Touha po nezdravém jídle se může stát každému. Existuje mnoho faktorů, které ji mohou způsobit, od špatného dne v práci, špatných návyků až po podvýživu. To může být obtížné řešit. Se silnou vůlí a několika jednoduchými triky to však zvládnete.
Krok
Část 1 ze 3: Změna myšlení
Krok 1. Buďte si vědomi
Když máte chuť na jídlo, zastavte se a sledujte své vlastní myšlenky a reakce. Výzkum ukázal, že pozastavení a rozpoznání vašeho duševního a fyzického stavu může eliminovat touhu po jídle.
- Zastavte se a zeptejte se sami sebe: Proč to chci? Co vlastně cítím? Tato metoda nemusí vždy fungovat. Přinejmenším v některých případech však pozastavení pozorování vašeho myšlení může vést ke zdravějším rozhodnutím.
- Pomoci vám může také to, že si uděláte v mysli inventář toho, co jste ten den snědli. Často to může vyprovokovat váš mozek, aby se cítil spokojený, místo aby měl chuť na další jídlo.
Krok 2. Vizualizace pozitivních odměn
Jiný psychologický výzkum ukázal, že představa očekávaného chování vám může pomoci se přes to dostat.
- Na chvíli se zastavte a zkuste si co nejživěji představit odměny za správné rozhodnutí.
- Představte si například, že jste o 5 kg lehčí a jak byste vypadali a cítili byste se, kdybyste důsledně jedli zdravou výživu.
Krok 3. Představte si důsledky
Podobně některé výzkumy naznačují, že vizualizace negativních důsledků špatných rozhodnutí může lidem také pomoci při správném rozhodování.
- Představte si například, že máte cukrovku, nebo si představte, že máte o 9 kg více.
- To se může zdát pobuřující. Mísa zmrzliny z vás přece diabetika neudělá. Přehánění nebezpečí nezdravých rozhodnutí však může vypadat méně atraktivní.
- Pamatujte také, že to na vás není špatné. Zde není středem pozornosti vaše tělo ani váš vzhled. Toto myšlení je však spíše o vyjasnění důsledků vašeho rozhodnutí. Cílem je pomoci se dobře rozhodovat, nemít ze sebe špatný pocit.
Krok 4. Odkládejte, nebraňte se svému nutkání něco sníst
Když toužíte po něčem nezdravém, neříkejte si „ne“. Místo toho řekněte: „Možná to budu jíst později.“
- Psychologické výzkumy ukazují, že často rozhodnutí odložit něco sníst stačí k tomu, abyste po něčem přestali toužit. Možná, že v blízké budoucnosti tato touha přejde.
- Řeknutím „později“místo „ne“oklamete mozek, aby se rozhodl správně. Můžete říci „ne“, když už nemáte nutkání něco sníst.
Část 2 ze 3: Změna návyků
Krok 1. Vyměňte touhu něco sníst
Pokud máte opravdu hlad, můžete jíst! Místo sušenek nebo bramborových lupínků si však dejte zdravé svačiny. Může být dvakrát účinnější, pokud dokážete identifikovat požadované jídlo. Některá jídla mohou naznačovat, že ve vaší stravě něco chybí. Jako příklad:
- Touha po čokoládě může znamenat, že potřebujete hořčík. Místo čokolády zkuste svačit přírodní ovoce, ořechy, listovou zeleninu nebo minerální/vitamínový doplněk.
- Touha po cukru nebo jednoduchých sacharidech (jako je chléb) může znamenat, že vaše tělo potřebuje pro energii bílkoviny nebo komplexní sacharidy. Sacharidy se rozkládají na cukry. Protože se rychle metabolizuje, cukr není dobrým zdrojem dlouhodobé energie. Nejlepšími zdroji energie jsou bílkoviny a komplexní uhlohydráty, které se štěpí pomaleji. Mezi dobré příklady patří hnědá nebo dlouhozrnná rýže. Dobrou volbou jsou také těstoviny nebo chléb z celozrnné mouky. Pro bílkoviny jsou dobrou volbou stromové ořechy, sýry, nízkotučné mléko, ořechy nebo libové maso.
- Touha po smažených jídlech může také naznačovat potřebu dobrých tuků, jako jsou mastné kyseliny Omega 3. Zkuste jíst více ryb nebo nakupovat mléko, sýr nebo vejce, která tyto oleje obsahují.
- Touha po soli může znamenat, že potřebujete minerály jako vápník, draslík nebo železo. Můžete také potřebovat hydrataci nebo vitamíny B. Když máte chuť na slaná jídla, zkuste vypít sklenici vody. Pokud to nefunguje, může fungovat banán a trochu jogurtu. Pokud jste častí, zkuste užívat doplňky vitaminu B.
Krok 2. Vyberte si zdravé občerstvení
Když svačíte, zkuste použít zdravé možnosti, které uspokojí stejnou chuť na svačinu. Jako příklad:
- Pro slanou křupavou pochoutku zkuste místo bramborových lupínků popcorn. Nejlepší je čerstvý popcorn, ale pokud dáváte přednost instantní mikrovlnné popcorn, zvolte odrůdu s nízkým obsahem tuku.
- Pokud máte chuť na sladké, vyzkoušejte trail mix se sušeným ovocem a čoko chipsy. Může být dobrým zdrojem komplexních sacharidů a dobrých tuků. Nebo snězte malý kousek hořké čokolády. Tmavá čokoláda má nižší obsah cukru a je bohatá na zdravé antioxidanty.
- Pokud máte chuť na hranolky nebo cibulové kroužky, zkuste edamame s trochou soli, která je bohatá na vlákninu a bílkoviny. Nebo pečené brambory pro méně kalorií a více vlákniny.
- Pokud máte chuť na zmrzlinu, zkuste sorbet nebo mražený jogurt. Tato jídla mají stále vysoký obsah cukru, takže jich nejezte příliš mnoho. Tyto možnosti však mají mnohem méně tuku-často bez tuku.
Krok 3. Uvařte si vlastní jídlo
Jídlo v restauraci, zejména rychlé občerstvení, je plné soli a dalších nezdravých přísad. Výroba vlastních lahodných a zdravých jídel vám pomůže odolat chuti na jídlo v restauraci.
Zabalte si zásoby, když jdete do práce. Když máte vlastní zdravá jídla, jste odolnější vůči pokušení koupit si rychlé občerstvení přes cestu nebo sníst pizzu, kterou si objednali vaši spolupracovníci
Krok 4. Odvraťte svou mysl
Když máte pocit, že po něčem toužíte, zkuste se zaměstnat něčím jiným.
- V ideálním případě z toho můžete udělat zdravou aktivitu, například procházky po komplexu. Můžete však také zavolat příteli nebo pracovat na projektu kolem domu.
- Touha po jídle je často způsobena nudou nebo únavou. Zaneprázdnění vám může pomoci vyhnout se jednomu z nich.
Krok 5. Dostatek spánku
Nedostatek spánku způsobuje, že vaše tělo potřebuje (a chce) více kalorií k práci. To bylo spojeno s chutí na nezdravé jídlo. Kvalitní noční spánek by měl omezit chuť na nezdravá jídla.
Stejně tak nedostatek spánku může oslabit vaši vůli, což ztěžuje zadržování chutí
Krok 6. Porušte každodenní návyky
Psychologické výzkumy ukazují, že spousta svačin se provádí nevědomě, jako součást každodenních návyků. Přerušení tohoto každodenního zvyku může pomoci snížit chuť na jídlo.
- Pokud jste zvyklí na snacking při sledování televize, můžete začít toužit po svačině pokaždé, když se díváte na televizi. Zkuste si být vědomi každodenních návyků, jako je tento, a zastavte je.
- Toho můžete dosáhnout změnou fyzického prostoru. Například dočasně přesuňte televizi do jiné místnosti. Tato změna oslabí asociaci mezi televizí a snackingem. Po porušení návyku můžete televizor přesunout zpět.
- Výzkum také ukazuje, že svačení nedominantní rukou znamená, že budete méně jíst a oslabit tento návyk. Proto když to vzdáte a začnete svačit, vyzkoušejte tuto metodu.
Krok 7. Oslavujte jednoduše
Lahodné, ale nezdravé jídlo je součástí mnoha oslav. Ať už je to narozeninový dort nebo dýňový koláč na dovolené, tučné a sladké dobroty jdou ruku v ruce s dobrými časy. Zkuste omezit konzumaci těchto potravin.
Málokdo by mohl v den svých narozenin odmítnout plátek dortu. Žádný problém, snězte kousek! Pamatujte však, že kousky nemusí být velké. Můžete se zúčastnit oslavy (a často uspokojit touhu po jídle) jen s malým kouskem dortu
Část 3 ze 3: Změna atmosféry související s potravinami
Krok 1. Vyprázdněte skříň
Jedním ze spolehlivých způsobů, jak zajistit, abyste doma nejedli nezdravá jídla, je nemít je. Pokud to s vynecháváním těchto potravin myslíte vážně, zbavte se jich!
Nemůžete konzumovat to, co tam není. Pokud budete jíst doma a vařit budete pouze ze zdravých surovin, budete to jíst
Krok 2. Udržujte z dohledu nezdravá jídla
Jak říká staré anglické přísloví, „z dohledu, z mysli (neviditelné je nemyslitelné)“. Pokud vám vadí zbavit se čehokoli nezdravého, přesuňte to z dohledu a mimo dosah.
- Výzkum ukazuje, že lidé jedí cukroví v průhledných nádobách, jako jsou skleněné nádoby, než cukrovinky v neprůhledných nádobách.
- Pokud skladujete bramborové lupínky doma, skladujte je v uzavřené skříni.
Krok 3. Udržujte zdravá jídla na dosah
Odvrácenou stranou skrývání nezdravých potravin je zajistit, aby zdravější potraviny byly snadno viditelné a přístupné. Tím se zvýší pravděpodobnost jejich konzumace místo nezdravých potravin.
Udržujte například ovoce na kuchyňském stole. Pokud jsou na očích jablka, ale bramborové lupínky jsou skryté, je pravděpodobnější, že dáte přednost ovoci
Krok 4. Nekupujte na prázdný žaludek
Výzkumy ukazují, že když jdete nakupovat s hladovým žaludkem, pravděpodobněji půjdete nakupovat sami. To často znamená nezdravé jídlo.
- Zkuste si před nákupem dát zdravou svačinu. Tato metoda sníží pokušení libovolně nakupovat nezdravé jídlo.
- Opět platí, že pokud si nekoupíte nezdravá jídla, nebudete je jíst. Jděte nakupovat s plným žaludkem a udělejte správnou volbu.
Tipy
- Nebijte se za občasné selhání. Nikdo není dokonalý, je tu ještě zítřek.
- Brzy si vyčistěte zuby. To vám pomůže zabránit tomu, abyste nejedli nezdravá jídla, protože vaše zuby jsou již čisté a příjemně voní. Ne všechna jídla odpovídají mentolovému aroma/chuti v zubní pastě nebo ústní vodě.
- Dobrým způsobem, jak si usnadnit zdravé stravování, je naplánovat si, co budete během týdne jíst a podle toho nakupovat.
- Vyzkoušejte zdravé alternativy k nezdravému občerstvení: hrst solených/pražených mandlí, granola tyčinky, rýžové koláče, sójové chipsy, ovoce.
- Je v pořádku jednou za čas dostat malou odměnu, jen to nepřeháněj.
- Zkuste jíst ovoce, které chutná jako cukroví.
- Pití velkého množství vody vám pomůže zbavit se chutě. Místo hledání bramborových lupínků si vezměte sklenici a napijte se vody!
- Řekněte někomu o svém problému. Je pravděpodobné, že vám pomohou s problémem jíst nezdravá jídla.
- Mražené hrozny chutnají trochu jako bonbóny.
