Fotbal (fotbal nebo fotbal v angličtině) vyžaduje vytrvalost a rychlost. Abyste byli úspěšní, nemusíte umět běžet tak rychle jako Usain Bolt (mistr světa ve sprintu), ale schopnost běhat rychle se musí cvičit. Abyste byli úspěšní, musíte také zvýšit svoji mentální rychlost, včetně citlivosti na očekávání a schopnosti rychle měnit techniky a pohyby. Ukažte to nejlepší na hřišti zlepšením rychlosti a hbitosti běhu, kontroly míče a reakčního času.
Krok
Část 1 ze 3: Rychlost budovy
Krok 1. Cvičte sprintem, abyste zvýšili maximální rychlost
Cvičením dosažení vysokých rychlostí na krátké vzdálenosti můžete zvýšit maximální rychlost. Cvičení ve sprintu je skvělý způsob, jak se tam dostat.
- Běhejte maximální rychlostí 20 až 30 metrů.
- Během cvičení se ujistěte, že jsou vaše paže uvolněné a hladce se houpají. Ruce mějte blízko těla.
- Zaměřte se na to, aby vaše kroky byly hladké a pravidelné, s koleny vysoko zvednutými.
- Udržujte hlavu uvolněnou v přirozené poloze.
- Když sprintujete, jděte si pomalu zaběhat nebo se vraťte zpět do výchozího bodu.
- Tento cvik proveďte na 2 až 4 opakování.
Krok 2. Proveďte akcelerační cvičení
Schopnost běžet rychle je ve fotbale důležitá a často důležitější než vysoká maximální rychlost. Zrychlovací trénink vám umožní dosáhnout vysokých rychlostí a přestat běhat efektivněji. Toto cvičení vám také může pomoci začlenit rychlostní trénink do vašich dalších cvičebních rutin. Jak provést jednoduché akcelerační cvičení:
- Udělejte si běh na 10 metrů.
- Udělejte sprint na 10 metrů.
- Udělejte si běh zpět až na 10 metrů.
- Proveďte sprint zpět až na 10 metrů.
- Udělejte si přestávku při chůzi 5 metrů.
- Jděte zpět do výchozího bodu.
Krok 3. Použijte rychlostní žebřík (jakýsi žebřík k trénování rychlosti a hbitosti)
Cvičení pomocí rychlostního žebříčku může zvýšit rychlost a také agilitu, rovnováhu a koordinaci v dolní části těla. Toto horizontálně natažené zařízení vyžaduje, abyste střídali nohy podél řady kroků, když přes ně přejdete. Chcete -li zvýšit rychlost, cvičte s žebříkem se stopkami a cvičte, abyste zlepšili nejlepší čas.
Rychlostní žebřík si můžete koupit ve sportovním obchodě
Krok 4. Zkuste udělat intervalový trénink
Chcete -li efektivně aplikovat rychlost na pole, zvyšte si používání dávek rychlosti proložených jinými pohyby. Abyste toho dosáhli, dělejte intervalový trénink po dobu 30 minut. Udělejte si lehký běh (5 až 10 minut) proložený krátkými dávkami energického cvičení, jako například:
- Sprint
- Běh po schodech nebo kopcích
- Trénink rychlostního žebříku
- Použití míče v kombinaci s výše uvedeným cvičením
Část 2 ze 3: Zvyšování agility
Krok 1. Cvičením zvyšte rychlost reakce
Být rychlým hráčem na hřišti neznamená jen rychle běžet. Obsahuje také možnost rychle a často měnit pohyb, rychlost nebo techniku. Chcete -li zlepšit rychlost reakce, cvičte, když na vás přítel nebo trenér křičí (nebo nejlépe vizuální narážka), abyste změnili praxi. Odpovězte co nejrychleji. Zkuste zahrnout kombinaci následujících cvičení:
- Při běhu rychle změňte směr
- Provádění sprintů na objednávku
- Hra „Červené světlo Zelené světlo“(hra, která využívá semafor)
Krok 2. Rozetřete klouby
Abyste běh zrychlili, budete se muset rozložit a používat kolena, boky a kotníky. Při běhu nebo jiných cvicích se zaměřte na dlouhé, pravidelné a prodloužené kroky. Zvýšení rozsahu kroků a protažení svalů může zvýšit vaši rychlost.
Krok 3. Cvičte s míčem
Když trénujete, abyste na hřišti zvýšili rychlost, nezanedbávejte schopnost ovládat míč. Pamatujte, že fotbal je sport, který se zaměřuje na pohyb spodní části těla, aby byl v kontaktu s míčem a zemí. Abyste byli nejen rychlí v běhu, ale také rychlí v ovládání míče, musíte trénovat svoji hbitost.
- Driblování kdykoli, pomocí všech částí chodidla (uvnitř, venku, dole i nahoře).
- Proveďte driblování (driblování míče) pomalým kopnutím míče dopředu a poté za ním běžte.
- Procvičte si rychle změnu směru při driblování a rychlém driblování. Můžete to také udělat, když se snažíte vyhnout ostatním hráčům, aby rychle cvičili driblování ve snaze přelstít svého soupeře.
- Proveďte cvičení bočního pádu míče. Požádejte trenéra nebo přítele, aby drželi míč ve výšce ramen, 5 metrů od vás. Když váš trenér/přítel upustí míč, zkuste jej dosáhnout a ovládat ho, než se podruhé odrazí.
Část 3 ze 3: Spuštění rutiny cvičení
Krok 1. Zahřejte se
Před zahájením rychlého tréninku proveďte několik protahovacích cvičení a krátkých cvičení. Je to užitečné pro přípravu těla i mysli. Pokud se pořádně nezahřejete, můžete se zranit.
Krok 2. Nejprve proveďte rychlostní trénink
První věc, kterou byste měli po rozcvičce udělat, je rychlostní trénink. Protože rychlostní trénink vyžaduje hodně síly a síly, provádějte toto cvičení, dokud jste ještě svěží. V opačném případě možná nebudete moci dosáhnout a zvýšit svoji potenciální rychlost.
Krok 3. Provádějte plyometrická cvičení a zvedejte závaží
Rychlostní trénink ve fotbale se zaměřuje na budování síly a vytrvalosti. Kromě cvičení, jejichž cílem je zvýšit rychlost, zkuste provádět plyometrická cvičení (cvičení s vysokou intenzitou pro urychlení rozvoje svalů a vytrvalosti) a silový trénink, například:
- Skok
- Squat
- Burpees (cvičení zahrnující celé tělo)
- Bench press (cvičení na hrudi)
- Výtah
- Stočení nohou
Krok 4. Udělejte si čas na odpočinek
Rychlostní trénink je obrovská zátěž síly. Mezi jednotlivými tréninky byste si měli odpočinout jeden den. Pokud provádíte rychlostní trénink, když je vaše tělo unavené nebo bolavé, neuspějete a riskujete zranění.
Krok 5. Soustřeďte se na techniku, pak na rychlost
Rychlost vám neprospěje, pokud děláte špatné cviky nebo techniku. Než se pokusíte zvýšit rychlost, ujistěte se, že máte základní znalosti a osvědčené fotbalové dovednosti. Soustřeďte se na to, abyste dělali něco správně, pak cvičte, abyste to mohli udělat rychleji.
Tipy
- Dobře se starejte o celkový stav svého těla, zatímco pracujete na zvýšení rychlosti. Některé věci, které můžete udělat, jsou jíst dobře a udržovat tělo hydratované.
- V mladém věku netrénujte na rychlost. Počkejte asi 12 až 18 měsíců poté, co dosáhnete Peak Height Velocity (PHV), která se někdy vyskytuje u mladistvých (dívky to obvykle dělají dříve než chlapci).
