Vztek, stres a úzkost jsou velmi energeticky vyčerpávající emoční stavy. Mnoho lidí má problémy s ovládáním svých emocí, ale můžete si nacvičit uklidnění. Tato schopnost je obzvláště užitečná, když stojíte tváří v tvář neočekávané situaci nebo problému, který vyvolává negativní emoce. Tento článek popisuje, jak cvičit fyzicky i duševně, abyste se vypořádali s nepříjemným problémem nebo situací a překonali je.
Krok
Část 1 ze 3: Využití fyzické aktivity na maximum
Krok 1. Nacvičte si brániční dýchání
Cvičení začněte hlubokým dýcháním po dobu 5 sekund, aby se břišní dutina rozšířila, zadržte dech na 5 sekund a poté na 5 sekund vydechněte. Několikrát normálně dýchejte a poté opakujte brániční dýchání, dokud se nebudete cítit klidnější. Membránové dýchání způsobí, že se plíce naplní vzduchem až ke dnu. To je užitečné zejména tehdy, když máte potíže s dýcháním nebo se nemůžete zhluboka nadechnout (obvykle když jste nervózní, naštvaní nebo ve stresu).
Pravidelný rytmus dýchání stimuluje mozek k produkci neurotransmiterů, díky nimž se budete cítit klidně
Krok 2. Buďte si vědomi svého okolí a fyzických pocitů, které prožíváte
Soustředěná pozornost vám pomůže uklidnit mysl tím, že vaši pozornost nasměruje na fyzické pocity a podmínky kolem vás. Zaměřte se na zvuky, teplotu vzduchu, vůně, pocity a dechy. Soustřeďte se na tyto věci, dokud se nebudete cítit uvolněně. Výzkum ukazuje, že tato metoda může uklidnit mysl, a tím snížit stres, snížit vysoký krevní tlak a vypořádat se s chronickou bolestí. Tímto způsobem dokážete lépe ovládat své emoce a zvyšovat své povědomí.
Tělo reaguje na negativní emoce uvolněním hormonu adrenalinu do krevního oběhu, čímž zvyšuje srdeční frekvenci, svalovou sílu a krevní tlak. V důsledku toho je vaše tělo ve stavu „bojuj nebo uteč“, což vám ztěžuje ovládání
Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Tato relaxace se provádí stahováním a uvolňováním svalových skupin postupně od hlavy až k prstům. Začněte uvolňovat obličejové svaly tím, že je stáhnete na 6 sekund a poté je na 6 sekund uvolníte. Stejným způsobem procvičujte svaly krku, ramen, hrudníku, paží atd., Dokud se celé tělo neuvolní.
Progresivní svalová relaxace může pomoci snížit svalové napětí, snížit úzkost a snížit hněv, takže se budete cítit klidně
Krok 4. Zvykněte si pravidelně cvičit
Pokud máte pocit úzkosti nebo vzteku, uklidněte se cvičením. Místo soustředění se na to, co váš hněv spouští, cvičte, abyste se uklidnili. Při fyzické aktivitě tělo uvolňuje endorfiny, které jsou užitečné pro řízení reakce těla na stres, zlepšují náladu, snižují svalové napětí a navozují pocit klidu. Výzkum ukazuje, že cvičení je prospěšné při změně mozkových buněk, takže jsou méně náchylné ke stresu.
- Zjistěte, jakou fyzickou aktivitu máte rádi, jako je jóga, tanec, chůze, cvičení v týmu nebo běh.
- Ačkoli neexistují žádné pokyny, které definují, kolik byste měli cvičit, abyste se uklidnili, vyhraďte si čas na cvičení, když se cítíte neklidně. Cvičte, dokud se tělo necítí uvolněné.
Krok 5. Pokud je to možné, vychovávejte zvíře nebo pozvěte svého domácího mazlíčka ke hře
Psi a kočky vám mohou být velmi nápomocní, když jste ve stresové situaci. Promluvte si se svým mazlíčkem, pohlaďte ho po kožešině nebo ho vezměte na procházku do parku. Výzkum ukazuje, že 55% lidí, kteří tráví čas s domácími mazlíčky, se cítí uvolněněji a 44% se cítí optimističtěji.
Pokud nemůžete chovat zvířata, stejné výhody mohou poskytnout i plyšáci. Kromě toho navštivte zoologické zahrady, safari parky, místa pro prodej vodních živočichů a přírodní rezervace. Vidět život zvířat může přinést pocit klidu
Krok 6. Přijměte zdravou výživu
Mnoho lidí jí ve stresu nebo rozčilení snadno připravitelná jídla. Místo toho, abyste se vydali touto cestou, uvědomte si, že výživné jídlo může pomoci vyrovnat vaše emoce a dodat energii, kterou potřebujete, když čelíte nepřízni osudu. Kromě zdravé výživy výzkum ukazuje, že následující metody vám mohou pomoci vyrovnat se se stresem a relaxovat:
- Chřest
- Avokádo
- Různé druhy bobulí
- oranžový
- Ústřice
- Vlašské ořechy
Krok 7. Vyhněte se látkám, které ve vás vyvolávají neklid
Kofein je stimulant, který aktivuje centrální nervový systém, takže jste více vzrušeni a neklidní, protože vaše mysl a tělo jsou aktivnější. Nespoléhejte se také na alkohol nebo nikotinové výrobky. Tyto látky, zejména nikotin, způsobují zrychlení srdce a zvýšení krevního tlaku, takže je pro vás obtížné se uklidnit. To bude ještě obtížnější, pokud se v důsledku závislosti zvýší stres a úzkost.
Ačkoliv se vám zdá, že vás alkohol uklidňuje, problém není ve skutečnosti vyřešen, pokud se spoléháte na alkohol, který vám pomůže vyrovnat se se stresem nebo úzkostí
Část 2 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Odvraťte svou mysl zábavnou činností nebo uvolněte stres
Někdy vás myšlenky, které se soustředí na práci nebo jiné věci, které vás dráždí, znepokojují nebo rozčilují. Pokud na to budete neustále myslet, budete stále neklidnější a budete mít potíže s plněním úkolů. Chcete -li snížit stres, zkuste se rozptýlit, aby vaše mysl byla zbavena nepříjemných věcí.
Rozptýlete se čtením knihy, učením se fotografování, výrobou řemesel, setkáváním s přáteli, tancem nebo sledováním filmu
Krok 2. Pozvěte přítele na chat
Kromě navození pocitu klidu vám rozhovor s přítelem, který se podělí o váš hněv nebo úzkost, ukáže, že existují podpůrní lidé, takže nejste sami. Abyste se cítili bezpečně a přijati, je potřeba sociální podpora.
Mluvit s přáteli je také prospěšné pro zvýšení pocitu hodnoty, směrování negativních emocí a odvádění myšlenek. Chatování s přáteli vás může rozesmát, takže se sníží stres
Krok 3. Cvičte meditaci
Posaďte se na pohodlné místo na klidném místě. Soustřeďte se na dech a všímejte si každé myšlenky, která přijde. Nechte starosti přicházet a odcházet, aniž byste na to mysleli. Výzkum ukazuje, že funkce a chování mozku se mění meditací pouhých 30 minut denně. Dokážete lépe ovládat své tělo a emoce tím, že si uvědomíte, že jste naštvaní nebo nervózní. Soustředění se na dech a umožnění myšlenkám přicházet a odcházet samy vám umožní relaxovat a uklidnit mysl. Aby se vaše mysl soustředila na přítomnost, položte si následující otázky:
- Jak teď dýchám?
- Jaký je můj aktuální stav mysli? Mohu nechat každou myšlenku, která přijde, projít kolem mě?
- Je mé tělo napjaté? Která část těla se cítí napjatá?
Krok 4. Počítejte
Zhluboka se nadechněte a počítejte velmi pomalu. Počítejte od 1 do 10, ale pokračujte, pokud jste stále naštvaní. Soustřeďte svou mysl na počet, ne na problém, který vyvolává hněv. Tímto způsobem budete vědět, jak reagovat na hněv, místo abyste reagovali jen impulzivně.
Když jste naštvaní, vaše tělo bude produkovat více adrenalinu. Když počítáte, dáváte svému tělu šanci zbavit se adrenalinu, abyste nereagovali impulzivně
Krok 5. Veďte si deník
Podrobně si zapište své pocity. Je to skvělý způsob, jak si uvědomit své emoce, zvláště pokud vás baví psaní. Nebojte se, pokud neumíte psát správnou gramatikou, protože stačí napsat frázi nebo slovo a nejdůležitější je přemýšlet a sdělit problém, který máte, písemně.
Žurnálování je způsob, jak osvobodit mysl od věcí, které vás trápí. Po napsání věcí, které zatěžují vaši mysl a pocity, budete bez problémů
Krok 6. Vytvořte si pozitivní myšlení
Chcete -li se cítit šťastní, vzpomeňte si na dobré časy, které jste zažili, a zapomeňte na věci, které nemůžete ovládat. Naučte se ovládat své emoce tím, že si uvědomíte, že nemůžete ovládat své okolnosti. Tímto způsobem jste schopni přijmout realitu a uklidnit se.
Pokud je pro vás těžké být pozitivní, předstírejte, že jste klidný a šťastný člověk. Dělejte to důsledně a nakonec jste schopni čelit problému s pozitivním myšlením
Krok 7. Připravte si nebo si najděte relaxační místo
Každý si může vybrat místo, ale vyberte si místo, které vám poskytne pocit pohodlí, když jste přetíženi, například užíváním si venku, sledováním filmu nebo namáčením v teplé vodě při relaxaci. Případně se můžete cítit uvolněně, když jste poblíž lidí, kteří si vás váží a podporují vás. Netrávte čas s lidmi, kteří vás vyčerpávají energií.
Co nejvíce se vyhýbejte stresovým situacím. Pokud například víte, že vám určitá komunita dělá starosti, netrávte s ní mnoho času interakcí. Místo toho se potkávejte s pozitivními přáteli
Část 3 ze 3: Hledání pomoci
Krok 1. Určete, zda vyhledat lékařskou pomoc či nikoli
Pokud se pokoušíte fyzicky a duševně uklidnit, nemusí to mít žádný význam, možná budete muset vyhledat odbornou pomoc. Lékařská léčba nebo terapie mohou být nápomocné při řešení chronického stresu nebo úzkosti, díky nimž se cítíte bezmocní. Může nastat čas, abyste vyhledali lékařskou pomoc, pokud se u vás vyskytne některý z následujících stavů (což jsou příznaky úzkostné poruchy):
- Práce, společenský život nebo vztahy jsou narušeny starostí.
- Pocit neschopnosti ovládat starosti nebo se uklidnit
- Obtížné uvolnění nebo soustředění
- Vyhýbání se situacím, které vyvolávají úzkost
- Těžké usnout
- Vždy pocit napětí
Krok 2. Poznejte výhody kognitivně behaviorální terapie (CBT)
Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může navrhnout, abyste terapii prováděli samostatně, například cvičením zklidnění mysli a relaxací, při které uvolníte tělo pomocí terapie CBT, abyste zjistili příčinu stresu, úzkosti nebo starostí. Jakmile poznáte spoušť, můžete určit účinné způsoby, jak se uklidnit. CBT vám pomůže:
- Rozlišujte prospěšné a neužitečné starosti, abyste byli schopni přijmout stresové situace a odpovídajícím způsobem reagovat.
- Určete příčinu stresu nebo úzkosti, její spouštěče a dobu, po kterou vás ovládají negativní emoce, abyste sledovali průběh terapie.
- Relaxujte hlubokým dýcháním a progresivní svalovou relaxací.
- Změňte negativní myšlenkové vzorce nebo reakce, abyste se mohli duševně uklidnit.
- Vyrovnávání se se situacemi, které normálně vyvolávají úzkost, obavy nebo paniku, ve vás vyvolá pocit větší kontroly nad sebou.
Krok 3. Získejte lékařskou terapii
Zatímco profesionální a nezávislá terapie je skvělý způsob, jak se uklidnit, odborník na duševní zdraví může předepsat léky na úzkost pro krátkodobou léčbu, které vám pomohou cítit se klidně, například:
- Buspirone (Buspar) je užitečný při řešení úzkosti, ale neodstraňuje ji úplně. Tento lék není sedativní ani návykový.
- Benzodiazepiny jsou léky na úzkost, které mají krátkodobý účinek, takže jsou zvláště užitečné, když se nemůžete uklidnit. Tento lék však způsobuje psychickou a fyzickou závislost, pokud se často používá několik týdnů. Z tohoto důvodu je tento lék předepisován pouze k léčbě silné úzkosti.
- Antidepresiva jsou užitečná při řešení úzkosti dlouhodobou terapií, protože jejich účinek je cítit až po 6 týdnech. Tyto léky obvykle způsobují nevolnost nebo zhoršují nespavost.
Tipy
- Jedním ze způsobů, jak se uklidnit, je lehnout si na záda a zhluboka dýchat.
- Chcete-li si vybít vztek, zmáčkněte gumovou kouli uvolňující stres.
- Zkuste poslouchat relaxační hudbu.
- Dopřejte si dostatek spánku každou noc, protože každodenní aktivity se cítí více zatěžující, pokud máte nedostatek spánku.
- Pláč je skvělý způsob, jak se zbavit stresu.
- Zastavte útoky hněvu, které vás ovládají nad triviálními záležitostmi, a ujistěte se, že vám to není jedno. Místo toho se zaměřte na lekce, které jste si ze zkušenosti odnesli, a při stejné události se rozhodněte jinak.
- Zavřete oči a představte si, jak před vámi kvetou květiny.
- Meditace vám může pomoci uklidnit se. Posaďte se na tiché místo a poslouchejte jemnou hudbu. Zhluboka se nadechněte nosem a poté vydechněte ústy.
- Kromě návštěvy zábavných míst pozvěte na chat dobré přátele. Možná vám pomůže uklidnit se.
- Pokud nejste schopni ovládat své emoce, poraďte se s psychologem nebo psychiatrem.
Varování
- Předpokládá se, že dýchání v papírovém sáčku dokáže překonat hyperventilaci a obnovit pocit klidu, ale odborníci tvrdí, že tato metoda je nebezpečná a neměla by se provádět. Nedýchejte pomocí papírových sáčků, protože oxid uhličitý se do plic dostane tak, že VELMI škodlivé pro dýchání. Užívejte léky podle lékařského předpisu. Nezvyšujte dávku léku sami, i když se problém zhorší. Poraďte se s lékařem nebo řekněte někomu, kdo vám může pomoci.
- Neberte na sebe hněv, protože byste se mohli dostat do potíží nebo zranit sebe i ostatní.
- Neužívejte drogy, nekuřte a nepijte alkohol, protože to způsobí zdravotní problémy a vytvoří si špatné návyky. Pokud k tomu dojde, poraďte se s lékařem nebo to sdílejte s důvěryhodným členem rodiny/přítelem.
- Neubližujte sobě ani ostatním, i když jste velmi naštvaní. Místo toho si najděte místo, kde se můžete ochladit. Pokud máte záchvat vzteku, protože nemůžete ovládat své emoce, jděte pro pomoc na pohotovost.
