Zívání někdy udeří, když jste ve třídě a posloucháte přednášku. Nebo jste možná usnuli u stolu, když vám šéf nevěnoval pozornost. Zívání a denní ospalost jsou běžnými problémy a nutkání spát je téměř příliš těžké odolat. Ale jít spát ve špatnou dobu může mít vážné důsledky, například špatné skóre při testu nebo drsné napomenutí od šéfa, a prostě nestojí za potěšení z nevhodného šlofíka.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna návyků spánku
Krok 1. Mějte pravidelný plán spánku
Vytvořte si plán spánku, který vyžaduje, abyste každý den vstávali a chodili spát ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech nebo svátcích. Potřeby spánku každého člověka jsou různé, ale v průměru byste měli spát sedm až devět hodin, abyste mohli optimálně fungovat v bdělém stavu.
- Existují lidé, kteří si myslí, že jedna hodina deprivace spánku neovlivní jejich každodenní fungování nebo že její nedostatek mohou dohnat o víkendech nebo svátcích. Jakékoli změny nebo posuny ve vašem pravidelném spánkovém plánu však budou mít pouze negativní dopad na vaše spánkové návyky a způsobí, že během probuzení hodně zívnete.
- Představa, že se tělo dokáže rychle přizpůsobit různým spánkovým plánům, je jen mýtus. Zatímco většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze s předdefinovanými narážkami, a i tak maximálně jednu až dvě hodiny. Vnitřním hodinám těla trvá déle než týden, než se přizpůsobíte, pokud cestujete na místo s velmi odlišným časovým pásmem nebo měníte noční směny.
- Extra spánek v noci nemůže zmírnit vaši únavu během dne. Množství spánku, který každou noc spíte, je důležité, ale kvalita spánku je důležitější. Můžete spát osm nebo devět hodin v noci a necítit se osvěženi, pokud nemáte kvalitní spánek.
Krok 2. Vypněte veškerou elektroniku a další rušivé vlivy několik hodin před ulehnutím do postele
Vypněte televizi, mobilní telefon, iPad a počítač nebo úplně vyjměte veškerou elektroniku z ložnice. Typ světla vyzařovaného elektronickými obrazovkami může stimulovat mozek, potlačit produkci melatoninu (který napomáhá spánku) a narušit vnitřní hodiny těla.
Další možností je naplánovat, aby se počítač sám vypnul. Tím se automaticky vypne počítač a zabrání vám to pracovat pozdě v noci nebo příliš blízko spánku. Na počítačích a počítačích Mac existuje funkce spánku, kterou můžete povolit. Podobně pokud chcete, aby byl váš počítač připraven k použití další ráno, můžete také naplánovat čas spuštění počítače
Krok 3. Nastavte si budík, který vám připomene večer
Pokud máte tendenci ztrácet se při nočních aktivitách nebo chatech a zapomenete dodržovat rozvrh před spaním, můžete si v telefonu nebo počítači nastavit budík, který vám připomene, že máte 1 hodinu nebo 30 minut.
Pokud dáváte přednost tomu, abyste vypnuli veškerou elektroniku několik hodin před spaním, můžete použít budík na hodinkách nebo vám někdo doma připomene, abyste šli spát hodinu před časem
Krok 4. Před spaním proveďte relaxační aktivitu
Můžete si dát teplou koupel, přečíst si dobrou knihu nebo si lehce popovídat se svým partnerem. Uklidňující činnosti pomohou nastartovat mozek, aby se začal uvolňovat a přestal pracovat.
Pokud nemůžete spát, neležte a zírejte do stropu. Místo toho se věnujte uklidňujícím aktivitám, abyste si odpočinuli a odvrátili pozornost od skutečnosti, že máte problémy se spánkem. Uklidňující činnosti mohou ve skutečnosti pomoci
Krok 5. Ujistěte se, že je váš pokoj tmavý, chladný a tichý
Pomocí záclon nebo těžkých závěsů zatemněte světlo z oken. Zakryjte všechny elektronické obrazovky, jako jsou televize nebo počítače, aby v místnosti nesvítilo světlo. Můžete také použít masku na spaní k zakrytí očí a vytvoření tmy, která vám pomůže spát.
Pokud máte problémy se spánkem kvůli hluku za oknem nebo chrápání vašeho partnera, zvažte nákup dobrých ucpávek do uší nebo přístroje na bílý šum
Krok 6. Zkuste se probudit se sluncem
Můžete si také nastavit budík tak, aby do místnosti ráno vstupovalo jasné světlo každý den ve stejnou dobu. Sluneční světlo pomáhá resetovat vnitřní hodiny těla.
Odborníci na spánek doporučují lidem, kteří mají problémy se spánkem, jednu hodinu pobytu na slunci
Krok 7. Vyhněte se jít spát po 15:00
Nejlepší čas na šlofíka je obvykle uprostřed dne, před 3. hodinou. V tu dobu se můžete cítit ospalí po obědě nebo snížení úrovně bdělosti. Dřímání před 15:00 nebude rušit váš noční spánek.
Zdřímnutí je celkem krátké, mezi 10 a 30 minutami. To má zabránit setrvačnosti, což je stav, kdy se cítíte slabí a zmatení po zdřímnutí, které je delší než 30 minut
Krok 8. Vytvořte si spánkový deník
Spánkový deník nebo deník mohou být velmi užitečné při identifikaci návyků, které mohou ztěžovat spánek. Můžete také zjistit, zda existují příznaky poruch spánku. Vyplňte svůj deník poznámkami o:
- V kolik spíte a vstáváte?
- Celkový počet hodin a kvalita spánku.
- Jak dlouho bdíte a co děláte. Například „ležící se zavřenýma očima“, „počítání oveček“, „čtení knihy“.
- Druh a množství jídla a pití, které konzumujete před spaním.
- Vaše pocity a nálady před spaním, například „šťastný“, „ve stresu“, „nervózní“.
- Léky, které užíváte, jako jsou prášky na spaní, včetně dávky a času, kdy je užíváte.
- Sledujte všechny spouštěče, které se začnou opakovat ve vašem spánkovém deníku, a zjistěte, zda existují způsoby, jak jim zabránit nebo je omezit. Například se možná často v pátek pořádně nevyspíte po vypití dvou martini. Zkuste příští pátek vůbec nepít a uvidíte, zda se vám bude lépe spát.
Krok 9. Užívejte prášky na spaní pouze v případě potřeby
Prášky na spaní užívané na krátkou dobu a podle pokynů lékaře vám pomohou usnout. Prášky na spaní jsou však pouze dočasným řešením. Prášky na spaní ve skutečnosti často dlouhodobě zhoršují nespavost a další problémy se spánkem.
- Prášky na spaní používejte pouze podle potřeby pro krátkodobé situace, například když cestujete do mnoha různých časových pásem nebo se zotavujete z lékařského zákroku.
- Užívání prášků na spaní pouze podle potřeby, ne každý den, také zabrání závislosti na lécích, které vám pomohou spát každou noc.
Krok 10. Buďte si vědomi volně prodejných léků, které mohou způsobit nespavost a problémy se spánkem
Existuje několik léků s vedlejšími účinky, které mohou mít negativní dopad na váš spánek a vaši svěžest během dne. Mezi léky, které mohou interferovat se spánkem, patří:
- Nosní dekongestiva.
- Aspirin a další léky na bolest hlavy.
- Painkillers obsahující kofein.
- Studený a alergický lék obsahující antihistaminika.
- Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste dávku snížit. Nebo najděte alternativní způsob řešení problému, abyste mohli přestat užívat drogu.
Metoda 2 ze 4: Změna stravy a cvičení
Krok 1. Vyvarujte se potravin, které obsahují tryptofan během dne
Tryptofan je přirozeně se vyskytující aminokyselina, kterou mozek přeměňuje na serotonin. Serotonin je chemická látka, která pomáhá spát. Vyvarování se potravin, které obsahují tryptofan, vám může pomoci zůstat během dne svěží. Mezi potraviny, které obsahují tryptofan, patří:
- Mléčné výrobky
- Banán
- krocan
- Jogurt
- Wheat Cracker
- Burákové máslo
Krok 2. Nekonzumujte kofein čtyři až šest hodin před spaním
Přibližně polovina kofeinu, který konzumujete v 19 hodin, je ve vašem těle stále do 23 hodin. Kofein je stimulant nacházející se v kávě, čokoládě, sycených nápojích, ne-bylinkových čajích, pilulkách na hubnutí a některých lécích proti bolesti. Omezte množství kávy, kterou vypijete několik hodin před spaním, nebo se snažte s pitím kávy úplně přestat.
Alkohol také zabraňuje hlubokému spánku a REM spánku. Budete pouze ve fázi mělkého spánku, takže bude snadné se probudit a mít potíže znovu usnout. Vyhněte se pití alkoholu 1–2 hodiny před spaním, abyste měli dobrý spánek
Krok 3. Dejte si lehké občerstvení několik hodin před normálním spaním
Jíst velké jídlo před spaním může způsobit zažívací potíže, které naruší rozvrh. Vyberte si lehké občerstvení, například ovoce, abyste předešli nočnímu bušení žaludku.
Krok 4. Nepijte 90 minut před spaním
Příliš mnoho pití před spaním vás může probudit k čůrání. Vaše tělo potřebuje 90 minut na zpracování tekutin, které pijete, proto nepijte velkou sklenici vody těsně před spaním, abyste se neprobudili s plným močovým měchýřem.
Krok 5. Dejte si závazek cvičit, alespoň 20 až 30 minut denně
Bylo prokázáno, že každodenní cvičení pomáhá spát. Cvičení příliš blízko spánku může ve skutečnosti narušit váš spánkový plán. Zkuste cvičit asi pět až šest hodin před spaním.
Metoda 3 ze 4: Řešení konkrétních problémů se spánkem
Krok 1. Zamyslete se nad problémy životního prostředí, které by vám mohly vzhůru
Změny ve vašem životě nebo dokonce ve vašem spánkovém prostředí mohou způsobit problémy se spánkem. Přestěhovali jste se nedávno? Spíte v nové místnosti nebo s novým partnerem? Spíte na nové matraci nebo polštáři? Změny, jako jsou tyto, i malé, mohou ovlivnit úroveň úzkosti nebo stresu. To pak ovlivní vaši schopnost dobře spát.
Pokud si myslíte, že problémem je životní prostředí, zvažte použití matrace, aby byla matrace pohodlnější. Nebo umístěte položku ze starého pokoje do nové místnosti. V ložnici vytvořte pocit klidu a bezpečí, který vám pomůže
Krok 2. Upravte svůj plán spánku, pokud máte noční směnu
Práce v lichých hodinách nebo směnách může narušit váš rozvrh spánku, zvláště pokud je vaše směna pravidelná.
- Neutralizujte směny tím, že do svého spánkového plánu přidáte 30minutový šlofík a prodloužíte spánek. Kofein byste také měli používat pouze na začátku směny, abyste zvýšili bdělost v noci a odpočinek během dne. Pokuste se minimalizovat počet změn směn, aby vnitřní hodiny vašeho těla měly více času přizpůsobit se vašemu novému pracovnímu plánu.
- Možná budete muset promluvit se svým lékařem o lécích na spaní s krátkým účinkem na předpis, které vám pomohou spát během dne.
Krok 3. Pokud dojde k jet lag, sledujte stoupající a zapadající slunce
Úprava nového časového pásma může trvat několik dní nebo dokonce týden. Cestování na východ způsobuje větší jet lag než cestování na západ, protože cestování na východ znamená zkrácení dne, zatímco vnitřní hodiny se mohou lépe přizpůsobit delším dnům než kratším.
- Jakmile dorazíte do cíle, omezte expozici světlu před spaním a zvyšte expozici světlu, když se probudíte. Trávte hodně času venku, abyste si zvykli na světlo v novém časovém pásmu.
- Upravte vnitřní hodiny dostatečným spánkem 2-3 dny před cestou. Pokud cestujete na západ, proveďte malé změny ve spánkovém plánu postupným oddalováním normálního spánku a bdění v intervalech 20–30 minut. Pokud cestujete na východ, prodlužte si běžnou dobu bdění o 10–15 minut denně 2–3 dny před cestou a zkuste si čas na spaní prodloužit o 10–15 minut.
- Poraďte se svým lékařem o doplňcích melatoninu k neutralizaci jet lag. Melatoninové doplňky jsou považovány za bezpečné, aby se užívaly dny nebo týdny, ale jejich účinnost na jet lag je kontroverzní. Podle některých studií vám užívání melatoninového doplňku několik dní před příjezdem do nového časového pásma může pomoci spát ve správnou dobu. Další studie zjistila, že melatonin nepomohl zmírnit jet lag.
Metoda 4 ze 4: Získání lékařského posouzení
Krok 1. Zkontrolujte u svého lékaře aktuální léky
Existuje mnoho léků s vedlejšími účinky, které vás udrží v noci nebo způsobí problémy se spánkem.
- Pokud užíváte léky na astma, chronickou bronchitidu a rozedmu plic, poraďte se se svým lékařem. Mnoho léků používaných k léčbě tohoto problému obsahuje steroidy a sloučeninu zvanou teofylin, stimulant, který vás udrží v noci vzhůru.
- Pokud užíváte léky na srdce nebo léky na artritidu, můžete z těchto léků pociťovat nespavost a noční můry.
- Pokud užíváte antidepresiva, můžete mít také problémy se spánkem. Pokud trpíte depresí nebo úzkostí, můžete mít také nespavost nebo problémy se spánkem.
Krok 2. Nechte se vyšetřit na poruchy spánku
Poraďte se svým lékařem o konkrétních příznacích nebo vzorcích problémů se spánkem. Pokud jste během dne podráždění nebo ospalí, máte potíže zůstat vzhůru, když sedíte, usínáte za jízdy a potřebujete kofein každý den, abyste zůstali ve střehu, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy poruch spánku, a to:
- Nespavost: Nejčastější stížnost na spánek. Nespavost je obvykle příznakem jiných problémů, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiné zdravotní problémy. Nespavost může být také způsobena volbou životního stylu, jako jsou užívané léky, nedostatek pohybu, jet lag nebo příjem kofeinu.
- Spánková apnoe: Vyskytuje se, když se dýchání dočasně zastaví během spánku, protože jsou zablokovány horní cesty dýchací. Toto zastavení dýchání zasahuje do spánku a způsobuje, že se v noci často probouzíte. Spánková apnoe je vážná a potenciálně život ohrožující porucha spánku. Pokud máte tuto poruchu, měli byste se poradit se svým lékařem a mít přístroj CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Tato zařízení dodávají proud vzduchu do vašich dýchacích cest, když spíte, a dokáží léčit tuto poruchu.
- Syndrom neklidných nohou (RLS): RLS, neboli syndrom neklidných nohou, je porucha spánku způsobená neodolatelnou nutností hýbat rukama a nohama. Toto nutkání se obvykle objevuje, když si lehnete, a je způsobeno nepříjemným pocitem brnění v pažích a nohou.
- Narkolepsie: Tato porucha spánku zahrnuje nadměrnou a nekontrolovanou ospalost během dne. Tato porucha je způsobena dysfunkcí mechanismů v mozku, které řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete zažít „záchvaty ospalosti“, díky nimž usnete uprostřed konverzace, v práci nebo dokonce za jízdy.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na centrum pomoci při spánku
Pokud vás lékař doporučí do centra pomoci při spánku, specialista bude sledovat vaše spánkové vzorce, mozkové vlny, srdeční frekvenci a rychlé pohyby očí monitorováním vašeho zařízení. Specialista na spánek zanalyzuje výsledky vaší spánkové studie a vypracuje vhodný léčebný program.
