To, co děláte ráno, vám navodí náladu na celý den. Pokud je vaše ráno chaotické a stresující, zbytek dne bude pravděpodobně také. Ráno potřebujete plán, abyste byli motivovaní. Málokoho opravdu baví brzké vstávání. S několika jednoduchými změnami můžete vytvořit pravidelnou a klidnou ranní rutinu. Když se ráno budete cítit motivovaní, celý váš den bude produktivnější.
Krok
Část 1 ze 3: Rozvoj zdravého stravování a návyků na spaní předchozí noci
Krok 1. Navečer si připravte snídani a oběd
Když se připravíte, budete se starat o domácí mazlíčky a děti nebo si před odjezdem do práce uděláte spoustu domácích úkolů, bude vaše ráno velmi zaneprázdněné. Odlehčete tento náklad tím, že si večer předem připravíte snídani a oběd. Když potřebujete jen chytit připravené jídlo a jít, pravděpodobně nepřeskočíte snídani, protože spěcháte a nebudete si k obědu vybírat nezdravé rychlé občerstvení.
- Udržujte své energetické hladiny vysoké. Energie, kterou získáte z večeře, je následujícího rána pryč. Snídaně s vysokým obsahem vlákniny může stabilizovat krevní cukr, takže se budete cítit energičtější a soustředěnější. Potřebujete energii, abyste se ráno a po celý den cítili maximálně motivovaní. Vyhněte se rafinovaným uhlohydrátům, jako jsou koblihy, protože způsobují skoky v krevním cukru a ospalost.
- Vyberte si jednoduchou a výživnou snídani. Vejce uvařte a dejte do lednice, aby byly připraveny k jídlu v rušné ráno. Vychutnejte si vařená vejce s toasty a banány pro vyváženou snídani. Další možností je vařit ovesné vločky přes noc v elektrickém hrnci. Dopřejte si ráno teplé ovesné vločky a ovoce a zbytek uložte v lednici na snídani ve stejný týden.
- Přineste oběd s vyváženým menu. Použijte vzduchotěsnou nádobu s velkými ústy k přípravě salátové misky s vysokým obsahem bílkovin. Hlávkový salát dejte nejprve na dno nádoby. Poté přidejte vrstvu zeleniny, jako jsou okurky, rajčata, mrkev a hrášek. Přidejte libové bílkoviny jako grilované kuře. Nakonec přidejte zeleň, zavřete nádobu a vložte do chladničky. Salát zůstane přes noc čerstvý, protože listová zelenina je oddělena od omáčky. V době oběda nádobu jednoduše protřepejte, aby se omáčka obalila, a poté ji nalijte do misky.
Krok 2. Jezte zdravou večeři
Tělo využívá jídlo z večeře jako palivo při spánku. Pokud se vaše tělo noc předtím posilní zdravým jídlem, probudíte se s větší energií a motivací. Jezte libové bílkoviny, jako je grilované kuře, ryby nebo fazole. Přidejte zeleninu a komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže nebo quinoa.
Tělo spotřebovává spoustu energie na trávení jídla. Pokud budete jíst těžká jídla těsně před spaním, bude pro vás těžší usnout. Jezte dvě nebo tři hodiny před spaním. Tělo tak získá čas na dokončení trávicího procesu, než si odpočinete. Vyhněte se sladkým nebo tučným jídlům, protože mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi nebo pálení žáhy. Oba stavy mohou způsobit potíže se spánkem
Krok 3. Před spaním vypněte všechna elektronická zařízení
Tablety, telefony, počítače a televize aktivují váš mozek. Budete v režimu myšlení, ne v relaxačním režimu. Aktivní mozek vám ztěžuje spánek. Pokud je spánek narušen, budete mít ráno potíže s motivací. Vypněte všechna elektronická zařízení nejméně hodinu před spaním.
Umělé světlo z elektronických zařízení může narušit cirkadiánní rytmy. Světlo potlačuje spánkový hormon melatonin, který vás udrží déle vzhůru. Pokud je spánek narušen, ráno se budete cítit malátně a podrážděně
Krok 4. Vyhněte se kofeinu před spaním
Kofein vás udrží v pohotovosti několik hodin. Pokud budete v noci konzumovat kofein, bude vám dlouho trvat, než konečně usnete a nebudete dobře spát. Budete se probouzet spíše malátní a bez energie. Vyhněte se nápojům obsahujícím kofein, jako je káva, čaj nebo soda, nejméně čtyři hodiny před spaním.
Pijte nápoje bez kofeinu, jako je čaj bez kofeinu nebo teplé mléko. Tento nápoj má uklidňující účinek. Usnete snadněji
Krok 5. Nepijte alkohol před spaním
Alkoholické nápoje před spaním ve skutečnosti nejsou relaxační. Alkohol působí depresivně, takže se nejprve budete cítit ospalí. Alkohol skutečně stimuluje po odeznění účinku. Probudíte se a budete mít problém znovu usnout. Alkohol také narušuje spánkový cyklus, takže nedostanete spánek, který potřebujete k správnému odpočinku.
Omezte alkohol na jeden nebo dva nápoje denně. Ujistěte se, že váš poslední nápoj je nejméně dvě hodiny před spaním
Krok 6. Vytvořte rutinu před spaním
Rutina před spaním není jen pro děti. Trénujte svůj mozek a tělo, aby dobře spalo. Dobrý noční odpočinek je důležitý pro začátek dne s energií a soustředěním.
- Přečtěte si starou knihu nebo časopis. Mozek bude unavený a při čtení snáze usnete. Nečtěte z elektronických zařízení, protože světlo vám může nedat spát. Navíc budete v pokušení kontrolovat zprávy nebo otevřít aplikaci.
- Uvolněte svaly těla. Teplá koupel nebo lehké protažení jsou některé způsoby, jak uvolnit napětí v těle. Během náročného dne se svaly napnou. Osprchování nebo protažení vám pomůže relaxovat a snadno usnout.
- Pokuste se každou noc spát sedm až devět hodin. Toto číslo vám umožní projít všemi spánkovými cykly. Existují čtyři fáze spánku, které se opakují přibližně každých 90 minut. Pokud spíte méně než sedm hodin, nemůžete projít cyklem všech fází.
- Uvědomte si, že spánek je důležitý pro celkové zdraví. Nedostatek spánku způsobuje slabou paměť, nesoustředěnost a únavu. Konzistentní dostatek spánku posílí váš imunitní systém a pomůže vám kontrolovat váhu. Dobrý noční spánek může zvýšit energii, motivaci a celkové zdraví.
Část 2 ze 3: Převzetí kontroly nad svým ránem
Krok 1. Nestlačte tlačítko odložit
Když se cítíte v posteli v teple a pohodlí a spustí se alarm, může být vaší první instincí stisknutí tlačítka odložit. Pokud to uděláte a vrátíte se ke spánku, spánkový cyklus se bude sám opakovat. Když se znovu spustí alarm, budete se cítit ještě letargičtěji, protože váš nový spánkový cyklus byl narušen. Říká se tomu „setrvačnost spánku“. Zvykněte si na první zazvonění budíku. Budete více vzhůru a budete mít větší motivaci čelit dni.
- Záclony nechte pootevřené. Když ranní světlo zaplní ložnici, budete se moci snadněji probudit. Ranní světlo říká tělu, aby se přirozeně probudilo. Pomůže vám to přejít do lehčí fáze spánku, takže když se spustí alarm, bude pro vás snazší vstát z postele.
- Nastavte budík o 10 nebo 15 minut dříve. Ráno můžete projít klidněji, ne ve spěchu. Pomalu se posaďte na postel a protáhněte se.
- Zkuste každou noc spát přibližně ve stejné hodiny, dokonce i o víkendech a svátcích. Konzistence je klíčem ke zdravému spánku. Váš cirkadiánní rytmus zůstane synchronizovaný, když máte každý večer stejnou rutinu před spaním.
Krok 2. Zjednodušte proces oblékání
Připravte si ve skříni dva nebo tři páry oblečení. Například si dejte košili, kalhoty a opasek na jeden věšák a pod něj odpovídající boty. To může ušetřit čas strávený vybíráním oblečení.
Spát v tělocvičně. Pokud plánujete cvičit ráno po vstávání z postele, budete mít méně než jeden úkol, pokud si obléknete cvičební oblečení
Krok 3. Dostatečná potřeba tekutin
Budete dehydrovaní, když se celou noc probudíte ze spánku, když spíte. Ke snídani vypijte sklenici vody nebo malý šálek džusu. To probouzí buňky v mozku. Pití je okamžitý způsob, jak se cítit čilejší a motivovanější.
Konzumujte kofein s mírou. Jeden až dva šálky kávy nebo čaje vám pomohou být čilejší. Vyhněte se přebytečnému kofeinu. Konzumace více než tří šálků kofeinu vás může znervóznit a zmást. Může vás to demotivovat, protože se nemůžete soustředit
Krok 4. Hýbejte tělem ráno
Ne každý má rád plné cvičení brzy ráno. Pokud váš plán cvičit ráno vyžaduje, abyste omezili spánek na sedm až devět hodin, pak pro vás může být lepší cvičení odpoledne nebo večer. Ráno trochu fyzické aktivity vám však pomůže cítit se vzhůru a nabití energií.
- Přesuňte své tělo k hudbě a připravte se. Zapněte si hudbu a při čištění zubů nebo vaření kávy zatřepejte tělem. Dvě nebo tři minuty pohybu těla stačí k zahájení dne.
- Vydejte se na rychlou pětiminutovou procházku. Rychlá chůze může pumpovat krev a aktivovat mozek. Budete mít větší motivaci začít den.
Krok 5. Umístěte tabuli a košík poblíž dveří
Uspořádejte vše tak, abyste si pamatovali důležité věci, jako je vyzvednutí klíčů a krmení domácího psa. Zapište si na tabuli všechny věci, které musíte udělat, než ráno vyrazíte z domu. Také umístěte košík ke dveřím a dejte vše, co potřebujete pro daný den.
- Vložte do košíku klíče, přepravní kartu, peněženku, kabelku, sluneční brýle a batoh. Ráno budete vědět, kde jsou všechny důležité věci, takže to popadněte a jděte.
- Na tabuli si napište kontrolní seznam všech věcí, které musíte udělat, než vyjdete z domu. Každé ráno se podívejte na tabuli, abyste mohli odejít z domu s jistotou, že si všechno pamatujete. Napište například „nakrmte kočku, vezměte si oběd a přineste kávu“.
Část 3 ze 3: Budování motivace v životě
Krok 1. Budujte optimismus
Pozitivní výhled pomůže vaší motivaci. Vášeň a cíle se zdají být dosažitelné, pokud máte optimistický přístup, který vždy věří, že to dokážete. Nedostatek optimismu vás může donutit odložit nebo odložit to, co chcete nebo byste měli udělat. Vyhnete se něčemu dobrému, protože to vypadá příliš obtížně. Budujte optimismus pomocí deníku. Můžete se vycvičit k akci ráno i po celý den.
- Přemýšlejte o věcech, které jste dlouho odkládali, například o návratu do školy.
- V deníku vytvořte dva sloupce. Do prvního sloupce napište, o čem si myslíte, že vám brání v dosažení vašich snů (v tomto případě návratu do školy). Například: „Už nemáš peníze na školu. Nemám čas".
- Do druhého sloupce napište, jak vám gól prospěl. Jaký byl váš život bezprostředně poté, rok poté a pět let poté, co jste ho dosáhli? Například: „Mám kvalifikaci k získání vysněné práce. Mohu vydělat více peněz. Můžu si koupit dům. " Uvědomte si pocity radosti a hrdosti, které s sebou tyto úspěchy přináší.
- Budujte pocity radosti a hrdosti. Udělejte jeden malý krok, který vede k cíli. Můžete se například informovat o vysokoškolských programech nebo se obrátit na vysokou školu a zjistit informace o finanční pomoci.
- Pište si každý týden deník a sledujte všechny své úspěchy a výzvy. Zaznamenejte si, jak jste minulý týden překonali protivenství. Svou motivaci můžete udržet vysokou tím, že uznáte svůj pokrok a vyřešíte problémy, kdykoli nastanou potíže.
Krok 2. Odměňte se za dosažení svých cílů
Odměny pomáhají udržet motivaci. Stejně jako odměňujete svého mazlíčka za to, že je chytrý, měli byste odměnit i sebe. Stanovte odměnu za každý dosažený malý cíl. Pokud je domácí úkol hotový, například si zahrajte 10 minut na tabletu.
Nejvíce motivující jsou obvykle odměny ve formě peněz. Pokud je vaším cílem například chodit 20 minut každý den s přítelem, dejte svému příteli 200 $. Když se ukážete, jak jste slíbili, a dokončíte procházku, přítel vám vrátí peníze. Pokud se nedostavíte, peníze jsou jeho. Budete se cítit motivovaní chodit každý den
Krok 3. Vytvořte hranice
Když máte hodně závazků, zbývá málo času na dosažení vašich cílů. Příliš mnoho povinností může vaši motivaci vysát. Řekněte „ne“zbytečným závazkům. Pokud se o sebe nebudete starat vy, nikdo to neudělá. Přijměte povinnosti, které jsou zásadní, a řekněte ostatním „ne“.
- Nesouhlasíte se závazkem, protože se cítíte provinile. Pokud souhlasíte, že uděláte něco pro ochranu pocitů druhého člověka, budete se cítit rozhořčení a zahořklí.
- Vytvořte si seznam priorit. Zaměřte se na to, co je pro vás důležité a jak chcete trávit čas. Pokud něco přesahuje vaši prioritu, zdvořile odmítněte.
- Udělejte krátké, ale pevné odmítnutí. Nemusíte nikomu dlouze vysvětlovat. Řekněte to stručně, upřímně a zdvořile. Například „Ne. Letos nemůžu zařídit finanční sbírku. Děkuji, že mě berete v úvahu. Přeji této akci úspěch. “
Krok 4. Setkejte se s motivovanými lidmi
Když se stýkáte s pozitivními a vysoce motivovanými lidmi, je větší pravděpodobnost, že budete motivovaní a odhodlaní dosáhnout svých cílů. Můžete být jeden za druhého zodpovědní. Pozitivita může být nakažlivá. Když budou lidé kolem vás optimističtí a motivovaní, vaše pozitivita poroste.
