Mnoho lidí řekne, že nenávidí lidi, kteří mohou brzy vstávat, šťastný dav, který může být šťastný, energický a produktivní před polednem, zatímco ostatní stále bojují s tlačítkem odložení na budíku. Většina z nás si však tajně přeje být jedním z nich. Přechod z „netopýrů“na připravenost a optimismus od úsvitu není snadný úkol, ale existuje několik jednoduchých kroků, které můžete provést, abyste tento přechod lépe zvládli. Pojďte, kultivujte svá rána, aniž byste obětovali hodiny spánku, které potřebujete!
Krok
Metoda 1 ze 2: Stanovení nočního návyku
Krok 1. Spěte déle a pravidelněji
Mnoho z nás by dokázalo ráno vstát, kdybychom si dali příležitost v noci více spát. Dostatek spánku, který vaše tělo potřebuje, vám dodá energii, zdraví a motivaci zvládnout věci ráno i po celý den.
- Přestože je celková doporučená celková doba spánku pro dospělé sedm až devět hodin, každý člověk má jiné potřeby. Jedním ze způsobů, jak otestovat své potřeby spánku, je strávit týden bez budíku nebo budíku (jako když jste na dovolené). Začněte chodit spát každou noc ve stejnou dobu, poté si zkontrolujte průměrnou dobu, kterou vám zabere, než se ráno sami probudíte.
- Nastavte si pravidelný čas na spaní a vstávání po celý týden. Je pravda, že pokušení zůstat vzhůru a vstávat pozdě ve dnech bez práce nebo jiných ranních povinností je zdrcující, ale udržování pravidelného denního režimu pomůže procvičit vaše tělo.
- Uřízněte si hodinu na konci dne. Ne, samozřejmě nemůžete hodiny přeskočit od 10 do 23 hodin, ale můžete nechat prázdnou hodinu před spaním. Během této doby máte zakázáno plánovat práci nebo jiné činnosti. Potřebujete čas se ochladit, než přijde spánek.
Krok 2. Jděte brzy spát
Abyste se probudili rychleji, musíte začít spát dříve. To může být obtížné, pokud jste zvyklí trávit v noci čas aktivitami, jako je čtení, sledování televize nebo psaní.
- Zkuste jít spát postupně rychleji. Začněte zrychlovat spánek o 15 minut v naději, že se probudíte o 15 minut dříve, poté toto množství pomalu zvyšte na půl hodiny, pak na hodinu. Pokud to uděláte postupně, vaše tělo a mysl mohou mít čas přizpůsobit se dřívějším časům spánku a bdění. Pomůže vám také najít správnou polovinu cesty mezi tím, abyste šli spát příliš brzy a zůstali příliš pozdě.
- Hodinu před spaním ztlumte světla, aby se vám uvolnil melatonin, díky kterému budete ospalí. Kromě toho vám místnosti, které mají pohodlný chlad (při okolní teplotě 18-21 ° C), také pomohou snáze usnout. Vyhněte se také jasnému světlu, kofeinu a alkoholu, protože díky těmto třem věcem se budete více probouzet.
- Vyhněte se času na obrazovce (TV, počítač atd.) V přípravné hodině před spaním, abyste rychleji usnuli. I relaxační televizní pořady poskytnou stimulaci a ztěžují vám usínání.
- Dejte si šanci číst, když jste v posteli. Čtení je klidná aktivita, která často spouští spánek, když je v poloze na lehátku. Nemusíte účelově hledat nudný materiál ke čtení, ale vyberte si čtení před spaním, které není příliš stresující ani příliš namáhavé.
- Pokud žijete s „netopýrem“, který absolutně nemá zájem měnit svůj plán spánku, požádejte ji, aby pomohla před spaním omezit hluk a hluk.
Krok 3. Najděte správný budík a vytvořte chytrá umístění
I když je důležité naučit se ráno vstávat pouze s odhodláním, budík je klíčovým nástrojem k navození vašeho nového zvyku změnit svůj spánek.
- Některým lidem pomohl zvuk alarmu, který okamžitě hlasitě zazářil, někomu alarm, který postupně zesílil. Vyzkoušejte několik alternativ, dokud nenajdete tu, která vás nejlépe probudí.
- Umístěte alarm dostatečně daleko, abyste museli vypnout postel. Úsilí vynaložené při vstávání z postele na vypnutí alarmu by mělo stačit na to, aby vás opravdu probudilo.
Krok 4. Připravte se na spánek a probuďte se
Kromě dalších již poskytnutých tipů, jako je vyhýbání se elektronickým zařízením s obrazovkami před spaním, je při přechodu na ranní vstávání zásadní i pravidelný návyk na spaní.
- Cestou do postele se ujistěte, že nejste příliš hladoví nebo příliš plní. Obě tyto podmínky vám ztěžují usínání.
- Večer se připravte na ráno. Zabalte si věci do pracovní nebo školní tašky. Připravte si oblečení, které si zítra vezmete. Připravte si ingredience na vaření snídaně. Uvolněte více času navíc, který ráno získáte.
- Zkuste se před spaním koupat nebo osprchovat teplou vodou. Vaše tělesná teplota poté klesne, a to vám usnadní usínání.
Krok 5. Zamyslete se nad svým cílem brzkého vstávání
Pokud se dokážete mentálně motivovat k brzkému vstávání, může to odbourat veškeré vaše výmluvy, které se týkají brzkého vstávání. Každý večer si vytvořte jasný mentální obraz o tom, proč chcete vstávat brzy, a o úspěších, kterých v tu dobu ráno dosáhnete. Některé dobré důvody, které se běžně používají, jsou:
- Udělejte si chvíli klidu sami, než se probudí ostatní hospodáři. Během této doby si můžete přečíst knihu, psát, cvičit, meditovat, meditovat, připravovat si plány na večeři nebo dokonce trochu uklidit dům.
- Vyhraďte si čas na své náboženství nebo víru. Pro mnoho lidí jsou ranní hodiny důležitým obdobím pro rozjímání nebo náboženské uctívání, jako je modlitba nebo modlitba.
- Sledujte východ slunce. Bez ohledu na to, jak krásně slunce zapadá, východ slunce vítá nový den a přináší vyhlídku na nové začátky. Za tento pohled stojí za to bojovat.
- Choďte brzy do práce, do školy nebo na vysokou školu, abyste se mohli brzy vrátit domů a věnovat se jiným věcem, které chcete dělat.
- Postarejte se o člena rodiny nebo domácího mazlíčka. Ti, kteří jsou zodpovědní za péči o jiné lidi nebo zvířata, mohou mít prospěch z brzkého vstávání, zvláště pokud je nutné krmit, koupat se, cvičit atd. ošetřený večírek.
- Naplánujte si zábavnou dopolední aktivitu na každý den - stejnou, nebo takovou, která se každý den mění. Můžete si například telefonicky vyměňovat pozdravy se starým přítelem; napsat sbírku povídek, které jste vždy chtěli dokončit; začít trénovat na maraton; nebo vymalovat svou jídelnu.
- Ráno je také skvělým obdobím pro zvládnutí rutinního podnikání, když jste stále vzhůru a připraveni jednat; činnosti, jako je kontrola e -mailů, placení účtů a třídění souborů, mohou být první věcí ráno, abyste se jich mohli rychle zbavit.
- Pro některé lidi je ranní vstávání tím, že se dostanete zpět do stavu, v jakém jste byli předtím, než si dovolíte sledovat televizi, chatovat přes internet a dělat další činnosti, které vás udrží v noci pozdě.
Metoda 2 ze 2: Probuzení připravené jít
Krok 1. Zpestřete si ráno
Váš první pokus o změnu režimu spánku z noční osoby na ranní bude obzvláště obtížný, ale využití světla je jedním ze způsobů, jak přimět vaše tělo k bdělejšímu stavu.
Když se po probuzení vystavíte světlu, přirozenému i umělému, pomůže vám to obnovit váš cirkadiánní rytmus a udrží vás vzhůru. Nechte přirozené sluneční světlo zaplavit vaši ložnici, nebo si pořiďte „světelný box“nebo budík, který postupně vydává stále jasnější světlo
Krok 2. Vyzkoušejte různé strategie, jak se probudit
Najděte si něco, co vás donutí opustit (a nevrátit se) postel. Zvažte následující způsoby, které vám pomohou vstoupit do bdělého stavu:
- Ustlat postel. Když se budete obtěžovat ustlat postel, nutkání zachumlat se zpět do peřin odezní.
- Vyrazte ven z místnosti - zbavit se vnitřností, vypít sklenici vody, vyčistit si zuby nebo dělat jiné činnosti může váš vnitřní hlas skřípat zpět do spánku. Jako vedlejší úvahu často pociťujeme dehydrataci, když se probudíme, takže pití sklenice vody může pomoci osvěžit tělo a připravit ho na činnosti, které následují.
- Stříkejte si vodu na obličej, jakmile vstanete z postele.
- Dělejte úseky. Protahování vám může pomoci jemně vás probudit a zároveň zvýšit vaši flexibilitu.
- Nasaďte si živé beaty a pokračujte společně s malým tancem.
- Vypijte sklenici čaje nebo kávy a probuďte své smysly. Někteří lidé také spoléhají na směs vlažné vody s čerstvou citronovou šťávou jako účinný osvěžující přípravek.
Krok 3. Cvičte před snídaní
Není co ztratit, když se před ranní sprchou zapotíte, a dokonce můžete začít den spálením kalorií, než je doplníte.
- Fyzická aktivita vám pomůže probudit se a cvičení prováděné ráno je účinnější při posilování vašeho metabolismu než cvičení prováděné v jiné denní době.
- Získejte výstroj z předchozí noci - připravte si oblečení a běžecké boty, resetujte kolo, nastavte závaží nebo si připravte kazety do posilovny. Dostaňte se do centra akcí, než vás ospalá strana přesvědčí, abyste udělali něco jiného
- Před ranním cvičením a během něj pijte hodně vody.
Krok 4. Jezte dobrou snídani
Nenechte se zlákat přeskočit snídani - je to vaše počáteční energetická podpora po zbytek dne a můžete vydržet déle, než budete potřebovat oběd.
- Snídaně, která obsahuje bílkoviny, ovoce nebo zeleninu, doplněná celozrnnými produkty, vám může pomoci naplnit dostatek energie na další den. Pro rychlý a zdravý příklad vyzkoušejte řecký jogurt, přelitý modrými bobulemi a granolou s chia semínky.
- Podívejte se na alternativy, jako je zpestření jídelníčku nebo dokonce diskuse se svým lékařem, pokud se vytrvale zdráháte snídat dříve během dne.
Krok 5. Udržujte svůj nový ranní rytmus, jakmile jej vytvoříte
Probuzení každý den ve stejnou dobu je důležité, jakmile si stanovíte novou rutinu, zejména na konci týdne. Nevstávejte pozdě v neaktivních dnech; děláte to narušuje váš spánkový rytmus. Odpoledne můžete vstávat, když se necítíte dobře. Jinak místo toho využijte čas na čtení, delší snídani, povídání si s jinými lidmi nebo cvičení.
- Každý večer nebo každý týden si naplánujte zábavnou aktivitu na nový čas, který ráno získáte. Můžete pozdravit starého přítele nebo se naučit plést, pokud vás to každou noc těší na další ráno.
- Sledujte, jak se vaše úspěchy zvyšují, když přijdete domů z práce a/nebo ze školy. Bude pro vás snazší relaxovat, lépe spát v noci a cítit se více svěží, když se ráno znovu probudíte.
Krok 6. Pracujte tvrději a přitom zůstaňte realističtí
Přechod z nočního člověka na ranního člověka vyžaduje čas. Navíc se ukazuje, že geny, které určují, že máme tendenci být nočními nebo ranními lidmi, lze jen obtížně překonat. (Odhaduje se, že pouze 10% lidí má vysoký sklon být první a 20% má druhou hlavní tendenci, což znamená, že zbývajících 70% z nás by mělo být schopno snadněji změnit svůj životní styl.)
- Existuje tedy šance, že se nebudete moci úplně přeměnit na ranní stoupačku, pokud jste to neudělali dříve a nebudete se chtít vrátit k tomuto vzoru poté, co jste prošli fází životního stylu „netopýrů“. Pokud však pro vás bylo vstávání o hodinu dříve přínosem, možná stojí za to bojovat za nový obchod a rutinu života.
- Dokonce i v zemi se čtyřmi ročními obdobími je skutečný „netopýr“náchylný k probuzení dříve v teplejších obdobích, kdy se ranní světlo objeví dříve. Pokuste se sledovat přirozené vzorce vašeho těla, je pravděpodobné, že se v jarních a letních měsících automaticky probudíte dříve.
- Pokračujte v procesu; to nebude snadné udělat prvních pár dopoledne. Čím více si vaše tělo zvykne na podněty ze světla a pravidelné spaní, tím snazší bude přechod.
- Darujte si „odměnu“za brzké vstávání, například chutnou snídani v místním obchodě, novou knihu ke čtení, schůzku s masérkou ráno atd. Dopřejte si něco, co vás povzbudí, abyste každý den brzy vstávali.
- Promluvte si sami se sebou, abyste den večer ukončili a ráno začali den. Připomeňte si, že zítra/dnes je nový den. Zapomeňte na všechno, co se stalo včera, je to všechno v minulosti. Dnes je nový den, užívejte si!
Tipy
- Umístěte budík na opačnou stranu místnosti, abyste museli postel vypnout a vypnout.
- Dejte si cíl, kterého chcete dosáhnout každý den (i o víkendech). Může to být běh na 15 mil před snídaní nebo dokončení prádla před odjezdem do práce, pokud něco děláte.
- Po 16. hodině se vyhněte kofeinovaným nápojům nebo energetickým nápojům.
- Odpoledne až do večera se vyhněte jasnému světlu, protože to bude matit vaše tělo. Několik hodin před spaním ztlumte světlo.
- Použijte ve své ložnici světla s plným spektrem (která napodobují přirozené světlo); zapněte světlo, jakmile se probudíte.
- 2-3 hodiny před požadovaným spánkem se vyhněte poslechu rychlé nebo stimulující hudby.
- Domácí mazlíčci mohou být ranní chovatelé (podle toho, jak se na to díváte) - poddejte se požadavkům svého hladového psa nebo kočky a máte budík, na který se můžete spolehnout, že se budete po zbytek života brzy probouzet!
- Před spaním použijte různé uklidňující vůně, jako je levandule.
- Jeden spánkový cyklus trvá 90 minut. Nastavte si budík tak, aby se zapnul po více než hodině a půl, což vám usnadní probuzení.
- Použijte levný elektrický časovač k zapnutí rádia nebo jasné noční lampy ve stanovenou dobu.
- Budík, který se může točit na kolečkách nebo létat po místnosti, se vypíná obtížněji a je skvělou volbou pro akutní ospalost. Jsou obecně dražší, ale stojí za to, pokud již můžete nevědomky stisknout tlačítko tichého odložení.
- Vědci zabývající se výzkumem spánku se domnívají, že mnoho lidí přechází od dočasného chování „netopýrů“v jejich mladistvém věku ke raným 20. letům (kvůli hormonálním výkyvům) směrem k časným stoupačkám od 30 let výše. Někteří lidé však zůstávají po celý život „netopýři“(protože se tak narodili), a pokud jste skuteční „netopýři“, pravděpodobně budete mít problém proměnit se v ranní stoupačku natrvalo!
