Mléko je důležitý nápoj pro zdraví. Pití 2-3 sklenic mléka každý den může vašemu tělu dodat vápník, fosfor, hořčík, bílkoviny, vitamíny A, B12, C a D. Mléko může také snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob a cukrovky typu 2. Pokud máte pocit, že nepijete dostatek mléka každý den, můžete provést jednoduché dietní změny, které vám usnadní přijímání živin, které vaše tělo potřebuje..
Krok
Metoda 1 ze 3: Pijte více mléka
Krok 1. Pijte mléko každý den
USDA doporučuje, aby děti a dospělí vypili každý den 3 sklenice nízkotučného mléka bez tuku nebo jiných mléčných výrobků, aby získaly vápník a vitamíny, které tělo potřebuje.
- Dětem se doporučuje konzumovat plnotučné mléko do věku 2 let, poté konzumovat 2% mléka.
- Pokud nemáte rádi chuť mléka, zkuste do mléka přidat chuť, například vanilkový extrakt, banán nebo jahodový džus.
Krok 2. Přidejte mléko do teplého nápoje, jako je káva, čaj nebo horká čokoláda
Mléko dodá chuti nápoje krémový a jemný pocit, také sníží kyselost a hořkost.
Přidání mléka do čaje však může výhody čaje omezit. Bílkoviny v mléce zabrání tělu absorbovat flavonoidy, antioxidanty v čaji
Krok 3. V receptech obsahujících mléko použijte sušené mléko bez tuku
Sušené mléko můžete také použít jako zdravou, beztukovou náhražku kávové smetany. Do mléka můžete dokonce přidat sušené mléko, abyste obohatili obsah vitamínů v mléce.
Krok 4. Vyrobte čokoládové mléko, které je sladké a chutná dětem i dospělým
Smíchejte kakaový prášek, vanilku, mléko a cukr podle chuti. Tento jednoduchý recept může uspokojit vaši touhu po čokoládě, bez přidaných chemikálií, jako je čokoládové sušené mléko připravené ke koupi
Krok 5. Buďte kreativní s mlékem
Mléko můžete přidávat do různých receptů, abyste zlepšili chuť jídla, a také do jídla přidat vitamíny a vápník.
Krok 6. Udělejte smoothie s mlékem
Mléko zahustí smoothie a přidá na jeho nutričním obsahu.
V mixéru smíchejte led, ovoce a nízkotučné mléko. Pokud nízkotučné mléko není pro vaše smoothie dostatečně husté, vmíchejte trochu arašídového másla, abyste získali bohatší chuť
Metoda 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Změňte mléko, které pijete
Pokud jste zvyklí konzumovat plnotučné mléko, zkuste začít s odstředěným mlékem, abyste omezili příjem kalorií a nasycených tuků. Začněte 2% mlékem, poté 1% a nakonec pouze odstředěným mlékem.
Možná budete chtít zvážit konzumaci organického mléka bez přidaných hormonů
Krok 2. Spočítejte si svůj příjem kalorií
Ačkoli většina druhů mléka obsahuje kalorie, můžete si ve své stravě sestavit účet, který bude odpovídat vašemu příjmu kalorií z mléka. Vyvarujte se konzumace „prázdných“kalorií a místo toho pijte mléko.
Pokud si nejste jisti, zda konzumujete příliš mnoho nebo málo mléka, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste provedli změny vyváženější stravy
Krok 3. Místo sody pijte mléko
Velká sklenice mléka (asi 350 ml) obsahuje méně kalorií než stejné množství sody. Kromě toho mléko obsahuje také vitamíny, které soda nemá.
Krok 4. Upřednostněte mléko
Mléko a jeho deriváty jsou velmi důležité ke konzumaci, aby se dosáhlo nutričního příjmu, který tělo potřebuje. Možná budete muset snížit spotřebu jiných potravin, aby odpovídaly vašemu příjmu tuků a kalorií, ale přesto byste měli dávat přednost mléku kvůli jeho nutriční hodnotě.
- Vápník udržuje zdravé zuby a kosti.
- Protein je dobrým zdrojem energie, může také opravit a rozvíjet kostní hmotu.
- Draslík může pomoci regulovat krevní tlak a je nezbytný pro posílení kostí a svalů.
- Fosfor pomáhá posilovat kosti a zuby a pomáhá ledvinám filtrovat toxiny v těle.
- Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor.
- Vitamín B12 pomáhá udržovat zdravé červené krvinky a nervy.
- Vitamín A pomáhá udržovat zrak a zdravou kůži, zuby a nervy.
- Niacin, typ vitaminu B, může pomoci udržet nízkou hladinu cholesterolu.
Krok 5. Získejte obsah mléka z jiných zdrojů
Pokud máte obavy z příjmu kalorií z mléčných výrobků, zkuste jako zdravou svačinku jíst jogurt bez tuku. Do jogurtu můžete dokonce přidat cereálie, ořechy a ovoce, aby se jogurt stal snídaňovým menu.
Metoda 3 ze 3: Pití mléka pro ty z vás s intolerancí laktózy
Krok 1. Pijte mléko s jídlem
Někteří lidé, kteří mají potíže s trávením laktózy v mléčných výrobcích, mohou konzumovat mléko kombinací s jinými potravinami.
Krok 2. Vezměte před jídlem tablety laktátového enzymu připravené k použití, které pomohou tělu strávit mléko a mléčné výrobky
Krok 3. Kupte si mléko bez laktózy
Někteří výrobci mléka a mléčných výrobků přidávají kyselinu mléčnou přímo do mléka, takže si můžete výhody mléčných výrobků užívat bez zažívacích problémů.
Můžete také konzumovat obyčejné mandlové mléko, kokosové mléko a škrobovou vodu
Krok 4. Pokud opravdu nemůžete pít mléko, vyzkoušejte jiné mléčné výrobky, například jogurt nebo sýr
Přestože je výrobek stále vyroben z mléka, alespoň mléčné výrobky jsou stále snáze stravitelné.
Tipy
- Pokud absolutně nemůžete pít mléko nebo konzumovat mléčné výrobky, jezte potraviny bohaté na vápník, jako je brokolice, fazole, okra, špenát, zelí, fazolové klíčky a květák. Kromě toho také spotřeba rozličný potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou hovězí játra, losos, vejce (žloutek obsahuje vitamín D), sardinky, tuňák a olej z tresčích jater.
- Pokud nemůžete trávit mléko, můžete si dát sójové mléko, mandlové mléko nebo škrobovou vodu, ale ujistěte se, že kupujete mléko bez cukru.
-
Provozování zdravé výživy pitím mléka vůle poskytuje mnoho zdravotních výhod, ale neužijete si všech výhod, pokud nebudete cvičit. Cvičení nemusí vždy trvat dlouho nebo obtížně žít. Chůze 30 minut denně, 4krát týdně, drasticky zlepší vaše zdraví.
Po cvičení zkuste vypít sklenici mléka. Sklenice mléka obsahuje nejméně 8 g bílkovin, což je dost na opravu kostí
- Mléko nemůže nahradit jídlo, protože k přežití potřebujete živiny z jídla. Zařaďte mléčné výrobky do zdravé výživy, která zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso nebo fazole, škroby jako chléb nebo rýže a čerstvé ovoce a zeleninu.
- Pokud plánujete nákup bio mléka, mějte na paměti, že bio mléko je dražší než běžné mléko.
- Někteří lidé se možná budou muset vyhýbat mléku od krav, kterým je podáván růstový hormon.
-
Někteří lidé se mohou rozhodnout pro nákup ekologického mléka na podporu udržitelných zemědělských aktivit.
- Bio mléko je mléko od krav, které nedostávají antibiotika, takže krávy nejsou imunní vůči bakteriím.
- Organické mléko má vysoký obsah konjugované kyseliny linolové (CLA), zdravé mastné kyseliny, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob a cukrovky.
- Těhotné ženy by měly konzumovat mléko, protože děti potřebují vápník v mléce. Pasterizované mléko však konzumujte pouze v těhotenství.
- Pokud chcete jíst krémová jídla, kupte si nízkotučné nebo odtučněné mléko, abyste mohli uspokojit své chutě a získat vápník bez konzumace tuků.
Varování
- Nenahrazujte mléko zmrzlinou. Obsah tuku a cukru ve zmrzlině je mnohem více než v mléce.
- Nepijte mléko, pokud ho nemůžete strávit.
- Nikdy nepijte nepasterizované mléko, zvláště pokud jste těhotná. Nepasterizované mléko může obsahovat listerii, druh škodlivých bakterií. Vyhněte se také sýrům z nepasterizovaného mléka.
-
Když budete konzumovat více mléka, budete také konzumovat více tekutin, takže tomu budete muset přizpůsobit i příjem tekutin. Pokud jste vypili 10 sklenic vody a džusu, nezvyšujte svůj příjem 4 sklenicemi mléka. Snižte spotřebu ostatních nápojů ve vaší stravě, abyste uvolnili místo, abyste mohli konzumovat mléko.
- Nenahrazujte zdravé potraviny, které musíte konzumovat mlékem. Mléko není vždy zdravé a nahrazování jiných zdravých potravin mlékem se nedoporučuje. Mějte na paměti, že ačkoli mléko obsahuje bílkoviny, 8 g bílkovin nestačí k nahrazení zdroje bílkovin z jídla. Podívejte se na mléčnou bílkovinu jako na bonusovou bílkovinu nebo další bílkovinu, kterou konzumujete nad rámec „požadovaného“proteinu.
- Zavolejte svého lékaře, než se pokusíte změnit dietu.
