Všichni jsme toho o prázdninách příliš snědli a pak litovali, že jsme dopili dvě porce babiččina speciálního kari. Nutkavé přejídání je mnohem vážnější stav a je nejčastější poruchou příjmu potravy, se kterou se setkáváme zejména ve Spojených státech. Chronická aktivita rychlé konzumace velkého množství jídla může mít za následek pocity lítosti, bezmoci a obrovské studu. Ještě horší je, že přejídání může také způsobit vážné zdravotní komplikace související s přírůstkem hmotnosti, zejména cukrovkou 2. typu, vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami. Hledání způsobů, jak snížit spotřebu jídla, je proto klíčem ke zdravému a šťastnému životnímu stylu.
Krok
Část 1 z 5: Překonání emocionálních důvodů přejídání
Krok 1. Poraďte se s terapeutem, zvláště pokud trpíte poruchou přejídání (BED)
V mnoha případech existují hluboce zakořeněné psychologické problémy, které přispívají k kompulzivním poruchám příjmu potravy. Hledání pomoci vyškoleného poradce vám může pomoci odhalit základní problémy s tímto zvykem, jako je úzkost, deprese nebo negativní obraz těla, který může unést vaši schopnost ovládat se.
- Existuje drtivý důkaz, že většina lidí s diagnostikovanou BED má také základní poruchu nálady.
- Dokonce i když nemáte postel, terapeut může být velmi užitečný, pokud máte ve zvyku jíst, když jste ve stresu. Terapeut vám může pomoci zjistit, co ve vás vyvolává pocit úzkosti, deprese, smutku atd., A pomoci vám naučit se zdravé způsoby, jak se s těmito emocemi vypořádat.
- Přineste si svůj jídelníček na schůzku terapeuta, abyste s terapeutem mohli sdílet informace o svých návycích. Pohled na obsah deníku může terapeutovi také pomoci, protože může být schopen identifikovat vzorce nebo spouště, o kterých jste nevěděli.
Krok 2. Zvládněte svůj hněv a smutek
Emocionální jedlíci často skrývají své pocity a obracejí se k jídlu, aby se cítili lépe. Učení se zdravým způsobům, jak se vypořádat s negativními emocemi, může vést k přejídání - i když můžete mít pocit, že problém je v tom, že nemůžete ovládat, kolik jíte, je pravděpodobné, že hlavním problémem je, že máte pocit, že nemůžete ovládat své emoce. Když začnete pociťovat vztek, smutek nebo jiné nepříjemné pocity, najděte zdravé způsoby, jak tyto emoce vyjádřit nebo se s nimi vyrovnat. Zavolejte blízkému příteli, začněte si psát deník nebo začít malovat - věnujte se konstruktivním aktivitám, o kterých víte, že se budete cítit lépe, ne hůře. Pokud vaše pocity hněvu nebo smutku pramení z ran z minulosti, může vám pomoci se s nimi vypořádat následujícími způsoby:
- Pište dopisy lidem, kteří vám ublížili. Dopis nemusíte posílat, ale akt, kdy svůj vztek a smutek vložíte na papír, může často pomoci zmírnit stres.
- Uzavřete se sebou mír. Postavte se před zrcadlo a odpustte si všechno, co vám ublížilo. Jakákoli nenávist k sobě, kterou v sobě nosíte, musí být prodiskutována a vyjádřena, aby se zahájil proces uzdravování.
Krok 3. Omezte stravovací návyky ve stresu
Ve stresu se vyhýbejte sahání po oblíbeném pohodlném jídle. Rozpoznejte, když vás přepadne stres, a najděte jiné způsoby, jak ho vyventilovat. Pomoci mohou některé z následujících technik snižujících stres:
- Udělejte si chvíli procházku. I 15minutová procházka může vašemu tělu pomoci uvolnit v mozku příjemné endorfiny, které mohou pomoci zmírnit stres.
- Hrajte si s domácími mazlíčky. Věnujte čas tomu, aby váš mazlíček uvolňoval hormon oxytocin, chemickou látku vyráběnou, když jste s milovanou osobou, která podporuje pocity štěstí.
- Dechová cvičení. Pokud je vaše mysl naplněna myšlenkami, věnujte chvíli soustředění na něco tak jednoduchého, jako je váš dech. Soustředění se na přítomný okamžik pomocí dechových cvičení nebo meditace bylo vědecky prokázáno, že snižuje stres a úzkost.
- Dělat jógu.
- Naučte se meditovat. Meditace je stresový buster, který lze obvykle provádět kdekoli.
Krok 4. Naučte se poslouchat svůj žaludek
Časté dotazy „Jsem plný?“k sobě vás někdy může okamžitě přimět podívat se na věci objektivně. Často jíme, jak chceme, aniž bychom věnovali pozornost tomu, co se nám naše těla snaží sdělit. Lidé s přejídacími stravovacími návyky obvykle pokračují v jídle i dlouho poté, co mají plný žaludek. Ale ignorují zprávy, které jejich těla posílají.
-
Velmi užitečné může být hodnocení úrovně hladu na stupnici od 1 do 10. Stupnice 1 znamená, že jste tak hladoví, že se vám točí hlava, jste slabí nebo hladoví, a 10 znamená, že jste tak plní, že máte pocit nevolnosti. Pět znamená cítit se spokojeně - ani hladový, ani plný.
- Jezte, když je váš hlad na úrovni tří nebo čtyř, a snažte se vyhnout hladu v jedné nebo ve dvou.
- Přestaňte jíst, když dosáhnete pěti nebo šesti - buď se budete cítit spokojení nebo „příjemně plní“
- Zastavte se čtvrtinu cesty při jídle a zeptejte se sami sebe: „Mám stále hlad?“Pokud máte stále hlad, pokračujte v jídle. Potom se zastavte, když jste v polovině cesty, a zeptejte se „Mám ještě hlad?“Pamatujte si, že nemusíte dokončit svůj talíř.
Krok 5. Ulevte od nudy
Mnoho lidí se přejídá jen proto, že se nudí. Pokud máte pocit, že máte příliš mnoho volného času, vypadněte z domu. Najděte si koníček. Dobrovolně pomáhat lidem v nouzi. Jděte do kina (ale držte se dál od stánků s jestřáby). Zavolejte příteli, abyste si naplnili mysl aktivitami, které nezahrnují konzumaci sladkostí.
Část 2 z 5: Zbavení se jiného chování, které způsobuje přejídání
Krok 1. Jezte pomalu
K přejídání patří velmi rychlá konzumace jídla. Ale jíst pomalu a věnovat čas soustředění se na samotné jídlo (jak chutná, teplota atd.) Může někdy pomoci uklidnit nutkání k přejídání. Tento druh opatrného stravování se stal dobře známou technikou pro omezení přejídání a schválili ho lékaři, celebrity, kuchaři a podobně.
- Nejezte ve stoje, v autě nebo když se snažíte dělat jiné činnosti. Posaďte se a snězte jídlo. Zkuste se vyhnout situacím, kdy musíte své jídlo sníst velmi rychle.
- Zastavte a vložte lžíci mezi každé sousto.
- Než zvednete lžíci zpět, důkladně žvýkejte jídlo a spolkněte.
- Nechte se cítit texturou jídla a věnujte pozornost chuti a vůni.
Krok 2. Vypněte televizi
Je možné, že příčinou vašeho jídla není stres nebo jiné pocity - možná jíte příliš mnoho jednoduše proto, že jste příliš roztržití na to, abyste poslouchali signály svého těla. Vyhněte se rušení při jídle - vypněte televizi a počítač, zavřete knihy - a soustřeďte se na obsah talíře a na to, jak se vaše tělo cítí. Vědci zjistili, že pravidelná konzumace jídla při sledování televize má za následek nižší spotřebu ovoce a zeleniny a větší spotřebu rychlého občerstvení, sody a nezdravého občerstvení.
Krok 3. Změňte své prostředí
Lidé jsou stvoření se zvyky. Použití jiného talíře nebo posezení tam, kde obvykle nejíte, vám může poskytnout další povědomí potřebné k tomu, abyste přestali jíst ve správný čas. Jak jednou řekl jeden registrovaný dietolog, malé věci, jako je změna času jídla a zmenšení velikosti talíře k večeři, mohou v průběhu času způsobit velké změny.
Část 3 z 5: Rozvoj dobrých návyků
Krok 1. Začněte cvičit
Vstaňte a hýbejte se. Účinky cvičení na zlepšení nálady jsou dobře známy. Cvičení může snížit stresové hormony a zlepšit vaši energii a náladu. Stanovte si cíl provádět středně intenzivní cvičení po dobu 20 až 30 minut každý den. Některé formy cvičení, které zvyšují morálku, zahrnují:
- Jóga
- Plavání
- Vylezte na horu nebo kopec
Krok 2. Zbavte se pokušení
Vyčistěte spíž a lednici od svého oblíbeného pohodlného jídla. Nemůžete jíst něco, co neexistuje, a teď, když jste si vedli potravinový deník a víte, jaká jídla často přejídáte, mějte tyto informace na paměti, až půjdete do obchodu s potravinami. Pokud často unášíte pokušení sušenek a čokoládových lupínků, dvou z nejběžnějších spouštěčů přejídání, rozhodně se vyhněte sekci, kde se prodávají sladkosti a svačiny.
Zůstaňte v obvodu obchodu s potravinami. Sušenky, hranolky, soda a další nezdravé občerstvení se běžně nacházejí v uličkách obchodů s potravinami, zatímco kolem obvodu obchodu s potravinami najdete věci jako produkty, čerstvé maso a mořské plody
Krok 3. Drž se dál od rychlého občerstvení
Bojujte s nutkáním navštívit svou oblíbenou zásuvku cestou z práce domů. Stres dne může způsobit, že si objednáte spoustu potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Pokud vaše odhodlání stále pokulhává a nakonec se ocitnete ve frontě, zvažte, že si místo obvyklých nevýživných jídel objednáte zdravější salát nebo nízkokalorické menu.
Část 4 z 5: Vyrovnávání se s dnešním přejídáním
Krok 1. Odpusťte sobě
Probíhá spousta nezdarů a je to v pořádku. Špatné návyky, které trvají roky, nepřestanou přes noc. Zkuste být k sobě trpěliví a odměňte se laskavostí a odpuštěním.
Krok 2. Pusťte stud
Utonutí ve studu, vzteku a smutku vytvoří jen začarovaný kruh, který vede ke zvyku přejídání, který se ještě zhoršuje. Některé konstruktivní způsoby, jak vyjádřit zklamání, které nezahrnují přejídání, zahrnují:
- Loučení s minulostí. Všechno, co jsi teď udělal, je v minulosti. Připomeňte si, že minulost nelze změnit, ale budoucnost lze stále změnit. Jediné, co můžete udělat, je poučit se ze svých chyb a jít stále vpřed.
- Zjistěte, proč nemáte kontrolu. Přemýšlení a psaní o tom, co vás přivádí na scestí (spouštění jídla, pocit určitých emocí atd.), Může pomoci snížit pocity viny a soustředit se zpět na zotavení.
- Nastavte si pozitivní připomenutí. Pomozte si snížit svou plachost vytvořením způsobů, jak se v budoucnu zlepšit. Posílejte si pozitivní zprávy pomocí aplikace nebo si do počítače nainstalujte připomenutí kalendáře.
Krok 3. V případě potřeby vyhledejte podporu
Je těžké projít tímto problémem sám. Nalezení dalších podobně smýšlejících lidí může být důležitou součástí procesu obnovy. Můžete se zúčastnit několika národních organizací se setkáním v regionálních a místních pobočkách. Nebo pokud se nemůžete dočkat, až si s někým hned promluvíte, najděte a kontaktujte další lidi online v chatovací místnosti nebo se připojte k fóru nebo diskusnímu fóru:
- Overeaters Anonymous nebo podpůrná skupina, která pomáhá lidem s návykovými stravovacími návyky.
- NEDA (pokud jste ve Spojených státech)
- Akademie pro poruchy příjmu potravy
- Web zdravého chatu
- Fóra o zdravém místě
Část 5 z 5: Porozumění přejídání
Krok 1. Veďte si potravinový deník
Neznalost ne vždy dává pocit míru. Zápis všeho, co jíte, může být zážitek, který vám otevře oči, protože většina lidí má tendenci podceňovat, kolik jídla sní. Také sledování časů, kdy jíte, vám může pomoci identifikovat problémová místa, konkrétně určité denní doby, kdy máte tendenci se přejídat. Nebo vám potravinový deník rychle ukáže, jaká jídla se nejčastěji přejídáte.
- Při vedení potravinového deníku byste měli uvést, kdy jste jedli, co jste jedli, kolik jídla. Kromě toho byste si měli také poznamenat, co jste dělali, vaši náladu a prostředí v době jídla.
- Přineste si pero a papír nebo pomocí smartphonu zaznamenejte příjem jídla. Nespoléhejte na paměť - pamatujte, že většina lidí podceňuje, kolik toho sní, a je pravděpodobnější, že to uděláte, když se budete spoléhat jen na paměť. Můžete si také odpustit malé občerstvení (například hrst cukroví ze sklenice na pracovním stole) nebo kousky dortu z talíře vašeho přítele (i to se počítá).
- Ujistěte se, že přesně zaznamenáváte velikost porcí a přílohy, jako je zálivka.
- Zde si můžete prohlédnout ukázkový deník jídla.
Krok 2. Všimněte si jakýchkoli vzorů ve svém diáři
Zapisováním si do diáře další podrobnosti, jako je vaše nálada nebo prostředí k jídlu, můžete začít odkrývat vzorce a spouštěče přejídání. Můžete si například všimnout, že se přejídáte, když jste ve stresu nebo smutní, nebo jste doma u rodičů nebo poté, co si promluvíte se starším sourozencem. To je považováno za jíst ze stresu nebo jíst emocionálně.
- Mezi další věci, které je třeba dávat pozor, patří dlouhé přestávky mezi jídly (což může způsobit, že se přejídáte, když konečně jíte) a jídlo na cestách (například v autě nebo když stojíte a zkoušíte dělat jiné činnosti) nebo vpředu z televize. nebo z počítače (většina lidí má tendenci jíst více, když je jejich pozornost rozptýlena a není zaměřena na jídlo).
- Uvědomte si účinky vdechování vůní nebo pohledu na jídlo. Možná vám váš deník ukáže, že neodoláte nutkání koupit si nějaké jídlo, když se cestou domů procházíte nádherně vonící pekárnou. I když jste dříve neměli hlad, z vůně čerstvě upečeného chleba se vám může zvedat žaludek.
Krok 3. Zjistěte informace o emočním stravovacím chování
Váš potravinový deník může naznačovat, že jíte, abyste se vyrovnali s obtížnými emocemi nebo snad jen s nudou. Dáváte si jídlo, kdykoli se cítíte smutní, stresovaní, naštvaní, neklidní, osamělí, znudění nebo unavení? Místo toho, abyste se vypořádali s nepříjemnými pocity, můžete je zkusit zmírnit jídlem. Jíst bohužel neřeší nic, co způsobuje ten nepříjemný pocit. I když se v tuto chvíli můžete cítit lépe, nakonec se špatné emoce vrátí.
Stres způsobuje, že tělo vylučuje hormon kortizol, známý také jako „stresový hormon“, který může v případě problému vyvolat reakci těla na „boj nebo útěk“. Tato reakce může zvýšit vaši chuť k jídlu, což způsobí, že vaše tělo touží po sedativních jídlech (obvykle po těch plných cukru a rychlé energie), aby podpořilo reakci boje nebo letu. Pokud trpíte chronickým stresem ze školy, práce, rodiny nebo okolí, máte vyšší riziko, že se stanete emočním pojídačem
Krok 4. Pochopte rozdíl mezi fyzickým hladem a emočním hladem
Zpočátku může být obtížné rozpoznat, kdy máte opravdu hlad a kdy jíte, protože je to vyvoláno emocemi. Než hltáte dort nebo chipsy před sebou, zvažte následující:
- Přišel hlad najednou? Fyzický hlad přichází postupně, zatímco emocionální hlad přichází náhle a intenzivně.
- Máte pocit, že potřebujete hned jíst? Fyzický hlad může obvykle počkat. Když máte hlad kvůli emocím, budete mít pocit, že musíte jíst právě teď.
- Toužíte jen po určitých jídlech? Pokud jste otevřeni jakémukoli výběru jídla, je pravděpodobné, že pociťujete fyzický hlad. Pokud jste ale fixovaní na jedno konkrétní jídlo, je pravděpodobné, že pociťujete emoční hlad.
- Jíte za pocitem sytosti? Pokud jíte, dokud není váš žaludek plný, ale přesto se cítíte nespokojeni, pravděpodobně jíte emocionálně a neuspokojujete fyzický hlad. Fyzický hlad přestane, až bude váš žaludek plný.
- Je vám líto, stydíte se, jste bezmocní nebo zneuctěni? Pokud zažíváte tyto pocity, pravděpodobně jíte, abyste se pokusili uspokojit emoční potřebu, nikoli abyste uspokojili fyzický hlad.
Krok 5. Buďte si vědomi znaků POSTELE
Přejídání nebo přejídání nemusí nutně znamenat, že máte POSTEL. BED je běžná porucha příjmu potravy. Tato porucha je považována za závažnou a život ohrožující, ale lze ji také vyléčit. BED může být diagnostikován pouze poskytovatelem zdravotní péče, takže pokud máte podezření, že máte BED, promluvte si se svým lékařem. Mezi příznaky této poruchy patří:
- Jezte mnohem rychleji než normálně a jíte více po určitou dobu (obvykle méně než dvě hodiny), než většina lidí jí současně.
- Pocit nekontrolovatelnosti při jídle.
- Jezte v soukromí, protože jste v rozpacích z toho, kolik jídla jíte.
- Konzumace nadměrného množství jídla, když nemáte hlad.
- Pocit rozpaků, lítosti, deprese nebo znechucení z toho, kolik jídla sníte.
- Žádný pokus napravit situaci při příštím přejídání, což znamená, že se nepokoušíte kompenzovat vyplivnutím jídla nebo nadměrným cvičením.
- Tento způsob stravování provádějte alespoň jednou týdně po dobu tří měsíců.
- Uvědomte si, že váha s postelí rozhodně nesouvisí. Vaše váha může být normální nebo můžete být mírná, středně těžká nebo silně obézní. Je důležité, abyste si pamatovali, že ne každý, kdo má nadváhu, má ve zvyku přejídat se nebo trpět postelí.
