Pro některé lidi je brzké vstávání velmi těžká výzva. Vědci používají tento termín setrvačnost spánku popsat pocit únavy, závratě, línosti a obtížného probuzení, který vás často pronásleduje ráno. Začínají útoky ze setrvačnosti spánku narušovat váš každodenní život? Postupujte podle jednoduchých tipů v tomto článku, abyste se ráno snáze probudili s pocitem svěžesti a energie.
Krok
Část 1 ze 3: Rychle vstaňte
Krok 1. Dopusťte do svého pokoje ranní sluneční světlo
Váš mozek bude reagovat na přirozené světlo a poté se „zeptá“nervového systému na zvýšení tělesné teploty, produkci hormonu kortizolu a snížení hladiny hormonu melatoninu ve vaší krvi. To vše jsou důležité klíče, které vám nedají spát.
- Ujistěte se, že okna vaší ložnice nejsou lemována příliš silnými záclonami a mohou blokovat ranní sluneční světlo ve vstupu do vašeho pokoje.
- Jakmile se probudíte, okamžitě otevřete záclony ve svém pokoji a nechte ve svém pokoji svítit ranní slunce.
- Během období dešťů obvykle ranní slunce nebude svítit v hodinách, kdy by mělo. Pokud k tomu dojde, zkuste nastavit alarm, který při zhasnutí vydává světlo; přinejmenším světlo z alarmu může povzbudit vaše tělo, aby ráno pokračovalo ve správném zpracování.
Krok 2. Ztěžujte ignorování alarmu
Můžete to udělat mnoha způsoby, například:
- Maximalizujte hlasitost alarmu. Hlasité zvuky-i když jsou otravné-mohou stimulovat produkci adrenalinu, takže automaticky zvýší vaše sebevědomí.
- Nechte si budík, abyste museli vstát z postele a vypnout ho. Můžete ho také někam schovat, abyste jej museli nejprve vypnout.
Krok 3. Nestiskněte tlačítko odložit
I když vás to pravděpodobně vždy láká, odolávejte nutkání! Připomeňte si, že z tohoto chování se stane neproduktivní zvyk. Navíc kvalita spánku se sníží také po stisknutí tlačítka odložit. Zvaž toto:
- Pokud stisknete tlačítko odložení a poté se na krátkou dobu vrátíte do režimu spánku, vaše tělo znovu vstoupí do nového spánkového cyklu.
- Normální rozsah odložení je 10 minut a 10 minut nestačí k dosažení spánku REM. Ve skutečnosti je REM důležitou fází, která výrazně ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
- Pokaždé, když stisknete tlačítko odložení, ve skutečnosti se vám poté bude vstávat obtížněji.
Krok 4. Využijte výhod technologie jako pomocného systému
Všechny smartphony nabízejí různé alarmy, které lze stáhnout a pomoci uživateli rychle se probudit. Některé aplikace neposkytují ani tlačítko pro odložení, takže je účinné pro ty z vás, kterým se ráno těžko vstává.
- Využijte výhod aplikací, které dokážou zaznamenat váš spánkový cyklus. Většina těchto aplikací je vybavena alarmem, který vás automaticky probudí, když váš spánek přejde do nejlehčí fáze. Cyklus spánku obvykle trvá 90 minut; pokud se probouzíte ve spánku REM (nejhlubší spánek), je větší pravděpodobnost, že budete pociťovat závrať, podrážděnost, výstřednost a potíže s následným probouzením.
- Stáhněte si aplikaci alarmu, která vyžaduje, abyste před vypnutím vyřešili matematický nebo podobný problém. Tímto způsobem budete „nuceni“soustředit se a soustředit se, aby se poté snáze probudilo.
- Stáhněte si nebo zakupte alarm, který vyžaduje, abyste s ním energicky zatřásli a vypnuli ho.
Část 2 ze 3: Zůstaňte vzhůru po probuzení
Krok 1. Pokračujte v pohybu
Nereagujte na pokušení lehnout si poté, co váš alarm přestane zvonit. Po probuzení okamžitě opusťte postel! Některé činnosti, které mohou povzbudit vaše tělo k pohybu, jsou:
- Cvičení pro zlepšení krevního oběhu. Cvičení stimuluje produkci endorfinů, které mohou zmírnit stres a úzkost a zlepšit váš krevní oběh. V důsledku toho se vám rozproudí nálada a zvýší se sebevědomí.
- Zkuste provést vysoce intenzivní cvičení, které zahrnuje všechny části těla, jako kliky, dřepy nebo skákací zvedáky). Tyto tři sporty můžete dělat ve svém pokoji, hned po probuzení
- Odborníci také doporučují venkovní sporty, jako je běh nebo běh.
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Hluboké dýchání může zlepšit koncentraci a ráno vám dodá energii. Zkuste cvičit brániční dýchání nebo jogínské dýchání; oba mohou pumpovat energii a kyslík v krvi.
Krok 3. Pijte vodu
Po nočním spánku se tělo často bude cítit dehydratované; V důsledku toho se nezřídka často cítíte unavení a nedostatek energie, když se ráno probudíte. Proto ihned po probuzení vypijte sklenici vody. Někteří odborníci se domnívají, že pití vody hned po probuzení může zlepšit váš metabolismus a dokonce vám pomůže zhubnout.
Krok 4. Jezte zdravé snídaňové menu
Snídaně je nejdůležitější součástí vašeho každodenního života; proto se ujistěte, že jíte zdravé a výživné snídaňové menu, aby vaše výdrž byla zachována po celý den.
- Vyberte si snídaňové menu bohaté na bílkoviny a vlákninu. Podle odborníků může kombinace bílkovin a vlákniny zvýšit energii člověka a zachovat jeho výdrž po celý den. Zkuste například snídat ořechy, zejména proto, že jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vaše tělo potřebuje.
- Vyvarujte se konzumace příliš velkého množství cukru při snídani. Na okamžik vám sladká pochoutka možná dodá energii; významný nárůst hladiny cukru v krvi vás však ve skutečnosti unaví po zbytek dne.
- Vyberte si snídaňové menu, které obsahuje komplexní sacharidy. Nekomplexní uhlohydráty, které lze nalézt v různých snídaňových nabídkách, jako jsou koblihy nebo pečivo, jsou tělem tráveny rychleji a můžete se po jejich jídle cítit unavení. Místo toho zvolte jídelníček, který obsahuje komplexní sacharidy (nacházející se v celozrnných výrobcích a ovoci), protože komplexní sacharidy mohou uvolňovat energii těla pomalu a zabránit tomu, abyste se ráno cítili slabí. Kombinace komplexních sacharidů a bílkovin vás také udrží déle sytých.
Krok 5. Stimulujte své smysly
Použijte čich a hmat, abyste ráno zvýšili svou energii a vitalitu.
- Cítit kávu. Vědci zjistili, že ranní vůně kávy může zmírnit negativní důsledky nedostatku spánku.
- Esenciální oleje nebo aromaterapie. Kromě kávy může vaše povědomí zvýšit také vůně éterických olejů, jako je máta peprná, eukalyptus a rozmarýn.
- Dej si studenou sprchu. Studená sprcha může zlepšit krevní oběh a okamžitě vás zbavit ospalosti.
Část 3 ze 3: Příprava noci předtím
Krok 1. Jděte brzy spát
Kvalitní spánek (přibližně 7–9 hodin v noci) vám bezpochyby usnadní ranní probuzení. Snažte se kvalitní spánek předchozí noci.
Krok 2. Snižte spotřebu kávy a alkoholu
Bylo prokázáno, že kofein ovlivňuje kvalitu a množství vašeho nočního spánku. Alkohol, i když je některými lidmi někdy používán jako „lék na spaní“, má ve skutečnosti také negativní dopad na kvalitu vašeho spánku. Přestože vás alkohol snadno ospal, ve skutečnosti může snížit fázi spánku REM, což snižuje kvalitu vašeho spánku. Snižte spotřebu kofeinu a alkoholu, abyste zlepšili kvalitu spánku, abyste se ráno snáze probudili.
Krok 3. Dokončete věci, které jste mohli udělat noc předtím
Udělejte si čas na dokončení věcí, které vám ráno mohou usnadnit. Tato metoda vám brání v tom, abyste se cítili zbytečně unavení, a zároveň vás povzbuzuje, abyste se soustředili pouze na ranní vstávání a zvýšení sebeuvědomění ráno. Některé z věcí, které můžete udělat, zahrnují:
- Večer si připravte snídani.
- Připravte si věci na noc do práce nebo do školy, abyste druhý den ráno nemuseli spěchat, abyste je připravili.
- Vyberte si oblečení, které bude použito druhý den, a oblečení dejte na snadno přístupné místo.
Krok 4. Dejte si čas
Pokud máte neustále potíže s ranním vstáváním, snažte se nesoustředit na krátkodobá řešení, ale spíše upravit rutinu. Pokud máte například schůzku v 8 hodin ráno, nastavte si budík tři hodiny předem (přestože se obvykle probouzíte v 7:30). Dopřejte si dostatek času na „skutečné probuzení“, aniž byste se poté cítili ve stresu, úzkosti nebo dokonce nevrlí.
