok 1. Vytvořte si vlastní dětský obědový box, který zajistí, že dítě bude jíst chutné a výživné jídlo
Je dobré s dítětem sestavit plán poledního menu, aby se dítě cítilo zapojeno do určování jídla, které jí. Výživné polední menu pro děti se skládá alespoň z jednoho druhu ovoce nebo zeleniny, jednoho druhu obilovin a jednoho druhu zdroje bílkovin. Malé dezerty mohou být také zahrnuty, pokud chce vaše dítě dokončit výživný oběd, který jste připravili.
Krok 2. Kupte si místo běžné pšenice chléb z celozrnné pšenice
Po dobu 1-2 týdnů si možná nezvyknete na celozrnný chléb. Vaše dítě si však brzy oblíbí, když sní nějaké sendviče z celozrnného chleba. Celozrnný chléb je základem zdravého poledního menu, protože dokáže uspokojit potřeby tělesných vláken bez nadměrných účinků.
Krok 3. Zjistěte, jaké ovoce má vaše dítě rádo
S chutí, která je opravdu sladká, je ovoce jednou z nejjednodušších zdravých potravin, které můžete zařadit do poledního menu. Jaké je oblíbené ovoce dítěte? Jaké ovoce nemá vaše dítě rádo? Buďte kreativní! Například lžíci melounu dejte do těsně uzavřené nádoby na oběd dítěte ve škole.
Existují různé druhy jablek. Děti budou milovat „ochutnávkovou párty“; poskytněte dítěti 3–5 druhů jablek, které ochutná, aby našlo svůj oblíbený druh jablek
Krok 4. Požádejte dítě, aby popsalo svůj „vysněný sendvič“
Udělejte sendvič zdravější. Jakou omáčku použít? Jaké je oblíbené maso nebo chlebová náplň dítěte? Poté, co znáte preference svého dítěte, zařaďte zdravější složky jídla.
- Rozpuštěný tuňákový sendvič - 1 plechovka tuňáka smíchaná se světlou majonézou a černým pepřem a přelitá plátkem sýra, plátkem rajčete a plátkem avokáda, poté opékaná jako sendvič s opečeným sýrem.
- Plátky jablka obložené arašídovým máslem a želé.
- Krůtí nebo šunkový sendvič s tenkými plátky okurky, salátu, špenátu a/nebo rajčat.
- Místo běžných rohlíků připravte špenátové nebo rajčatové závitky.
Krok 5. Namísto „klasického“poledního menu připravte na oběd svého dítěte zdravá jídla
Lze zpracované sladkosti nahradit zdravějšími potravinami, jako jsou domácí cukroví nebo rohlíky? Jaká jsou „nejzdravější“jídla k obědu a jaká zdravá jídla je mohou nahradit? Například preclíky, které se vyrábějí pečením, jsou mnohem zdravější než pytel čipů, i když dítě tuto skutečnost nemusí vědět.
Večeře
Krok 1. Udělejte zdravou pizzu
Pokud nepřidáte příliš mnoho sýra, pizza je ve skutečnosti nutričně vyvážené jídlo, které je lahodné a oblíbené dětmi. Postupně přidávejte zdravá jídla jako polevy na pizzu. Udělejte si také „jedinečnou“pizzu s extra sýrem. Nechte své dítě jíst „speciální řez“po vyzkoušení jiných částí pizzy.
- Nakrájenou cibuli, žampiony nebo papriku osmahněte dozlatova. Zelenina chutná sladce po 10-12 minutách smažení na troše oleje.
- Nasekaný špenát je po zahřátí a scvrknutí téměř nezjistitelný.
Krok 2. Do těstoviny vmíchejte zeleninu
Udělejte červenou omáčku tak, že dýni, mrkev nebo papriku rozmixujete v ručním mixéru. Alternativně cuketu a nakrájenou cibuli orestujte a před podáváním přidejte do těstovin. Chuť se nebude lišit od běžného těstovinového pokrmu a přidání této zeleniny je důležitou součástí zdravé výživy.
Používání těstovin z celých zrn může zvýšit příjem vlákniny
Krok 3. Pečte zeleninu tak, aby měla bramborovou strukturu
Grilovaná zelenina je nejoblíbenějším zeleninovým pokrmem pro děti. Toastový pastinák, sladké brambory, mrkev, cukrová řepa, dýně a růžičková kapusta, ochucené trochou olivového oleje a soli, v troubě nahoře pro křupavou přílohu.
Krok 4. Místo smažení upečte kuřecí prsa
Různé druhy potravin jsou ve skutečnosti zdravější, když jsou pečené než smažené. Smažení vyžaduje hodně oleje, aby zvýšilo hladinu tuku a cholesterolu obsažených v jídle. Na druhé straně jsou pečivo zdravější a děti je obecně preferují.
Jídlo je obvykle zdravější, když je upečené než smažené
Krok 5. Pozvěte děti, aby ochutily přísady do jídla
Tímto způsobem se děti mohou cítit zapojené do přípravy večeří. Před dochucováním potravinových přísad zavolejte dítěti a požádejte ho, aby ucítilo různé koření. Které koření mají děti rády? Které koření obvykle mícháte? Dítě si pak může připravit vlastní směs koření, aby chuť vyráběného kuřecího/rybího pokrmu odpovídala dětské chuti.
Připomeňte svému dítěti, že k ochutnání pokrmu stačí malá špetka koření
Svačina
Krok 1. Vytvořte trail mix
Trail mix, který lze vyrobit podle chuti a má sladkou chuť, je praktická svačinka pro vybíravé jedlíky. Trail mix obvykle sestává z:
- Cereálie
- Müsli
- Sušené ovoce
- Ovoce Geluk
- Trochu čokolády
Krok 2. Vytvořte si vlastní hummus
Hummus je skvělým zdrojem bílkovin. Zeleninové pyré lze navíc přimíchat i do hummusu. K výrobě hummusu potřebujete jen cizrnu, olej a kuchyňský robot.
Podle chuti přidejte sůl, pepř, bylinky a koření
Krok 3. Uvařte fazolový dip ze sýra/salsa salsy
Fazolový dip obsahuje bílkoviny, takže tato svačina je sytá a není příliš slaná. Navíc děti budou milovat jíst fazolový dip s opečenými tortilla chipsy, protože chutná jako rychlé občerstvení.
Krok 4. Kupte si „individuální“balený jogurt speciálně pro děti
Nechte dítě vybrat si jogurtovou příchuť podle potřeby. Ujistěte se, že vaše dítě ví, že jogurt je jejich. Děti si užijí vlastní jídlo a možná ho budou chtít jíst.
Nakupujte co nejvíce zdravé potraviny s „individuálním“balením. Tato metoda umožňuje dětem cítit se pod kontrolou a nadšeněji jíst zdravá jídla
Krok 5. Připravte si ovoce a zeleninu na zdravý dip
K arašídovému máslu se skvěle hodí jablka a celer. K humusu se hodí syrové papriky, okurky a mrkev. Děti budou častěji chtít jíst zdravá jídla, pokud jsou ponořeny do lahodných pokrmů.
