Bílkoviny jsou důležitou součástí zdravé výživy a lze je nalézt ve všech druzích přírodních potravin. Doporučené množství bílkovin je 50 až 175 gramů denně, v závislosti na typu postavy, typu cvičení a dietě. Pokud máte zájem o přidání bílkovin do vaší stravy, ale nemáte proteinový prášek, zkuste si vyrobit proteinový koktejl s přírodními přísadami. Smícháním všech těchto složek dohromady vytvoříte lahodný, energeticky nabitý a zdravý proteinový koktejl, který se vejde do každé rutiny cvičení, pomůže osvěžit váš den a pomůže při hubnutí.
Ingredience
Protein ze zelených zeleninových koktejlů
- 1/2 šálku šťávy z červeného grapefruitu (červený grapefruit; grapefruit je velký subtropický pomeranč, pomerančová kůra a purpurově červené maso, kyselá chuť)
- 1 šálek listové zeleniny (kel, špenát atd.)
- 1 velké jablko
- 1 šálek nakrájené okurky
- 1/2 šálku nakrájeného celeru (1 střední stonek)
- 4 lžíce oloupaného lněného semínka
- 1/4 šálku mraženého manga
- 1/8 šálku listů čerstvé máty
- 1/2 lžíce kokosového oleje
- 3-4 kostky ledu
Protein z arašídových koktejlů
- 1 šálek mandlového mléka
- 1/2 šálku černých fazolí (černé fazole)
- 2 lžíce lněného semínka
- 1 banán
- 1 lžíce kakaového prášku
Protein z arašídových koktejlů
- 1 šálek sójového mléka
- 2 lžíce arašídového nebo mandlového másla
- 1 lžíce chia semínek
Proteinový koktejl Tofu
- 1/2 šálku tofu (hedvábné tofu)
- 1 šálek sojového mléka s příchutí vanilky
- 1 mražený banán
- 1/2 lžíce arašídového másla
Krok
Metoda 1 ze 4: Příprava zeleného zeleninového proteinového koktejlu
Krok 1. Vytvořte grapefruitovou šťávu. Grep nakrájejte na polovinu, promačkejte a dejte do mixéru. Grapefruitovou šťávu lze nahradit pomerančovou šťávou nebo kokosovou vodou.
Krok 2. Nakrájejte ovoce a zeleninu
Suroviny nejprve omyjte a odstraňte stopky, tvrdý střed nebo semínka. Poté nakrájejte zeleninu, jablka, okurky a celer na malé kousky a dejte je do mixéru.
Krok 3. Přidejte zbývající přísady
Pokračujte přidáním oloupaných lněných semínek, mraženého manga, lístků máty, kokosového oleje a kostek ledu, poté mixér zapněte! Použití mraženého manga zahustí proteinový koktejl, ale můžete použít čerstvé mango a jednoduše přidat další kostky ledu.
Krok 4. Zapněte mixér vysokou rychlostí
Jakmile jsou všechny ingredience v mixéru, zapněte mixér vysokou rychlostí, dokud nebude hladký (to znamená, že neuvidíte žádné hrudky/hrudky). Pokud se vám výsledek zdá příliš hustý, přidejte trochu vody a pokračujte v otáčení mixéru.
Krok 5. Buďte na sebe hrdí, že jste zdraví
Proteinový koktejl poskytuje přibližně 17 gramů bílkovin, 12 gramů vlákniny a je bohatý na vitamín C plus A, železo a vápník. Tento recept dělá asi 3 šálky, takže si ho vychutnejte ve velké sklenici, nebo jej rozdělte do dvou šálků, abyste pili spíše jako svačinu.
Metoda 2 ze 4: Příprava arašídového proteinového koktejlu
Krok 1. Připravte si černé fazole (černé fazole). Pokud používáte černé fazole z konzervy, vyjměte 1/2 šálku a nalijte do mixéru. Pokud však používáte suché fazole, nejprve je uvařte a slijte. Fazole můžete vařit v hrnci/nádobě z keramiky na sporáku. Když jsou fazole uvařené, dejte je do mixéru.
- Vaření fazolí v nádobě z kameniny je snadný způsob, jak zrna zrát, aniž byste je nejprve namočili. Fazole jednoduše omyjte, vložte do hrnčířské nádoby, na každých 0,455 kg fazolí přidejte 6 šálků vody a poté vařte na silném ohni čtyři až šest hodin. Jakmile jsou fazole uvařené, slijte přebytečnou vodu, poté jsou fazole připraveny k mixování!
- Přidání ořechů do proteinového koktejlu se může zdát zvláštní, ale jsou jako špenát, když jsou smíchány s ostatními přísadami, jsou jemné-ořechy pouze dodávají živiny!
Krok 2. Oloupejte a nakrájejte banány
Vezměte zralý banán, oloupejte ho a nakrájejte na malé kousky, poté vložte do mixéru. Použití zmrazených banánů způsobí, že výsledky mixéru budou chladnější a hustší jako krém.
Krok 3. Přidejte mandlové mléko, lněné semínko a kakaový prášek
Ingredience rozmixujte na vysoké rychlosti do hladka. Pokud chcete přidat více bílkovin, nahraďte 1% mléka mandlovým mlékem. Nahrazením přísad přidáte sedm gramů bílkovin.
Krok 4. Užijte si proteinový koktejl z čokoládových ořechů
Tento proteinový koktejl poskytuje 17 gramů bílkovin, ale jeho nahrazením běžným mlékem přidáte až 24 gramů bílkovin.
Metoda 3 ze 4: Příprava arašídového proteinového koktejlu
Krok 1. Nalijte sójové mléko, mandlové nebo arašídové máslo a chia semínka do mixéru
Nahrazujete -li arašídové máslo mandlovým máslem, ujistěte se, že ke snížení přebytečného cukru používáte přírodní arašídové máslo.
Krok 2. Pro chuť přidejte banány, kakaový prášek nebo agávový sirup/nektar
Pokud hledáte sladidlo pro váš proteinový koktejl nebo něco s trochu více bílkovinami, přidejte další přísady, aby byl váš proteinový koktejl ještě chutnější. Zvažte přidání banánu, lžíce kakaového prášku a lžíce agávového sirupu/nektaru.
Krok 3. Smíchejte všechny přísady vysokou rychlostí a užívejte si
Smíchejte ingredience do hladka a užívejte si jejích zdravotních výhod! Tento proteinový koktejl poskytuje přibližně 18 gramů bílkovin, ale s přidáním přísad se obsah bílkovin může zvýšit až na 20 gramů.
Metoda 4 ze 4: Výroba proteinové metličky Tofu
Krok 1. Oloupejte banán a nakrájejte ho na kousky
Vezměte banány z mrazáku, oloupejte je a nakrájejte na malé kousky. Krájení banánů jim usnadní smíchání s ostatními ingrediencemi. Poté vložte kousky banánů do mixéru.
Krok 2. Smíchejte sójové mléko, tofu (hedvábné tofu) a arašídové máslo
Přidejte přísady s banány a poté mixér na vysokou rychlost zhruba minutu míchejte, dokud nebude směs hladká.
Tofu je skvělým doplňkem proteinového koktejlu, protože poskytuje přidané bílkoviny. Chcete -li použít tofu, jednoduše jej vytáhněte z lednice a vyjměte z obalu
Krok 3. Užijte si jeho přínos pro zdraví
Tento proteinový koktejl poskytuje 17 gramů bílkovin a je také skvělým zdrojem vitamínů A a C a také vápníku a železa.
Tipy
- Použijte vysoce kvalitní mixér, aby dobře promíchal váš proteinový koktejl.
- Pokud se vám nelíbí chuť proteinového koktejlu, zvažte změnu některých přísad. Prezentované recepty jsou pouze návrhy a většinu ingrediencí lze změnit na něco více podle vašeho vkusu.
- Vysoké množství bílkovin pro vás není vždy dobré. Pokud konzumujete velké množství bílkovin, měli byste je kombinovat s pravidelným cvičením.
