Chcete -li zhubnout, nemusíte hladovět; nemůžete ani hladovět. Zdravé hubnutí vyžaduje závazek dodržovat stanovený plán a také trpělivost. Dodržování pokynů pro zdravé hubnutí je také klíčem k udržení zdravé hmotnosti. Zkombinujte svůj plán hubnutí s ovládáním metabolismu, abyste mohli rychleji dosáhnout svých cílů a přitom zdravě hubnout.
Krok
Část 1 ze 4: Návrh programu na hubnutí
Krok 1. Pokud chcete zhubnout, poraďte se s lékařem
Ujistěte se, že potřebujete zhubnout, a teď je k tomu ideální čas. Pokud jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, může vaše tělo potřebovat další kalorie, aby zůstalo zdravé. Není tedy vhodná doba na hubnutí.
Pokud máte zdravotní potíže, jako je cukrovka, hypertenze nebo kardiovaskulární problémy, poraďte se před zahájením diety a cvičebního plánu se svým lékařem. S lékařem byste měli prodiskutovat mnoho faktorů, jako je aktuální váha, věk a celkové fyzické zdraví, abyste mohli bezpečně zahájit dietu a cvičební plán
Krok 2. Stanovte si realistické a rozumné cíle
Hubnutí o 0,2 až 0,9 kg za týden je stále ve zdravém rozmezí. Dejte si čas na dosažení cílů, které byly stanoveny, hubnutím maximálně 0,9 kg za týden.
- Můžete být v pokušení držet dietu, protože tvrdí, že rychle zhubnete. Nejzdravějším způsobem, jak zhubnout, je použít pomalou a stabilní metodu.
- Módní diety vám sice mohou rychle zhubnout, ale dlouhodobě nefungují, a když je přestanete brát, často získáte více, než byla vaše původní váha.
Krok 3. Zahrňte svůj denní kalorický cíl do svého dietního plánu
Hubnete, pokud spálené kalorie jsou větší než spotřebované kalorie. Váš lékař vám může pomoci určit počet kalorií, které byste měli každý den konzumovat podle svého těla, pohlaví, věku a životního stylu.
Krok 4. Proveďte výpočty
Podle výpočtu se 0,45 kg rovná přibližně 3 500 kaloriím. Chcete -li zhubnout 0,45 až 0,9 kg za týden, budete muset snížit denní příjem kalorií asi o 500 až 1 000 kalorií nebo zvýšit aktivitu, abyste spálili větší počet kalorií.
- Například mírně aktivní 35letá žena by měla spotřebovat přibližně 2000 kalorií denně, aby si udržela aktuální váhu. Tato žena může zhubnout, pokud denně konzumuje pouze 1400 až 1600 kalorií.
- Některé z faktorů, které určují denní kalorické cíle, zahrnují pohlaví, věk a úroveň fyzické aktivity. Faktorem, který je třeba zvážit, může být také řada zdravotních stavů.
Krok 5. Nestanovujte příliš nízký denní kalorický cíl
Může to dokonce vykolejit vaši snahu zhubnout. Pokud vynecháváte jídla nebo konzumujete velmi málo kalorií, vaše tělo místo jejich spalování ukládá kalorie jako tuk.
Krok 6. Vytvořte si design podle svých zálib a zálib
Můžete zpracovat různé plány na hubnutí zdravým způsobem, který již existuje pro vaše potřeby a potřeby. Ať už pracujete na stávajícím dietním plánu nebo si vytváříte vlastní, ujistěte se, že je pro vás to pravé. Plán musí být také prováděn dlouhodobě, nejen na několik měsíců.
Abyste mohli změnit svůj životní styl tak, aby byl zdravější, měli byste použít nový design, se kterým není příliš těžké žít. Úprava způsobu, jakým jíte a cvičíte, je důležitým faktorem, ale úplné přepnutí na potraviny, které běžně nejíte a cvičení, které vás nebaví, může v dlouhodobém horizontu vaše úsilí vykolejit
Krok 7. Zvažte všechny plány na hubnutí, na kterých jste v minulosti pracovali
Při vytváření dietního plánu zahrňte věci, které přinášejí úspěch, a vyškrtněte věci, které nefungují dobře.
Krok 8. Nebuďte příliš tuhý
Přidejte věci, které vás baví, a snažte se zůstat flexibilní, pokud jde o výběr jídla a fyzickou aktivitu. Zvažte také své vlastní preference ve stravě nebo požádejte o podporu přítele nebo skupinu.
Krok 9. Vytvořte plán, který odpovídá vaší finanční situaci
Některé dietní programy vyžadují další poplatky. Tyto dodatečné náklady mohou být ve formě členských příspěvků v tělocvičně, připojení k určitým skupinám, nákupu určitých doplňků nebo jídla nebo účasti na schůzkách skupiny nebo pravidelných schůzkách.
Krok 10. Zvyšte fyzickou aktivitu a začleňte tuto aktivitu do svého plánu
Věnujte se činnosti, která vás baví, například jízdě na kole, chůzi, tanci Zumba nebo józe. Určete rutinní činnosti, kterým se můžete věnovat dlouhodobě. Cvičení, které zahrnuje aerobní aktivitu a budování svalů, je ideální, ale můžete začít skvěle pouhým zvýšením úrovně aktivity.
Krok 11. Nastavte si cíle činnosti
Každý týden proveďte přibližně 150 minut nebo více mírné fyzické aktivity, nebo se věnujte dynamické aerobní aktivitě nebo cvičte 75 minut nebo déle. Provádějte tyto činnosti rovnoměrně po celý týden.
Krok 12. Rozpoznejte rozdíl mezi cvičením a fyzickou aktivitou
Fyzická aktivita je to, co děláte každý den, například domácí práce, procházky, úklid dvora a běhání po dvoře se svými dětmi, vnoučaty nebo domácími mazlíčky. Cvičení zahrnuje naplánované, strukturované a opakující se činnosti, které jsou prováděny pravidelně.
Svých cílů však můžete dosáhnout také přidáním nějaké jiné fyzické aktivity (např. Po schodech místo výtahu nebo chůzí místo jízdy na koni atd.)
Krok 13. Vypočítejte svůj aktuální BMI (index tělesné hmotnosti) a cílový BMI
Váš lékař vám může pomoci zjistit, jaký je váš BMI. Zdravý rozsah BMI je mezi 18,5 až 25.
- Vzorec pro výpočet BMI je trochu matoucí, ale pokud chcete vypočítat BMI, postupujte podle těchto kroků. Vzorec BMI je hmotnost (v kilogramech) dělená výškou (v metrech) na druhou.
- Viz následující příklad. Pro osobu, která je 1,67 m vysoká a váží 74,25 kg, pak je BMI této osoby 26,7.
- Z výše uvedeného příkladu vynásobte číslo 1,67 (tělesná hmotnost v kilogramech) samotným číslem (na druhou), tedy 1,67 x 1,67 = 2,78. Poté rozdělte hmotnost novým číslem, takže 74,25 2, 78 = 26, 7. Takže BMI člověka je 26, 7.
Krok 14. Žijte podle svého plánu s plným nasazením
Pokud chcete být úspěšní při hubnutí, musíte být odhodláni dodržovat svůj plán dlouhodobě.
Krok 15. Vytvořte pro sebe písemnou smlouvu
Některým lidem pomáhá sepsat si design. Zapište si, proč chcete zhubnout, samotný plán, množství váhy, které chcete zhubnout, a cílové datum, které je třeba splnit, abyste dosáhli požadované hmotnosti. Poté návrh podepište, jako byste podepsali smlouvu.
Část 2 ze 4: Vytvoření průvodce jídlem
Krok 1. Zahrňte do svého jídla všechny skupiny potravin v každém jídle
Pět skupin potravin zahrnuje zeleninu, ovoce, celozrnné produkty, bílkoviny a mléčné výrobky. Polovina talíře by měla obsahovat zelenou zeleninu a ovoce, zatímco druhá polovina by měla být naplněna bílkovinami a celozrnnými produkty. Nejlepší mléčné výrobky vhodné pro zařazení do stravy jsou odtučněné (odstředěné) a nízkotučné mléko (obsahující méně než 1% tuku).
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří fazole, libové maso a ryby. Celá zrna, fazole a vejce jsou také skvělými zdroji bílkovin.
- Zkuste sníst 3 porce mléčných výrobků denně. Vyhněte se smetanovému sýru, smetaně a máslu.
- Vybírejte převážně celozrnné výrobky z celých zrn. Některé příklady jsou celozrnná mouka, hnědá rýže a ovesné vločky. Nepoužívejte balené ovesné vločky, které často obsahují cukr.
- Zelenina a ovoce obsahují méně kalorií než jiné potraviny a jsou vynikajícím zdrojem živin, minerálů a vitamínů. Zatímco ovoce je dobrá volba, ovoce má vysoký obsah cukru a kalorií, takže byste měli omezit svůj denní příjem na přibližně 4 porce nebo asi 2 šálky.
Krok 2. Vyhněte se prázdným kaloriím
Husté tuky a cukry zvyšují počet kalorií, ale žádné přidané živiny v jídle, které jíme. Mezi příklady potravin s prázdnými kaloriemi patří koláče, sušenky, pečivo, zmrzlina, pizza, sportovní nápoje, soda, ovocné nápoje, párky v rohlíku, klobásy a slanina (slanina).
Krok 3. Vyberte si zdravou mraženou večeři
Opravdu je příprava jídla z čerstvých surovin tou nejlepší a nejzdravější variantou. Ale ne každý má čas vařit jídlo od nuly podle plánu. Mražené večeře se postupem času rozrostly a vy si můžete vybrat zdravější potraviny v mražené formě.
Při výběru mražených potravin dodržujte tyto základní zásady. Vybírejte potraviny, které obsahují ryby, libové maso nebo drůbež, zeleninu a celozrnné produkty. Snažte se jíst potraviny, které obsahují 300 až 350 kalorií, 10 až 18 gramů celkového tuku, ne více než 4 gramy nasycených tuků, ne více než 500 mg sodíku, 5 gramů nebo více vlákniny, 10 až 20 gramů bílkovin, a přibližně 10% doporučených vitamínů a minerálů pro denní spotřebu
Krok 4. Zahrňte do svého návrhu místní a etnická jídla
Mnoho lidí má rádo místní a etnické jídlo jako způsob života. Zahrňte do svého plánu hubnutí místní a etnická, ale zdravá jídla, která vám chutnají.
Krok 5. Pijte hodně vody
Zatímco pití velkého množství vody je důležitou součástí některých diet, některé programy kladou menší důraz na množství vody a zdůrazňují pouze důležitost pitné vody kvůli jejím zdravotním přínosům obecně. Někteří odborníci uvádějí, že když budete mít hlad, pitná voda vás může zasytit. To může zabránit tomu, aby váš žaludek vysílal do vašeho mozku signály, že potřebujete jíst.
Krok 6. Vyvarujte se sladkých nápojů, energetických nápojů, sodovek a sportovních nápojů
Kromě pití velkého množství vody zařaďte do svého plánu kávu a čaj bez přidaných sladidel. Omezte příjem dietních nápojů, ovocných šťáv, netučného mléka a alkoholických nápojů.
Část 3 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Zbavte se svých starých stravovacích návyků
Emocionální nebo shovívavý způsob stravování vám zabrání jíst výživná jídla. Přemýšlejte o zdravých jídlech, která vás baví, a nahraďte je nezdravými, která jsou spojena s pohodlím.
Hledejte zdravé recepty, kterými můžete nahradit oblíbená jídla, abyste se cítili méně omezeni
Krok 2. Věnujte pozornost tomu, jak se fyzicky cítíte k jídlu
Jíst smažené jídlo se může cítit dobře právě teď, ale nemusí se cítit dobře na vašem těle druhý den.
Krok 3. Jezte pomalu
Váš žaludek se začne cítit plný, když budete jíst pomalu. Můžete si s někým popovídat nebo si dát mezi sousta lžíci a vidličku, aby váš žaludek vyslal do vašeho mozku signál, že jste téměř plní.
Krok 4. Přečtěte si štítek
Uvědomte si jídla, která chcete jíst, a přečtěte si nutriční seznam na obalu, abyste se ujistili, že jíte jídla, která jste navrhli.
Z marketingových důvodů mohou být některé obaly produktů zavádějící, proto byste měli zkontrolovat výživový štítek
Krok 5. Přemýšlejte o jídle z jiné perspektivy
Některá jídla jsou rozhodně chutnější než jiná. Ovládněte svou touhu zkoušet nová jídla odstraněním slov „Nemůžu je jíst“a nahraďte je „Nechci je jíst“. Změnou způsobu, jakým přemýšlíte o jídle, můžete ovládat nutkání vybírat si jídla, která běžně běžně nejíte.
Místo toho, abyste mluvili o jídlech, která už nemůžete jíst, mluvte o všech jídlech, která zahrnete do svého plánu, jako je zelenina, ovoce, libové bílkoviny atd. Změna myšlení z omezení jídla na přidávání jídla může znamenat velký rozdíl
Krok 6. Cvičte zdravé jídlo každý den a po celý den
Jezte snídani, plánujte dopředu, abyste věděli, co jíst, pokud máte pocit hladu, nepřejídejte se, což se může stát, když jíte při sledování televize, a nejprve jezte zdravá jídla. Mezi další rutiny, které mohou být užitečné, patří jíst menší jídla nebo svačiny po celý den místo tří velkých jídel denně.
Krok 7. Vážte se jednou týdně
Váhy mohou pomoci upravit váš design podle potřeby a udržet vás na cestě k dosažení vašich cílů.
Krok 8. Uspořádejte kuchyň, aby vám mohla pomoci
Cokoli vypadá ve skříni nebo je snadno dosažitelné, nemusí být vždy tou nejlepší volbou. Poskytněte ovoce na kuchyňské lince a nakrájenou zeleninu v lednici. Snadný přístup ke zdravým potravinám vám může pomoci vyhnout se konzumaci nezdravých svačin.
Krok 9. Snižte pokušení
Zbavte se zmrzliny a dortu. Udržování lákavých jídel na dosah vás může vyhodit z háku.
Krok 10. Použijte menší talíř
Menší talíře mohou pomoci kontrolovat velikost porcí, a tím snížit počet kalorií, které konzumujete, když jíte. Místo krabic, tašek nebo lepenky vždy používejte talíře.
Svačinky můžete předem rozdělit podle porce (předporce) a umístit do kuchyně, abyste se z nádoby nepřejedli. Předem porcované občerstvení lze také zakoupit v obchodě s potravinami
Krok 11. Dostatek spánku
Lidé, kteří mají dostatek spánku, spálí v klidu až o 5% více kalorií než ti, kteří se pořádně nevyspí. Kromě toho spánek podle potřeby zvýší množství spáleného tuku ve srovnání s těmi, kteří spí méně než 6 hodin v noci.
Krok 12. Jakmile narazíte na závadu, vraťte se zpět na cestu designu
Život jde dál. Svatby, společné večeře, svačiny, narozeninové párty nebo nocování s přáteli mohou ovlivnit nápoje, jídlo nebo kalorie, které nemáte v plánu.
- Zamyslete se nad tím, co byste mohli udělat jinak, a naplánujte si to dopředu, abyste byli na podobné akce v budoucnu připraveni.
- Vyhněte se mentalitě „všechno nebo nic“. To, že jste zpackali design, neznamená, že se můžete vymknout z rukou a buldozovat, co chcete. Když se to stane, vstaňte a nebuďte na sebe příliš tvrdí.
Krok 13. Požádejte o pomoc
Diskuse o plánu hubnutí s rodinou a přáteli vám může pomoci soustředit se na své cíle. Kdo ví, možná existují přátelé, kteří se k vám chtějí připojit, aby zhubli. Existuje také podpůrná skupina, která vám může poskytnout povzbuzení, a také několik osobních tipů ohledně bojů, kterým čelí.
Sdílení vašich cílů vám také může zabránit v ovlivňování ostatními lidmi, protože vědí, že to s hubnutím myslíte vážně
Část 4 ze 4: Požádání lékaře o pomoc
Krok 1. Vezměte si léky na předpis na hubnutí
Poraďte se se svým lékařem, zda léky na předpis na hubnutí jsou pro vás vhodné, nebo ne. Nedávno FDA (Food and Drug Administration / US Food and Drug Agency) schválila několik léků, které mohou pomoci zhubnout. Léky na předpis, které používáte, budou záviset na lécích, které právě užíváte, na zdravotním stavu, který máte, a na váze, kterou chcete zhubnout.
Krok 2. Nepoužívejte volně prodejné přípravky, pokud to neschválí váš lékař
Volně prodejné přípravky na hubnutí nebyly nikdy zkoumány a testovány, zda jsou či nejsou stejně účinné jako léky na předpis. Je možné, že váš lékař pro vás použije volně prodejné léky, ale před vyzkoušením tohoto druhu léků byste se měli nejprve poradit se svým lékařem.
Krok 3. Zvažte operaci
Pro některé lidi je nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak zhubnout, chirurgický zákrok. Pouze lékař může správně vyhodnotit váš stav a určit, zda je tento postup pro vás správný nebo ne.
- K hubnutí se běžně používají čtyři postupy. Tento postup se nazývá bariatrická chirurgie (bariatrická chirurgie). Poskytnuté postupy budou poskytovat dvě hlavní funkce.
- Mezi tyto dvě funkce patří „omezení“, což je fyzické omezení množství jídla, které může žaludek pojmout, a „malabsorpce“, která působí zkrácením tenkého střeva, aby se snížilo množství kalorií a živin, které tělo dokáže vstřebat.
- Čtyři běžně prováděné postupy jsou roux-en disekce žaludku, nastavitelná laparoskopická ligace žaludku, sleeve gastrektomie a duodenální přepínač s biliopancreatickou diverzí.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o lécích, které užíváte
Možná vám váš lékař může pomoci, i když si to neuvědomujete. V některých případech můžete užívat léky, díky kterým přibíráte nebo zvyšujete chuť k jídlu. Konzultací s lékařem o vaší touze zhubnout může lékař změnit některé léky nebo upravit dávkování, abyste mohli dosáhnout svých cílů.
Krok 5. Diskutujte o svém cvičebním plánu se svým lékařem
V závislosti na hmotnosti, kterou chcete zhubnout, zdravotním stavu a věku, vám lékař může pomoci určit, jaké možnosti cvičení a aktivit jsou pro vás bezpečné. Zdravotníci, jako je registrovaný lékař nebo dietolog, jsou pro vás skvělým zdrojem informací, pokynů a podpory.
Tipy
- Omezte konzumaci alkoholických nápojů. Alkoholické nápoje, včetně piva, mají vysoký obsah kalorií.
- Při prvním cvičení to nepřehánějte. Pokud začnete postupně, budete mít tendenci snáze si užívat cvičební činnosti.
- Zeleninu mějte vždy poblíž chladničky a ovoce na kuchyňské lince.
- Přestaňte konzumovat slazené nápoje. Jedna sklenka koksu obsahuje 8 až 10 čajových lžiček cukru. Zkuste pít vodu, neslazenou kávu nebo čaj.
- Nehladovte. Když je příjem kalorií drasticky snížen, tělo místo spalování ukládá více kalorií jako tuk.
- Nejezte těsně před spaním. Pokud jíte příliš pozdě, vaše tělo ukládá jídlo ve formě tělesného tuku.
- Snažte se nejíst v restauracích rychlého občerstvení. Pokud chcete rychlé občerstvení, vyberte si zdravější jídelníček. Nyní mnoho restaurací, které nabízejí široký výběr salátů a ovoce.
- Nenechte se zmást výrobky, které tvrdí, že jsou „nízkotučné“, „méně cukru“, „dieta“a „málo kalorií“. Přečtěte si nutriční obsah uvedený na obalu a přesvědčte se sami o obsahu cukru, tuku a sacharidů v něm obsažených.
- Hubnutí zdravým způsobem bude probíhat stabilním tempem. Pamatujte, že vaším cílem je provádět změny trvale, nikoli okamžitě.
- Zapojte celou rodinu do zdravých stravovacích návyků a změn životního stylu. Toto je zdravá volba pro každého.
- Neprovádějte celkovou změnu hned! Konzumujte mimo jiné 1 zdravé jídlo. Poté zvyšte na 2 jídla, poté začněte jíst všechna zdravá jídla, aby vaše tělo nebylo v šoku! Proveďte změny postupně.
