Plavání je aerobní cvičení s nízkým dopadem, které také posiluje důležité svaly, jako jsou ramena, záda, nohy, pánev, břicho a gluteus. Protože to však vyžaduje hodně pohybu a svaly těla jsou obecně zvyklé být na souši, plavání také vyžaduje hodně cviku, než se dá snadno provádět. Se znalostmi, praxí a odhodláním můžete plavat hladce jako sportovec.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení ve vzduchu
Krok 1. Naplánujte si plavání
Nepotřebujete plavat každý den, ale zkuste se zavázat alespoň třikrát týdně. Určete nejlepší čas pro Adu. Někteří lidé rádi plavou před prací v kanceláři. Zatímco někteří rádi plavou, aby si odpočinuli po náročném pracovním dni. Vše závisí na vašem plánu.
Vaše tělo potřebuje čas, aby si vytvořilo rytmus mezi šlapáním a dýcháním. Když začínáte, věnujte se 10 minut plavání 3-5krát týdně. Potom pomalu přidávejte až 30 minut
Krok 2. Naplánujte si čas plavání, abyste zlepšili svoji kondici
Vaše dvouhodinová plavání se skládá z:
- Zahřejte 15 minut, obvykle 200 m IM, poté 200 m každý zdvih jednotlivě a při každém pohybu vyvíjejte konstantní pevný tlak.
- Kick or Pull 15 minut. Je to skvělý způsob, jak uvolnit svaly a zahřát nohy, abyste získali správný rytmus.
- Hypoxie (hypoxie) 5 minut, obvykle se provádí před nebo po hlavní sadě. Hypoxie se provádí zadržováním dechu pod nátlakem nebo cvičením. Provádějte sprinty pouze jednou nebo dvakrát vdechnutím na délku bazénu, nebo plaťte pouze s podvodními motýlkovými kopy na polovinu délky bazénu, poté zbytek provádějte úplné motýlkové tahy (vdechujte každé tři údery). Nedělejte hypoxii příliš dlouho, pokud budete hlavní sestavu dělat i později.
- Hlavní set 35 minut. Plavte krátké vzdálenosti, ale vysokou intenzitou nebo plavte nízkou intenzitou, ale dlouhé vzdálenosti a bez odpočinku. Například proveďte 5 x 50 m volný způsob za 40 sekund s cílem 30 sekund.
- Protahování. Tato fáze je velmi důležitá. Protahování dává plavci šanci na zotavení a protažení svalů. Snažte se získat dobrý JPK (vzdálenost na úder), což znamená, že se pokusíte dokončit jedno kolo s co nejmenším počtem úderů, asi 12-16 úderů v 25m bazénu.
Krok 3. Procvičte si dech
Při plavání se soustřeďte na svůj nádech a výdech. Pokud nedýcháte, nepohybujte hlavou, abyste byli efektivnější. Zakloňte hlavu, jen když se chystáte dýchat.
- Většina plavců má problémy s nevydechováním pod vodou. Pokuste se částečně vydechnout, když znovu vstoupíte do vody, abyste udrželi dech a zabránili vniknutí vody do nosu.
- Při nádechu nikdy nenaklánějte hlavu. Vždy nakloňte hlavu na stranu.
- Ve volném stylu mějte jedno oko nad vodou a druhé ve vodě. Pomůže vám to, aby se vám hlava příliš neotáčela.
- Zkuste dýchat každé tři nebo pět úderů a ujistěte se, že dýcháte na obě strany těla.
- Nezadržujte dech.
Krok 4. Rozviňte zpětný úder
Zpětný zdvih je jedním z nejobtížnějších stylů, které se lze naučit. Tento styl vyžaduje silné svaly zad a ramen. Klíč k dobrému zpětnému zdvihu je v pánvi. Proveďte cvik kopnutí klapky na zádech a zvedněte jednu paži. Po dokončení jednoho kola normálního zpětného tahu změňte ruce.
Krok 5. Posilte své prsa plavání
Prsa spočívá na synchronizovaném klouzání a zdvihu. K tomu, abyste to zvládli hladce, potřebujete hodně cviku. Pevné zatažení za ruku nebo natažení velkého množství vody ve skutečnosti ruší vaši rychlost plavání.
- Ujistěte se, že vždy provádíte vytahování. Vytažení poskytuje dobrý start a je nezbytné pro získání silného a rychlého prsu
- Vaše paže by ve skutečnosti neměly tlačit vodu zpět, ale místo toho se soustředit na to, abyste rukama vytvořili obrácený tvar srdce.
- Při vysunutí dopředu spojte ruce. Pomocí loktů, ne paží, tlačte paže dopředu.
Krok 6. Izolovejte jeden úder na cvičení
Pokud strávíte den pouze jedním typem stylu, synchronizaci lze provést mnohem rychleji. Můžete dokonce izolovat jednu mrtvici na celý týden a následující týden přepnout.
Krok 7. Zjistěte, jak provést otočení
Převrácení je trochu složitý manévr, ale může zrychlit vaše časy na kolo. Podívejte se na něco, co se nazývá „velké T“, což je olovnice na konci cesty na podlaze bazénu. Když máte hlavu ve tvaru T, zastrčte bradu do hrudníku a pokračujte jedním tahem. Poté proveďte kop delfína na poslední stisk.
- Při překlápění (otáčení) nedívejte se vzhůru. Vzdálenost ke stěně bazénu bude vždy správná, pokud uvidíte „velké T“na dně bazénu.
- Tento manévr je docela náročný a doporučuje se cvičit pod něčím dozorem.
- Chcete -li plavat rychleji, proveďte pár kopů delfínů ve vodě v efektivní poloze. Zkuste předat vlajku nad bazénem, pokud můžete.
Metoda 2 ze 4: Cvičení základních plavání
Krok 1. Cvičte s vrtačkami
Jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu plavání, je posílit techniku. Když do svého tréninku zapojíte určité cviky, budete těžit ze síly svalů a jednotlivých složek vašeho zdvihu.
Krok 2. Proveďte vrtačku jednou rukou
Izolujte plavecký zdvih pouze jednou rukou na kolo. Díky tomu bude váš zdvih symetrický a vyvážený. Pokud máte problém plavat rovně, přidržte se desky. Udržujte kopy konzistentní a úzké po celou dobu cvičení.
Krok 3. Použijte boční vrtačku
Jednu ruku mějte nataženou dopředu, zatímco vaše tělo je nakloněno na jednu stranu, kolmo na vodu. Zaměřte se na udržení konzistentního kopu. Vaše hlava by měla zůstat pod vodou, s výjimkou otáčení, aby se nadechl. Po jednom kole vyměňte ruce.
Krok 4. Proveďte vrtačku Tarzan
Cvičte svůj volný styl jako obvykle, ale hlavu držte nad vodou, směrem dopředu. Toto cvičení posílí vaše kopy, svaly krku a zad. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze na krátkou vzdálenost.
Krok 5. Proveďte sedavé cvičení ve vodě
V bazénu existují různá cvičení, která lze provádět bez plavání. Někdy mají bazény cvičební zařízení navržená pro použití ve vodě, jako jsou vodní rukavice, pádla nebo plováky.
Krok 6. Proveďte techniku skoku a kopání
Postavte nohy široce od sebe ve vzpřímené poloze. Poté zvedněte kolena nad vodu a vraťte se na podlahu. Když jsou obě kolena na hladině vody, sklopte ruce a přiveďte je zpět na hladinu, když obě nohy spadnou na podlahu.
Krok 7. Zkuste cvaknutí a dupání
Odložte obě nohy od sebe a střídavě zvedejte. Předpokládejme, že hrozny drtíte nohama ve kbelíku. Natáhněte ruce od sebe a ohněte je. Při střídání zvedání nohou proveďte totéž s pažemi.
Krok 8. Proveďte nůžkový lis
Položte jednu nohu před druhou do potápěčské polohy a obě kolena mějte pokrčená v úhlu 90 stupňů. Ruce držte dál od sebe, na hladině vody, poté je přitáhněte k tělu.
Ke zvýšení tlaku použijte plovák
Krok 9. Procvičte si kopy
- Můžete použít plaveckou desku, kterou lze zakoupit nebo zapůjčit v bazénu nebo fitness centru.
- Držte se plavecké desky a kopejte, jak chcete. Existuje několik možností pozic rukou pro držení desky. Vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje.
- Můžete také dát ruce do efektivnější polohy a kopat nohama.
Krok 10. Cvičte tahem
- Použijte výsuvný plovák, který lze zakoupit nebo půjčit v bazénu nebo posilovně.
- Umístěte plovák mezi kotníky nebo stehna a poté zatáhněte.
- Pamatujte, nekopejte, protože tah bude méně účinný.
Krok 11. Proveďte „přetahování konečky prstů“ve volném stylu
Místo toho, aby plavec zvedl ruce nad hladinu vody, táhne prsty po vodní hladině.
Metoda 3 ze 4: Cvičení mimo bazén
Krok 1. Zahřejte se před vstupem do bazénu
Pokud budete plavání brát vážně, zahřejte se venku (ne více než 30 minut) před vstupem do bazénu. Provádějte protahovací úseky, náchylné chyty, kliky, sedy-lehy, burpees a zefektivněte burpes (burpes končící v těsném streamline).
Krok 2. Posilte kop
Pokud neumíte plavat v bazénu, můžete stále pracovat na pedálech a budovat svaly. Cvičení flutterových kopů je skvělý způsob, jak procvičit svaly jádra. Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě. Poté zvedněte obě nohy a začněte do nich střídavě kopat. Udělejte to po dobu 30 sekund, odpočiňte si a poté opakujte.
Krok 3. Proveďte cvičení na prkně
Prkna jsou skvělou metodou pro práci horní a dolní části těla, stejně jako ramen, paží a svalů hltanu. Chcete -li vytvořit správné prkno, postupujte takto:
- Postavte tělo tak, jako byste se chystali dělat kliky. Paže jsou mírně rozprostřeny nad šířku ramen.
- Prsty držte chodidla a mačkejte hýždě (hýždě), aby bylo vaše tělo stabilní.
- Srovnejte hlavu se zády. Zaměřte svůj pohled dolů na jeden bod na podlaze.
- V této poloze vydržte 20 sekund. Musíte se ujistit, že vaše nohy nedrží žádnou váhu. Interval lze upravit podle vašich schopností.
Krok 4. Cvičte bez závaží
Nemusíte navštěvovat posilovnu pokaždé, když budete cvičit. Věnujte 20 minut následujícím sériím pohybů:
- Kliky 10-15 opakování
- 20-30 opakování krize
- 5-10 opakování přítahů
- Dřep číše 10-15 opakování
- odpočiňte jednu minutu a opakujte.
Krok 5. Posilte své hlavní svaly
Jádro je nejdůležitější svalová skupina, která vám pomáhá dělat spoustu věcí. Pohyb plavání je velmi závislý na síle vašich hlavních svalů. Procvičte si následující sady pohybů:
- Pozice ptačího psa. Položte ruce a kolena na cvičební podložku a udržujte záda co nejrovnější. Nezvedejte ruce nad páteř a mějte je ve stejné výšce. Držte tuto pozici po dobu 3-4 sekund a poté přepněte paže.
- V-sed. Začněte v sedě a zvedejte nohy, dokud svírají úhel 45 stupňů. Roztáhněte ruce směrem ke kolenům a vydržte v této poloze 10–30 sekund.
- Nůžkové skřípání. Lehněte si na záda a natáhněte nohy naplocho na podlahu. Držte obě ruce po stranách. Zvedněte pravou nohu přímo nahoru a zvedněte levou nohu do výšky 7, 5-10 cm nad podlahou. Roztáhněte levou paži a spojte ji s pravou nohou nahoře. V této poloze vydržte 10-30 sekund a poté vyměňte strany.
Krok 6. Dělejte jiné sporty mimo bazén
Pokračujte v procvičování oběhového systému, když se nemůžete dostat do bazénu, abyste se udrželi ve formě. Fotbal je dobré dělat, protože trénuje vaše plíce a svaly. Fotbal navíc trénuje koordinaci ruka-oko, což je velmi užitečné při plavání.
Metoda 4 ze 4: Získání vnější pomoci
Krok 1. Využijte služeb trenéra plavání
Mnoho bazénů a plaveckých klubů má programy pro děti, ale ne příliš pro mládež a dospělé. Vyhledejte trenéra, který má zkušenosti s koučováním dospělých. Zajistěte, aby se jeho osobnost shodovala s vaší. Potřebujete trenéra, který vám může zlepšit plavecký úder.
Krok 2. Připojte se ke skupině plavání
Existuje několik plaveckých komunit nebo skupin, které mají dobré programy pro společné plavání. Její členové se mohou lišit od začátečníků po zkušené sportovce.
Vaše místní fitness centrum nebo klub zdraví může také nabízet podobný program a může být dokonce lepší volbou
Krok 3. Staňte se členem tělocvičny, která má bazén
Mnoho zařízení má bazény. Nakupujte a najděte si bazén za cenu a kvalitu, která vám nejlépe vyhovuje.
Krok 4. Požádejte o pomoc přítele
Pokud jste oddaní něčemu, co vás fyzicky vyčerpává, požádejte o pomoc někoho, kdo vás podporuje. Tato osoba se nemusí účastnit školení, ale může vás podpořit, pokud se cítíte sklíčeni.
Ještě lepší je, když si najdete přítele, který má podobný závazek jako vy
Tipy
- Vždy mějte poblíž sebe pitnou vodu.
- Rychlá kola jsou velmi důležitá. Zkuste při skládání otočit nohy a 2-5 delfínů kopne pod vodu.
- Vždy pijte vodu před a po plavání. I když je vaše tělesná teplota nižší a nebudete pociťovat žízeň, můžete se přesto dehydratovat.
- Cvičte, jak můžete, ale nepřehánějte to. Dělejte si občasné přestávky a udržujte se hydratovaní.
- Můžete se cítit nervózní a produkovat hodně moči. Udržujte proto tělo hydratované. Pijte sportovní nápoje, které nahrazují elektrolyty.
- Udělejte si čas na to, abyste co nejvíce cvičili kroucení a plavání, aniž byste si namáhali tělo.
- Každé ráno a večer provádějte kliky a sedy-lehy, abyste si vybudovali břišní a zádové svaly.
- Po únavném tréninku se ujistěte, že se dobře vyspíte.
- Absolvujte kurz plaveckého výcviku.
- Pokud chcete použít koupací čepici, mnoho sportovních obchodů ji prodá. Chcete -li jej nosit, svažte si vlasy a požádejte někoho jiného, aby vám stáhl tento klobouk z temene hlavy
- Při nácviku nového stylu nechte ostatní, aby vás viděli, abyste mohli identifikovat chyby. Než se dostanete do bazénu, podívejte se nejprve na cvičební video, abyste věděli, co se naučíte.
- Holte si vlasy na těle, pažích, nohách, hrudníku, podpaží a noste plaveckou čepici, abyste mohli ve vodě plavat rychleji. Holení vlasů pouze na těle vám pomůže plavat rychleji za pouhých 5–10 sekund. Všechny vlasy na vašem těle se však zablokují a přidají vašemu tělu váhu, což zpomalí vaše plavání i na několik sekund.
Varování
- Nenechte se odradit, pokud na začátku neuspějete.
- Při cvičení nezadržujte dech, protože to výrazně zvýší váš krevní tlak. Proto jsou dechová cvičení tak důležitá.
- Nikdy nepoužívejte váhu, která je pro vás příliš těžká, protože vám uškodí. Začněte s lehkými závažími a postupem času postupně zvyšujte.
- Ujistěte se, že někdo sleduje váš plavecký styl. Tato osoba vám může poskytnout rady a pokyny ke zlepšení vašeho plaveckého stylu.
