Agility je kvalita rychlosti a spolehlivosti související s fyzickými a duševními schopnostmi. Agility není vrozená schopnost a není snadné ji rozvíjet. Zde je několik způsobů, jak zlepšit svou fyzickou a duševní hbitost.
Krok
Metoda 1 ze 2: Zvýšení fyzické agility
Krok 1. Procvičte si rovnováhu těla
Proveďte sérii balančních cvičení, abyste zlepšili své celkové schopnosti. To nejen posílí vaše svaly, ale také pomůže vašim aktivitám soustředit se více v menším měřítku.
- Zkuste stát na jedné noze, zatímco druhá noha je zvednutá před tělem. V této poloze vydržte 10 sekund, poté proveďte opačnou polohu nohou. Můžete to také udělat před zrcadlem, abyste se ujistili, že máte rovné nohy.
- Pokud si myslíte, že jste zvládli rovnováhu pro začátečníky, udělejte stojku nebo kolečko. Tyto pozice pomohou zlepšit koordinační a rovnovážné schopnosti.
- Ujistěte se, že je vaše tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně. Určitě se nechcete zranit nebo zranit některé části, když má celé vaše tělo spolupracovat, že?
Krok 2. Cvičte s přidanými závažími
Existuje mnoho typů fyzických cvičení, které se zaměřují na různé svalové partie. Po dokončení základních cviků je můžete provádět znovu s přidanými závažími, jako je činka, pokud cítíte, že posilujete.
- Dělejte dřepy a zvedejte závaží (dřepy a mrtvé tahy), abyste posílili svaly nohou a stehen. Při dřepu nebo zvedání hlavní váhy můžete v každé ruce držet jedno závaží, i když hlavní závaží je obvykle činka. Při dřepu můžete také použít činku. Pokud zvolíte tuto metodu, položte si činku přes ramena.
- Můžete také provádět vzpírání vleže (benchpress) nebo jiné cvičení paží. To zvýší vaši sílu paže a pomůže s aktivitami, které zahrnují házení a chytání.
Krok 3. Proveďte „sebevražedný běh“
Začněte tím, že poběžíte asi 6 metrů. Po příjezdu do cílového bodu se otočte a běžte zpět do výchozího bodu. Bez zastavení se otočte zpět a běžte asi 9 metrů, pak se otočte a běžte zpět do výchozího bodu. Poté se stále bez zastavení otočte zpět a běžte 12 metrů, pak se otočte a běžte zpět do výchozího bodu.
- Proveďte toto cvičení „sebevražedného běhu“až několik sérií, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Běžeckou vzdálenost můžete také zvýšit, pokud se vám navrhovaná vzdálenost stala příliš snadnou.
- Je to skvělý způsob, jak zlepšit sílu, rychlost, rovnováhu a přesnost. Udělejte to několikrát týdně, abyste získali plný užitek.
Krok 4. Proveďte skokové cvičení se schody
Pomocí šikovného žebříku, který je dlouhý asi 9 metrů a široký asi 45 centimetrů, pomalu přejedete každý schod. Při každém kroku švihněte rukama vysoko a zvedněte kolena k hrudníku, přičemž střídejte strany paží a nohy podél schodiště. Jakmile dojdete na konec schodiště, zopakujte tento běh a skok zpět do výchozího bodu, abyste dokončili sérii cviků.
- Proveďte sadu 2-4krát tam a zpět ze základny na konec a zpět na základnu schodiště. Zvyšte počet opakování, jak v tom budete zdatnější. Podobně, pokud se vaše schopnosti zlepšily, můžete zvýšit rychlost.
- Pokud nemáte šikovný žebřík, vytvořte si vlastní pomocí klacků nebo provázku nebo pásky.
- Případně zkuste provést toto cvičení bokem místo pohybu vpřed. Před zvedáním nohou a paží skočte bokem mezi kroky, jako v základním cviku.
Krok 5. Proveďte cvičení na skok do cíle
Uspořádejte 5-10 branek o výšce 15 nebo 20 centimetrů s dostatečnou vzdáleností a vytvořte přímku. Začněte u prvního cíle, skočte s první nohou, poté na několik sekund zastavte, než spustíte druhou nohu mezi první dvě překážky. Vraťte se přes první cíl, do výchozího bodu. Dále opakujte stejný pohyb na první a druhý cíl a poté se vraťte do výchozího bodu. Opakujte stejný vzorec, dokud nedokončíte skokové cvičení přes celý cíl a nevrátíte se do výchozího bodu. Opakujte s druhou nohou, otočte se a použijte druhou nohu k vedení pohybu.
- Jakmile se zorientujete, zkuste zvýšit rychlost při přeskakování branky a po každém skoku opravdu zastavte.
- Kromě cíle můžete použít také kužel, blok jógy nebo jakýkoli předmět vysoký asi 15 nebo 20 centimetrů. Jen se ujistěte, že tvar je snadné přeskočit a nehrozí riziko zranění.
- Pokud začínáte, zkuste nejprve něco 15 cm vysokého. Pokud se vám to stále zdá příliš vysoké, zkuste něco menšího nebo si jen představte cíl ve své představivosti. Poté, co to děláte několik týdnů, můžete zvýšit výšku.
- Cílem tohoto typu cvičení je zlepšit rovnováhu a vzdálenost. To pomůže zlepšit váš výkon ve sportech, jako je tenis, fotbal a „fotbal“.
Krok 6. Proveďte cvičení tleskání
Postavte před sebe kužel. Zvedněte jednu nohu vysoko, poté jemně poklepejte na horní konec kužele základnou palce a vraťte nohu do původní polohy. Opakujte s druhou nohou. Střídejte ve třech sadách po 30 sekundách.
- Toto cvičení posiluje svaly nohou a kotníků. Díky tomu se vaše nohy budou cítit lehčí a zlepší jejich koordinaci.
- Snažte se, aby vaše nohy nenarazily na kužel. Pokud zasáhnete kužel, zpomalte pohyb, dokud jej již nezasáhnete.
- Jakmile toto cvičení zvládnete, zvyšte rychlost, abyste zlepšili své schopnosti a rovnováhu. Můžete také přidat opakování, z nichž každé je 30 sekund dlouhé
Metoda 2 ze 2: Zlepšení mentální agility
Krok 1. K snídani jezte správná jídla
Začnete -li každý den dietou plnou vitamínů, minerálů a antioxidantů, může to zvýšit vaši duševní kapacitu, pokud to budete dělat pravidelně. Další výhodou je zlepšení imunitního systému a zlepšení zdravotního stavu.
- Vařená vejce, která jsou bohatá na cholin (typ vitaminu B), mohou zlepšit váš verbální i vizuální výkon. Nedávný výzkum také ukázal souvislost mezi konzumací tohoto vitaminu se sníženým rizikem demence (senility).
- Jezte potraviny bohaté na zinek, například celozrnné obiloviny. Zinek hraje důležitou roli v kognitivní stabilitě a formování paměti. Jako bonus zinek také zlepšuje tón pleti.
- Jezte ovoce a zeleninu bohatou na antioxidanty. Tyto potraviny poskytují živiny potřebné pro mozek, které nejsou dostupné z jiných druhů potravin. Tyto potraviny zvyšují mentální kapacitu a paměť.
- Malé množství kofeinu ráno ve formě šálku kávy nebo kofeinového čaje může pomoci zlepšit mentální výkonnost a paměť a také zlepšit vaši koncentrační sílu.
Krok 2. Cvičte při každodenních činnostech
Data krátkodobě cvičíte kdykoli během dne, abyste zlepšili výkon. Cvičení také pomůže zlepšit duševní zdraví a agilitu snížením úrovně stresu, zvýšením hormonů zvyšujících náladu v mozku, zmírněním úzkosti a zvýšením kreativity.
- Aerobní cvičení uvolňuje nejdůležitější vodivé nervy, které zvyšují koncentraci a sílu mozku a zároveň zvyšují vaši schopnost soustředit se. Kardio cvičení může také zvýšit produkci mozkových buněk v hippocampu, což je část mozku, která funguje při učení a paměti.
- Pokud máte rádi outdoorové aktivity, můžete také chodit, běhat nebo běhat. Pokud dáváte přednost pobytu uvnitř nebo máte nepříznivé povětrnostní podmínky, použijte stacionární kolo nebo běžecký pás. Cvičte 45–60 minut, čtyři dny v týdnu. Pomůže to nejen zlepšit vaše mentální schopnosti, ale také fyzickou obratnost.
Krok 3. Přečtěte si více
Ať už je to napínavý příběh, klasický román nebo váš oblíbený časopis, čtení zapojuje mnoho částí mozku spojených s funkcemi paměti, poznávání a představivosti. Váš mozek si bude představovat situace, lidi a vyslovovat slova, která se objeví v rozhovoru, který čte. I když věty mohou být jednoduché, váš mozek stále musí rozpoznat význam každého slova a pojmu, a to podpoří vývoj mozku. Čtení vám také zlepší náladu a uvolní se.
Vyberte si čtenářský materiál, který vás nejvíce zajímá. Dokud se dokážete rozpustit a užívat si to, vaše mysl bude mít výhody
Krok 4. Hrát
Ať už je to videohra nebo tradiční hádanka, každá hra prověří různé schopnosti a odemkne nervové dráhy mozku. Vyberte si hry, které vyžadují určité schopnosti a různé úrovně myšlení, aby mohly pomoci zlepšit vaše soustředění a paměť. Hrajte několikrát týdně, aby vaše mysl byla aktivní a vaše kognitivní síla se zvýšila.
- Můžete plnit sudoku, křížovky nebo jiné hry, které prověří vaše myšlení, aby vaše mentální hbitost byla na dobré úrovni. Vyzkoušejte také hry, které se zdají triviální, abyste si vybudovali mozkovou sílu a rozvíjeli paměťovou sílu.
- I když jste možná dospělí a nezkušení v hraní, vyberte si videohru, která by vás mohla bavit, například řízení auta nebo hádání. Tento druh hry poskytne zábavu a současně rozvine vaši mentální kapacitu.
- Existují také webové stránky jako Lumosity.com, které poskytují řadu her, které mohou zlepšit mentální agilitu. Hry na Lumosity jsou založeny na vědeckém výzkumu a jsou speciálně navrženy tak, aby rozvíjely konkrétní oblasti mozku podle vašich potřeb.
Krok 5. Naučte se nové věci
Naučte se nové způsoby, jak plnit každodenní rutinní úkoly. Nebo se můžete naučit hrát na nový nástroj, naučit se nový cizí jazyk, navštívit nové místo nebo dokonce ochutnat nové jídlo. Nové věci jako tato pomáhají vytvářet ve vašem mozku nové nervové dráhy.
Obtížné nové věci zlepší funkci mozku a paměť. Díky těmto věcem bude mozek pracovat novými způsoby a dostane se do mentálních oblastí, které se dosud příliš nevyužívaly
Krok 6. Spolupracujte s ostatními
Ať už v práci nebo doma, zkuste spolupracovat s dalšími lidmi na různých projektech. Pomůže vám to vymanit se z vašeho obvyklého myšlení a donutí vás to spolupracovat s ostatními lidmi. Zkuste se na projekt podívat z pohledu někoho jiného a přijměte jeho nápady pro sebe. To vás povzbudí, abyste se na věci podívali novým způsobem a přistoupili k věcem z jiného úhlu, díky čemuž váš mozek bude pracovat rychlostí.
Tipy
- Mezi jednotlivými fyzickými aktivitami nedávejte příliš dlouhé pauzy. Příliš dlouhá pauza umožní tělu znovu se přizpůsobit a srdeční frekvence se vrátí do normálu. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, měl by váš srdeční tep zůstat nad normálními úrovněmi.
- Vždy nejprve proveďte nejtěžší cvičení. Vaše tělo se z toho příliš neunaví a vy se můžete soustředit na tvar pohybu a nehrozí riziko zranění.
- Mezi každým vysoce intenzivním cvičením musíte odpočívat 48 hodin. Toto volno umožní vašemu tělu a centrálnímu nervovému systému zotavit se, což umožní nastartování nových schopností. Během těchto 48 hodin provádějte cvičení s nízkou intenzitou nebo s menší intenzitou, abyste mohli cvičit, ale neriskovali dlouhodobou únavu.
- Trénujte fyzickou agility a mentální agility každý den ve stejnou dobu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
