Obezita je obvykle životní styl, i když může být spojena se zdravotním stavem. Obezita je nejčastější u dospělých, ale může se také objevit u starších osob, teenagerů a dokonce i dětí. Obezita není jen kosmetický problém, její účinky mohou zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka, rakovina, bolesti zad, spánková apnoe, problémy s duševním zdravím a další. V mnoha případech lze obezitu překonat. Pokud chcete bojovat s obezitou nebo pomáhat lidem s obezitou, zvažte spolupráci s profesionálem a proveďte změny ve vaší stravě, úrovni aktivity a volbě životního stylu.
Krok
Část 1 ze 4: Práce s profesionály
Krok 1. Vytvořte program s lékařem
Většina případů obezity je způsobena dietou a životním stylem. Získáte váhu, pokud přijmete více kalorií, než spálíte denními aktivitami kvůli sedavému životnímu stylu, nezdravé stravě nebo obojímu. Váš lékař vám může pomoci s obezitou tím, že vás poučí o dietě a změnách životního stylu, pomůže vám sestavit vhodný plán stravování nebo cvičení a doporučí vám odborníka, který vám může pomoci. Vy a váš lékař můžete spolupracovat jako tým na řešení obezity.
- Měli byste také pravidelně navštěvovat svého lékaře, aby sledoval a léčil další zdravotní stavy, které jsou ovlivněny obezitou, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.
- Zeptejte se svého lékaře, zda léky, které užíváte, ztěžují hubnutí. Některé léky, jako jsou antidepresiva, antipsychotika, antikonvulziva, steroidy a beta blokátory (typ léků na srdce), mohou způsobit přibývání na váze.
- Před zahájením jakýchkoli větších změn ve stravě nebo cvičení se poraďte s lékařem. Diskutujte o zdravotním stavu a pravidelně užívaných lécích, abyste mohli bezpečně a efektivně dosáhnout svých cílů.
Krok 2. Spolupráce s odborníky na výživu
Odborníci na výživu a odborníci na výživu jsou profesionálové, kteří vám pomohou jíst zdravě tím nejlepším způsobem. Vytvořte si s nimi jídelníček a zajistěte si při jídle všechny vitamíny a minerály, které potřebujete k hubnutí.
Lékaři se obvykle mohou obrátit na odborníka na výživu nebo dietologa. Řekněte lékaři: „Potřebuji další pomoc při sestavování zdravé stravy. Máte nějaká doporučení pro lidi, kteří mohou pomoci? “
Krok 3. Najděte si osobního trenéra
Zvažte zaplacení osobního trenéra, pokud si to můžete dovolit. Osobní trenér vás může naučit, jak cvičit správně a bezpečně, a poskytnout motivaci. Trenér vás může naučit správné pózy a pomoci vám s postupným zvyšováním obtížnosti vymyslet konzistentní plán.
Pokud je osobní trenér mimo rozpočet, zvažte připojení k posilovně. Možná se vám nedostane individuální pozornosti, ale i tak budete mít přátele a podporu od ostatních členů
Krok 4. Spolupracujte se specializovaným týmem
Někdy je nejlepší způsob, jak se vypořádat s obezitou, s týmem. V závislosti na vašich potřebách a situaci vám lékař může doporučit spolupráci s odborníkem na duševní zdraví nebo obezitou. Pamatujte, že obezita je porucha, kterou lze léčit a léčit správnou pomocí.
Krok 5. Diskutujte o lécích na hubnutí s lékařem
Léky na hubnutí nenahrazují zdravou výživu a cvičení, ale v některých situacích mohou pomoci. Požadavek na užívání léků na hubnutí je BMI nad 30 nebo nad 27 se souvisejícími zdravotními problémy. Ne každý cítí výsledky a po vysazení léku hrozí opětovné přibrání, ale lékař zjistí, zda existuje vhodný lék. Následující léky na hubnutí se často používají:
-
Orlistat (Xenical), fentermin a topiramát (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) a buproprion/naltrexon (Contrave).
Užívejte všechny léky podle pokynů lékaře
Krok 6. Zvažte operaci hubnutí
Tento postup se také nazývá bariatrická chirurgie a omezuje jídlo, které můžete jíst, a/nebo jak trávíte a vstřebáváte jídlo. Můžete dosáhnout dobrých výsledků, ale existují i rizika. Chirurgie ovlivňuje, jak tělo vstřebává vitamíny a minerály, které potřebuje. Po operaci tedy i nadále úzce spolupracujte se svým lékařem. Existuje několik typů chirurgických zákroků, které je třeba zvážit, a váš lékař vám může pomoci vybrat ten správný. Pro operaci musí být splněna následující kritéria:
- Zkoušeli jste jiné metody, ale nefunguje to
- Váš BMI je 40 nebo více, nebo 35–39,9 s jinými zdravotními problémy
- Jste odhodláni změnit dietu a životní styl během a po užívání drogy
Krok 7. Léčte zdravotní problémy, které způsobují obezitu
Existuje velmi málo případů obezity způsobené zdravotními problémy nebo genetickými podmínkami. Diskutujte o své lékařské a rodinné anamnéze se svým lékařem, abyste zjistili, zda za vaším problémem s váhou není zdravotní příčina. Promluvte si o tom, zda musíte být vyšetřeni, pokud je v rodinné anamnéze některý z následujících stavů nebo pokud máte některý z následujících příznaků nebo příznaků (ačkoli tento seznam není úplný):
- Hypotyreóza (nízká funkce štítné žlázy): mezi běžné příznaky patří únava, časté zimnice, suchá kůže, přibývání na váze, změny v menstruačním cyklu a deprese.
- Cushingův syndrom (příliš mnoho kortizolu v těle): příznaky zahrnují tukové boule mezi lopatkami, změny menstruačního cyklu, kulatý obličej a purpurové strie.
- Prader-Williho syndrom: lidé narození s poruchou mají vždy pocit hladu a musí neustále jíst.
Část 2 ze 4: Jezte, abyste zhubli
Krok 1. Snížit kalorie, které jíte
Vy a váš lékař byste měli prodiskutovat množství kalorického příjmu za den. Průměrný cíl je 1 200 až 1 500 kalorií denně pro ženy a 1 500 až 1 800 kalorií denně pro muže. Cílem je spálit více kalorií, než jíte, což je jediný bezpečný a účinný způsob, jak zhubnout přirozeně.
Nejlepší je vést si deník o jídle. Zaznamenejte si, co jíte, kolik kalorií přijmete z jídla a kolik porcí sníte. Pamatujte, že pokud je na etiketě potraviny uvedeno 100 kalorií jako přísada, ale jíte trojnásobek velikosti porce, sníte celkem 300 kalorií
Krok 2. Jezte menší porce
Pokud je to možné, zkuste místo tří těžkých jídel denně sníst pět až šest malých, zdravých jídel. Budete se cítit plnější a nebudete se přejídat. Pokud to váš rozvrh neumožňuje, zaměřte se na omezení velikosti porcí při jídle. Použijte malé talíře a naplňte 2/3 talíře zeleninou, ovocem nebo celozrnnými produkty.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkou energetickou hustotou
Omezte kalorie, aniž byste přišli o nutriční hodnotu, výběrem správných potravin, které vás zasytí, i když budete jíst málo. Některá jídla, jako jsou koláče a nezdravé potraviny, mají vysokou energetickou hustotu, takže v malých porcích obsahují spoustu kalorií. Mezitím potraviny s nízkou energetickou hustotou, jako je ovoce a zelenina, obsahují méně kalorií, ale lze je konzumovat ve větších porcích.
Krok 4. Upřednostněte ovoce, zeleninu a celozrnné produkty
Čerstvé ovoce a zelenina mají nízký obsah tuku a kalorií a také obsahují spoustu živin. Vybírejte čerstvé nebo mražené, ne konzervované, protože konzervované ovoce a zelenina obsahují spoustu plynů a konzervantů. Základem stravy jsou celozrnné produkty, vyberte si celozrnné pečivo, rýži, těstoviny, oves a quinoa.
- Vyhněte se bílému chlebu a rafinovanému cukru.
- Jezte různé druhy zeleniny, jako je zelená listová zelenina, červená a žlutá zelenina, fazole a luštěniny a škrobová zelenina. Zkuste každý den sníst 5-9 porcí ovoce a zeleniny.
Krok 5. Nahraďte špatné tuky dobrými tuky
Špatné tuky jsou nasycené tuky nacházející se v červeném mase, másle, sádle a slanině. Transmastné tuky jsou při pokojové teplotě pevné a mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Omezte trans tuky na maximum.
- Na vaření používejte olivový olej, nepoužívejte máslo. Olivový olej obsahuje dobré tuky, které jsou pro vás lepší.
- Vyměňte červené maso jako hovězí a vepřové za drůbež a ryby. Zdravými možnostmi jsou tučné ryby jako losos, makrela a sledě.
- Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
- Získejte bílkoviny z ořechů, semen a nesolených sójových bobů.
Krok 6. Vyhněte se nezdravému jídlu
Nezdravé potraviny, jako jsou chipsy, pečivo, soda a další balená jídla ze svačinkové uličky, mají vysoký obsah tuku a cukru, což rychle zvyšuje příjem kalorií, aniž by si to uvědomovaly. Omezte tyto potraviny co nejvíce. Zkuste sladkosti s vysokým obsahem tuku nahradit čerstvým ovocem nebo ovocnými nanuky. Nahraďte slané svačiny zeleninou, hummusem nebo ořechy.
Omezte frekvenci objednávání jídla ven nebo rychlého občerstvení, maximálně jednou týdně
Krok 7. Omezte sladká jídla
Cukr zvyšuje kalorie v každodenní stravě a přispívá ke zdravotním problémům, jako je cukrovka. Snažte se nejíst mnoho koláčů nebo sladkostí. Vyhněte se sladkým nápojům, jako je soda, energetické nápoje, slazená káva a čaj a také ochucená voda.
Ochutnejte čistou vodu s přírodními příchutěmi, jako jsou plátky pomeranče, lístky máty nebo okurka
Krok 8. Omezte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje spoustu cukru a kalorií navíc. Konzumace alkoholu má kromě negativního dopadu na zdraví také potíže s hubnutím. Pokud pijete, omezte to na jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže.
Pokud nejste zvyklí pít, nezačínejte
Krok 9. Vyhněte se extrémním dietám
Diety, které slibují rychlé nebo drastické hubnutí, jsou obvykle nezdravé, nerealistické nebo obojí. Většina extrémních diet vám může pomoci rychle zhubnout, ale zaručeně znovu přiberete a vaše tělo tím trpí. Nejlepší způsob je postupně a důsledně zlepšovat své zdraví a hubnout stabilním tempem.
Část 3 ze 4: Přijetí aktivního životního stylu
Krok 1. Začněte pomalu
10minutová chůze každý den může zlepšit zdraví. Pokud se obvykle málo pohybujete nebo máte nadváhu, je nejlepší začít pomalu. Stanovte si malé cíle a postupně je zvyšujte, například „Tento týden budu chodit 15 minut každý den“a „Ke konci tohoto měsíce zvýším aktivitu na 30 minut, 5 dní v týdnu.” Jakmile začnete být důslední, cvičení se stane zvykem, což vám usnadní práci.
Krok 2. Zaměřte se alespoň na 150 minut aerobního cvičení týdně
Aby zhubli, měli by obézní lidé dělat každý týden alespoň 150 minut cvičení střední intenzity. Zkuste si vytvořit cvičební plán, který vyžaduje, abyste se pohybovali 30 minut denně, alespoň 5 dní v týdnu. Začněte s nízkou frekvencí a pomalu zvyšujte, dokud cíle nedosáhnete.
- Chcete -li dosáhnout extrémních výsledků, zaměřte se na 300 minut cvičení týdně.
- Existuje mnoho typů středně intenzivního aerobního cvičení a možná budete muset být kreativní. Vyzkoušejte rychlou chůzi (dostatečně rychlou na to, abyste se zapotili), jízdu na kole, plavání, tenis, tanec, cvičení s videi doma a cokoli, co zvyšuje srdeční frekvenci, dech a pot.
- Poraďte se s odborníkem o sportu, který je pro vás vhodný, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo je vám více než 40 (ženy) nebo 50 (muži).
Krok 3. Pohybujte tělem, abyste spálili další kalorie
Kromě nastavení konkrétních časů pro cvičení existují i snadné způsoby, jak spálit kalorie po celý den. Vyberte si procházku kamkoli, zaparkujte daleko od cíle, zahrady, vezměte svého domácího mazlíčka nebo sousedova psa na pravidelné procházky, energicky se pohybujte při poslechu hudby při úklidu domu nebo se raději vydejte po schodech místo výtahu.
Lidé, kteří sledují méně než 2 hodiny televize denně, bývají hubenější než ti, kteří televizi sledují častěji. Místo toho, abyste po večeři seděli u televize, udělejte si procházku venku. Pokud si nemůžete nechat ujít svůj oblíbený televizní pořad, udělejte si při cvičení lehká cvičení, jako dřepy, kliky nebo běhání na místě
Část 4 ze 4: Formování zdravých návyků
Krok 1. Stanovte si realistické cíle
Na hubnutí je skvělé, že i ty nejmenší změny mohou zlepšit celkové zdraví. Normálním počátečním cílem léčby obezity je „mírné hubnutí“, obvykle 3–5% celkové tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 100 kg, stanovte si za cíl zlepšení hmotnosti o 3–5 kg.
- I 5% snížení může snížit riziko cukrovky a zlepšit funkci jater.
- Čím více zhubnete, tím větší bude přínos pro zdraví. Stanovte si však cíle malé a snadno dosažitelné, abyste mohli zůstat pozitivní a oddaní jejich dosažení.
Krok 2. Odměňte se, když uspějete
Nemusíte být dokonalí, je v pořádku dopřát si jednou za čas. Pokud se vám podaří dosáhnout cílů v oblasti hubnutí nebo cvičení, odměňte se. V ideálním případě udělejte něco zábavného, jako je sledování filmu v kině nebo víkendový útěk, ale pokud máte chuť na určitá jídla, pokračujte. Jedno výkrmné jídlo úspěch nevykolejí a je důležité jako odměna za námahu.
Krok 3. Zaznamenejte BMI
Index tělesné hmotnosti neboli BMI se určuje porovnáním hmotnosti v kg s výškou v metrech. BMI je obvykle ukazatelem tělesného tuku. BMI 18–25 je normální a obezita se vyznačuje velmi vysokým počtem. Znáte své BMI a poraďte se se svým lékařem, abyste sledovali pokrok a stanovovali si cíle vědomé zdraví. BMI je rozděleno následovně:
- 40 a více: extrémní/abnormální obezita (obezita třídy III)
- 35–39, 9: Obezita třída II
- 30–34, 9: Obezita I. třídy
- 25–29, 9: Nadváha
- 18, 5–24, 9: Normální/zdravý
Krok 4. Spěte 8 hodin každou noc
Když se dostatečně nevyspíte nebo příliš nespíte, vaše tělo uvolňuje hormony, které ovlivňují vaši chuť k jídlu a vyvolávají touhu po sacharidech. Mějte zdravý a konzistentní plán spánku, 7–9 hodin každou noc. Zkuste následující metody:
- Nastavte večerku a probuďte se.
- Vyhněte se zdřímnutí.
- Ložnice je pouze na spaní. Nesledujte televizi ani nedělejte jiné činnosti v posteli.
- Spěte v chladné a temné místnosti.
- Vyhněte se kofeinu po 16:00 nebo dříve, pokud jste na kofein citliví.
- Před spaním si vytvořte uklidňující rituál, jako je horká koupel nebo pití šálku čaje (bez kofeinu).
Krok 5. Najděte podporu
Obklopte se přáteli a rodinou, kteří podporují cíle boje s obezitou a udržení zdravé hmotnosti. Pozvěte ostatní, aby s vámi vařili zdravá jídla. Najděte si „cvičné kámoše“a navzájem se motivujte k pravidelnému cvičení.
Tipy
- Je normální znovu přibrat po ztrátě hodně. Nejlepší způsob, jak si udržet váhu, je hýbat tělem po dobu 60 minut denně.
- Vzhledem k tomu, že svaly váží více než tuk, může být velmi svalnatý člověk považován za „obézního“, pokud je posuzován podle jeho BMI, přestože má pro svůj typ těla zdravou váhu. Diskutujte o všech problémech souvisejících s BMI se svým lékařem.
- Být příkladem pro děti. Předveďte zdravé stravovací návyky a podávejte zdravá a vyvážená jídla. Ve Spojených státech je dětská obezita považována za epidemii. Jedna třetina dětí v USA má nadváhu nebo obezitu. Z těchto dětí obvykle vyrůstají obézní dospělí.
