Vedení deníku vám může pomoci ponořit se do svých myšlenek a porozumět emocím, které cítíte. Pokud máte pravidelná terapeutická sezení, zkuste použít deník jako „domácí úkol“, abyste si utřídili myšlenky, když zrovna nesedíte s terapeutem. Deníky mohou být také účinným způsobem, jak se soustředit a zvládat pravidelnou introspekci doma.
Krok
Metoda 1 ze 3: Správa deníků
Krok 1. Vyberte příslušné žurnálové médium
Můžete si vybrat z různých forem deníku, od digitálních po analogové a sluchové až po vizuální. Nejdůležitější je vybrat si časopis, který vás může inspirovat k psaní. Pokud vás žádné z médií hned nenapadne, zkuste deníky psát různými způsoby, dokud nenajdete něco, co funguje.
- Pokud dáváte přednost psaní myšlenek perem nebo tužkou, použijte analogový notebook. Napište si myšlenky na starý spirálový sešit, pokud se vám to líbí, nebo si kupte deník vázaný v kůži, abyste mohli začít znovu. Malé notebooky používejte pro snadnou přenositelnost nebo velké notebooky pro vytváření velkých myšlenek. Ujistěte se, že jste si vybrali pero, které se pohodlně používá.
- Pokud dáváte přednost psaní, mějte si deník na počítači nebo mobilním telefonu. Použijte standardní program pro zpracování textu (například Word nebo Poznámkový blok) nebo jiný program, který považujete za vhodný. Uchovejte všechny položky deníku v jednom dokumentu nebo uložte každou položku jako samostatný dokument do jedné složky „Deník“. Pokud pracujete také na počítači, může být pohodlnější vést si deník na počítači.
- Pokud se vám líbí myšlenka sdílet své myšlenky s veřejností, zvažte vedení online deníku. Vytvořte jednoduchou stránku na bezplatném webu, jako je WordPress nebo LiveJournal. Zápisy do deníku pravidelně. Nemusíte s nikým sdílet odkazy ani se snažit sbírat sledující - tato aktivita v online deníku vám může pomoci stát se zodpovědným za psaní.
- Zvažte vedení zvukového deníku. Pokud vám mluvení dělá více pohodlí než psaní, zvažte zaznamenávání svých myšlenek pomocí aplikace pro záznam hlasu ve smartphonu nebo počítači. Posaďte se s magnetofonem a na pár minut vyjádřete své myšlenky - možná zjistíte, že emoce dokážete lépe zpracovat mluvením.
Krok 2. Najděte si tiché a klidné místo, kde můžete dosáhnout svých emocí
Zvažte psaní doma, v kavárně, v knihovně nebo v parku. Osvoboďte mysl od všech rušivých vlivů. Zkuste na chvíli oddělit svou mysl od každodenního života a dostat se do stavu hluboké introspekce. Pokud nemůžete najít osobní prostor, zkuste vytvořit mentální bublinu: poslouchejte uklidňující hudbu nebo bílý šum prostřednictvím sluchátek; izolovat se v tiché, uzavřené místnosti; vylézt na strom nebo najít způsob, jak vylézt na střechu.
Než začnete psát, zvažte meditaci nebo klidné sezení. To může pomoci odstranit rozptýlení a soustředit vaši mysl. Protáhněte se, zhluboka se nadechněte, zapalte svíčku nebo si pusťte jemnou hudbu - cokoli, co vás uklidní a zamyslí se
Krok 3. Udělejte z deníku zvyk
Introspekce vyžaduje pravidelnou praxi. Stanovte si cíl psát každý den, ať už píšete jen pár vět nebo několik stránek. Vyhraďte si 10-30 minut na deník, aniž byste se zdržovali nebo zastavovali. Aplikujte na sebe disciplínu.
- Pokud je váš plán velmi zaneprázdněný, zvažte vyčlenění konkrétního času pro deníky každý den. Pište si deník před snídaní, ve vlaku do práce nebo večer před spaním. Najděte si čas, kdy je vaše mysl čistá.
- Pokuste se najít pohodlné místo pro uložení deníku, abyste se při psaní nemuseli obtěžovat ho hledat. Vezměte si s sebou deník, když odcházíte z domu, a mějte u sebe vždy pero!
Krok 4. Zvažte zaznamenání data a času pro každý záznam
Tak to bude jednodušší, pokud se budete chtít ohlédnout za určitými událostmi a hledat vzory ve věcech, o kterých píšete. Pokud budete postupně zapisovat do deníku, budou záznamy tvořit jakousi nezávislou chronologii samy o sobě - přesnější záznam data a času vám však může pomoci odkázat na konkrétní události.
Pokuste se zaznamenat všechny informace, které jsou relevantní pro to, co píšete. Může to být informace o počasí, ročním období, jak důležitý je den (narozeniny, svátky atd.) Nebo důvod, proč jste zápis napsali
Metoda 2 ze 3: Začněte psát
Krok 1. Rozhodněte se, co chcete napsat
Zeptejte se sami sebe, co se děje ve vašem životě; Co cítíš; co myslíš; a co chceš. Identifikujte problémy a emoce, které chcete prozkoumat. Pokud v poslední době o něčem přemýšlíte, je pravděpodobné, že to vyjde na povrch jako ohnisko vaší studie. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte - nádech, poté výdech. Posuďte nejnaléhavější myšlenku, událost nebo emoce.
Krok 2. Spočítejte si čas
Pište 5–20 minut, nebo dokud vám nedojde inspirace. Začátek a konec zapište do horní části stránky deníku. Nastavte si na mobilním telefonu, hodinách nebo počítači budík, abyste nemuseli neustále kontrolovat čas. Tímto způsobem se můžete zcela ponořit do procesu psaní.
Pokud nastavení doby psaní nevyhovuje vašemu stylu, můžete psát tak dlouho, jak budete chtít. Účelem časově vyhrazené relace psaní je procvičit proces nepřetržitého psaní. Pokud chcete napsat něco kumulativního, není nic špatného na tom, když si najdete více času na podrobnější vysvětlení svých myšlenek - nebo vůbec nevyčleníte čas
Krok 3. Začněte psát
Umístěte pero na papír a nevyjímejte ho, dokud neuplyne stanovený čas. Pokuste se spontánně směrovat myšlenky. Při psaní se snažte být vůči sobě kritičtí - může to přijít o okamžik a zablokovat tok vašich myšlenek. Začněte jednoduchou větou na téma - něčím, co udá tón všemu, co napíšete později - jako byste začali konverzaci s přítelem. Podívejte se na některé ukázkové věty níže:
- Dnes je největší den, který jsem za poslední měsíce zažil. Kde mám začít?
- Nevím co dělat. Už to nevydržím.
- Začal jsem mít podezření, že Dani měl poměr.
Krok 4. Přečtěte si, co jste napsali
Po dokončení psaní si znovu přečtěte nový záznam ve svém deníku. Napište jednu nebo dvě věty na zamyšlení: „Když jsem to četl, všiml jsem si, že-“nebo „Uvědomil jsem si o-“nebo „Cítím-“. Podle toho, co jste napsali, zvažte, zda je třeba provést určité akce. Pokud ano, přemýšlejte o tom, co musíte udělat, aby se to stalo.
Metoda 3 ze 3: Buďte introspektivní
Krok 1. Zapište si, jak se cítíte v deníku
Kdykoli máte silné emoce, poznamenejte si to do deníku. Napište, jak jste se cítili, co tyto pocity vyvolalo a co byste s nimi udělali. Použijte deník jako prostředek ke zpracování pocitů v daném okamžiku. Pokud se cítíte zmatení, možná dokážete uvolnit část napětí pouhým vložením svých myšlenek na papír.
Krok 2. Vyhodnoťte své činy, myšlenky a emoce
Napište, co jste udělali a jak jste to udělali. Pište o tom, co si myslíte a jak se cítíte. Zeptejte se, co děláte, a odpovězte na své vlastní otázky. Zaměřte se na logický vývoj svých myšlenkových pochodů a snažte se lépe porozumět sami sobě.
Pište o tom, co si myslíte, že můžete nebo byste měli dělat; napište svůj názor na rozhodnutí, která uděláte, napište o tom, kdo jste; a pište si o tom, co chcete. Pokuste se definovat cíl, kterého chcete v budoucnu dosáhnout, ať už je to osobní, profesionální nebo cokoli jiného
Krok 3. Pište si spolu s terapeutickými sezeními deník
Zapište si své myšlenky o posledním terapeutickém sezení a poznamenejte si všechny zajímavé věci, které jste se dozvěděli. Experimentujte s deníkem během relace, bezprostředně po jejím skončení a poté, co přemýšlíte o tom, čím procházíte. Stanovte si osobní cíle s pomocí terapeuta a sledujte je pomocí deníku.
Někteří terapeuti jsou skutečně vyškoleni v deníkové terapii. Pokud se chcete hlouběji věnovat deníkové terapii pod vedením znalého a profesionálního člověka, zvažte nalezení licencovaného deníkového terapeuta ve vaší oblasti
Krok 4. Nebojte se být kreativní
Pokud máte pocit, že nejlepší způsob, jak vyjádřit své myšlenky, je nakreslit je, klidně to udělejte. Použijte barvu! Barva, fixy, pastelky. Zvažte vložení fotografií, výstřižků, květin a dalších drobností do deníku-ať už to považujete za smysluplné.
- Zkuste zkombinovat deník se zápisníkem. Pokud váš terapeut poskytne pracovní list nebo výtisk, který obsahuje užitečné informace, zveřejněte jej v deníku. Použijte svůj deník jako zápisník o technikách svépomoci. Vytvořte si seznam věcí, které vás činí nešťastnými, a spouštěčů, kterým byste se měli vyhnout.
- Zvažte nakreslení „myšlenkové mapy“, která spojí vaše nápady. Nakreslete čáry, šipky nebo sítě mezi souvisejícími nápady. Hledejte témata, která se objevují mezi vašimi problémy, a zkuste identifikovat způsoby, jak vznikají.
Krok 5. Vysvětlete podrobně
Později můžete jednoduše zapomenout, proč jste něco napsali nebo nakreslili. Zamyslete se hlouběji a snažte se vysvětlit své myšlenky co nejpodrobněji. Čím důkladněji své starosti prozkoumáte, tím lepší bude vaše schopnost jim porozumět. Čím lépe porozumíte svým obavám, tím snáze se s nimi vyrovnáte.
Krok 6. Požádejte o napsání výzev ke stimulaci sebekontroly
Podívejte se online na výzvy deníku, požádejte přátele nebo terapeuty o nápady nebo zkuste vymyslet nějaká solidní témata, která byste chtěli prozkoumat. Mít jinou otázku nebo výzvu, na kterou by měl váš deník odpovídat každý den, může být skvělý způsob, jak pokračovat v psaní. Když píšete, abyste odpověděli na výzvy, budete mít pocit, že píšete pro někoho, než pro sebe, a můžete se cítit zodpovědní za strukturu deníku. Zvažte následující otázky a další:
- Jsi na sebe hrdý? Jak chcete, aby si vás pamatovali?
- Jaké osobnostní rysy obdivujete nebo hledáte u ostatních - a proč?
- Přemýšlejte o tom, o čem se cítíte povinni, každý den nebo pravidelně. Proč se cítíš zavázán?
- Jakou nejlepší radu vám kdy někdo dal?
Krok 7. Myslete na svůj deník jako na přítele
Deníky mohou stimulovat pocity, aby se s blízkým důvěryhodným přítelem podělili o to, jak se cítíte. Pokuste se komunikovat se svým deníkem, jako by byl blízkým přítelem čekajícím na každý nový záznam; představte si, že se nemůže dočkat, až uvidí váš pokrok v životě, a že mu záleží na vaší emoční pohodě. Pocit vzájemného „vztahu“může absorbovat terapeutické účinky, které se obvykle dostaví, když člověk sdílí zkušenosti.
Krok 8. Přečtěte si pravidelně svůj deník
Porovnejte to, co jste napsali nedávno, s tím, co jste napsali před šesti měsíci. Hledejte vzory a snažte se zmapovat svůj osobní rozvoj. Může být obtížné znovu projít negativními emocemi, ale budete vědět, že děláte pokroky, pokud si vzpomenete, jak jste se v té době cítili, aniž byste se cítili uneseni emocemi.
Tipy
- Váš deník je soukromý prostor. Pokud se nechcete s terapeutem o něco podělit, nemusíte.
- Popusťte uzdu své kreativitě a vyzkoušejte nové věci. Malování, koláž, kresba a úpravy fotografií mohou být skvělými způsoby, jak vyjádřit myšlenky, které nelze vyjádřit slovy.
- Nebuďte příliš vážní. Udělejte si čas na rozmyšlenou a užijte si tento projekt.
- Někdy vám pomůže pouze psaní/kreslení vašich pocitů, poté roztrhněte papír.
