Zdravý život neznamená jen jíst salát jednou za čas nebo jít na procházku každých pár týdnů, ale mělo by se o něj skutečně usilovat, protože zdraví je velmi důležité. Chcete -li žít zdravým životním stylem, musíte důsledně vybírat zdravá jídla, více cvičit a cvičit ve svém denním režimu a udržovat tělesnou hygienu. Měli byste se také vyvarovat nezdravých návyků, jako jsou trendy diety a nedostatek spánku. Zlepšení vašeho životního stylu může vyžadovat postupné úpravy, ale je to dosažitelné, pokud jste odhodlaní.
Krok
Část 1 ze 4: Výběr zdravého jídla
Krok 1. Vyberte si potraviny s minimálním obsahem nezdravých tuků
Mezi nezdravé tuky patří trans -tuky a nasycené tuky. Tento typ tuku zvýší LDL cholesterol a zvýšení LDL cholesterolu je obvykle spojeno se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem trans -tuků patří potraviny, které jsou zpracovávány „částečně ztuženými oleji“, jako je máslo nebo margarín. Dorty, smažená jídla, mražená pizza a další zpracovaná jídla obvykle obsahují trans -tuky.
- Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků jsou pizza, sýry, červené maso a plnotučné mléčné výrobky. Kokosový olej má také vysoký obsah nasycených tuků, ale může zvýšit dobrý cholesterol, takže je v pořádku ho používat s mírou.
Krok 2. Jezte zdravé tuky s mírou
Polynenasycené tuky, mononenasycené tuky a omega-3 tuky jsou dobrou volbou. Tyto dobré tuky snižují LDL cholesterol a zvyšují HDL cholesterol, což je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob.
- Vyberte si oleje, jako je olivový olej, řepkový olej, sójový olej, arašídový olej, slunečnicový olej a kukuřičný olej.
- Ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Vyberte si ryby, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, sardinky a sledě. Můžete také získat omega-3 z rostlinných zdrojů, jako je lněné semínko, rostlinné oleje a ořechy a semena, ačkoli vaše tělo tyto tuky nezpracovává tak efektivně.
Krok 3. Vyberte si potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů
Minimalizujte spotřebu sladkého pečiva, nealkoholických nápojů, sladkých ovocných šťáv a bílého chleba. Rozhodněte se pro celé ovoce, domácí šťávy a celozrnné pečivo.
Krok 4. Jezte různé čerstvé potraviny a vyhýbejte se zpracovaným potravinám
Čerstvé potraviny poskytují rovnováhu zdravých sacharidů, bílkovin, tuků a dalších živin.
- Jezte ovoce a zeleninu, abyste získali vysoký obsah vitamínů a minerálů. Snažte se jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, ne konzervy, které obvykle obsahují přidaný cukr nebo sůl.
- Na bílkoviny si vyberte libové maso, fazole a tofu.
- Vyberte si celozrnné produkty, jako celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědou rýži a quinoa.
- Jezte nízkotučné mléčné výrobky. Odstředěné mléko a sýr se sníženým obsahem tuku sníží váš příjem tuků a zajistí vám dostatek vápníku.
Krok 5. Přidejte organické potraviny
Nakupujte v obchodě s potravinami nebo nakupujte potraviny z farmářského trhu. Biopotraviny nemusí být výživnější, ale mohou obsahovat méně zbytků pesticidů nebo přísad. Biopotraviny jsou také šetrnější k životnímu prostředí.
Pokud je problémem cena, zvažte nákup pouze určitých biopotravin, jako jsou jablka, bobule, skalní semena (broskve, mango atd.), Hrozny, celer, papriky, zelenina, brambory a salát. Toto ovoce a zelenina obvykle používá více pesticidů než jiné konvenčně pěstované potraviny
Část 2 ze 4: Cvičení
Krok 1. Začněte a ukončete cvičení protahováním
Lehké protažení zahřeje vaše svaly před cvičením a poté je uvolní.
- Vyzkoušejte protažení lýtek. Postavte se jednou rukou od zdi a položte pravou nohu za levou. Předkloňte levou nohu, ale pravou nohu držte rovně a pevně na podlaze. Vydržte asi 30 sekund a poté přepněte na druhou nohu.
- Protáhněte hamstringy. Lehněte si na podlahu poblíž zdi nebo rámu dveří. Zvedněte levou nohu a položte patu na zeď. Narovnejte nohy, dokud neucítíte protažení za stehna. Vydržte asi 30 sekund, poté protáhněte druhou nohu.
- Proveďte protažení kyčle. Klekněte si na pravé koleno a levou nohu položte před sebe. Přesuňte váhu, když se předkloníte směrem k levé noze. Ucítíte natažení pravého stehna. Vydržte asi 30 sekund, poté protáhněte druhou stranu.
- Natáhněte ramena. Přesuňte levou paži přes hrudník a držte ji pravou paží. Vydržte asi 30 sekund, poté opakujte s druhou stranou.
Krok 2. Choďte do posilovny 3 až 5krát týdně
Cvičte půl až hodinu a kombinujte kardio a silový tréninkový program. Odborníci doporučují alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity každý týden.
Zkuste alespoň dvakrát týdně posilovat
Krok 3. Cvičte v domácím prostředí
Můžete si jít zaběhat nebo se projít se psem. Ujistěte se, že se pohybujete mírným tempem asi 30 minut.
Krok 4. Užijte si namáhavé činnosti v každodenním životě
Vysoce intenzivní zahradničení a úklid domu a dvora jsou také formy cvičení. Do své každodenní rutiny můžete také začlenit další činnosti tím, že místo výtahu zvolíte schody, zaparkujete auto mimo obchod a během polední pauzy budete chodit pěšky.
Krok 5. Zapomeňte na auto
Vyberte se pěšky nebo na kole do cíle. Pokud používáte veřejnou dopravu, zkuste vystoupit na zastávce před cílem a zbývající vzdálenost urazte pěšky.
Část 3 ze 4: Vyhýbání se nezdravým návykům
Krok 1. Vyhněte se jo-jo dietám
Poté, co úspěšně zhubnete pomocí zlepšení životního stylu, si to udržujte, nenechte svou váhu jít nahoru a dolů jako jo-jo.
Krok 2. Držte se dál od trendových diet
Vyhněte se tekutým dietám, pilulkám na hubnutí a dalším doplňkům stravy, pokud nejsou pod dohledem lékaře. Obecně platí, že pokud váš dietní plán nebo program zahrnuje jednu nebo více z následujících věcí, je to pravděpodobně jen trendová dieta:
- Slibuje velmi rychlé hubnutí (přes 0,5–1 kg za týden)
- Sliby, které vám pomohou zhubnout, aniž byste změnili své návyky.
- Vyžaduje, abyste utratili spoustu peněz
- Omezuje výběr potravin a nepodporuje vyváženou výživu
Krok 3. Nepřehánějte to
Cvičení příliš dlouho, příliš často nebo příliš intenzivně může zvýšit riziko zranění. Na konci každého cvičení si udělejte přestávku.
Krok 4. Zjistěte, kolik vážíte
Nadváha i podváha jsou nezdravé podmínky. Poraďte se s lékařem nebo použijte důvěryhodnou váhovou tabulku, která ukazuje, jaká je ideální hmotnost pro váš věk a postavu.
Krok 5. Vyhněte se cigaretám a alkoholu
Kouření je spojeno s řadou zdravotních rizik, včetně srdečních a jaterních chorob a mnoha typů rakoviny. Alkohol je také spojen se zdravotními riziky, včetně onemocnění jater, rakoviny, srdečních chorob, otravy alkoholem a deprese.
Krok 6. Nezkracujte dobu spánku
Studie ukazují, že lidé, kteří spí méně, bývají tlustší. Dospělí by se měli snažit spát 7–9 hodin za noc.
Děti a mládež potřebují více spánku. Malé děti potřebují 10–14 hodin spánku, děti školního věku 9–11 hodin a dospívající 8–10 hodin
Krok 7. Nezapomeňte na opalovací krém
Vystavení slunečnímu záření představuje mnoho zdravotních rizik, včetně rakoviny. Kdykoli jdete ven, noste ochranný oděv a širokospektrální opalovací krém s SPF minimálně 30. Noste opalovací krém i v zamračených dnech.
Část 4 ze 4: Udržování těla v čistotě
Krok 1. Sprchujte se každý den
Po činnostech, které způsobují pot, se znovu osprchujte. Koupání sníží tělesný pach, akné na těle a nemoci související s tělesnou hygienou, jako je svrab.
Krok 2. Čistěte si zuby a nit každý den
Pravidelné používání zubní nitě předchází nejen zápachu z úst, ale také onemocnění dásní.
Krok 3. Umyjte si nohy
Ujistěte se, že drhnete mezi prsty, abyste zabránili růstu plísní a zápachu.
Krok 4. Oblečte si čisté oblečení
A hlavně si vždy každý den vyměňujte spodní prádlo a ponožky.
Krok 5. Umyjte si ruce
Umyjte si ruce před a po přípravě jídla, po použití toalety, před a po ošetření drobných ran a po smrkání, kašlání nebo kýchání.
Odborníci doporučují umýt si ruce teplou vodou a mýdlem alespoň na 20 sekund, nebo tak dlouho, dokud se píseň „Happy Birthday“zazpívá dvakrát
Tipy
- Pít hodně vody.
- Najděte informace o pozitivní psychologii a udržitelném štěstí. Šťastní lidé hledají informace a jednají podle nich. Když tedy věnujete pozornost štěstí a zdraví, můžete si užívat zdravého životního stylu.
- Pravidelné a časté cvičení každý den posílí imunitní systém. Cvičení navíc pomáhá předcházet „chorobám bohatých mužů“, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka a obezita. Pamatujte, že fyzické zdraví ovlivňuje i psychický stav. Fyzická aktivita tedy může zlepšit duševní stav a předcházet úzkosti a depresi.
- Vezměte si multivitamin, abyste se ujistili, že máte dostatek vitamínů a minerálů.
- Zkuste se více usmívat a smát (vybírejte si vtipná témata pro chatování s přáteli, sledujte videa, která vás rozesmějí, zkuste vidět vtipnou stránku každé situace atd.). Budete se cítit živější a zdravější!
