V gymnastice se pohybu při skoku a točení vpřed obvykle říká salto vpřed. Tento pohyb začíná vyskočením, objetím obou nohou před hrudníkem a následným otočením dopředu. Po otočení uvolněte ruce, narovnejte tělo a paže, poté přistávejte na ploskách nohou. Pokud jste nikdy neprovedli převrácení vpřed, začněte nejprve procvičením základů.
Krok
Část 1 ze 2: Naučit se houpat dopředu
Krok 1. Protáhněte svaly
Před cvičením jakýchkoli gymnastických pohybů si vyhraďte čas na protažení svalů. Přinejmenším byste měli natáhnout kotníky, zápěstí, hamstringy a krk.
- Posaďte se na podlahu a protáhněte kotník. Položte pravý kotník na levé horní stehno a kotník několikrát otočte. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou.
- Ve stoje natáhněte hamstringy zvednutím jedné nohy dozadu a přitažením paty k hýždím. Při tomto pohybu stáhněte své hýždě. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou.
- Otočte zápěstí a protáhněte svaly krku zkroucením a nakloněním hlavy doprava a doleva.
Krok 2. Procvičte si skákání při dupání na podlahu
Udělejte pár kroků vpřed. Ujistěte se, že je vaše tělo v rovnováze. V posledním kroku dejte nohy k sobě a poté je vyskočte na podlahu.
- Po skoku se ujistěte, že přistanete na kouli nohy.
- Když vyskočíte nahoru, narovnejte ruce za uši, abyste mohli stáhnout své základní svaly.
- Právě teď si jen musíte procvičit skákání bez otáčení.
- Když se chodidla dotknete podlahy, mírně pokrčte kolena.
Krok 3. Procvičte si zvedání kolen
Poté, co dupnete nohama na podlahu, zkuste při skákání zvednout kolena co nejvýše.
- Při přistání zkuste narovnat záda.
- Při přistání nezapomeňte pokrčit kolena.
Krok 4. Procvičte si používání trampolíny
Jedním z bezpečných způsobů cvičení je použití trampolíny. Proveďte následující kroky na trampolíně, abyste cítili každý pohyb.
- Když začínáte trénovat na trampolíně, ujistěte se, že máte rovné tělo a krk. Nezaklánějte hlavu ani nekloňte tělo, aby nedošlo ke zranění.
- Začněte se houpat na trampolíně a poté mírně skákejte dopředu a dupejte nohama. Až budete připraveni, zkuste vyskočit tak vysoko, jak jen můžete, a přitom se snažte přinést kolena k hrudníku.
Krok 5. Připravte se na salto vpřed
Před přemetem se ujistěte, že můžete vyskočit dostatečně vysoko. Silně rozbijte nohy a skočte. Pokud jste nikdy neprovedli kotrmelec, požádejte někoho, aby vám pomohl být bezpečnější. Zeptejte se svého trenéra v tělocvičně na pokyny nebo si zacvičte v tělocvičně, abyste mohli použít podlahu s pěnovou vložkou, která vám cvičení velmi usnadní.
- Mějte na paměti, že riziko zranění je vyšší, pokud začnete cvičit gymnastiku jako dospělí. Obecně děti váží pouhých 20-30 kg a jejich těla jsou stále velmi ohebná. Dospělí jsou náchylnější ke zranění, protože jejich těla jsou těžší a méně pružná.
- Necvičte převrácení vpřed, pokud máte problémy se zády nebo koleny. Před cvičením se poraďte s lékařem.
Část 2 ze 2: Běh pro Salto
Krok 1. Spusťte několik kroků vpřed
K získání hybnosti stačí provést 4-5 kroků. Jakmile zvládnete správnou techniku, můžete běžet dál, abyste mohli skákat výš a silněji. Pokud je to možné, zacvičte si ve fitness centru s pěnovou gumovou podlahou a trenéry.
Krok 2. Proveďte skok
Po několika krocích skočte na poslední krok a dejte nohy k sobě, abyste mohli přistát na obou chodidlech. Také byste se měli mírně zaklonit, aby hybnost směřovala nahoru, nikoli dopředu.
- Poté, co dupnete nohama na skok, zvedněte ruce nahoru. Abyste aktivovali svaly jádra, měli byste narovnat ruce vedle uší.
- Využijte vzestupnou hybnost ke skoku co nejvýše, abyste měli více času na roztočení.
- Při skoku stáhněte hýždě mírně dozadu, abyste zahájili rotující pohyb.
Krok 3. Neměňte polohu hlavy
Otočte obličej dopředu, abyste si mohli bradu přiblížit k hrudníku. Chcete -li udržet hlavu v poloze, zírejte na nepohyblivý bod na zdi přímo před sebou, dokud nebudete muset obejmout kolena a přitáhnout si bradu k hrudi, abyste se mohli připravit na točení předního salta.
Krok 4. Použijte ruce k vytvoření hybnosti
Při vyskočení by obě paže měly směřovat mírně dozadu. Jakmile se začnete předklánět, posuňte paže dopředu, abyste se mohli otočit.
Krok 5. Předkloňte se
Chcete -li se otočit, přitáhněte kolena a bradu k hrudníku a držte si holeně těsně pod koleny, aby vaše tělo vypadalo jako míč. Toto držení těla vám usnadní otáčení.
- Držte chodidla v malé mezerě mezi chodidly těsně pod koleny, abyste si mohli kolena přitáhnout co nejblíže k hrudníku.
- Budete se také muset stále otáčet, aby se vaše horní část těla dostala k podlaze.
- Namiřte hlavu na podlahu. Pokuste se přitáhnout bradu k hrudníku co nejblíže hrudníku, aby se vaše tělo zakřivilo dopředu a mohlo se správně otáčet.
Krok 6. Nedržte se dlouho
Jak se budete točit, možná budete chtít držet nohu dlouho, ale pokud je příliš dlouhá, budete točit dál. Možná se budete moci otočit dvakrát, ale můžete také narazit na podlahu, pokud nejste připraveni použít nohy k přistání.
Krok 7. Narovnejte tělo
K dokončení salta vpřed narovnejte své tělo v rámci přípravy na přistání. Důležité je mít na paměti, že po otočení sundáte ruce z nohou. Po otočení 1 celého kruhu nasměrujte chodidla k podlaze. Nekopejte dopředu, abyste nepřistáli v sedě.
- Když položíte nohy na podlahu, pokrčte kolena, aby absorbovala náraz.
- Pohyby v gymnastice jsou obvykle ukončeny zvednutím obou paží nahoru.
Krok 8. Rozhodněte, jak salto ukončit
První způsob, položte nohy na podlahu a při přistání už znovu nešlápněte. Druhý způsob je, že můžete pomocí hybnosti běžet o několik kroků vpřed. Třetí způsob, využijte hybnosti k převíjení vpřed podle následujících pokynů:
- Po přistání proveďte výpad jednou nohou vpřed.
- V tuto chvíli vaše držení těla vypadá, že chcete běžet, ale místo toho, abyste se pohybovali vpřed, využijte hybnosti k převalení vpřed.
- Ujistěte se, že máte paže rovně u uší, abyste byli připraveni vyrazit vpřed.
Krok 9. Procvičte si běh na trampolíně
Jedním ze způsobů, jak procvičovat salta vpřed, je běh na trampolíně. Mnoho tělocvičen poskytuje trampolíny pro běh.
- Procvičte si salto vpřed spuštěním na trampolíně. Po několika krocích dupněte nohama do salta a přistaňte na pěnové gumové podložce.
- Pokud nemáte trampolínu, na které byste mohli běhat, cvičte na běžné trampolíně. Pokaždé, když skočíte, zkuste silně dupat nohama, abyste se mohli točit kolem salta. Po otočení narovnejte tělo a paže a pokračujte ve skoku po přistání.
