Pro sportovce je cvičení, které umožňuje skákat výš kolmo, velmi prospěšné pro zlepšení výkonu během cvičení. Schopnost vertikálně skákat výš vás učiní úspěšnějšími v různých sportech, jako je basketbal, gymnastika a volejbal. Díky pravidelnému cvičení je tělo sportovnější a pružnější. Svůj vertikální skok můžete zlepšit cvičením kalisteniky (cvičení na rozvoj síly a tvaru těla), plyometrie (rychlá, opakující se protahovací a svalová kontrakce ke zvýšení svalové síly) a zvedání závaží.
Krok
Metoda 1 ze 4: Procvičte si Plyometrii
Krok 1. Provádějte plyometrická cvičení pro budování svalů nohou
Plyometrická cvičení jsou velmi užitečná pro zlepšení vertikálních skoků. Toto cvičení vyžaduje výbušnou sílu k tréninku a budování svalů, například skákáním a posilováním s využitím tělesné hmotnosti.
- Plyometrická cvičení provádějte maximálně 2krát týdně. Po každém tréninku byste měli odpočívat alespoň 2 dny.
- Vyhraďte si čas na odpočinek alespoň jeden celý den v týdnu.
Spropitné:
Pokud neprovádíte plyometrii, protože odpočíváte, provádějte další cvičení, jako je aerobik, vzpírání a/nebo kalistenika.
Krok 2. Skokové dřepy
Postavte se s nohama na šířku boků a proveďte co nejnižší dřep. Namísto pomalého vstávání vyskočte o 180 ° a poté proveďte dřep při přistání. Po skoku už nikdy nenarovnávejte kolena a po přistání se postavte rovně. Udělejte stejný pohyb pokaždé, když skočíte. Například když poprvé skočíte, otočte se doprava, takže stojíte čelem vzad, pak skočte znovu, zatímco odbočíte doleva, takže budete směřovat dopředu a tak dále.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 5krát, poté zvyšte na 3 sady po 8krát
Krok 3. Proveďte bulharský split squat
Postavte se asi 20-30 cm z lavičky nebo židle a položte zadní část pravé nohy na sedadlo. Snižte tělo, dokud se vaše pravá pata téměř nedotkne podlahy, a poté se postavte vzpřímeně a přitom tlačte levou patu na podlahu. V tomto okamžiku jste provedli 1 tah.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 8krát
Krok 4. Proveďte skok do boxu
Připravte si krabici, která je dostatečně pevná a podepře vaše tělo, a poté ji položte na podlahu před plosky nohou. Skočte na bednu dupajícím pohybem ze všech sil. Skákejte z krabice a přistávejte v přikrčení.
Proveďte tento pohyb 3krát. Soustřeďte se na intenzitu, ne na množství pohybu
Krok 5. Udělejte švihadlo
Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů, které je třeba použít při skákání, a zvýšení schopnosti skákat. Cvičte na tvrdém povrchu, jako je dřevěná podlaha. Ujistěte se, že je nad lanem dostatečný prostor pro smyčku. Vyhraďte si čas na procvičování skákání přes švihadlo 10 minut denně. Můžete cvičit rovnou 10 minut nebo si to rozdělit na sezení po 2-3 minutách s přestávkami a/nebo jinými cviky.
- Nepřeskakujte lano pouze jednou nohou, jako byste běželi na místě. Stiskněte kotníky tak, abyste skákali oběma nohama současně.
- Pokud se schopnost zvýšila, skočte rychleji. Cvičení začněte pomalým kroucením lana a malým skákáním, abyste udrželi rovnováhu. Až budete připraveni, roztočte lano rychleji a vyskočte výš.
Metoda 2 ze 4: Procvičování kalisteniky
Krok 1. Denně provádějte cvičení kalisteniky, abyste zvýšili svalovou flexibilitu
Jedním aspektem tréninku kalisteniky je zvedání závaží pro zvětšení svalů pomocí tělesné hmotnosti. Kalisteniku můžete cvičit kdekoli, abyste zlepšili svoji sílu a hbitost, protože toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení. Chcete -li zlepšit svůj vertikální skok, proveďte kalisteniku, která se zaměřuje na posílení a protažení svalů nohou, například:
Kliky, skoky hvězd, sedy lehy a výpady
Poznámky:
Cvičení kalisteniky lze provádět každý den. Zkuste však odpočívat alespoň 1 den v týdnu.
Krok 2. Dělejte svaly každý den
Protahovací cvičení jsou užitečné pro prevenci zranění během cvičení a zvýšení skokové síly. Provádějte proto úseky, které se zaměřují na protahování svalů nohou, například tak, že se natáhnete čtyřkolky (ve stoje držíte nárt a přitáhnete patu co nejblíže k hýždím) a dotek prstů (stoj při dotyku prstů).
Krok 3. Proveďte zvednutí lýtka
Postavte se nohama k sobě. Postavte se na špičkách, opřete se o prsty na nohou a pomalu sklopte paty. Dělejte pomalé pohyby, aby byly svaly nohou aktivnější.
- Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, umístěte míč chodidla na hranu váhy činky nebo schodiště.
- Začněte cvičit tak, že uděláte 20 zvednutí lýtek a pak to postupně zvyšujete, aby to bylo náročnější.
Krok 4. Dělejte hluboké dřepy
Postavte se nohama na šířku boků a položte chodidla na podlahu. Ohněte obě kolena a pomalu spouštějte tělo co nejníže, zatímco narovnáte záda a krk. Chvíli vydržte a pak se znovu postavte.
- Při hlubokém dřepu snižte tělo, dokud vaše boky nebudou nižší než kolena.
- Pokud uděláte vše, co budete dělat, ve stoji ve dřepu budete mít pocit, jako byste procvičovali spodní část těla a zároveň protahovali záda a břišní svaly.
- Začněte tréninkem tak, že uděláte 3 sady hlubokých dřepů po 10krát.
- Pro posílení kotníků proveďte tento pohyb několikrát po špičkách.
Krok 5. Dělejte výpady
Ze stoje vykročte pravou nohou dopředu a ohněte koleno. Nakloňte se dopředu, ale ujistěte se, že pravé koleno je přímo nad patou. Chvíli vydržte a pak se postavte zpříma. Stejný pohyb proveďte vykročením levé nohy dopředu.
Proveďte tah 3 sady 10krát na každou stranu
Krok 6. Postavte se na 1 nohu
Střídavě stoj na jedné noze vám může pomoci posílit kotník, abyste si při seskoku neublížili. Postavte se zpříma a dívejte se na nepohyblivý předmět před sebou. Zvedněte 1 nohu z podlahy a vydržte, dokud se noha necítí unavená. Udělejte stejný pohyb a zvedněte druhou nohu.
Metoda 3 ze 4: Cvičení s použitím závaží
Krok 1. Provádějte cvičení s vážením, která se zaměřují na posílení svalů nohou
Zvýšená síla svalů nohou vám umožní vyskočit výš. Toho lze dosáhnout cvičením pomocí závaží na posílení svalů nohou.
Váhový trénink provádějte 2–3krát týdně
Poznámky:
Po zvedání závaží odpočívejte alespoň 1 den před dalším tréninkem. Dělejte další cvičení, když zrovna netrénujete. Vyhraďte si čas na odpočívejte alespoň jeden celý den v týdnu.
Krok 2. Proveďte mrtvý tah na trap baru
Toto cvičení se liší od silového tréninku pomocí běžných činek, protože tentokrát jsou vaše nohy mezi 2 tyčemi činky, které jsou spojeny dohromady. Poté, co stojíte v mezeře mezi činkou, pokrčte kolena, abyste činku uchopili, a poté se postavte rovně a zvedejte záchytnou tyč s rukama rovně po stranách. Chvíli vydržte a pak váhu pomalu snižte.
- Před cvičením si určete, jakou váhu můžete zvednout.
- Při zvedání činky zapojte břišní svaly a narovnejte paže, aniž byste zamkli lokty.
Krok 3. Uchopte a držte činky jednou rukou
Položte činky na podlahu před nohy. Udělejte si dřep, abyste sundali činky z podlahy, 1 činku jednou rukou. Znovu se postavte a zvedněte činky a narovnejte obě ruce nahoru. Chvíli vydržte a pak spusťte činky na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 8krát.
- Začněte s lehkými závažími a zaměřte se na rychlost pohybu.
Krok 4. Dělejte dřepy a držte činku
Postavte se nohama na šířku boků. Položte činku na ramena nebo držte 2 činky ve výšce ramen, 1 činku jednou rukou. Dělejte dřepy a snižujte tělo co nejníže, aniž byste měnili polohu zátěže. Chvíli vydržte a pak se znovu postavte.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 8krát.
- Pokud používáte činky, začněte cvičit s 2 kg činkami a poté postupně navyšujte podle svých schopností.
- Začátečníci, kteří chtějí používat činku, stačí použít tyč jako závaží.
Metoda 4 ze 4: Monitorování výšky vertikálního skoku
Krok 1. Procvičte si skákání
Sledujte svůj skokový postup pomocí vertikálních skoků každých pár dní. Nečekejte však jen skákání, protože postup se zpomalí. Provádějte také další cvičení, aby vaše fyzická kondice zůstala vynikající, abyste mohli při cvičení předvést svůj výkon jako nejlepší sportovec.
Krok 2. Zjistěte svou aktuální výšku skoku
Postavte se ke zdi nebo sloupku a zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete. Požádejte přítele, aby označil nejvyšší polohu (křídou nebo jinou fixou), které se můžete dotknout prsty, když stojíte rovně. Poté vyskočte a zvedněte stejnou ruku a požádejte přítele, aby označil nejvyšší pozici, na kterou můžete při skoku dosáhnout. Změřte vzdálenost mezi těmito dvěma značkami a zjistěte svou aktuální výšku svislého skoku.
Spropitné:
Aby bylo měření jednodušší, navlhčete si konečky prstů nebo vybarvěte konečky prstů, aby po dotyku na zeď nebo sloupek zůstaly stopy.
Krok 3. Vyberte si praktický způsob monitorování postupu ve skoku
Musíte zaznamenat výsledky měření a datum, kdy bylo měření provedeno. Zaznamenejte si datum měření a výšku skoku. Poznámky si můžete pořizovat různými způsoby, například pomocí papíru, počítače nebo mobilního telefonu.
- Udělejte si jednoduchou poznámku zapsáním data a výšky skoku na list papíru.
- Pokud používáte počítač, uložte data do souboru Word nebo Excel.
- Uložte data do telefonu pomocí aplikace Note.
Krok 4. Měření provádějte týdně
Můžete se svobodně rozhodnout, kdy chcete změřit výšku skoku. Měření jednou týdně však bude konzistentnější a dá vám příležitost cvičit, abyste zlepšili svůj výkon.
Pokud zapomenete změřit svou výšku skoku podle plánu, změřte ji, jakmile budete mít příležitost
Tipy
- Před zahájením placeného tréninkového programu, který slibuje vyšší vertikální skoky, vyhledejte co nejvíce informací, protože ne všechny jsou spolehlivé.
- Výživa hraje důležitou roli při tréninku na posílení vertikálních skoků. Před tréninkem jezte potraviny, které jako zdroj energie obsahují hodně bílkovin a sacharidů. Díky tomu jsou svaly schopné absorbovat živiny a mají čas se zotavit před dalším cvičením.
- Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit. Před cvičením by se měl udělat alespoň 5 minut dobrý strečink.
Varování
- Necvičte nadměrně. Pokud máte zranění, udělejte si čas na odpočinek, dokud se vaše svaly nezotaví, než začnete znovu trénovat nebo upravovat tréninkový program.
- Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem nebo sportovním trenérem.
