Sprint nebo běh na krátkou dobu vysokou rychlostí může být vzrušující a příjemná aktivita. Ale být dobrým sprinterem, to není jen vynakládání energie a snaha pohybovat nohama rychle. Abyste byli opravdu dobří ve sprintu, musíte být disciplinovaní a dodržovat pravidelný trénink. Měli byste se také ujistit, že běžíte energeticky účinným způsobem a že vaše tělo je celkově v dobré kondici. V kombinaci mohou tyto tři faktory znamenat dosažení rychlostí, o kterých jste si možná nikdy nepředstavovali, že byste byli schopni.
Krok
Část 1 ze 3: Budování rutiny
Krok 1. Zahřejte se
Před zahájením sprintu byste se měli zahřát a ohnout. Chcete -li to provést, můžete vyzkoušet kombinaci joggingu a dynamického strečinku, než přejdete k běžeckým cvičením.
- Chcete -li začít, několikrát si zaběhejte po trati pohodlným tempem. V tuto chvíli nepoužívejte příliš mnoho energie, jen zahříváte svaly.
- Dříve se obvykle učilo před během protáhnout. Nyní se věří, že pravidelné protahování před cvičením může ve skutečnosti vést (nebo dokonce způsobit) zranění.
- Místo toho zkuste dynamický strečink. Jedná se o jemný švih paží a nohou prováděný plynulým, souvislým pohybem, nikoli držením natažení v určité poloze.
- Můžete například stát kolmo ke stěně a houpat vnější nohou dopředu a dozadu, přičemž s každým opakováním zvyšujete výšku nohy. Poté se otočte a protáhněte druhou nohu.
Krok 2. Ochlaďte
Chcete -li zůstat flexibilní, předcházet zranění a omezit bolesti v pozdějším věku, věnujte pár minut po sprintu lehké cvičení, například běhání, a v posledních pěti až deseti minutách protáhněte všechny svaly. Nohy, kotníky, paže, ramena a krk by měly být napnuté.
- Protahování pomáhá zbavit se odpadních produktů, jako je kyselina mléčná, která se hromadí ve svalech a způsobuje otoky a bolest, a pomáhá rychleji budovat svaly.
- Obecně je to zásadní pro všechny sporty, zejména pro běh, který využívá celé tělo. Další podrobnosti o tom, jak se protáhnout, aby se ochladily, najdete v článku Jak se protáhnout.
Krok 3. Proveďte několik cvičení
Jakmile budete horcí a ohební, proveďte několik cviků, aby vám rozbušilo srdce a tělo bylo připraveno na skutečnou akci. Můžete si udělat běžecký trénink, začít rychlým tempem a dopracovat se až ke sprintovému tempu. Existuje mnoho dalších cvičení, která jsou skvělá pro sprintery:
- Vysoká kolena: Procházejte koleny až k hrudi.
- Cvičení paže: Vytvořte L rukou, pomocí loktů jako L úhel (tj. 90 stupňový úhel). Nyní houpejte rukama dopředu a dozadu, k rozhýbání paží používejte pouze ramena. Pohyb střídejte pohybem lokte z jedné paže daleko dozadu, zatímco druhou paží dopředu směrem nahoru (nikoli však přes) k obličeji (až k bradě). Jakmile vám tento pohyb bude vyhovovat, zvyšte rychlost. Udělejte to co nejrychleji a co nejdéle.
- Dlouhé kroky: Udělejte dlouhé kroky s chodidly a pomocí kolen zvedněte nohy nahoru. Cílem je jít co nejdále s co nejmenším počtem kroků. Nepřikládejte příliš velkou váhu na přední část chodidla (zejména na chodidlo). Pokud tak učiníte, můžete ztratit rovnováhu a klopýtnout.
- Běh vzad: Otočte se a běžte pozpátku. Použijte své podpatky a pohybujte je směrem ven, kopajícím pohybem.
- Střídejte běh a sprint: Jog 9,1 ma přepněte na 45,7 m sprint. Toto cvičení je skvělé pro řazení rychlostních stupňů; náhlé změny tempa zvyšují vaši „rychlost výbuchu“, která je pro vaše sprintové úsilí zásadní. Ve skutečnosti je přepínání mezi cvičením s nízkou a vysokou intenzitou jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou kardio kondici a vytrvalost, což vašemu tělu pomůže efektivněji pumpovat kyslík při sprintu a pomůže vám vyhnout se únavě.
Krok 4. Navrhněte rutinu cvičení, která vám vyhovuje
Žádná rutina není ideální pro každého, protože každý má jiné potřeby a plány. V ideálním případě byste si však měli vyhradit alespoň tři dny na rychlostní trénink a dva dny na vzpírání. Zde je příklad plánu:
- Pondělí (Speed Day): Uběhněte deset 80metrových úseků (tj. Pět 80metrových běhů, s 2minutovou přestávkou mezi běhy), šest 70metrových úseků, čtyři 60metrové úseky, tři 20metrové úseky, a jeden úsek 100 metrů.
- Úterý (Den vzpírání): Jděte do posilovny a zacvičte si vše v jednom. Pokuste se udržet svaly v dobré kondici; Ke spuštění potřebujete všechny svaly a na sprint ještě více svalů.
- Středa (Speed/Endance Day): Běhejte čtyři 300m úseky. Je důležité dělat tento typ běhu a věnovat se všemu, co máte. Odporový trénink posiluje vaše srdce, což vás výrazně zrychlí.)
- Čtvrtek (poloviční půst): Běhejte pět 200metrových úseků, tři 100metrové a dva 50metrové.
- Pátek (druhý den vzpírání): Vraťte se do posilovny a zvyšte výzvu. Jakmile budete mít pocit, že jste zvládli konkrétní cvičení nebo vybavení, přejděte k nové výzvě. Když se vaše tělo naučí určitým způsobem hýbat, začne být efektivnější, což znamená, že vynakládáte menší úsilí na stejnou aktivitu a dosáhli jste nejvyšší úrovně. Vyhněte se tomu tím, že budete svůj trénink udržovat aktuální.
- Nezapomeňte se před cvičením zahřát a poté se ochladit.
- Zastavte se o víkendu! Potřebujete čas na odpočinek a odpočinek svalů.
Část 2 ze 3: Fixační techniky
Krok 1. Zkuste běhat na nohách
Zatímco vědecké důkazy pro to jsou stále smíšené, mnozí věří, že běh na nohách vám může pomoci pohybovat se rychleji. Čím kratší nohy se dotknete země, tím lépe.
- Zpočátku to bude působit trochu nepřirozeně. Zkuste běhat naboso a napodobujte pohyb obutím.
- Běh na patě není dobrý ani pro vaše klouby, svaly a vazy. To vytváří velmi nepřirozený tvar „V“s tím, že vaše spodní část nohy na vše zbytečně tlačí.
Krok 2. Znásobte kroky
Můžete si myslet, že širší krok povede k vyšší rychlosti, ale není to pravda. Přeci se nemůžete pohybovat vpřed s nohama ve vzduchu. Běh na kratší kroky vás ve skutečnosti zrychlí (pokud se to udělá správně).
- Pokud je váš krok příliš široký, vaše držení těla bude špatné. Hrudní končetiny se natahují před vás a ve skutečnosti působí jako brzdy na celé vaše tělo. Poté musíte rozhýbat tělo na nohou, což vede k odrazu, který není dobrý pro vaše držení těla ani rychlost.
- Udržovat normální tempo také znamená vyhnout se rychlému vydechnutí.
Krok 3. Nakloňte se mírně dopředu
Pouhé dva stupně mohou znamenat rozdíl mezi dobrým sprintem a skvělým sprintem.
- To neznamená dát veškerou svou váhu dopředu, takže musíte tvrdě bojovat, abyste se nedostali dopředu. Stačí mírné naklonění, které vám pomůže pohybovat se rychleji, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Důležitá je také poloha těla, které se neopírá. Někdy, když se blížíte k cílové čáře nebo kontrolujete běžce za vámi, máte tendenci se opřít nebo se podívat nahoru a změnit držení těla. Také to zpomaluje váš běh. Když sprint skončí, můžete se rozhlédnout!
Krok 4. Použijte ruce
Zbraně vám mohou pomoci pohnat vás, pokud to uděláte správně. Ruce budou pumpovat nohama, což vás bude pohánět dopředu.
Pokuste se rukama vytvořit „L“: volné pěsti by měly dosáhnout úrovně brady a lokty se stáhnout zpět
Krok 5. Zatlačte na sebe
Během sprintu byste neměli běh zpomalovat. Pokud se budete pohybovat pomaleji, než je vaše maximální rychlost, přijdete o drahocenný čas. Pokud cítíte potřebu zpomalit, soustřeďte se, abyste si toho nevšimli. Pokud je to pro vás problém, začněte trochu pomaleji. V ideálním případě skončíte rychleji, než když jste začali.
Pokud běháte závod, pomalý rozjezd vám může dát psychologickou hybnost pro zrychlení běhu. Lidé, kteří začínají silní a dochází jim vytrvalost, si někdy myslí, že vyhráli, a nečekají, že je předběhnou ti, kteří na startu závodu začínají pomalu
Krok 6. Dýchejte efektivně
Po celou dobu musíte synchronizovat svůj dech s krokem.
- Diskutuje se o tom, co je prospěšnější, dýchání nosem nebo ústy nebo vůbec žádný rozdíl. Nejdůležitější věcí je zajistit dostatek kyslíku, takže vyzkoušejte obojí a uvidíte, co vám bude příjemné a bude to pro vás nejlepší.
- Pokud nejste unavení, ale vaše svaly jsou unavené, zkuste dýchat hlouběji. Možná vaše svaly potřebují více kyslíku.
- Kromě práce na tvaru těla a běžeckých schopnostech budete muset zapracovat i na dýchání. Soustřeďte se na to při zahřívání, abyste byli připraveni na to, abyste během sprintu dosáhli správného a hlubokého výkonu.
Krok 7. Jezte dobře
Je důležité dodržovat typy dietních pokynů, které mohou být prospěšné pro každého. Sportovci však potřebují další jídlo.
- Klíčové jsou sacharidy, protože sacharidy uvolní spoustu energie a dodají vám sílu. Dobrým příkladem jsou obiloviny, pečivo, těstoviny a brambory.
- Další bílkoviny jsou také potřebné k budování svalů. Zvažte libové bílkoviny, jako je krůta a tvaroh (měkký sýr vyrobený z tvarohu).
- Šampionový sprinter Usain Bolt žije způsobem života tím, že jí sladké brambory, těstoviny a rýži, kuřecí a vepřové maso a vyhýbá se rychlému občerstvení.
- Také potřebujete více kalorií za den než méně aktivní lidé. Udělejte si čas na zdravou snídani každý den, zvláště pokud ten den cvičíte.
- Pokud se chystáte zúčastnit soutěže, jezte nejprve správná jídla. Několik hodin před spuštěním se však vyhněte silovým jídlům (potraviny pro energii). Určitě nechcete, aby se vám během závodu zvedal žaludek.
Krok 8. Nevyčerpávejte tekutiny
Veškeré cvičení, které děláte, odvede potem hodně tekutin, takže se nenechte dehydratovat, měli byste pít hodně vody. Pokud trénujete na slunci, je to ještě důležitější.
Dobrou zásadou je vypít půl litru vody na každou libru (1 libra = 0,45 kg) tělesné hmotnosti, kterou po cvičení ztratíte. Zvažte se tedy před tréninkem i po něm, abyste zjistili, kolik vody byste měli vypít. Fotbalista na střední škole může například po tréninku ztratit 2,2 kg potu
Krok 9. Navštěvujte často posilovnu
Silový trénink nebo správný silový trénink, při správném dýchání, je dalším důležitým aspektem zvýšení rychlosti a měl by být zahrnut do vašeho rozvrhu alespoň dvakrát týdně.
- Zvedání závaží, které vás opravdu testují (ale nejsou tak těžké, abyste se třásli nebo je nemůžete zvednout), vaše svaly připraví na sprinty tím, že budou větší a lépe odolávají bolestivosti.
- Každá posilovna je jiná a má jiné stroje. Určitě si najděte posilovnu, která se zaměřuje na práci nohou.
- Netlačte na sebe příliš, protože si můžete způsobit vážné zranění. Cvičte, dokud nebudete moci pomalu zvedat těžší váhy.
- Pokud si nejste jisti svou schopností jít přímo do vzpírání v posilovně, můžete silový trénink dělat doma.
Krok 10. Procvičte svaly nohou
Klíčem k rychlému běhu jsou samozřejmě svaly na nohou. Pomocí stroje na dřepy posílejte svaly čtyřhlavého svalu. Na tomto zařízení provádějte různé cviky, například skoky do dřepu a zvedání závaží. Existuje také řada cvičení s činkou, které mohou posílit vaše nohy:
- Dělejte mrtvý tah. Hledejte dlouhé kovové tyče, které jsou navrženy tak, aby zvládaly velké náklady. Položte na lištu nějakou váhu, pak si dřepněte a zvedněte ji. Pak se postavte zpříma. Nyní ohněte záda a snižte tyč, dokud se nedotkne vašich nohou, stále ji držte. Pocítíte to ve svých hamstringech, což jsou nejdůležitější svaly pro běh.
- Vyzkoušejte „power clean“, což je pohyb, při kterém si dřepněte, abyste zvedli dlouhou činku, a poté se rychle postavte a zvedněte závaží rukama k sobě.
- Dělejte dřepy s činkami. Položte dlouhou činku na ramena a držte ji oběma rukama. Poté, s nohama široce od sebe, proveďte dřep, bradu držte rovnoběžně s podlahou.
Krok 11. Procvičte břišní svaly
Práce na břiše trvá dlouho, ale mít silnou střední část vám vše usnadní, a proto to stojí za námahu. Může také pomoci předcházet zranění.
- Jedním z dobrých cviků na břišní svaly je držení činky (11 až 20 kg) nebo činek (závaží na ruce) a poté několik sedů-lehů.
- Trénujte také spodní břišní svaly. Chcete -li pořádně procvičit spodní partie, najděte si hrazdu nebo podobný předmět (např. Oporu nohou na benchpressu, hrazdu na posteli atd.), Pevně ji držte, lehněte si a proveďte několik zdvihů nohou. Držte nohy u sebe a velmi pomalu zvedejte nahoru a dolů. V podbřišku ucítíte pocit pálení, což znamená, že cvičení funguje dobře.
Krok 12. Procvičte ramena
Ramena jsou také důležitá pro rychlé sprinty. Ramena dodají vašemu tělu potřebnou podporu pro rychlý běh, což zlepšuje zrychlení a kontrolu. Pokud máte v posilovně tlak na rameno nebo benchpress, věnujte mu čas.
- Bench press také pomáhá vašim hrudním svalům, což je také důležité.
- Při práci v oblasti kolem ramen a krku buďte opatrní. Zranění v této oblasti může být velmi bolestivé a může oddálit vaši cvičební rutinu na dlouhou dobu, protože potřebujete čas na zotavení.
Krok 13. Běh do kopce
Běh do kopce je skvělý nejen pro vaše plíce a svaly nohou, ale také přirozeně zlepšuje držení těla. Automaticky budete běhat po koulích nohou a mírně se předklonit.
Běh do kopce si představte jako kombinaci sprintu a zvedání závaží. Spaluje spoustu kalorií a je skvělý pro budování lýtkových svalů
Část 3 ze 3: Optimalizace výkonu
Krok 1. Získejte správný převodový stupeň
I když nemusíte utrácet spoustu peněz za oblečení a boty, pokud chcete jen běžet rychleji, správné běžecké vybavení může být velmi užitečné, pokud se chystáte soutěžit (nebo chcete překonat světový rekord).
- Pořiďte si boty navržené speciálně pro sprintery. Potřebujete lehké boty, které mají sprintové hroty. Čím menší váhu přiložíte, tím lépe a sprintové hroty vám usnadní běh s míčky nohou.
- Noste správné oblečení. Klíčem je pohodlí. Samozřejmě chcete, aby vaše oblečení na cvičení bylo pohodlné a udržovalo vaše tělo na správné teplotě. Pokud se vám to opravdu nelíbí, nemusíte si dělat starosti s nákupem oblečení, které vyvíjí tlak na vaše dolní končetiny. Výzkum ukazuje, že toto oblečení ve skutečnosti nezlepšuje výkon.
- Získejte blok sprintu. Pokud to se sprintem myslíte opravdu vážně, kupte si sadu bloků, se kterou olympijští sprinteři začnou běhat. Tento blok pomáhá vytlačit vaše tělo ze startovní čáry. Můžete si je koupit v každém dobrém sportovním obchodě ve vašem městě.
Krok 2. Běhejte s dalšími lidmi
Ať už jste na dráze nebo jen závodíte se svými přáteli, běh s někým jiným vám téměř zaručí rychlejší běh. Malá přátelská soutěž vám pomůže udržet si motivaci.
Ať už jste na běžícím pásu nebo na trati, běh s přítelem vám může dát vzpruhu, abyste byli nejlepší, což je těžké najít, když jste sami. Když uvidíte lidi kolem sebe (nebo se vás snaží předjet), budete velmi bdělí
Krok 3. Zaznamenejte si dobu běhu
Sprinty jsou o tom, jak rychle běžíte a jak dlouho vám trvá dostat se z bodu A do bodu B. Chcete -li zjistit, zda skutečně postupujete lépe nebo ne, budete muset sledovat své vlastní časy sprintu.
Možná chcete překonat nový osobní rekord. Zkuste to však maximálně jen 2 nebo 3krát denně; jakmile získáte nový rekord, váš výkon začne klesat. Budete více frustrovaní, protože jste unavení a uvědomíte si, že nejste schopni vyrovnat se s předchozím úsilím
Varování
- Před běháním moc nejedzte, protože při sprintu můžete dostat křeče.
- Zvedání závaží do té míry, že se budete třást nebo cítit ostrou bolest, vám může způsobit více škody než užitku.
- Nikdy neběhejte, pokud jste zraněni. Kulhavý běh nebo dokonce natahování svalů zhorší zraněnou oblast nebo jiné svaly a kosti.
- Pokud jste nedávno odstranili sádru, počkejte několik týdnů, než se vaše zranění zahojí, než budete běhat.
- Při sprintu buďte opatrní. Je skvělé tvrdě trénovat, ale je velmi snadné způsobit si zranění, pokud to přeženete.
