Polyfázový spánkový režim je alternativním spánkovým vzorem. V tradičních spánkových režimech lidé spí osm nebo devět hodin najednou za noc (monofázový spánek). Osoba, která si osvojí vícefázový režim spánku, bude spát několikrát v malých segmentech ve 24hodinovém cyklu. Konečným výsledkem je: období častějšího spánku, ale méně hodin spánku než obvykle osm až devět hodin spánku. Osvojitelé polyfázového spánkového vzorce tvrdí, že si mohou po uvolnění ze spánku dělat, co chtějí. Tento typ spánkového vzorce nemůže přijmout každý. Existují odborníci na spánek, kteří uvádějí, že vícefázový spánkový režim je záměrný nedostatek spánku; některé metody vícefázového spánku však používají armáda, vytrvalostní sportovci a lidé, kteří mají rádi sport.
Krok
Část 1 ze 4: Správa nočního spánku
Krok 1. Vyberte metodu
Když začínáte s přijímáním vícefázového spánkového vzorce, budete muset určit metodu na základě vašich cílů, flexibility vašeho rozvrhu a celkových spánkových potřeb vašeho těla. Jsou známy čtyři způsoby polyfázového spánku.
- Čtyři vícefázové spánkové vzorce jsou dvoufázový spánek, Everymanův vzorec, Dymaxionova metoda a Ubermanova metoda.
- Dva ze čtyř spánkových režimů, dvoufázový spánek a Everymanův vzorec, zahrnují dlouhé spánkové segmenty během noci.
- Pokud jste začátečník, může být dobré začít se vzorem, který zahrnuje dlouhý noční spánek. Vaše tělo by se mělo pomalu přizpůsobovat, aby se zabránilo problémům souvisejícím s nedostatkem spánku.
Krok 2. Zvažte dvoufázový plán spánku
V tomto režimu spánku v zásadě rozdělujete spánek na dva naplánované segmenty. Obvykle jeden dlouhý úsek v noci, následovaný 20 až 30 minutovým spánkovým plánem nebo 90 minutami v časných ranních hodinách. Tento režim spánku se nachází v mnoha kulturách po celém světě a tento dvoufázový režim spánku může být ve skutečnosti zdravý režim spánku.
- Kratší doby spánku slouží jako osvěžující spánek a pomohou vám překonat přirozený pokles výkonu, ke kterému dochází brzy odpoledne. Delší doby spánku jsou užitečné pro dokončení jednoho z vašich spánkových cyklů, včetně spánku REM.
- Vzorec cirkadiánních rytmů a uvolňování chemických hormonů, které pomáhají spánku, jsou také více v souladu s dvoufázovými spánkovými schématy, s nejdelšími hodinami spánku v noci.
- Tento režim spánku je v historii zaznamenán jako první spánek a druhý spánek. Než byla elektrická světla, lidé šli spát několik hodin po setmění, pak se probudili, dělali činnosti a potom se vrátili spát kolem úsvitu, když se obloha začala rozjasňovat.
- Dvoufázový režim spánku však nemusí být považován za vícefázový režim spánku u lidí, kteří opravdu chtějí zkrátit dobu spánku, protože tato metoda významně nesnižuje počet hodin spánku ve 24hodinovém cyklu.
Krok 3. Vytvořte si svůj vlastní dvoufázový vzor spánku
V závislosti na vašem cílovém množství spánku, flexibilitě plánu a spánkových potřebách vašeho těla může být pro vás prospěšný dvoufázový režim spánku.
- Určete dva časové segmenty během 24hodinového cyklu, ve kterém chcete spát. V každém časovém segmentu strávte přiměřené množství spánku REM. Většina lidí potřebuje pět až šest dob spánku REM po dobu 24 hodin.
- Běžný spánkový cyklus, včetně REM spánku, trvá 90 minut. Vytvořte plán spánku, který pojme tento 90minutový cyklus, a rozdělte jej na dva segmenty spánkové hodiny.
- Například můžete mít základní spánek od 1 do 4:30 ráno, pak se vrátit ke spánku na 1,5 až 3 hodiny od 12:00 do 13:30 nebo 15:00. Nastavte tento čas podle flexibility svého plánu.
- Zatímco si na tento nový rozvrh zvyknete, zkraťte pomalu dobu spánku (pokud samozřejmě není žádný problém).
- Před spaním vždy nechte alespoň 3 hodiny od sebe.
- Nespěte příliš mnoho a nespěte příliš brzy. Před provedením jakýchkoli změn si stanovte nový rozvrh alespoň na týden.
Krok 4. Postupujte podle Everymanovy metody
Součástí této metody je základní spánek po dobu tří hodin plus šlofík po dobu 3 x 20 minut. To je dobrý výchozí bod pro začátečníky s vícefázovým spánkem, protože největší část spánku je stále v noci, jak jste již dříve zvyklí.
- Vytvořte si cílový rozvrh. Podle svého plánu určete nejvhodnější dobu pro základní spánek tří hodin. Lidé si obvykle vybírají mezi 1:00 a 4:00 ráno nebo mezi 23:00 a 2:00.
- Mějte na paměti načasování hlavních spánkových segmentů a naplánujte si 20minutové šlofíky.
- Mezi jednotlivými úseky zdřímnutí nechte alespoň 3 hodiny.
- Pokud je například váš plán spánku od 1:00 do 4:00, váš 20minutový spánek je v 9:00, 14:00 a 21:00 a pak se váš hlavní spánek vrátí v 1: 00 hod
- Pokud je váš základní spánkový plán od 23:00 do 2:00, vaše šlofíky jsou v 7:00, 12:00 a 18:00
Krok 5. Postupujte podle nového plánu pomalu
Dodržujte tento rozvrh alespoň jeden týden. Prodlužte si tento čas, pokud cítíte, že potřebujete nějaký čas, abyste si na to zvykli. Poté můžete začít rozdělit těchto 5 hodin celkového spánku na tři odlišné spánkové segmenty.
- Zvykněte si na základní spánek po dobu 4 hodin, poté omezte zdřímnutí na 2 x 30 minut v cyklu. Pokud pracujete v kanceláři, přihlaste se v 9 hodin a odejděte v 17 hodin, naplánujte si spánek během polední přestávky a pokud možno hned po příjezdu domů.
- Zvykněte si na tento večer před spaním. Prodlužte, pokud máte pocit, že potřebujete více času, abyste si na to zvykli.
- Na začátku třetího týdne, nebo možná o týden později, přidejte ještě jeden šlofík, čímž zkrátíte čas potřebný na zdřímnutí a také počet základních spánek.
- Nakonec získáte 3,5 hodiny spánku plus tři 20minutové šlofíky v určitých bodech po celý den.
- Nastavte tyto základní hodiny spánku a hodiny spánku podle svého plánu.
Krok 6. Zvykněte si na svůj nový plán spánku
Dodržujte pravidelně a striktně svůj rozvrh, snažte se nespát a vstávejte včas. Zkuste bojovat s nutkáním vrátit se na několik minut zpět spát, a to buď během základního spánku, nebo šlofíka.
- Pokud se objeví problém, příliš se nebojte. Pokud jste ve stresu, těžko usnete rychle, když potřebujete každou minutu spánku.
- Pokud používáte režim spánku Everyman, držte se svého základního spánku a odpoledního spánku. Plánovat dopředu.
- Naplánujte si, co chcete dělat ve svém volném čase. Ostatní lidé ve vašem okolí pravděpodobně nedělají věci podle stejného plánu. Musíte si určit vše, co chcete, a připravit si seznam věcí, které chcete dělat. Dělejte věci, které opravdu chcete, ale nikdy na ně nemáte čas. To vám usnadní přijetí nového plánu spánku.
Krok 7. Podle potřeby postupujte podle spánkové metody Everyman
Rozvrh, který lidé nejvíce znají, je základní spánkový segment následovaný třemi spánky. Tento rozvrh lze změnit a přidat podle osobních potřeb rozvrhu.
- Existují také další plány, které jsou stále součástí metody Everyman.
- Například v jednom z vašich dalších plánů získáte 1,5 hodiny základního spánku se 4 až 5 x 20 minutovými spánky ve stejných intervalech po dobu 24 hodin.
Část 2 ze 4: Odstranění segmentů jádra spánku
Krok 1. Seznamte se s plány spánku Uberman a Dymaxion
U obou metod nepotřebujete jádro spánkového segmentu každou noc. Pokud jste úspěšně vyzkoušeli Everymanovu metodu a chcete vyzkoušet ještě extrémnější metodu spánku (bez jádrového spánku), vyzkoušejte obě tyto metody. Budete spát dvě hodiny, což je načasováno v průběhu dne.
- Obě metody jsou velmi nepružné a musíte je dodržovat co nejpřísněji.
- Než použijete některou z metod, pečlivě zvažte školní, pracovní a rodinné plány.
- Ubermanově i Dymaxionově metodě trvá spánek přibližně 2 hodiny za 24 hodin.
Krok 2. Dodržujte plán spánku Ubermana
V Ubermanově polyfázickém spánkovém plánu spíte v šesti 20minutových spánkových obdobích, prováděných v pravidelných intervalech po šesti hodinách. Tento režim spánku vyžaduje schopnost přísně dodržovat strukturu plánu spánku.
- Například spěte 20 minut v 1:00, 5:00, 9:00 a 13:00, 5:00 a 21:00.
- Při zkoušení tohoto spánkového plánu byste nikdy neměli omezit počet zdřímnutí.
- V Ubermanově rozvrhu spíte 20 minut každé 4 hodiny.
- Pokud se cítíte extrémně unavení, máte potíže udržet koncentraci nebo se soustředit na úkoly, které musíte udělat, musíte okamžitě přehodnotit svůj spánkový plán.
Krok 3. Zvažte plán spánku Dymaxion
V tomto spánkovém plánu také spíte 2 hodiny během 24 hodin a úroveň obtížnosti může být stejná jako Uberman. V tomto rozvrhu si dáte méně zdřímnutí, ale déle.
- Ve spánkovém režimu Dymaxion si každých šest hodin zdřímnete 30 minut.
- Ve spánkovém plánu Dymaxion získáte celkem dvě hodiny spánku během jednoho 24hodinového období.
- Možné plány spánku Dymaxion jsou například: 30minutový šlofík naplánovaný na 6:00, 12:00, 18:00 a 12:00.
- Říká se, že tento režim spánku vyvinul Buckminster Fuller, slavný architekt, spisovatel a vynálezce 20. století. Říká se také, že nakonec tento spací vzor zrušil, aby trávil více času se svou rodinou.
Část 3 ze 4: Příprava na polyfázový spánek
Krok 1. Zvykněte si dřímat
Hlavním principem vícefázového spánku je rozdělit hodiny spánku na několikrát za den. Po přidání zůstane doba spánku, kterou získáte, stejná jako normální doba spánku. Abyste tento spánek udrželi, musíte se opravdu držet stanoveného spánkového plánu, abyste měli prospěch z každé minuty spánku.
- Naučte se zdřímnout. Jde o to, probudit se ráno a poddat se ospalému pocitu, který obvykle přichází během dne.
- Minimálně 15 minut před spaním se vyhněte obrazovkám počítače a jasnému světlu.
- Choďte spát každý den ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na tuto novou rutinu.
- Když si lehnete na šlofíka, zaměřte svou pozornost na snížení srdeční frekvence. Počítejte do 60 úderů srdce a poté poslouchejte 60 úderů srdce. Jakmile se váš srdeční tep zpomalí, můžete se začít snažit vyčistit si mysl.
- Nastavte si budík a nespěte příliš dlouho. Vstávejte, když zazvoní budík.
Krok 2. Omezte noční spánek
Určitě není snadné jít přímo do vícefázového spánku. Tento proces si můžete usnadnit snížením počtu hodin, které každou noc spíte.
- Začněte odečtením tří hodin za noc od svého pravidelného plánu nočního spánku. Pokud obvykle spíte osm hodin, spěte pět hodin.
- Dodržujte tento nový plán nočního spánku po dobu tří dnů.
Krok 3. Nastavte si budík a držte se nového plánu spánku
V této rané fázi se můžete cítit zbaveni spánku, ale pokud budete dodržovat přísný rozvrh před spaním a probudíte se ve správný čas, zvyknete si na to rychleji.
- Umístěte budík mírně od postele, abyste ho museli vypnout, musíte vstát.
- Jakmile se probudíte, okamžitě zapněte světlo.
- Pokud máte lampu nebo budík, který vypadá jako přirozené světlo, použijte tento světelný zdroj, který vám pomůže probudit se po každém spánkovém segmentu.
Krok 4. Zvažte své další aktivity
Zatímco hledáte nejlepší způsob spánku, myslete na práci, školu, rodinu, bohoslužby a plány cvičení, abyste našli metodu, která vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte, že musíte přísně dodržovat jakýkoli rozvrh spánku, který jste si vybrali. Jinak to všechno selže.
- Zvažte také skutečnost, že ostatní lidé pravděpodobně nedodržují váš plán spánku. Ujistěte se, že máte prostředky a touhu sladit svůj rozvrh s blízkými přáteli a rodinou.
- Nezapomeňte na sportovní a neplánované akce, které nemusí být ve vašem plánu. Ujistěte se, že jste připraveni opustit určité příležitosti.
Krok 5. Věnujte pozornost některým klíčovým faktorům plánu
Možná budete chtít sledovat existující spánkový režim nebo jeden z nich přizpůsobit svým potřebám. Ať už si vyberete jakýkoli, věnujte pozornost některým klíčovým vzorcům, které jsou důležité pro váš úspěch při přijímání nového spánkového vzorce.
- Zajistěte, aby váš rozvrh zahrnoval alespoň 120 minut spánku REM každých 24 hodin.
- Mezi každým spánkovým segmentem zahrňte alespoň 3 hodiny.
- Rozložte spánkové segmenty co nejrovnoměrněji na 24 hodin.
- Určete nejlepší čas na zdřímnutí. Pokud si nejste jisti, určete nejhorší čas, kdy si můžete zdřímnout.
- Při plánování hlavních segmentů spánku poskytněte 90minutové bloky pro přizpůsobení spánku REM.
Část 4 ze 4: Pochopení rizika
Krok 1. Nejprve se poraďte se svým lékařem
Dostatek spánku je pro vaše zdraví důležitý. Polyfázový spánek nebyl prokázán jako bezpečný a ve skutečnosti může být škodlivý, zvláště pokud jsou přítomny jiné zdravotní potíže.
- Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte silné léky, nejprve si s lékařem promluvte o své touze změnit svůj spánek.
- Měli byste mít jasný plán přechodu na vícefázový spánkový režim. Před projednáním se svým lékařem mějte také jasné informace o potenciálních výhodách metody vícefázového spánku.
- Vzhledem k tomu, že neexistuje mnoho vědeckých důkazů, které by ukazovaly na přínosy nebo přínosy polyfázového spánku pro zdraví, může vám lékař poradit. Na tuto možnost se musíte připravit.
Krok 2. V případě problémů znovu zvažte
Než začnete provádět změny v implementaci plánu vícefázového spánku, musíte mít jasnou představu o krátkodobých a dlouhodobých důsledcích.
- Mnoho odborníků na spánek si myslí, že polyfázový spánek je forma nedostatku spánku. Je dobré vysvětlit svou touhu příteli, aby vám pomohl zaznamenat změny, které vám mohou uškodit.
- Jedna velmi vážná počáteční úvaha je, že byste měli během prvních dnů a týdnů, kdy se mění doba spánku, věnovat pozornost své schopnosti řídit nebo obsluhovat stroje.
- Lidé, kteří mají nedostatek spánku, byli zaznamenáni jako řidiči ospalí, mající úrazy pro sebe i pro ostatní a pracovní úrazy pro sebe i ostatní.
Krok 3. Poznejte krátkodobé problémy, se kterými se můžete setkat
Zvažte možné krátkodobé účinky deprivace spánku na všechny aspekty vašeho života.
- Nedostatek spánku může rychle vést k problémům, včetně úzkosti, demence, omezené paměti, omezených kognitivních funkcí, zhoršené koncentrace, problémů se soustředěním a plněním úkolů a narušených vztahů.
- Dalšími problémy souvisejícími s nedostatkem spánku jsou potíže s rozhodováním, dochvilnost, potíže s porozuměním věcem, lehkomyslnost, pocit podrážděnosti a potíže s pozorností při hovoru s ostatními lidmi.
Krok 4. Určete dlouhodobé důsledky nedostatku spánku
Vědecká funkce spánku stále není dobře pochopena, ale bylo identifikováno mnoho dlouhodobých rizik nedostatku spánku.
- Dlouhodobá deprivace spánku může vést k vysokému krevnímu tlaku, infarktům, srdečním problémům, mrtvici, obezitě, cukrovce, epilepsii a zkrácení střední délky života.
- Můžete také vyvinout psychické problémy, jako je deprese a poruchy nálady.
- Dalším problémem je narušení kvality spánku partnera a narušení kvality života obecně.
- Pokud se cítíte unavení, náladoví, podráždění, neschopní vést normální život nebo máte příznaky související s nedostatkem spánku, měli byste přehodnotit tempo svého přechodu nebo dokonce své celkové plány.
- Uvědomte si, že i mírné omezení spánku je úspěch. Samozřejmě, pokud se vaše tělo stále cítí svěží.
