Občasné rozmazlování se vším, co můžete jíst, lze stále považovat za přirozené a zdravé, zejména o prázdninách nebo zvláštních oslavách. Přejídání jeden den nebo dokonce několik dní vám obvykle nezabrání v tom, abyste se vzdálili daleko od svého cíle. Ale přejídání ve vás často může zanechat pocit viny, selhání a frustrace. V důsledku toho je pro vás obtížnější vrátit se k původní rutině. Postupný návrat k běžnému dennímu režimu během několika dnů nebo týdnů vám může přechod usnadnit a méně zatěžovat.
Krok
Část 1 ze 3: Restartování zdravé rutiny
Krok 1. Vyhněte se postoji „vzdát se“
Často je snadnější cítit se beznadějně po několika nebo několika dnech nezdravého stravování. Může se vám zdát, že jste „zničili“den tím, že jste jedli nezdravá jídla, ale to neznamená, že vám chybí možnost pozitivního rozhodování po zbytek dne!
- Každý dělá chyby nebo podlehne pokušení, ale je to velmi lidské. Pokud se snažíte jíst zdravě nebo zhubnout, pár drobných chyb nevadí. Nevzdávejte to hned proto, že jíte více než obvykle.
- Pokud uděláte chybu, zkuste okamžitě přemýšlet o tom, jaké mohou být další zdravé kroky nebo zdravý životní styl.
Krok 2. Odpusťte sobě
Přejídání nebo přílišná shovívavost, zvláště po dobu několika dnů, ve vás mohou vyvolat pocit viny nebo jako kdybyste nedodrželi plán zdravého stravování. To není pravda. Nezklamali jste a v ničem se nemusíte cítit provinile. Pamatujte, že přejídání nebo dopřávání si nezdravých jídel patří k běžnému stravování.
- Rozdíl mezi „cheat meal“a upadnutím do starého nezdravého zvyku je v tom, jak rychle si dokážete uvědomit chybu a vrátit se tam, kde jste původně byli. Pamatujte, že to, že se trochu vzdálíte od svého cíle, neznamená, že je celý plán úplně zničen. Musíte se jen vrátit na správnou cestu.
- Nepřeplňujte se negativními slovy nebo myšlenkami. Snažte se říkat pozitivní afirmace nebo mantry, aby vaše mysl byla vždy v pozitivním stavu. Tento postoj vás přivede k většímu dlouhodobému úspěchu.
- Trvalý negativní postoj často může zvýšit stres nebo pocit viny a nakonec vést k přejídání nebo k ještě obtížnějšímu zbavení se nezdravých stravovacích návyků.
Krok 3. Začněte si zapisovat své cíle do deníku
Počáteční cíl, který jste si stanovili nebo se ho snažili dosáhnout, se může po přejídání cítit vzdálenější. Můžete se ale vrátit k původnímu cíli přepsáním cíle a plánů, které lze pro jeho dosažení udělat. Toto malé osvěžení může pomoci oživit vaši motivaci.
- Zkontrolujte své staré cíle a přemýšlejte o způsobech, jak je proměnit v dlouhodobé cíle. Zvažte také, zda potřebujete najít nové způsoby, jak těchto cílů dosáhnout.
- Deník můžete také použít k zaznamenávání jídla a nápojů, které konzumujete.
Krok 4. Vytvořte si plán jídla a cvičení
Někdy může být počet změn potřebných k návratu do běžné rutiny zdrcující. Vytvoření plánu nebo plánu však může usnadnit jeho zvládnutí.
- Zkuste naplánovat fyzickou aktivitu na jeden týden. Napište si, jaké dny budete cvičit, v jakou dobu a jak dlouho.
- Vytvořte si jídelníček, který bude zahrnovat zdravá jídla a svačiny. To bude váš průvodce nakupováním a zdravou výživou.
Krok 5. Vyhněte se vážení
Pravidelné vážení je v dlouhodobém úsilí o hubnutí považováno za důležité, ale skákat na váhu po několika dnech přejídání nemusí být dobrý nápad. Uvedená čísla mohou být vyšší, než byste čekali. To ve vás vyvolá stres, podrážděnost nebo zvýší pocit viny nebo selhání.
- Namísto starostí o váhy se soustřeďte svou energii a pozornost na své cíle a kroky, které podniknete, abyste se vrátili k původnímu cíli přijetí zdravého životního stylu. Váhy mohou počkat.
- Dejte tomu alespoň pár dní nebo týdnů, než se dostanete zpět na váhu. Přeskakujte váhy, dokud nebudete mít pocit, že jste se na chvíli vrátili tam, kde jste byli.
- V určitém bodě je vhodné váhu znovu zvážit. Možná ne hned, ale ujistěte se, že to plánujete, až ucítíte, že je správný čas.
Část 2 ze 3: Zpět ke zdravému stravování
Krok 1. Vařte a připravujte jídla doma
Jíst a připravovat všechna jídla a svačiny doma vám pomůže ovládat přísady používané pro každé jídlo. Tímto způsobem můžete přidat více libových bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, aniž byste přidali sůl nebo tuk, který se běžně vyskytuje v restauracích.
- Kromě vaření jídel doma používejte techniky a metody vaření s nízkým obsahem kalorií nebo s nízkým obsahem tuku. Vaření se spoustou oleje nebo másla nebo používání vysoce tučných a kalorických přísad vám také může ztížit návyk na přejídání.
- Abyste si ulehčili vaření doma, jděte do supermarketu a kupte si velkou zásobu svých oblíbených zdravých potravin. Zkuste si koupit libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu.
Krok 2. Jezte snídani s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Začněte svůj den s vlákninou a bílkovinami, které vám mohou pomoci vrátit se na správnou cestu se zdravou stravou. Vláknina a bílkoviny se tráví déle než jednoduché uhlohydráty a oba poskytují delší pocit sytosti.
- Snídaně může také pomoci připravit se duševně na zdravý den.
- Mezi nápady na snídani s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin patří: celozrnný oves s borůvkami a ořechy, zeleninová omeleta s nízkotučným sýrem nebo řecký jogurt s plátky ovoce a posypáním müsli.
Krok 3. Na oběd snězte velké množství salátu
Pokračujte zdravou snídaní se zeleninovým obědem. Přidejte salát s různými druhy zeleniny, které obsahují jen několik kalorií.
- Zelenina má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny, ale také nízký obsah kalorií a tuků. Tato skupina potravin je velmi vhodná ke konzumaci ve velkém množství, když se vrátíte ke zdravé stravě.
- Přidejte také do salátů libové zdroje bílkovin. Díky bílkovinám se budete cítit déle plní.
Krok 4. Užijte si odpolední svačinu s vysokým obsahem bílkovin
Je přirozené, že se odpoledne cítíte trochu hladoví, zvláště pokud je mezi obědem a večeří dlouhá doba. Vynechání odpoledního občerstvení a večeře, když máte velký hlad, může způsobit přejídání nebo přejídání.
- Občerstvení by mělo obsahovat 100-200 kalorií. Ovoce, zelenina a libové bílkoviny pomáhají udržet svačiny s nízkým obsahem kalorií, ale přesto jsou výživné.
- Mezi zdravé svačiny patří: mrkev a hummus, velký celer a arašídové máslo nebo řecký jogurt s ovocem.
Krok 5. Pijte hodně vody
Zaměřte asi osm sklenic vody nebo asi 1,9 litru čiré tekutiny bez cukru, jako je voda, ledový čaj nebo ochucená voda bez kalorií. Dehydratace je často vnímána jako pocit hladu a nutí vás svádět svačinu nebo jíst více, než byste měli, což může narušit vaše plány „vrátit se ke zdravému stravování“.
- Sledujte množství vody, kterou spotřebujete, zakoupením označených lahví. To vám pomůže dosáhnout cílového množství vody po celý den.
- Mírná dehydratace může mít také vedlejší účinky. Odpolední dehydratace může často vést k únavě a pocitu závratě. Zabraňte tomu pitím vody po celý den.
- Přiměřená potřeba vody v těle je jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit lépe, když se váš způsob stravování nevrátil do normálu.
Krok 6. Nechte na talíři nějaké jídlo
Přejídání je často doprovázeno konzumací velkých porcí jídla. Po několika dnech konzumace velkých jídel může být obtížné dostat se zpět do správných porcí. Pokud automaticky plánujete nechat na talíři méně jídla, můžete si pomoci pomalu se vracet do menších porcí.
Další tip, který lze použít, je použít menší talíř, například talíř na salát. Pokud máte na talíři méně jídla, můžete snížit celkovou spotřebu jídla
Část 3 ze 3: Dělání jiných podpůrných postupů
Krok 1. Cvičení
Cvičení nejenže podporuje vaše úsilí o hubnutí, ale může vám také pomoci nastavit si správné myšlení na den nebo týden, když se pokoušíte dostat zpět do běžné rutiny. Snažte se být fyzicky aktivní zhruba tři až čtyři dny každý týden.
- Zaměřte se na 150 minut nebo 2½ hodiny středně intenzivní fyzické aktivity každý týden. Přidání pravidelného aerobního cvičení do vaší každodenní rutiny podpoří úsilí o hubnutí. Mezi aerobní aktivity patří cvičení jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo pěší turistika.
- Je také dobré vyhradit si každý den dva dny silového tréninku. Silový trénink zahrnuje činnosti jako je zvedání činek, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo kliky.
- Zahájení cvičebního plánu může být obtížné, zvláště pokud ho děláte sami. Cvičení s přítelem nebo partnerem může být velkou motivací, abyste se mohli držet svého tréninkového programu a být přítomni na školeních.
Krok 2. Získejte osm hodin spánku
Odborníci doporučují spát každou noc sedm až devět hodin. Dostatek spánku pomáhá udržovat vyrovnanou náladu a kontrolovat chuť k jídlu, obojí je důležité, pokud se hodláte vrátit ke zdravé stravě.
Abyste svému tělu pomohli připravit se na spánek, vypněte všechna světla a elektronická zařízení. Pokuste se také nepoužívat elektronická zařízení alespoň 30 minut před plánovaným spánkem
Krok 3. Najděte nebo vytvořte skupinu podpory
Bez ohledu na to, jak dlouho se přejídáte, podpora skupiny nebo lidí vám může usnadnit cestu zpět k původnímu cíli. Členem podpůrné skupiny může být kdokoli, ať už je to manželský partner, rodina, přítel nebo spolupracovník. Skupina podpory může sloužit jako roztleskávačka, která vás bude tímto procesem motivovat a pohánět.
Pokud chcete, můžete sledovat dietní program, jako je Weight Watchers, a účastnit se jejich týdenních schůzek podpůrných skupin
Krok 4. Opakujte pozitivní afirmace každý den
Někdy po několika dnech přejídání se můžete začít cítit negativně nebo odradit. Opakování pozitivních afirmací denně vám může pomoci zlepšit náladu a ducha a povzbudit vás, abyste si osvojili lepší myšlení, abyste se dostali zpět do běžné rutiny:
- "Moje tělo se cítí tak fit, když jím správné druhy jídla."
- "Díky cvičení se cítím nabitý energií a pomáhá mi to nastavit si dobré myšlení, abych mohl svůj den zvládat."
- "Dnes mám sílu zdravě se rozhodovat."
- „Snažím se ze všech sil zůstat v klidu, abych se vrátil ke zdravé stravě.“
- „Občasné přejídání je v pořádku a dnes jsem zase na dobré cestě.“
Tipy
- Pokud se jednoho dne přejíte, přijměte to jako vědomé rozhodnutí. Minulost máte za sebou. Buďte rádi, že máte možnost začít znovu.
- Zkuste se pomalu vrátit ke své běžné rutině. Znovu může být najednou změna jídelníčku, rutiny cvičení a životního stylu příliš obtížná na to, abyste to zvládli najednou v jeden den. Provádějte změny pomalu, abyste dosáhli nejlepších dlouhodobých výsledků.
- Požádejte o podporu přátele nebo členy rodiny tím, že je pozvete „vrátit se ke zdravé stravě“. Mnohdy to pro vás bude snazší, pokud chce někdo jiný udělat podobnou změnu společně.
- Vyhladovění se z viny pravděpodobně vašemu pokroku nepomůže ani neprospěje. Po epizodách přejídání často následuje dieta tak omezující, že způsobí další epizodu přejídání. Zkuste se tomu vyhnout.
